Marygrace Taylor Fyll på, inte ut Gå ner i vikt och värm upp i vinter med dessa hälsosamma sopprecept, säsongens ultimata hungerdödande måltid. Dessa 10 rejäla plockar är alla fyllda med fiber, protein och andra ingredienser för att hålla din mage full - och ämnesomsättningen förnyad - hela vintern.
Marygrace Taylor Varm och sur kålsoppa
Kryddig jalapeño peppar drar igång din ämnesomsättning i hög växel, medan syrlig äppelcidervinäger har visat sig hjälpa till att hålla blodsockernivån stabil efter en måltid. Dessutom får du massor av fyllningsfiber från kålen och protein från kycklingen.
SERVERINGAR: 4
2 msk olivolja
1 med gul lök, skivad
1 med morot, skalad och hackad
4 högar c skivad grönkål (ca & frac12; med huvud)
2 jalapeño paprika, fröna och tärnade
1 28-oz kan krossade tomater
& frac12; tsk salt
& frac14; tsk svartpeppar
2 msk farinsocker
3 msk äppelcidervinäger
4 c grönsaksbuljong med låg natriumhalt
2 c strimlad rotisserie kycklingbröst
1. HOPPA lök, morot, kål och jalapeños i olivoljan i en stor gryta tills de börjar mjukna, 5 till 7 minuter.
2. ADD de krossade tomaterna, salt, peppar, farinsocker, äppelcidervinäger och kycklingbröst. Rör om för att kombinera.
3. SIMMER soppa på medelvärme, rör om då och då i 20 minuter. Servera varmt.
NÄRING (per portion) 248 cal, 15 g pro, 32 g kolhydrater, 8 g fiber, 9 g sockerarter, 9 g fett, 1 g mättat fett, 748 mg natrium
Marygrace Taylor Krämig Cannelini -soppa med Miso Kale
Prova att fylla på din vanliga vita bönsoppa, som redan är fylld med fiber och protein, med söt och salt grönkål friterad i vitlök och misopasta. Bitter mat som gröna är kända för att hjälpa nix sockersug.
SERVERINGAR: 4
Soppa
1 msk olivolja
1 med gul lök, tärnad
1 med morot, skalad och hackad
2 vitlöksklyftor, finhackade
2 tsk torkad rosmarin
2 16-oz burkar cannellini bönor, dränerade och sköljda
5 c grönsaksfoder med låg natriumhalt
Salt och peppar, efter smak
Grönkål
1 msk olivolja
2 msk gul misopasta
4 vitlöksklyftor, skivade
1 tsk rödpepparflingor
1 kg bunt grönkål, hackade blad och hårda stjälkar avlägsnade
1. ATT GÖRA SOUPEN: Fräs lök, morot, vitlök och rosmarin i olivoljan i en stor gryta tills den börjar mjukna, 5 till 7 minuter. Tillsätt bönorna och buljongen. Låt sjuda i 20 minuter, rör om då och då. Tillsätt salt och peppar efter smak. Låt soppan svalna något.
2. PUREE den lätt kylda soppan i en mixer tills den är slät. Häll tillbaka soppan i lagerpannan och låt sjuda på svag värme medan du gör grönkålen.
3. ATT GÖRA KALEN: Värm olivoljan på medelhög värme i en stor stekpanna. Tillsätt misos och koka tills doftande och börjar karamellisera, 3 till 4 minuter. Tillsätt vitlök och rödpeppar och koka i 1 minut. Tillsätt grönkålen och fräs, rör om då och då tills den vissnar, cirka 5 minuter.
4. DELA soppa jämnt bland fyra skålar och toppa med grönkålen. Servera varmt.
NÄRING (per portion) 303 cal, 14 g pro, 31 g kolhydrater, 15 g fiber, 7 g sockerarter, 8 g fett, 1 g mättat fett, 872 mg natrium
Tahini, hög i ämnesomsättningshöjande protein och kalcium, utgör basen för denna ovanliga buljong. Kikärter, liksom andra bönor, är också en bra källa till aptit-squashing fiber. Bonus: C -vitaminet i citronsaft kan hjälpa dig att bränna mer fett.
