Tyler Joe Om du inte har använt en BOSU -boll tidigare, var beredd på att elda upp hela din kärna . Detta mångsidiga träningsverktyg testar din kärnstyrka och balans genom att lägga till ett element av instabilitet. På ena sidan har du en studsig gummiboll och på andra sidan en platt plastbit i form av en cirkel. Det finns inte ett sätt att använda en BOSU -boll, men eftersom den inte är symmetrisk kan du använda den för att skapa en instabil miljö.
Larysa DiDio, en certifierad personlig tränare och skapare av Tone Up på 15 , en fitness-DVD fylld med 15 minuters träning som riktar sig till en mängd olika muskelgrupper, säger, 'Det tvingar dig att arbeta mer muskler under en viss övning, och det tvingar dig också att arbeta din kärna för att balansera och hindra dig från att falla omkull. Dessutom är balansarbetet bra för ditt sinne. '
Det viktigaste att tänka på när du tränar med en BOSU -boll är att förhindra att den skakar och begränsa den extra rörelsen, säger DiDio. 'Håll kärnan engagerad och upprätthåll korrekt hållning med axlarna bakåt, huvudneutrala och abs engagerade', säger DiDio. Du vill också undvika att låsa knäna när du står på en BOSU -boll. Att ha en liten böj i dem kan hjälpa dig att balansera och minska dina chanser att falla.
Klar att prova BOSU -bollen? Kom igång med detta nybörjare BOSU -bollpass som designats av DiDio. Det stärker hela din kropp samtidigt som du ökar pulsen så att du svettas också.
Tid: 45 till 60 minuter
Reps: 10 till 15 reps per övning i 3 till 4 varv
Utrustning: BOSU -boll och Gaiam vändbar yogamatta
Kläder: Svettiga Betty Zero Gravity 7/8 Run Leggings , APL TechLoom Pro stickade löparskor , och Athleta Speedlight Texture Tank i Coastal Teal
Att behärska en hög planka med en BOSU -boll är ett bra ställe att börja om du är ny på detta styrketräningsverktyg. Det tvingar dig att rekrytera fler muskler för att bibehålla stabiliteten på ojämn mark. Sikta på att hålla en planka i 30 sekunder och bygg dig upp därifrån och öka den totala mängden till en hel minut.
Att vända BOSU-bollen för att stå på sin gummiliknande sida tar dina armhävningar till en helt ny nivå. Kom ihåg att du vill hålla axlarna direkt över dina handleder, så om du tycker att de rör sig bort från dina handleder för att minska trycket från dem, falla på knäna och göra en modifierad push-up. Nyckeln här är att behålla rätt form på en instabil yta.
Hur man gör BOSU-bollhävningar: Vänd en BOSU-boll och lägg händerna på kanterna på den plana ytan axelbredd. Dra åt kärnan och glutes för att undvika att vippa din kropp från sida till sida. Sänk kroppen mot bollen och lyft sedan tillbaka dig själv till utgångsläget. Detta är en rep.
Denna övning ser bedrägligt lätt ut, men att hålla crunchen högst upp i rörelsen betonar att engagera de där sidomusklerna, aka dina snedställda. Formen är också nyckeln här: Var noga med att hålla dina höfter fyrkantiga och ett ben staplat ovanpå det andra.
Hur man gör sneda crunches: Gå in i en sida av underarmen på din högra arm. Vila din högra höft på bollen och stapla ditt vänstra ben direkt över din högra, kvadrera dina höfter. Placera din vänstra hand bakom huvudet, kläm sedan på dina vänstra snedställningar, lyft benen för att utföra en crunch. Pausa en stund högst upp i rörelsen innan du tar ner benen igen. Detta är en rep. Alternativa sidor.
Vi tycker om denna BOSU -bollövning som en sprint mot golvet i plankan. Medan du kommer att känna detta rörelse mestadels i din kärna, fungerar det hela din kropp, inklusive dina axlar och ben. Kom ihåg att hålla ryggen rak och rumpa ner när du tar knäet mot bröstet.
