10 bästa hälsosamma spannmål att äta till frukost, enligt dietister

Ingenting gör oss mer nostalgiska av vår barndom som att njuta av en skål med godisfärgad spannmål med kall mjölk. Men som vi nu vet som vuxna, är många flingor vi åt som barn, oavsett om det är Fruit Loops eller Captain Crunch, spetsade med socker och raffinerade kolhydrater.

Lyckligtvis finns det gott om knapriga, fullkornsflingor du kan njuta av till din dagliga frukost, utan att ta in för mycket av det söta. Precis som alla andra saker med mat och näring kommer du till att läsa näringsetiketten och ingredienslistan för att du ska njuta av ett hälsosamt spannmål. Här är vad du bör leta efter.

Hur man handlar hälsosamt spannmål

Naturligtvis är det första stället du ska titta på näringsetiketten kolhydrater kategori, säger Bonnie Taub-Dix , RDN, skapare av BetterThanDieting.com och författare till Läs den innan du äter den - tar dig från etikett till bord . I dessa dagar baserar populära dieter kolhydrater, så att folk tror att om det är ett högt tal borde de inte ha det, säger hon. Men egentligen måste du tänka på portionsstorlek och typ av kolhydrater.

- Leta efter 100 procent fullkorn s . Den bästa typen av kolhydrater för din spannmål är fullkorn - som borde ta första platsen på ingredienslistan. Leta efter ord som 100 procent fullvete, vetekli eller en annan sort som råg. [Dessa korn] hjälper till att hålla oss mätta, samtidigt som de ger massor av mineraler och vitaminer, som B-vitaminer, säger Taub-Dix.

Du behöver inte nödvändigtvis massor av fett i din spannmål, eftersom det makronäringsämnet kommer från andra källor under hela dagen. Men om du vill göra din skål mättare föreslår Taub-Dix att du lägger till några nötter. De lägger till några hälsosamma fetter och lite mer crunch också.

- Sikta på fem gram fiber per portion . Den andra viktiga artikeln du bör kontrollera är fiber. Fiber är verkligen viktigt att leta efter i spannmål, eftersom vi inte får nog som det är och fullkornsflingor är ett bra sätt att få det på morgonen, säger Taub-Dix. Välj märken med minst fem gram fiber i varje portion, med en blandning av lösliga (vilket kan bidra till att minska risken för sjukdom, stabilisera blodsockret och sänka kolesterolet) och olösligt (den typ som håller matsmältningssystemet i rörelse).

Kristen Smith , RD, Atlanta-baserad dietist, grundare av 360 Degree Family Nutrition och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics, säger att vuxna bör få 25 till 30 gram fiber per dag.

- Välj märken med fem gram eller mindre socker per portion . På baksidan av välbehövlig fiber har du onödigt socker. En bra sak att veta är att när det finns mycket tillsatt socker kommer det också att finnas ett högt kolhydrattal, säger Taub-Dix. Ju närmare sockernumret är kolhydratnumret på näringsetiketten, desto mer söta saker och mindre korn finns i lådan. Så håll sockret under kontroll genom att välja märken med cirka fem gram eller mindre socker per portion.

- Se till att det finns protein. Smith säger att man ska gå för en skål med tre till fem gram av det muskelbyggande makronäringsämnet.

För en rejäl skål med spannmål, kolla in den här listan över de bästa friska spannmålen.

Denna spannmål kan verka enkel i smaken, men den är värd en permanent plats på din skafferihylla. Med fullkornshavre som första ingrediens får du de näringsämnen du behöver från för att starta dagen . Lägg till färska bär eller nötter för en boost av mer fiber och antioxidanter.

Näringsinformation per 1-kopps portion: 100 kalorier, 2 g fett (0,5 g mättat fett), 140 mg natrium, 20 g kolhydrater (3 g fiber, 1 g socker), 4 g protein

Med 17 gram fiber i varje skål kommer du säkert att känna dig mätt i timmar efter att ha ätit denna spannmål till frukost. Njut av den med lite färsk frukt och en klick grekisk yoghurt, om du vill tillsätta mer protein och lite fett. Varje sked levererar också fyra gram muskelbyggande protein.

Näringsinformation för 3/4 -kopp servering : 110 kalorier, 1 g fett (0 g mättat fett), 170 mg natrium, 32 g kolhydrater (17 g fiber, 8 g socker), 4 g protein

Det finns bara en ingrediens i denna spannmål: ekologisk fullkornshavre. Men det är allt du behöver för en rejäl måltid, komplett med fiber och protein. Lägg till en skvätt kanel, färsk frukt eller en matsked nötsmör för att hjälpa till att få upp smaken. Var noga med att också kolla in dessa läckra recept på havre över natten .