SERVERINGAR: 4
1 msk olivolja
2 tsk kumminfrö
1 lök, tunt skivad
4 vitlöksklyftor, skivade
2 16-oz burkar kikärter, dränerade och sköljda
& frac12; c tahini (sesamfrö pasta)
4 c grönsaksbuljong med låg natriumhalt
3 msk färsk citronsaft
Salt och peppar, efter smak
1. HOPPA kumminfröet i olivoljan i en stor gryta tills det doftar och börjar poppa, cirka 1 minut. Tillsätt lök och vitlök och koka ytterligare 5 till 7 minuter tills löken börjar mjukna. Tillsätt kikärtor, tahini och grönsaksbuljong och rör om ordentligt.
2. BRING blandningen till en svag simmer (koka inte). Låt sjuda under omrörning ibland, i 5 till 10 minuter.
3. TA BORT soppa från värme och rör ner citronsaften. Smaksätt med salt och peppar efter smak. Servera varmt.
NÄRING (per portion) 414 cal, 13 g pro, 53 g kolhydrater, 12 g fiber, 2 g sockerarter, 18 g fett, 2 g mättat fett, 707 mg natrium
Marygrace Taylor Butternut-Mandelsoppa med fänkål och popcorn
Denna rustika soppa använder squashkött och skinn, så du får mer fiber. Mandelsmör ger krämig kropp och protein, plus magfyllande MUFA som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. En knaprig popcorn -topping lägger till ännu mer fiber - och ökar också den roliga faktorn.
SERVERINGAR: 4
2 tsk kokosolja
2 tsk malet fänkålsfrö
1 tsk torkad timjan
1 med lök, tärnad
1 med butternut squash, fröad och tärnad
5 c grönsaksbuljong med låg natriumhalt
& frac14; c krämigt mandelsmör
Salt och peppar, efter smak
1 c luftpoppad popcorn
1. HOPPA fänkålen och timjan i kokosoljan i en stor gryta tills den är doftande, ca 1 minut. Tillsätt lök, butternut squash och salt och peppar efter smak. Koka 5 till 7 minuter till tills grönsakerna börjar mjukna. Tillsätt grönsaksbuljongen, täck över och låt koka upp. Sjud i 15 till 20 minuter tills squashen är helt mjuk.
2. TILLÅT soppa för att svalna något. Överför soppan till en mixer och tillsätt mandelsmöret. Blanda tills den är slät.
3. ÖVERFÖRING soppa tillbaka till lagerpotten för att värma om det behövs. Dela soppan mellan fyra skålar, toppa alla med & frac14; c av popcornen. Servera varmt.
NÄRING (per portion) 258 cal, 7 g pro, 38 g kolhydrater, 11 g fiber, 3 g sockerarter, 11 g fett, 2 g mättat fett, 188 mg natrium
Marygrace Taylor Kamut Minestrone
Kamut och kidneybönor innehåller båda resistent stärkelse, en typ av kolhydrater som får dig att känna dig fylligare när du tänder din ämnesomsättning och hjälper till att bränna fett. En gammal korn, kamut har också 7 g protein per portion. Lägg till massor av lågkalibrerade, fiberfyllda grönsaker, så har du en mager soppa.
SERVERINGAR: 6
2 msk olivolja
1 med lök, tärnad
2 stjälkar selleri, hackade
2 c tärnad butternut squash
2 vitlöksklyftor, krossade
1 msk hackad färsk rosmarin
1 msk hackad färsk timjan
& frac12; tsk rödpepparflingor
& frac12; tsk salt
Färsk peppar
1 15-oz burk njurbönor, dränerade och sköljda
1 15-oz kan krossade tomater
1 10-oz pkg fryst spenat, tinad
1 c okokt kamut
8 c grönsaksbuljong med låg natriumhalt
1 parmesanostskal (valfritt)
1. HOPPA lök, selleri och butternut squash i olivoljan i en stor gryta tills de börjar mjukna, 5 till 7 minuter. Tillsätt vitlök, rosmarin, timjan, rödpeppar, salt och peppar och fräs ytterligare 1 minut.
