10 bantning kycklingrätter

Gör att planera en balanserad kost av fullkorn, massor av fibrer, hälsosamma fetter och magert protein gör att du inte har några idéer när det gäller kreativa middagar? Lägg inte ner tid på att plocka upp din hjärna; vi har gjort jobbet åt dig. Vi började med den mest grundläggande ingrediensen - kyckling - och klädde upp den och slankade ner den för att ge dig 10 hälsosamma och utsökta måltider.

Bläddra bland våra favoriter nu!

Nästa gång du vill kasta kyckling på grillen, förbered den här lime -marinaden några timmar i förväg för en spännande godbit. Toppa det med en färsk blåbärssalsa för extra pizzazz och förstklassiga hälsofördelar-den syrliga frukten är fylld med antioxidanter och fibrer.

FÖRBEREDELSE: 5 min
LAGTID: 10 min
TOTAL TID: 2 timmar 15 min
SERVERINGAR: 4

SÅS:
1 c blåbär
1 gul paprika, hackad
1 sm rödlök, finhackad
& frac14; c blåbär hällbar allfrukt
& frac14; c löst packade färska basilikablad, skuren i strimlor
& frac14; tsk salt

KYLLING OCH MARINAD:
& frac14; c limejuice
2 msk olivolja eller vegetabilisk olja
2 schalottenlök, malet
& frac14; tsk nymalen svartpeppar
4 kycklingbrösthalvor utan ben utan skinn

1. ATT GÖRA SALSA : Kombinera blåbär, peppar, lök, allfrukt, basilika och salt i en medelstor skål. Täck över och ställ i kylen i minst 2 timmar. 2. TILL GÖR HÖNDEN OCH MARINADEN: I en medelstor skål, vispa ihop limejuice, olja, schalottenlök och peppar. Tillsätt kycklingen och vänd till kappan. Täck och kyl i upp till 3 timmar.
3. COAT det ouppvärmda grillstället med matlagningsspray. Förvärm grillen.
4. PLATS kycklingen på galler och grilla i 10 minuter, eller tills en termometer i den tjockaste delen registrerar 160 ° F och juicerna rinner ut. Servera med salsan.

NÄRING (per portion) 242 cal, 22 g pro, 21 g kolhydrater, 1,5 g fiber, 8 g fett, 1 g mättat fett, 206 mg natrium

Denna maträtt kommer att tillfredsställa dina italienska sug utan att öka ditt blodsocker. Minska avsevärt den glykemiska effekten av stärkelsehaltig spaghetti genom att ersätta den med hälsosam spaghettisquash. Toppa med en fuktig kycklingkotlett, en skvätt sås och nyrivet parmesanost för en smalare version av klassikern.

FÖRBEREDELSE: 20 min
LAGTID: 25 min
TOTAL TID: 1 timme 45 minuter
SERVERINGAR: 4

4 kycklingbrösthalvor utan ben utan skinn
& frac12; c kärnmjölk eller fettfri mjölk
1 msk citronsaft
1 lg spaghetti squash, halverad
& frac12; c rismjöl eller oblekt eller allsmält mjöl
⅓ c riven parmesanost
1 tsk vitlökspulver
& frac12; tsk kryddssalt
1 & frac34; c spagettisås

1. PLATS kycklingen i en 13 'x 9' ugnsform och stick hål på flera ställen med en gaffel. Häll kärnmjölken över kycklingen och vänd på båda sidor. Täck och kyl i 1 timme.
2. PLATS squashen, skurna uppåt, i en mikrovågsform. Täck med plastfolie och mikrovågsugn i 25 minuter, eller tills gaffel. Skrapa köttet ur squashen med en gaffel. Hålla varm.
3. MELLAN , förvärm ugnen till 375 ° F.
4. IN en grund maträtt, kombinera mjölet, 1/4 kopp ost, vitlökspulver och kryddssalt. Ringla kycklingen i mjölblandningen, återgå sedan till pannan med kärnmjölken och belägg sedan med mjöl igen. Lägg i en annan stor ugnsform belagd med matlagningsspray. Sked ca 2 msk spagettisås på varje kycklingbröst och strö över resterande ost.
5. BAKA i 25 minuter, eller tills en termometer som sätts in i den tjockaste delen registrerar 160 ° F och juicerna rinner ut.
6. MELLAN , värm återstående sås i en medium kastrull över medelvärme. Servera med kycklingen och spaghetti squashen.

