10 bästa köttfria proteinkällor

När det gäller de viktiga näringsämnen som din kropp behöver, toppar proteinet listan. Från att reparera muskler till att leverera energi, det är nyckeln till att hålla dig stark. Som talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics säger Toby Smithson, RD, 'Protein är en jacka för alla affärer i kroppen.'

Låt oss säga att du vill tona dina armar och bygga några biceps, till exempel: Protein kommer att bli en viktig aktör i din kost. Varje gång du äter en proteinrik måltid eller mellanmål bryter din kropp ner proteinet i det som kallas aminosyror. Dessa aminosyror kommer in i blodet och absorberas så småningom av vävnader eller muskler. När det väl har absorberats i dessa celler börjar aminosyrorna bildas igen - bygger en större muskel.

Eftersom den har en så viktig funktion i kroppen behöver vi en rimlig andel protein varje dag. Den nuvarande rekommendationen är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt, men forskning visar att så mycket som 1,2 gram protein per kilo kan vara bättre för att avvärja åldersrelaterad muskelförlust. Översättning: om du är 130 kg bör du sikta på cirka 90 gram protein dagligen.

Här är frågan: De primära proteinkällorna i en typisk amerikansk kost är vanliga köttprodukter som kyckling, nötkött och fläsk. Om du försöker minska ditt dagliga köttintag eller har korsat animaliska produkter från din matlista för gott, kan det vara svårt att hitta sätt att få allt protein du behöver. Det vill säga om du inte vet var du ska leta. Prova dessa 10 utmärkta proteinkällor som är 100% vegetariska.

FN kallade 2013 inte Internationella året för Quinoa för ingenting: Detta spannmål är fyllt med viktiga vitaminer och mineraler som magnesium, kalium, fosfor och folat - plus att det är ett proteinkraftverk. Den bästa delen av allt? Till skillnad från många andra köttfria proteinkällor har quinoa alla nio essentiella aminosyror som din kropp behöver, vilket gör det till ett 'komplett' protein.
Proteinmängd: 8 gram per kopp
Förberedelsestips: Quinoa kan behålla massor av fukt. För att få den önskade fluffigheten, töm den i en finmaskig sil efter tillagning. (Koka en stor portion quinoa och använd den i dessa 6 enkla recept.)
Prova det i: Rostade grönsaker och quinoa

Du kanske har snackat edamame i väntan på en sushimiddag, men det finns god anledning att uppgradera den från förrätt till entré. Dessa japanska favoriter packar massor av protein i varje kopp, plus att dessa gröna bönor har lika mycket fiber som fyra skivor vetebröd.
Proteinmängd: 16 gram per kopp (skalad)
Förberedelsestips: Gå för fullt. Istället för att koka edamam, som kan släppa ut sojans näringsämnen i grytan med vatten, ånga skida! Att försiktigt tillaga edamam på detta sätt kan hjälpa till att bevara alla dess näringsämnen.
Prova det i: Edamame Med Sesam, Scallions Och Mandel

Du känner till talesättet, 'Bra saker kommer i små paket'? Tja, vi är ganska säkra på att de pratar om chiafrön. Dessa små frön innehåller en betydande mängd protein, och dessa fullkornsstjärnor anses vara en guldgruva när det gäller hjärnförstärkande omega-3 och fiberinnehåll. Men det är inte allt. Chiafrön kan ge ditt multivitamin en löpning för sina pengar; en portion innehåller järn, kalcium, magnesium och zink.
Proteinmängd: 9,4 gram i 2 matskedar
Förberedelsestips: Att fälla in dem i din kost kan vara ett ögonblick. Från sylt till smoothies, dessa små svarta och vita frön kan läggas till nästan vad som helst (här är 8 idéer för att komma igång). Din bästa insats? Köp fröna i bulk och blanda dem i valfri maträtt som kan behöva en proteinpunch.
Prova det i: Mangokokos Chia Pudding

När det gäller vegetariska favoriter är linser gruppens George Clooney: De har funnits för alltid, men det gör dem inte mindre önskvärda. Och av goda skäl: Dessa smakrika bönor är fyllda med B -vitaminer, folat och fiber (1 kopp står för mer än hälften av dina dagliga behov) och - ja, du gissade det - protein. Och precis som god ole George har linser en betydande effekt på ditt hjärta. Forskning visar att tillsättning av bönor i din kost kan bidra till att sänka ditt blodtryck och förbättra den allmänna hjärthälsan.
Proteinmängd: 18 gram per kopp
Förberedelsestips: Motstå uppmaningen att tillsätta salt eller andra sura föremål till dina linser tills bönorna är kokta. På så sätt förblir linserna helt krispiga och undviker eventuell grötighet.
Prova det i: Italiensk lins och broccoli gryta

