10 bästa livsmedel att äta efter ett träningspass, enligt dietister

Att få tillräckligt med sömn , stressande stress och motivera dig själv att träna kommer att ta dig ett steg närmare dina träningsmål. Men här är en viktig sak du kanske försummar: vad du äter efter ditt träningspass. Vi hatar att bryta det till dig, men att belöna din gymtid med en brownie, en fin kaffedryck eller en pommes frites kan faktiskt spåra ur din återhämtning efter träning.

Faktum är att kroppen längtar högkvalitativt protein och kolhydrater efter ett bra träningspass, säger Toby Amidor, MS, RD, CDN, grundare av Toby Amidor Nutrition och författare till Smart måltidspreparat för nybörjare . (Vet inte vad jag ska äta innan gick du på gymmet? Kolla in de bästa mellanmålen före varje träning.)

Protein hjälper till att reparera trötta muskler, medan kolhydrater fyller på all energi du använt i gymmet. För optimala resultat, ta in protein och kolhydrater i ett 1: 3 -förhållande, så det är 1 gram protein för varje 3 gram kolhydrater, förklarar Amidor.

Det är en bra formel att komma ihåg, men den perfekta näringsfördelningen efter träning varierar beroende på aktivitet, varaktighet och fitnessnivå, tillägger Elizabeth Shaw, MS, RDN . När allt kommer omkring garanterar en 20-minuters elliptisk session förmodligen inte samma mellanmål efter träning som en 10k-löpning eller 90-minuters varm yogapass.

Om du inte känner för att bryta ut din räknare, välj ett av dessa mellanmål efter träningen som har den perfekta andelen näringsämnen som hjälper dig att återhämta och tanka, så att du kan gå in i morgondagens svettpass starkare än någonsin.

Kikärter passar nästan perfekt in i formen av förhållandet mellan protein och kolhydrater 1: 3. Med 6 gram protein för varje 20 gram kolhydrater är de en perfekt mat att äta efter ett träningspass. Men att äta kikärter direkt ur burken är inte så tilltalande, så välj den rostade, krispiga sorten för att tillfredsställa ditt mellanmålslängtan.

Försök: Köp en påse med Biena eller Saffran Road rostade kikärter eller gör din egen version hemma med några enkla ingredienser.

Även om nötter inte passar den klassiska mellanmålsprofilen efter träning, erbjuder de ett annat viktigt näringsämne: hälsosamma fetter. Kroppen använder fett som en viktig bränslekälla under träning med låg intensitet, som yoga och pilates.

Shaw är ett fan av pistagenötter, som naturligt innehåller antioxidanter och elektrolyter. En portion av rostade och saltade pistagenötter ger 6 gram protein, 310 milligram kalium och 160 milligram natrium, vilket gör dem till ett bra sätt att tanka innan du kan komma till din huvudmåltid, säger Shaw.

Försök: Välj vilken nöt som passar dig som ett mellanmål. Om du vill ta det ett snäpp, gör dessa mutterfyllda Medelhavet inga bakstänger eller rostade mandlar i kanel i förväg för ett mellanmål efter träningen.

Ett kallt vinterpass kräver en ångande varm skål med återhämtningshavre. Om du inte har haft god gammaldags havregryn på ett tag, går du miste om fullkornsgudden som innehåller protein för att reparera slitna muskler och fibrer för att fylla din tomma mage.

A & frac12; kopp servering av havre har cirka 27 gram kolhydrater, 5 gram protein och 4 gram fiber. Som en extra bonus innehåller havre en fiber som kallas beta-glukan, vilket hjälper till att sänka kolesterolet, enligt forskning .

Försök: För att förstärka proteinet ännu mer, gör havre med mjölk och toppa med din favorit säsongsfrukt, som päron, äpplen, bär eller citrus för en antioxidantökning.

Ägg är näringsrika på egen hand, men att para ihop dem med grönsaker skapar ett kraftpaket för återhämtning. Kombinationen av 6 gram protein i varje ägg och kolhydrater från grönsakerna är idealisk. Ägg innehåller fettlösliga vitaminer, som vitamin D, E och A, kolin för din hjärna och antioxidanter som lutein och zeaxantin för din ögonhälsa.