NÄRING (per portion) 398 cal, 36 g pro, 49 g kolhydrater, 7 g fiber, 7 g fett, 2 g mättat fett, 836 mg natrium

När du tar bort denna kyckling från grillen och serverar den med salsa, kan det verka som ett annat marinerat kycklingbröst. Men låt dig inte luras-det här receptet glider i en portion av linfrö, rikt på omega-3-fettsyror, en av de fettbekämpande supernäringsämnena från genombrottet Diabetes DTOUR Diet .

FÖRBEREDELSESTID: 8 min
LAGTID: 15 min
TOTAL TID: 3 timmar 23 min
SERVERINGAR: 4

1 citron
1 lime
1 msk malet linfrö
1 burk (8 oz) tomatsås
1 burk (6 oz) fryst apelsinjuicekoncentrat
1 & frac12; vitlöksklyftor, finhackade
1 tsk torkad italiensk krydda
1 tsk peppar salsa
4 kycklingbrösthalvor utan ben utan skinn
& frac34; c chunky salsa

1. RIST citronskal och lime i en återförslutbar påse. Pressa saften från båda frukterna i påsen och kasta ut fruktköttet och fröna.
2. BLANDA i allt annat utom kycklingen och chunky salsa.
3. DROP i kycklingen, försegla påsen igen och ställ i kylen några timmar.
4. GRILL kycklingen, vänd och grilla med marinaden några gånger, i 10 till 15 minuter, eller tills mitten inte längre är rosa. Servera med salsan.

NÄRING (per portion) 201 cal, 29 g pro, 18 g kolhydrater, 3 g fiber, 2,5 g fett, 0,5 g mättat fett, 728 mg natrium

Denna sopp med lågt natrium, buljong är så lätt att göra att den säkert kommer att bli en snabb måltid i ditt hem. Toppa helt enkelt med tortillaströmmar, koriander och nyhackade avokado, som är fyllda med hjärtfriska enomättade fetter.

FÖRBEREDELSE: 4 min
LAGTID: 16 min
TOTAL TID: 20 min
SERVERINGAR: 4

5 c kycklingbuljong med låg natriumhalt
5 vita majstortillas (6 '), skivade i & frac14;' remsor
12 oz benfritt, skinnfritt kycklingbröst, tunt skivat i tvärsnitt
& frac12; konserverad chipotle chilipeppar, skivad eller 2 msk varm salsa
& frac34; c halverade druvtomater
1 c hackad avokado
& frac14; c färska korianderblad

1. IN en stor, tung kastrull, låt buljongen koka upp, täckt över hög värme.

2. MELLAN , strö tortilloremsorna på en brödrost. Rosta, vänd remsorna emellanåt tills de är gyllenbruna på fläckar, cirka 5 minuter. Ta ut plåten från brödrostugnen och ställ tortilloremsorna åt sidan.

3. NÄR buljongen kokar, tillsätt kycklingen, chilipeppar och tomaterna och koka tillbaka. Ta bort från värmen. Dela tortilloremsorna, avokado- och korianderbladen jämnt mellan 4 skålar och höj dem i mitten. Häll upp soppan i skålar.

NÄRING (per portion) 282 cal, 29 g pro, 24 g kolhydrater, 4,5 g fiber, 9 g fett, 1,5 g mättat fett, 153 mg natrium

Den komplexa blandningen av salt, sött, syrligt och varmt kommer från enkla ingredienser som sojasås, farinsocker, lime och rödpeppar. Blanda denna kombination med nudlar, tofu och kyckling för att skapa din egen middag i restaurangstil. Använd rostad sesamolja i wok eller panna för en distinkt nötaktig smak och en dos hälsosamma fetter, som är viktiga för en bra kost och hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar.

FÖRBEREDELSE: 30 min
LAGTID: 30 min
TOTAL TID: 1 tim 0 min
SERVERINGAR: 4

8 oz rismjölnudlar
& frac14; c fisksås med reducerad natrium
3 msk farinsocker
2 & frac12; Msk sojasås med reducerad natrium
Juice av 1 lime (ca 2 msk)
1 msk risvinsvinäger
& frac12; tsk mald rödpeppar
1 msk rostad sesamolja, uppdelad
4 oz fast tofu, tärnad
3 vitlöksklyftor, finhackade
1 ägg + 2 äggvitor, lätt vispade
& frac12; lb mald kyckling
4 c böngroddar
4 med scallions, inklusive gröna toppar, tunt skivade (1/2 c)
2 msk grovhackade rostade, osaltade jordnötter
1 c korianderblad

