Tyler Joe De flesta av oss skulle älska att ha en stark kärna. Frågan är hur? Det verkar så svårfångat, när man håller en planka i en minut känns omöjlig och regelbundna crunches varje dag blir gammal.
Tja, många människor tycker att riktad abs -träning är så tuff eftersom de inte har utvecklat rätt styrka i sin kärna, säger Adam Rosante , en certifierad personlig tränare och författare till Den 30-andra kroppen . Och när du arbetar för att få upp en svag muskelgrupp kommer det att kännas som en kamp.
... det vill säga först. Och det är värt att stanna kvar i spelet. Kärnans roll är att hålla ryggraden säker och stabiliserad medan dina extremiteter är i rörelse, säger Michele Olson, doktorand , professor i sportvetenskap vid Huntingdon College i Montgomery, AL. Ju starkare den är, desto säkrare är din ryggrad och desto bättre utrustad kommer du att vara på alla typer av övningar, från tonar dina armar till stärker dina glutes .
RELATERADE: Prova vår 30-dagars ab-utmaning !
Nyckeln till en stark kärna handlar om variation. När du väl har lagt till ett eller flera olika drag, du verkligen börja utmana din abs, säger Olson. För att komma igång har vi samlat ihop 10 bästa ab -träningspass som du kan göra hemifrån eller på din bakgård, från nybörjare till mellanliggande och avancerade. Välj fem i taget för att bygga din egen krets och planera en kärndag 2-3 gånger i veckan. Om du är ny på kärnförstärkning, börja med nybörjarrörelserna eller modifierade versioner av de avancerade rörelserna. När du väl har koll på dem, utmana dig själv med fler reps eller prova de mer avancerade rörelserna. Ha kul med det!
Utrustning: yogamatta, kettlebell (valfritt)
Tid: 5-15 minuter
Reps och uppsättningar: Sikta på 10-15 långsamma, kontrollerade reps per set och 2-3 set per övning. För statiska håll, stanna i posen var som helst från 20 sekunder till 1 minut.
Nivå : Nybörjare
Hur man gör det : Sitt på din matta med benen raka framför dig. Lägg händerna bakom dig med fingertopparna vända framåt. Kläm sedan på rumpan när du lyfter höfterna mot himlen. Håll armbågarna raka och känna brännskadorna i dina triceps. Håll nacken i ett neutralt läge och håll den i önskad tid.
Ändringar : Omvänd bordsskiva är ett bra alternativ till omvänd planka. Allt du behöver göra är att böja båda knäna och ha fötterna platta på golvet. På så sätt håller du mindre av din kroppsvikt.
Nivå: Nybörjare
Hur man gör det : Ligg på rygg med armarna vid sidorna för stöd. För knäna in mot bröstet medan du drar naveln mot marken och håller nedre delen av ryggen limmad mot golvet. Försök att upprätthålla så mycket av detta kärnengagemang som möjligt när du sparkar fötterna rakt ut framför dig. Låt inte din nedre rygg välta sig från golvet. Om din rygg bågar mycket, sparka inte så långt eller prova modifieringen nedan. Upprepa, upprepa, upprepa tills du har gjort dina reps.
Modifiering : Prova omvänd krasch. För knäna in mot bröstet och istället för att sparka fötterna rakt fram, håll knäna böjda och sänk hälarna till marken. För sedan tillbaka knäna till bröstet och fortsätt.
Nivå : Mellanliggande
Hur man gör det: Lägg dig på rygg och böj knäna med fötterna platta på marken. Andas in medan du stärker din kärna, andas ut när du sätter dig upp och för vänster armbåge till höger knä. Med kontroll, sänk dig ner till marken och upprepa på andra sidan. Fortsätt tills du är klar med dina reps.
Modifiering : Om du kämpar med att sitta hela vägen upp, vill du först arbeta med sit up -negativ. I denna rörelse, ta tag i dina hamstrings (baksidan av dina ben) och använd dina armar för att hjälpa dig att sitta upp. Lossa sedan greppet och sänk dig så långsamt du kan. Sit up -negativ inkluderar inte vridningen (som stärker de sneda musklerna), men de hjälper dig att uppnå alla sit up -variationer.
Nivå : Mellanliggande
Hur man gör det: Börja i en plankposition med händerna direkt under axlarna. Behåll en platt rygg. Plocka upp din högra hand och din vänstra fot och få dem att röra under dig. Byt och byt sida tills du har slutfört din uppsättning.
Modifiering : Det finns två modifieringar du kan arbeta med för att behärska denna rörelse. Du kan förbättra din styrka, stabilitet och uthållighet genom att hålla en vanlig planka. Och för att arbeta med koordination och rörlighet kan du prova långsamma och kontrollerade bergsklättrare. Med bergsklättrare börjar du i en planka och tar sedan upp ditt högra ben och tar det så långt du kan framåt till din högra armbåge. Du upprepar det sedan på vänster sida och fortsätter att växla som sådant.
Nivå : Mellanliggande
Hur man gör det : Detta är ett bra drag att blanda in i alla kroppsviktsträningspass. Börja i en plankposition med fötterna tillsammans, hoppa sedan knäna så långt fram till höger som möjligt och landa utanför din högra armbåge. Hoppa tillbaka till neutralt, hoppa sedan till vänster. Upprepa.