Försök: Detta enkelt recept på frittata innehåller schweizisk mangard, lök och massor av salta svampar. Håll dig till dina favoritgrönsaker för att hålla den köttfri eller lägg i lite skinkbiff för att öka proteinet.

Att träffa dina vänner för brunch efter en snurrklass är inte bara roligt, det är ett bra sätt att tanka. Topping carb-rika bröd med protein och hälsosamma fetter är ett enkelt och gott efter träningspass. Se bara till att du väljer fullkornsbröd och håll dina portioner under kontroll. Med andra ord är det inte vad vi hade i åtanke att toppa en bit brioche med ett stekt ägg och bacon.

Försök: Om du verkligen vill ta din rostat bröd kan du prova vår butternut squash och spenatbröd, som innehåller 13 gram protein och 20 gram kolhydrater per portion.

Jag förvarar små behållare med rostad edamam och torkad frukt i min bil och gymväska och säger till mina kunder också, säger Philadelphia-baserad dietist, Kelly Jones, MS, RD, CSSD . Edamamen ger 13 gram hyllstabilt, kvalitetsprotein, och frukten har kolhydrater för att fylla på det du använde under träning, tillägger hon. Dessutom passar den torkade fruktens seghet bra med edamamets krisp.

Försök: Leta efter förpackningar med torkad eller rostad edamame i din lokala närbutik. Du kan också göra en omgång själv med lite limejuice, olivolja, salt och paprika.

Smoothies kan låta grundläggande, men de är populära av en anledning. Att kasta frukt och yoghurt i en mixer är ungefär så enkelt som det blir, och det smakar ganska bra. Förmodligen är det bästa med en smoothie att du kan anpassa den efter din smak.

Oavsett receptet du använder, håll dig till 2 delar frukt (kolhydrater) till 1 del mjölk eller yoghurt (protein) och håll sötningsmedlen till ett minimum. Var inte rädd för att slänga in några proteinpulver , nötter, frön eller gröna för tillsatt protein, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler.

Försök: Från orange creamsicle till grön ingefära till bananblåbär, kolla in alla våra favoriter smoothie recept här .

Har du inte tid för en smoothie? Nå en engångsbehållare med chokladmjölk. Med 8 gram protein och 23 gram kolhydrater på 8 uns har denna söta godbit varit känd för att tanka de tuffaste idrottarna. Faktum är att flera studier (som den här och den här ) har funnit att personer som tankat med chokladmjölk efter uthållighetsträning upplever mindre muskelsår.

Försök: Förvara en hyllstabil 8-ounce chokladmjölk i ditt kylskåp (som dessa från Horizon Organic ) och ta med den till gymmet.

Fisk är ett protein av hög kvalitet, men det är inte alltid lätt att piska upp en laxfilé efter ett träningspass. Du kan fortfarande dra nytta av konserverad tonfisk på fullkornskakor. En burk på 4,5 uns har cirka 18 gram protein, och en portion kex innehåller vanligtvis 20 till 30 gram kolhydrater. Koppla ihop dem till ett mellanmål efter träningen som håller dig mätt och nöjd.

Försök: Om tonfisk på burk inte är din grej, leta efter StarKist -tonfiskfickor . Kombinera med en knäcke som har fullvete eller fullkorn som första ingrediens, som Wasa .

Vanlig grekisk yoghurt har nästan tre gånger mängden protein som kolhydrater, vilket gör det till ett bra val för trötta muskler. För att ersätta kolhydrater som används under träning, koppla ihop din yoghurt med lite frukt.

En grekisk yoghurtparfait ger dig inte bara protein och kolhydrater för ombyggnad och tankning, utan också gott om antioxidanter för att hjälpa till med muskelåterhämtning, säger Los Angeles-baserade dietist, Lindsey Pine, MS, RD .

Försök : Om du gillar choklad och jordnötssmör (vem gör inte det?), Då måste du prova Pines choklad jordnötssmöryoghurt med bär . Det är supernöjt efter ett tufft träningspass, säger hon.