1. BLÖT spaghetti*. Avsätta.
2. VISSA tillsammans fisksås, socker, sojasås, limesaft, vinäger, peppar och 1 tsk olja i en liten skål. Avsätta.
3. VÄRME återstående 2 tsk olja i wok eller stor stekpanna över medelvärme. När oljan är varm men inte röker, tillsätt tofu och koka, vänd en gång, tills den är ljusbrun, cirka 3 minuter. Tillsätt vitlök och koka 1 till 2 minuter. Lägg till ägg. När den bara är inställd, rör om och tryck försiktigt åt sidan av formen.
4. ADD kyckling att steka och koka tills den inte längre är rosa, cirka 5 minuter. Tillsätt groddar och rör försiktigt tills alla ingredienser knappt är kombinerade. Rör ner dränerade nudlar, vitlök och fisksåsblandningen och låt sjuda tills vätskan tjocknar något, 5 till 10 minuter. Servera garnerad med jordnötter och koriander.

*Det finns tre sätt att blötlägga ris-mjölnudlar:
Lättast: Blötlägg i tillräckligt med kallt vatten för att täcka i 40 till 50 minuter.
Snabbare: Täck med kokande vatten. Låt stå 20 minuter.
Vår favorit: Täck knappt med vatten i en grund skål. Mikrovågsugn 3 till 4 minuter.

NÄRING (per portion) 493 cal, 26 g pro, 70 g kolhydrater, 5,5 g fiber, 14 g fett, 3 g mättat fett, 972 mg natrium

Skäm bort dig med din favoritkomfortmat utan någon näringsskuld när du förbereder en hemlagad skorpa från grunden och fyller den med grönsaker och mager kyckling. Avrunda måltiden med en snabb sallad så fyller du enkelt din grönsakskvot om 5 dagar.

FÖRBEREDELSE: 20 min
LAGTID: 20 min
TOTAL TID: 55 min
SERVERINGAR: 8

1 c varmt vatten (ca 110 ° F)
1 msk aktiv torrjäst
1 msk socker

& frac12; c gul majsmjöl
& frac14; tsk salt
2 msk olja
2 & frac12; c allmjöl
6 oz frysta skinnade och benade kycklingbröst
& frac12; c fryst hackad söt röd paprika
& frac12; c frysta hackade lökar
& frac12; c hackad färsk basilika
2 vitlöksklyftor, finhackade
& frac12; c strimlad fettfri monterey jackost
& frac12; c riven parmesanost

1. IN en stor skål, kombinera vatten, jäst och socker; blanda väl. Låt stå på en varm plats i 5 minuter, eller tills det är skummigt. Rör ner majsmjöl, salt och 1 matsked olja. Rör om upp till 2 & frac14; koppar av mjölet för att göra en knådbar deg.
2. VÄND degen ut på en lätt mjölad yta. Knåda, lägg till mer av de återstående & frac14; kopp mjöl efter behov, i 10 minuter, eller tills det är smidigt och elastiskt. Täck ytterligare en stor skål med sprayfri spray. Tillsätt degen och vänd så att den täcker alla sidor. Täck löst med en kökshandduk och lägg på en varm plats i 15 minuter.
3. FÖRVÄRMNING ugnen till 450 ° F. Täck 2 bakplåtar med non-stick spray. Dela degen i hälften; rulla varje halva till en 12 'cirkel. Lägg cirklarna på arken. Pensla ytan på varje pizza med resterande 1 msk olja.
4. TUNNT skiva kycklingen och lägg på pizzan. Toppa med paprika, lök, basilika och vitlök. Strö över Monterey Jack och parmesan.
5. BAKA i 20 minuter, eller tills skorporna är gyllenbruna och kycklingen inte längre är rosa i mitten. Kontrollera genom att sätta in spetsen på en vass kniv i 1 bit kyckling.

NÄRING (per portion) 264 cal, 14 g pro, 40 g kolhydrater, 2,4 g fiber, 14 g fett, 2 g mättat fett, 230 mg natrium

Att byta kryddor i dina kycklingfajitas öppnar en helt ny dörr vid middagstid. Denna unika blandning kombinerar brunt socker, kummin, ingefära och rödpeppar. För enkel portionskontroll, dela upp blandningen på två 6-tums helvete eller majstortillas istället för en större tortilla; mini -portioner verkar som mer mat utan överskott av kalorier och kolhydrater.