2. ADD kidneybönorna, krossade tomater, fryst spenat, kamut, grönsaksbuljong och parmesanost (om den används). Täck, låt koka upp och minska sedan värmen. Låt sjuda under omrörning ibland, tills kamut är mört, cirka 1 timme. Servera varmt.
NÄRING (per portion) 254 cal, 10 g pro, 47 g kolhydrater, 12 g fiber, 3 g sockerarter, 6 g fett, 1 g mättat fett, 729 mg natrium
Marygrace Taylor Grönt te nudelskål
Denna doftande buljong får sin fettförbränning från proteinrik tofu, liksom katekiner, föreningar i grönt te som antas öka metabolismen. Köttiga svampar kan hjälpa nix cravings genom att hjälpa till att reglera blodsockret. Fullkornssobanudlar och massor av krispig kål lägger till en rejäl dos fiber.
SERVERINGAR: 4
8 oz soba nudlar
8 c grönsaksbuljong med låg natriumhalt
2 msk lågnatriumsojasås
3 msk lösa gröna teblad
1 msk rostad sesamolja
1 tsk socker
2 'bit färsk ingefära, skivad
1 lb shiitakesvamp, skivad
2 tsk rapsolja
14 oz marinerad bakad tofu, tärnad
2 c hackad napakål
1. LAGA soba nudlar enligt paketets anvisningar. Töm och lägg åt sidan.
2. SIMMER grönsaksbuljong, sojasås, teblad, sesamolja, socker och ingefära i en stor gryta i 15 minuter. Anstränga.
3. HOPPA svamp i rapsolja medan buljongen puttrar tills den mjuknat, 5 till 7 minuter.
4. DELA sobanudlar, tofu, sauterade svampar och napakål jämnt bland fyra skålar. Toppa med den varma buljongen. Servera direkt.
NÄRING (per portion) 499 cal, 27 g pro, 80 g kolhydrater, 7 g fiber, 10 g sockerarter, 11 g fett, 2 g mättat fett, 1569 mg natrium
Marygrace Taylor Varm yoghurt-korn soppa med dill
Yoghurt, ett proteinförpackat livsmedel, är fyllt med kalcium, visat sig påskynda fettförlusten. Och kornets höga fiber innebär att du kommer att vara mätt i timmar.
SERVERINGAR: 4
2 msk olivolja
1 med gul lök, tärnad
2 vitlöksklyftor, finhackade
& frac34; c pärlkorn
2 c grönsaksbuljong med låg natriumhalt
2 c vanlig fettsnål yoghurt
Salt och peppar, efter smak
& frac14; c hackad färsk dill
2 msk hackad färsk persilja
2 msk färsk citronsaft
1. HOPPA löken och vitlöken i olivoljan i en stor gryta tills den börjar mjukna, 5 till 7 minuter.
2. ADD korn och 1 & frac12; c vatten. Täck, låt koka upp och låt sjuda tills den är öm, cirka 25 minuter.
3. TA BORT gryta från värme. Rör ner grönsaksbuljongen, yoghurten och salt och peppar efter smak. Koka upp blandningen (koka inte) och låt sjuda i 5 minuter tills soppan är varm.
4. ADD dill, persilja och citronsaft. Servera varmt.
NÄRING (per portion) 287 cal, 11 g pro, 42 g kolhydrater, 7 g fiber, 9 g sockerarter, 10 g fett, 2 g mättat fett, 162 mg natrium
Marygrace Taylor Gingery Tomat Lentil Soppa
Linser är fyllda med fiber och innehåller också föreningar som verkar hjälpa till att kontrollera aptiten. Ingefära fungerar som magi för att öka din ämnesomsättning, medan kanel hjälper till att hålla ditt blodsocker stabilt.
SERVERINGAR: 6
2 msk olivolja
1 med lök, tärnad
2 med morötter, skalade och hackade
2 vitlöksklyftor, finhackade
2 msk riven färsk ingefära
1 msk tomatpuré
2 tsk malet kummin
1 tsk rökt paprika
& frac12; tsk mald koriander
& frac12; tsk malet kanel
2 c torkade bruna linser
1 28-oz kan krossade tomater
5 c grönsaksbuljong med låg natriumhalt
Salt och peppar, efter smak
Vanlig fettsnål yoghurt, för servering, om så önskas
1. HOPPA löken och morötterna i olivoljan i en stor gryta tills de börjar mjukna, 5 till 7 minuter. Tillsätt vitlök, ingefära, tomatpuré och kryddor och koka i 1 minut tills det doftar.