Modifiering : Om du inte kan få knäna hela vägen till dina armar, oroa dig inte. Hitta rörelseomfånget som fungerar för dig (dvs. hoppa inte så långt) och vet att du fortfarande får bra arbete!
Nivå : Mellanliggande
Hur man gör det : Ligg på rygg och bred ut armarna ovanför huvudet och benen vida som om du är en sjöstjärna. Andas in för att förbereda, andas ut när du sätter dig upp, ta hälarna till din rumpa när du tar tag i dina skenben. Sänk ner dig, fortsätt sedan för så många reps som du önskar.
Modifiering : Prova en modifierad 'v-sit'. Börja på ryggen, men ta upp knäna med fötterna platta på golvet den här gången. Dina armar kommer att ligga nere vid dina sidor. När du sätter dig upp tar du knäna mot bröstet. Nå för tårna. Sänk sedan ner dig långsamt tillbaka till början.
Nivå : Mellanliggande
Hur man gör det : Sitt högt upp med ryggen rak. Böj knäna till 90 grader och börja med fötterna platta på golvet. För armarna framför dig med handflatorna uppåt. Lyft sedan fötterna från marken när du lutar dig. Lyft dina skenben tills de är parallella med marken och håll kvar den valda tiden. Om du verkligen vill utmana dig själv, räta ut knäna.
Modifiering : Istället för att ta fötterna hela vägen upp i luften, lyft hälarna från marken och låt tårna ge dig lite stöd. Se till att du behåller en tät 'v' -form mellan låren och bålen.
Nivå : Avancerad
Hur man gör det : Ligg på rygg med armarna ovanför huvudet och benen rakt framför dig. Sug naveln inåt medan du klistrar nedre delen av ryggen på mattan. Lyft benen en fot från marken och sitt sedan upp tills din kropp har en vinkel på 135 grader. Håll en sekund och sedan med så mycket kontroll som möjligt sakta sänka ner (samtidigt som du håller benen uppe), kotor för ryggkotor, tills din torso möter golvet. Koppla in kärnan igen och upprepa.
Modifiering : Det första steget för att spika detta drag är att bli stark vid vanliga ihåliga kroppsgrepp. För denna rörelse börjar du på samma sätt med händerna ovanför huvudet och benen framför. Håll fast kärnan och lyft sedan axlarna några centimeter från marken. Lyft benen. Den här gången ska du hålla din nedre rygg limmad mot golvet och hålla denna position. För att underlätta detta kan du ta ett knä in mot bröstet.
Nivå : Avancerad
Hur man gör det : Ligg på din högra sida med fötterna staplade ovanpå varandra. Tryck sedan upp dig själv så att du blir stödd av din högra arm. Se till att din högra handled är direkt under din högra axel. Håll dina höfter, axlar och anklar i en jämn, diagonal linje. När du hittar din balans, skjut vänster arm och ben mot himlen. Håll den valda tiden och byt sedan till andra sidan.
Modifiering : Gör dig bekväm med standard sidoplank innan du försöker med stjärnversionen. I den rörelsen avstår du bara från att lyfta din överarm och ben upp i luften. Om standard sidoplankan är för utmanande, använd ditt överben för ytterligare stöd. Ta foten bakom dig och lägg den platt på marken. Tänk på dig själv som ett stativ.
Nivå : Avancerad
Hur man gör det : För den här kanske du vill ta en kettlebell eller hantel , men detta kan göras utan vikt. Ligg på rygg och ta upp ditt högra knä med höger fot platt på marken. Ditt vänstra ben kommer att vara rakt på golvet. Placera vikten utanför din högra axel och ta tag i den. Med din högra arm, tryck på vikten över huvudet och lägg vänster hand i marken för stöd. Rulla upp till din vänstra armbåge, sedan din hand när du sätter dig upp. Kör din högra läkning i din matta och lyft sedan höfterna upp i luften. Sopa det vänstra benet tillbaka i ett utfall. Stå upp. Omvänd sedan dessa steg för att ta dig tillbaka till marken.
Pro tips: Håll ögonen på din vikt hela tiden du går igenom denna övning och gå långsamt och kontrollerat. Och slutligen, halvera reps för den här eftersom det är arbete . Till exempel om du normalt siktar på 12 reps för traditionella ab -drag, gör 3 reps på varje sida (totalt 6).
Ändringar : Om du är ny i denna rörelse, behärska varje steg med din egen kroppsvikt. Det kan vara lite förvirrande att ta reda på vart dina ben och armar går när du gör den här rörelsen, så det är OK att göra detta med tom hand ett tag. Plus när som helst du går av golvet med kontroll och avsikt, arbetar du med din kärna, så du kommer att dra nytta av det även om du inte har utrustning till hands.
Stöd från läsare som dig hjälper oss att göra vårt bästa arbete. Gå här att prenumerera på Förebyggande och få 12 GRATIS gåvor. Och registrera dig för vårt GRATIS nyhetsbrev här för råd om daglig hälsa, kost och fitness.