FÖRBEREDELSE: 25 min
LAGTID: 22 min
TOTAL TID: 47 min
SERVERINGAR: 4

1 & frac12; Msk farinsocker
2 tsk malet spiskummin
1 tsk mald ingefära
& frac12; tsk salt
& frac12; tsk mald rödpeppar
4 benfria kycklingbröst utan skinn (4 uns varje)
1 c mango i tärningar
1 malet jalapeno chilipeppar
2 msk malet rödlök
1 msk limejuice
2 tsk olivolja
2 röda paprikor, tunt skivade
1 lg rödlök, halverad och tunt skivad
& frac14; c grovhackad koriander + extra till garnering
4 fullkorns tortillor (10 'diameter)

1. FÖRVÄRMNING slaktkycklingen. Klä en plåt med aluminiumfolie.
2. I en liten skål, kombinera socker, kummin, ingefära, salt och mald rödpeppar. Täck kycklingens båda sidor med kryddgnidningen. Avsätta.
3. IN en annan liten skål, kombinera mangon, chilipeppar, malet lök och limejuice. Avsätta.
4. COAT en stor stekpanna med vegetabilisk oljespray. Tillsätt oljan. Värm över medelvärme. Tillsätt paprikan och skivad lök. Koka, rör om ibland, i cirka 10 minuter, eller tills grönsakerna är mjuka och lättbruna. Rör ner den hackade korianten. Stäng av värmen. Täck över stekpannan för att hålla grönsakerna varma.
5. BROIL kycklingen i cirka 6 minuter på varje sida, eller tills en termometer som sätts in i den tjockaste delen registrerar 160 F och juicerna rinner ut. Låt kycklingen svalna något innan den skärs i 1/2 tum tjocka skivor.
6. VÄRME tortillorna genom att placera var och en i en stor torr stekpanna över medelvärme i 30 sekunder på varje sida, eller tills den är uppvärmd.
7. ATT TJÄNA , sked en portion grönsaker i mitten av varje tortilla. Lägg kycklingen över grönsakerna och rulla ihop. Sked mangosalsa över varje tortilla. Garnera med koriander.

NÄRING (per portion) 380 cal, 32 g pro, 49 g kolhydrater, 6 g fiber, 6,5 g fett, 0,5 g mättat fett, 633 mg natrium

Nästa gång du behöver en elegant maträtt till en middag, överväg dessa kycklingkotletter, fyllda med soltorkade tomater, nyrivet parmesan och spenat-rik på vitamin A och C och folsyra, vilket kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck och minska inflammation.

FÖRBEREDELSE: 10 min
LAGTID: 30 min
TOTAL TID: 40 min
SERVERINGAR: 4

2 c (2 oz) babyspenat
& frac14; c finhackad lök
2 tsk olivolja, uppdelad
1 tsk finhackad vitlök
⅓ tsk rödpeppar flingor
1 msk vatten
& frac14; c (1 oz) riven parmesanost
2 msk hackade torrpackade soltorkade tomater
4 kycklingkotletter (ca 4 oz vardera) eller kycklingbrösthalvor, trimmade och dunade tunna i kotletter
& frac12; c kycklingbuljong eller torrt vitt vin

1. PLATS spenaten i en stor nonstick -stekpanna med tvättvattnet som klamrar till bladen eller en matsked eller två vatten om det torkas. Täck och koka i 2 minuter, kasta ibland, eller tills det vissnar. Töm och tryck fast med baksidan av en sked eller pressa för att ta bort överflödig fukt. Det ska finnas 1/2 kopp spenat. Torka av stekpannan.
2. MELLAN , i en medium nonstick-stekpanna, kombinera lök, 1 tsk olja, vitlök, rödpeppar och 1 matsked vatten. Vrid värmen till medium. Koka i ca 2 minuter, eller tills löken fräser. Sänk värmen till låg. Täck och koka, omrör en gång, i cirka 3 minuter, eller tills det mjuknat. Blanda lökblandningen, osten och spenaten i en liten skål. Rör om för att blanda. Avsätta.
3. STÄNK tomaterna jämnt på den släta sidan av kotletterna.
4. DELA spenatblandningen bland kotletterna. Bred ut till kanterna på 3 sidor, lämna ca 1 'vid den smala spetsen fri från spenatblandning. Rulla ihop kycklingen löst och sluta med den smala spetsen och säkra med träplockar.
5. ADD resterande 1 tsk olja till den stora stekpannan och ställ över medelvärme. Lägg kycklingen i pannan. Koka, vänd, i ca 10 minuter, eller tills de är gyllenbruna på alla sidor. Tillsätt buljongen eller vinet, täck över och låt koka på svag värme i cirka 7 minuter. Avslöja och överför kycklingen till ett fat. Täck med folie för att hålla värmen.
6. Koka stekpannan i ca 5 minuter, eller tills den har reducerats till en glasyr. Skär kycklingen diagonalt i 1'-tjocka bitar. Ringla över pannjuicer och servera.