Hur man gör BOSU boll bergsklättrare: Börja i en hög plankposition genom att placera händerna axelbredd från varandra på bollen. Håll ryggen rak och abs engagerad, kör ditt högra knä mot bröstet, ta sedan tillbaka det och växla för att driva ditt vänstra knä mot bröstet. Alternativt kör knäna mot bröstet samtidigt som du behåller rätt form.
Människor tenderar att överordna sin låga rygg under broövningar. Detta kan dekomprimera ländryggen och orsaka smärta. Denna variant av bron på en BOSU -boll hjälper dig att bli mer medveten om det och fokusera på att lyfta genom höfterna.
Hur man gör glute broar: På en yogamatta, vila ditt huvud, axlar och övre rygg på bollen och plantera fötterna på golvet. Sträck ut armarna mot taket. Kläm på glutes, lyft rumpan från golvet så högt du kan utan att överskrida ryggen. Dra sedan ner rumpan. Detta är en rep
Axelkranar är ett utmärkt sätt att bygga stabilitet och styrka i övre kroppen , och att göra det på en BOSU -boll gör dem ännu mer utmanande eftersom du arbetar på en ojämn yta. För att få ut det mesta av den här övningen vill du undvika att gunga höfterna från sida till sida.
Hur man gör axelkranar: Kom i push-up-läge med händerna axelbredd från varandra på bollen. Behåll en planka, lyft din högra hand från bollen för att knacka på din vänstra axel, byt sedan och lyft din vänstra hand för att knacka på din högra axel. Detta är en rep. Fortsätt denna övning utan att gunga höfterna genom att dra åt kärnan.
Som en instabil yta tvingar BOSU -bollen dig att rekrytera dina magmuskler så att du kan hålla kroppen i en hög planka när du byter sida. Det testar också din handkoordination och greppstyrka när du går ena handen från golvet till bollen och vice versa.
Hur man gör armhävningar: Kom i ett högt plankläge med ena handen ovanpå bollen och den andra handen på golvet. Se till att dina axlar ligger direkt över dina handleder. Kläm din kärna och gluter, sänk kroppen mot golvet. Tryck tillbaka dig själv till utgångsläget. Detta är en rep.
Testa din balans med denna BOSU -bollövning. Lunges är en bra övning för att stärka dina quads och glutes, samtidigt som du utmanar din benstabilitet.
Så här gör du BOSU -bollarna: Stå framför BOSU -bollen med din högra fot ovanpå bollen. Ta ett stort steg framåt med din vänstra fot. Sänk din kropp i ett utfall, böj dina främre och bakre knän tills de är i 90 graders vinklar. Se till att ditt vänstra knä ligger direkt ovanför din vänstra fotled och att ditt högra knä inte vidrör golvet. Tryck mot hälarna för att stå upp igen. Detta är en rep. Alternativa sidor.
Oavsett om du hatar eller älskar dem, burpees är en av de bästa totala kroppsövningarna eftersom de arbetar flera muskler samtidigt. Denna BOSU-bollövning är en kvartett rörelser, från planka till push-up till squat till axelpress.
Hur man gör en BOSU -kula burpee: Vänd BOSU: n på bollsidan nedåt och gå in i en hög plankposition med händerna axelbredd isär. Sänk din kropp mot golvet för att utföra en push-up, hoppa sedan fötterna framåt för att stå och lyfta BOSU-bollen ovanför. Detta är en rep. När du går framåt, påskynda rörelsen för att få upp din puls.
Denna BOSU -bollövning avslutar detta träningspass med en hög ton. Dessa humle utmanar din uthållighet och smidighet och ger även dina ben och glutes ett pass.
Så här gör du BOSU bollhumla: Ställ dig bakom BOSU -bollen och hoppa snabbt av golvet för att slå varje fot på bollen. Att knacka på bollen på varje fot räknas en gång som en rep.
