10 äta misstag du gör efter klimakteriet

äta misstag efter klimakteriet Lori Andrews/Getty Images

Klimakteriet och viktökning tenderar att gå hand i hand, tack vare en kombination av faktorer inklusive minskad östrogen, långsammare ämnesomsättning och livsstilsfaktorer som dålig kost och brist på motion. Men att tippa vågen till din fördel är inte så svårt som du tror. Ditt mål är att göra små förändringar som du kan behålla resten av ditt liv, säger Bethany Barone Gibbs, doktor, en epidemiolog vid University of Pittsburgh som genomförde en studie från 2012 om sambandet mellan matvanor och viktökning hos postmenopausala kvinnor. Läs vidare för 10 ätfel som du kan börja rätta till idag.

Undvik allt socker



undvika socker Luis Alvarez/Getty Images

Hormonella fluktuationer kan påverka din kropps förmåga att upprätthålla stabila blodsockernivåer, så att minska ditt sockerintag är en nyckelkomponent för viktminskning och underhåll. Men ett allt-eller-ingenting-tillvägagångssätt är inte vägen att gå när det gäller de söta sakerna, säger Gibbs. Medan kvinnorna i hennes studie som minskade sitt sockerintag förlorade mest vikt och hade bibehållit den förlusten 4 år efter att studien började, säger hon snabbt att dessa kvinnor nedsatt deras sockerintag - de eliminerade inte det helt, vilket är en tuff vana att hänga med i (och kan leda till binges). Raffinerat socker, precis som i kakor och kakor, är det du borde ha mindre ofta. Behåll det naturliga sockret som finns i frukt som din huvudsakliga källa till sötma. (Balansera dina hormoner och förlora upp till 15 kilo på bara 3 veckor med Hormonåterställningskosten !)



Nå för fettfri mat

fettfri mat Joe Potato Photo/Getty Images

Fettfria eller fettsnåla livsmedel är av några skäl dåliga nyheter för kvinnor efter klimakteriet. En, de hindrar dig från att äta de hälsosamma fetter som din kropp behöver för att bekämpa hjärtsjukdomar, som postmenopausala kvinnor kan ha ökad risk för på grund av en kombination av minskat östrogen, dålig kost och brist på motion. Två, med många fettfria livsmedel, inklusive salladsdressingar och jordnötssmör, får du i socker det du förlorar i fett, vilket inte är bra för viktkontroll, energi och allmän hälsa. Stacy Kennedy, MPH, RD , en Boston-baserad näringsläkare som arbetar med postmenopausala kvinnor i vikthanteringsfrågor, råder att hålla sig till minimalt bearbetade, växtbaserade fettkällor som är rika på vitamin E, antioxidanter och omega-3, såsom nötter, fisk och avokado . Dessa fetter är till och med korrelerade med förebyggande av tjocktarmscancer; vissa studier har visat en ökad risk för denna typ av cancer bland postmenopausala kvinnor som inte använder hormonersättningsterapi.



Lita på tekniker som fungerade i 30 -årsåldern
Om du försöker gå ner i vikt efter klimakteriet kan du bli avskräckt när dina beprövade strategier inte fungerar som de brukade. Det finns goda skäl för detta, säger Gibbs. Under och efter klimakteriet är metaboliska förändringar vanliga och kan leda till viktökning, särskilt hos postmenopausala kvinnor som tenderar att vara mindre aktiva än de var under sina yngre år. Som ett resultat säger hon, 'när du är postmenopausal behöver du förmodligen färre kalorier än du gjorde när du var 30 eller 40.' Det finns två sätt att slå tillbaka - minska dina dagliga kalorier, arbeta med en läkare eller nutritionist för att hitta din nya baslinje, eller gör en samlad insats för att vara mer aktiv, särskilt på sätt som bygger muskelmassa, som naturligtvis minskar efter klimakteriet, tillsammans med styrka och bentäthet. Fitnessidéer inkluderar att gå 10 000 steg per dag med hjälp av en stegräknare eller göra motståndsövningar med vikter. (Prova denna 8-veckors promenadplan för att komma igång.)

Överdriver det på kalcium



överdriver det på kalcium David Ward/Getty Images

Om du äter en hälsosam kost och tar rejäla kalciumtillskott på mer än 1000 mg per dag eftersom du vet att bentätheten minskar efter klimakteriet kan du få för mycket av det bra, säger Kennedy. Överdriven kalciumintag medför hälsorisker, inklusive njursten, förstoppning, och en växande mängd forskning tyder på, hjärtsjukdomar. Kvinnor gör klokt i att skydda sina ben med en kalciumrik kost inklusive livsmedel som mörkgröna bladgrönsaker och mejeriprodukter (även mjölk som mjölk som mandel eller kokosmjölk är förstärkt med kalcium). Men hon säger, 'du vill att ett tillägg ska vara ett tillägg, inte grunden.' Ett annat sätt att skydda dig själv är med motståndsbaserade övningar som sätter benen under hälsosam stress för att behålla sin styrka.