2. ADD linserna, krossade tomater, grönsaksbuljong och salt och peppar efter smak. Täck, låt koka upp och sänk sedan värmen för att sjuda. Sjud soppan, rör om då och då tills linserna är mjuka, cirka 45 minuter. Servera varm, toppad med en klick yoghurt, om så önskas.
NÄRING (per portion) 185 cal, 9 g pro, 29 g kolhydrater, 9 g fiber, 2 g sockerarter, 5 g fett, 1 g mättat fett, 313 mg natrium
Marygrace Taylor Krämig cashewbroccolisoppa
Broccoli är galet lågt i kalorier, men eftersom det är fullt med fibrer och vatten hjälper det dig att hålla dig mätt längre. Istället för grädde får denna soppa sin sammetslen konsistens från cashewnötter, som innehåller mycket protein, fibrer och mättande friska fetter.
SERVERINGAR: 4
1 c råa cashewnötter
5 c grönsaksbuljong, uppdelad
1 msk rapsolja
1 sm lök, tärnad
2 vitlöksklyftor, finhackade
6 c broccolibuketter
2 msk lågnatriumsojasås
1 msk äppelcidervinäger
Salt och peppar, efter smak
1. BLÖT cashewnötter i varmt vatten i 1 timme (eller i kallt vatten över natten). Dränera. Blanda cashewnötterna med 1 c av grönsaksbuljongen tills den är slät. Avsätta.
2. HOPPA lök, vitlök och broccoli i rapsoljan i en stor gryta tills löken börjar mjukna och broccolin är ljusgrön, 3 till 4 minuter.
3. ADD cashewblandningen, den återstående grönsaksbuljongen och sojasåsen. Koka upp blandningen och låt sjuda i 10 till 12 minuter tills broccoli är helt mjuk. Låt blandningen svalna något.
4. ÖVERFÖRING blanda till en mixer och blanda tills den är slät. Lägg tillbaka soppan i en gryta och tillsätt äppelcidervinäger och salt och peppar efter smak. Låt sjuda i 5 minuter, eller tills det är varmt. Tjäna.
NÄRING (per portion) 260 cal, 9 g pro, 22 g kolhydrater, 6 g fiber, 5 g sockerarter, 17 g fett, 2 g mättat fett, 589 mg natrium
Marygrace Taylor Kryddig Tempeh Chili
Smulad tempeh, svarta bönor och pintobönor gör detta till den mest fiberfyllda chilin som finns. Serrano paprika lägger till ämnesomsättningshöjande värme, medan avokado och cheddarost är fylld med fettsyror som hjälper dig att vara nöjd.
SERVERINGAR: 6
2 msk rapsolja
8-oz pkg tempeh, smulad
1 med lök, tärnad
1 röd paprika, fröad och tärnad
1 grön paprika, fröad och tärnad
1 serrano peppar, fröad och tärnad
1 15-oz burk svarta bönor, dränerade och sköljda
1 15-oz burk pintobönor, dränerade och sköljda
Salt och peppar, efter smak
1 msk chilipulver
2 tsk kummin
1 tsk vitlökspulver
4 c vatten
1 c krossade tomater
Tärnad avokado och strimlad cheddarost, för servering
1. HOPPA tempeh i rapsolja i en stor gryta tills den börjar bli brun, 5 till 7 minuter. Tillsätt lök, paprika och salt och peppar. Fräs 5 till 7 minuter till.
2. ADD bönor, kryddor, vatten och krossade tomater och rör om ordentligt. Sjud i 20 till 25 minuter tills smakerna blandats. Servera varm, toppad med avokado och cheddarost, om så önskas.
NÄRING (per portion) 260 cal, 16 g pro, 32 g kolhydrater, 12 g fiber, 2 g sockerarter, 9 g fett, 1 g mättat fett, 157 mg natrium
Nästa10 Superb Slider Recept 