Lågt kaloriinnehåll, högt proteininnehåll och oh-så-krämig grekisk yoghurt låter ibland som att det är för bra för att vara sant. Men det är sant: Den ansträngda yoghurten är en riktig superstjärna i kosten. En portion på 100 kalorier i mjölkrätten kan innehålla upp till 18 gram protein. Tack vare sin härliga konsistens gör grekisk yoghurt en perfekt byte för högkaloriinnehåll med hög fetthalt i skafferi som mayo eller gräddfil.
Proteinmängd: 29 gram per kopp
Förberedelsestips: Alla grekiska yoghurt är inte skapade lika. Var försiktig med smaksatta behållare som kan packas med socker. Flera sorter innehåller nästan 20 gram av de söta sakerna, så innan du köper, kolla etiketten (se upp för dessa 6 grekiska yoghurtmyter).
Prova det i: Grillad tropisk frukt med grekisk yoghurt

Det vegetarianer älskar med tempeh? Konsistensen. Denna sojabönbaserade ingrediens är fastare än traditionell tofu, vilket gör den till en utmärkt stand-in för kött i smörgåsar, hamburgare och pommes frites. Dessutom är det en proteinhjälte. En halv kopp av denna indonesiska favorit innehåller 15,4 gram av den muskelbyggande ingrediensen.
Proteinmängd: 31 gram per kopp
Förberedelsestips: På egen hand tenderar tempeh att vara ganska intetsägande, men som sin kusintofu tar det riktigt bra till en bra marinad. Tätt i tid? Även en snabb pensel sojasås gör underverk för att höja smakerna i din köttfria maträtt.
Prova det i: Tempeh Burgers

I likhet med tempeh börjar seitan bli en fixtur på vegetariska menyer över hela landet. Detta köttalternativ är tillverkat av vetegluten och har både mättande protein (vi pratar hela 21 gram portion) och konsistensen på en bit kyckling eller nötkött. Seitan är en kulinarisk kameleont och kommer att få i stort sett alla smaker du förbereder den med.
Proteinmängd: 21 gram per ⅓ kopp
Förberedelsestips: Lägg bort saltshakern! Vissa förpackade seitansorter kan ha nästan 13% av mängden av ditt dagliga natriumintag, så ta lätt på saltet när du lagar din måltid (kom ihåg att sojasås och marinader ofta packar mycket natrium också).
Prova det i: Mock Beijing Duck

Om sista gången du åt jordnötssmör regelbundet var pauser och luncher, gör du dig själv en björntjänst. Bara två matskedar av den nötiga spridningen innehåller 8 gram protein, 2 gram fiber, och det är fullt av hjärt-friska enomättade fetter. Och naturligtvis är jordnötssmör helt enkelt utsökt.
Proteinmängd: 32,5 gram per & frac12; kopp
Förberedelsestips: Jordnötssmör med reducerad fetthalt är vanligtvis inte värt kostpriset. För att kompensera för de förlorade fetterna tillsätts vanligtvis mer socker till blandningen. När det gäller att köpa naturligt jordnötssmör, undvik en fånig röra varje gång du vill ha en sked med 'No Stir' -varianter, som den från Maranatha.
Prova det i: Jordnötssmör Banan Raisin Smörgåsar

Mer från Prevention: 25 läckra saker att göra med jordnötssmör

Den lilla kikärten (även känd som garbanzobönan) har en imponerande resumé. De är inte bara ett proteinkraftverk, dessa baljväxter är också full av hungerbekämpande fibrer. Den bästa delen av allt? Forskning har visat att inklusive & frac34; en kopp av dessa bönor dagligen kan hjälpa dig att minska LDL eller dåligt kolesterol.
Proteinmängd: 14 gram per kopp
Förberedelsestips: Celiacs, gläd dig! Fördelarna med kikärter slutar inte med själva bönan. Kikärtsmjöl är ett vete alternativ som är glutenfritt och fyllt med protein.
Prova det i: Kikärtstekning med äggplanter, tomater och paprika

Mer från Prevention: En veckas värd för kikärtsrecept

Under de senaste åren har ägg varit på en kulinarisk berg- och dalbana. Ena minuten är de ett hälsosamt, hälsosamt kraftverk och nästa betraktas de som kolesterolfyllda skurkar. Så här är slutresultatet: ägg är inte bara okej att äta - det kan göra underverk för din hälsa. De är rika på proteinavdelningen, har låga kalorier och är fulla av det hjärnförstärkande näringsämnet kolin. Dessutom tyder viss forskning på att ägg kan bidra till att öka HDL, det goda kolesterolet.
Proteinmängd: 7 gram per stort ägg
Förberedelsestips: Kontrollera etiketten för den burfria sorten. De är inte bara mer humana, burfria ägg kan vara näringsmässigt överlägsna. Forskare vid Pennsylvania State University hittade 2 & frac12; gånger mer omega-3 och två gånger E-vitamin i ägget från betesuppfödda höns.
Prova det i: Bakade ägg med ost och zucchini

Ytterligare rapportering av Jenna Bergen