NÄRING (per portion) 169 cal, 29 g pro, 4 g kolhydrater, 1 fiber, 4,5 g fett, 1 g mättat fett, 188 mg natrium

Vänd din genomsnittliga stekpanna till en aptitretande melange när du lägger till färsk basilika och mogna persikor. Att laga persikor hjälper till att släppa några av deras vitaminer och mineraler, inklusive kalium som hjälper musklerna att driva och betakaroten som gör huden smidig och tänderna starka.

FÖRBEREDELSE: 20 min
LAGTID: 20 min
TOTAL TID: 40 min
SERVERINGAR: 4

4 kycklingbrösthalvor utan ben utan skinn
& frac12; tsk nymalen svartpeppar
& frac14; tsk salt
3 msk fullkornsmjöl
1 msk olivolja
3 schalottenlök, tunt skivade
& frac12; c torrt rött vin eller kycklingbuljong
2 fasta mogna persikor, skivade
& frac12; c löst packad färsk basilika, skivad

1. ANVÄNDNING dina händer för att platta kycklingbrösten till en jämn tjocklek. Krydda kycklingen med peppar och salt. Smörj med mjölet, klappa av överskottet.
2. VÄRME en stor stekpanna över medelvärme och tillsätt 2 tsk olja. Tillsätt kycklingbrösten och koka i 12 minuter, vänd en gång, tills en omedelbart avläst termometer som sätts in i den tjockaste delen registrerar 160 ° F och juicerna blir klara. Ta upp kycklingen på en tallrik.
3. ADD resterande olja och schalottenlök till stekpannan. Koka, omrör ofta, i 2 till 3 minuter, eller tills schalottenlök mjuknar. Tillsätt vinet eller buljongen och rör om för att skrapa upp några bruna bitar. Öka värmen till medelhög och tillsätt persikorna. Koka i 2 minuter, rör om ofta tills vinet minskar något. Lägg tillbaka kycklingen och eventuell juice på tallriken till stekpannan. Koka i 1 till 2 minuter, rör om ofta eller tills kycklingen är varm. Rör ner basilikan.

NÄRING (per portion) 233 cal, 28 g pro, 13 g kolhydrater, 2 g fiber, 5 g fett, 1 g mättat fett, 221 mg natrium

Förvandla helvete spaghetti nudlar till en unik stekpanna. Släng helt enkelt kyckling med välsmakande sesamolja och hackad ingefära. Öka antioxidantkraften genom att lägga till broccoli och bok choy, två cancerbekämpande superfoods.

FÖRBEREDELSE: 15 min
LAGTID: 12 min
TOTALT: 27 min
SERVERINGAR: 6

16 oz helvete spaghetti
1 huvudbroccoli, skuren i buketter
1 sm bunch bok choy, coarsely chopped
1 kg benfria kycklingbröst utan skinn, skuren i tunna strimlor
& frac14; c stek sås
1 tsk sesamolja
1 tsk hackad ingefära
Nypa mald svartpeppar

1. FÖRBERED spagettin enligt förpackningsanvisningarna.
2. MELLAN , värm en stor wok eller nonstick-stekpanna belagd med matlagningsspray över medelhög värme. Tillsätt broccoli och bok choy och koka under omrörning hela tiden i 4 minuter eller tills de är mjuka. Ta bort till en skål.
3. ADD kycklingen i pannan och koka under konstant omrörning i 4 minuter, eller tills den inte längre är rosa. Tillsätt grönsakerna och spagettin.
4. IN en kopp, kombinera steksås, olja, ingefära och peppar. Rör ner i pannan och koka under konstant omrörning i 2 minuter, eller tills den är uppvärmd.

NÄRING (per portion) 416 cal, 34 g pro, 69 g kolhydrater, 14 g fiber, 3 g fett, 0,5 g mättat fett, 533 mg natrium