Näringsinformation per 1/3-kopps serveringsstorlek: 120 kalorier, 2,5 g fett (0,5 g mättat fett), 0 mg natrium, 23 g kolhydrater (3 g fiber,<1 g sugar), 4 g protein

Rent Elizabeths havre över natten är fylld med en mängd näringsrika ingredienser, inklusive quinoa, lin och chiafrön . Beroende på vilken smak du väljer får du olika pålägg och mix-ins. Till exempel innehåller blåbärs citronsmak spirulina, en blågrön alger, kokosmjölk och lite kokossocker för en touch av sötma. Andra smaker är hallon pitaya och kokos gurkmeja.

Näringsinformation per 1-kopps portion (blåbärs-citron): 240 kalorier, 7 g fett (3 g mättat fett), 160 mg natrium, 35 g kolhydrater (7 g fiber, 6 g socker), 8 g protein

Letar du efter ett spannmål som du kan njuta av varmt eller kallt? Denna läckra och hjärtmüsli från Bob's Red Mill kan värmas över spishällen för en hjärtvärmande frukost, eller så kan du njuta av den kallt schweizisk stil med lite yoghurt och rivet äpple. Denna museli -blandning innehåller skivade mandlar, russin, solrosfrön, pumpafrön, tranbär, blåbär, körsbär, kokosflingor, hampafrön och linfrön . Så du får en mängd olika texturer och smaker i varje tugga.

Näringsinformation per portion av 1/4 kopp: 130 kalorier, 3,5 g fett (1 g mättat fett), 20 g kolhydrater (3 g fiber, 1 g socker), 5 g protein

Linfrön sticker ut som en stjärningrediens eftersom de ger friska omega-3-fettsyror , som hjälper till att bekämpa hjärt -kärlsjukdom, säger Smith. Ät denna knapriga granola själv eller med lite yoghurt och mjölk med låg fetthalt.

Näringsinformation per 1/3-kopps portion: 110 kalorier, 3 g fett (0 g mättat fett), 20 mg natrium, 21 g kolhydrater (4 g fiber, 5 g socker), 3 g protein

Taub-Dix föreslår att du tar en portion granola och äter den med en lika stor portion vanligt spannmål, som Cheerios. På så sätt får du volymen utan att överdriva det på socker eller kalorier. Bobs Red Mill gör ett smart val för granola eftersom det är sockerfattigt, smakrikt och innehåller fullkornshavre och frön . Välj bland smaker, som kokosnötkrydda, lönn havssalt, tranbärsmandel och citronblåbär.

Näringsinformation per 1/4 -kopp servering: 150 kalorier, 8 g fett (6 g mättat fett), 75 mg natrium, 17 g kolhydrater (2 g fiber, 5 g socker), 3 g protein

Vi älskar munkänslan av krispigt kli -spannmål i en vackert staplad yoghurtparfait. Taub-Dix föredrar att lägga denna blandning på sin yoghurt för en extra rejäl middag. Denna helkli-spannmål från Kellogg's har tre gram löslig fiber och åtta gram olöslig fiber, vilket säkerställer att du håller dig mätt i timmar. Dessutom är varje portion mindre än 100 kalorier.

Näringsinformation per 1/3 kopp servering: 80 kalorier, 1 g fett (0 g mättat fett), 210 mg natrium, 24 g kolhydrater (11 g fiber, 8 g socker), 3 g protein

Du får noll de söta sakerna i denna fiberrika, proteinförpackade blandning av fullkorn. Faktiskt, du kommer att se många näringsrika korn i ingredienslistan, inklusive vete, brunt ris, havre, korn och råg - därav dess namn. Dessa puffiga och krispiga knoppar är också ett bra substitut för vita rischips i hemlagade riskrispies -godisar.

Näringsinformation per 1 1/2 kopp servering: 150 kalorier, 1,5 g fett (0 g mättat fett), 0 mg natrium, 32 g kolhydrater (4 g fiber, 0 g socker), 5 g protein

Nature's Path är stolt över att skapa hållbara, ekologiska livsmedelsprodukter, och det träffade märket med detta hälsosamma spannmål. Förutom fullvete, denna spannmål innehåller andra rejäla korn som spelt, korn och hirs . Den har också en krispig, fläckig konsistens som ger en tillfredsställande skål, liksom fiber och protein.

Näringsinformation per 3/4 kopp servering: 120 kalorier, 1 g fett (0 g mättat fett), 130 mg natrium, 24 g kolhydrater (5 g fiber, 4 g socker), 4 g protein