Överfyllning av ditt vinglas

överfyller ditt vinglas Alexandra Steedman/Getty Images

Hur mycket vin är det i ett 'glas' vin? Många 'glömmer' att den faktiska portionsstorleken är 4 oz, eller en halv kopp i flytande mått. Detta innebär att många av oss oavsiktligt överstiger American Heart Associations rekommendation högst ett glas alkoholhaltig dryck per dag för att minska risken för stroke och lägre risk för bröstcancer, båda frågorna av stor oro för postmenopausala kvinnor. 'Rött vin i måttlighet är inte nödvändigtvis dåligt för dig, men det är inte hälsokosten som många kvinnor tror att det är', säger Kennedy. Och för ordens skull är serveringsstorleken för öl 12 oz, och för hård sprit eller sprit är portionsstorleken 1,5 oz.

Ser på soja som en mirakelmat
Soja låter som en efter menopaus undran; Det är en växtbaserad proteinkälla och fiber som innehåller föreningar som efterliknar effekterna av östrogen i kroppen. I sin helmat, som edamam, tofu eller miso, levererar soja dessa hälsosamma löften. Men att se 'soja' eller 'sojaprotein' på en livsmedelsetikett betyder inte nödvändigtvis att det är en hälsokost. Proteinpulver eller andra mycket bearbetade sojaprodukter är mycket mer koncentrerade än naturlig soja, och de kan vara riskabla för kvinnor med sköldkörtelproblem eller en historia av bröstcancer eftersom deras hormonliknande egenskaper kan öka riskerna för östrogenbaserade cancerformer. (Hålla fast vid dessa proteinpulver för dina smoothies .) Kennedy råder att när det gäller soja, 'håll dig till något du känner igen som mat.'

Börjar dagen utan att äta
I Gibbs studie tappade postmenopausala kvinnor som själv övervakade sitt matintag, antingen genom att skriva ner det eller-efter att hälsosamma vanor var fast på plats-att hålla koll i huvudet, mer vikt än kvinnor som inte gjorde det. En stor del av egenkontrollen är att ha en plan för vad du ska äta varje dag så att du inte känner dig hungrig och når den närmaste kalorikällan. Att spendera lite tid på att kartlägga din matdag i förväg kommer att rädda dig från tanklöst, när du äter och den därtill hörande viktökningen.

Äter dina känslor
Övergången till klimakteriet kan vara känslomässigt intensiv, och många kvinnor har för vana att äta för att lugna sig själv under den omtumlande tiden. Dessa vanor kan förbli på plats efter klimakteriet, vilket leder till viktökning, låg energi och ohanterade känslor. Det första du ska göra, säger Kennedy, är att skära dig lite-du är människa, och alla stressar åt ibland. Ta sedan ett första steg mot bättre känslomässig hälsa. 'Det finns många sätt att hantera ditt psykiska välbefinnande annat än genom mat', säger Kennedy. Att träna, prata med vänner, volontärarbete i ditt samhälle, öva mindfulnessmeditation eller yoga och arbeta med en terapeut är alla bra strategier för känslomässigt välbefinnande.

Äter för ofta - eller inte tillräckligt ofta
Det är ett misstag att sätta hårda och snabba regler om hur ofta postmenopausala kvinnor ska äta under dagen. Vissa gör det bäst när de till exempel äter frukost, men Gibbs säger att forskningen är blandad om det är universellt bra råd. Kennedy håller med; hon råder vissa kunder att äta flera små måltider under hela dagen, och andra att hålla sig till tre balanserade måltider dagligen. Den viktigaste förutsägaren för framgång, nämner de båda, är konsistens - att äta på ungefär samma sätt varje dag så att din kropp har en chans att bli hungrig (men inte för hungrig) och sedan känna sig mätt efter att ha ätit. Om din rutin låter dig gå igenom denna cykel flera gånger om dagen är du förmodligen på rätt väg.

Glömmer att hydrera
Har du fått i dig 64 oz vatten idag? Om du inte har det kan du märka att ditt socker- och saltsug är starkare än normalt. Kennedy säger att de flesta kvinnor inte inser att hydrering och metabolism är så nära kopplade. Som ett resultat når kvinnor som är underhydrerade ofta ett mellanmål istället för en dryck, till nackdel för deras energinivå och viktunderhåll.