Klaus Vedfelt/Getty Images Kommer du ihåg att chatta med dina vänner om hur du inte hade bajsat hela veckan? Naturligtvis gör du inte det, för den konversationen har aldrig hänt. Förstoppning är inte det mest bekväma av ämnen. Men för de flesta kvinnor är tillfällig förstoppning en del av livet.
Lyckligtvis går det du äter långt mot att lindra eller förhindra det obehagliga tillståndet. Enligt William Chey, MD, professor vid University of Michigan och chefredaktör för American Journal of Gastroenterology , förstoppning är ofta resultatet av en fiberbrist. Den genomsnittliga amerikanen äter 8 till 12 gram fiber om dagen - inte tillräckligt nära, säger Chey.
Fiberbehovet varierar från person till person. Men ett bra mål för kvinnor är 25 gram per dag, medan män ska sikta på 38 gram, säger Arthur Beyder, MD, doktor, gastroenterolog vid Mayo Clinic.
Om du inte får i dig tillräckligt med fiber, se till att öka ditt intag gradvis för att undvika magproblem som uppblåsthet och gas, säger Chey. Beyder rekommenderar att du ökar fiberintaget med 5 gram var tredje dag tills du når den rekommenderade mängden. (Upptäck hur återställa dina goda tarmbakterier kan hjälpa till att lösa förstoppning och andra dolda hälsoproblem.)
Även om fiber är av största vikt, finns det massor av livsmedel som hjälper (eller har ont) dina förstoppningsproblem. Här är 10 livsmedel som ska ingå i din kost - och 3 livsmedel som du bör undvika om du äter bajs frågor.
4. Grönsaker
Linser och svarta bönor packar en rejäl mängd fiber i små förpackningar. En kokt kopp av varje ger 15 gram eller mer, enligt Resurser från Mayo Clinic.
5. Persikor
Du kan fortfarande hämta persikor på din lokala utomhusmarknad. Chey säger att dessa och andra 'marknadsfrukter' - saker som du vanligtvis hittar på böndernas marknader, till skillnad från bananer, kiwi och tropiska frukter - innehåller ofta socker som inte absorberas väl, och hjälper därför till att flytta avfall genom ditt system.
Getty Images 6. Nötter
Chey säger att nötter är en bra källa till - du gissade det - fiber. Nötter är också friska källor till magnesium. Det är stort, eftersom en diet med låg magnesiumhalt kan bidra till förstoppning för dem som också har ett relativt lågt intag av kostfiber, enligt att efterforska publicerad i European Journal of Clinical Nutrition .
7. Druvor
Bara 10 druvor ger 2,6 gram fiber, säger Beyder. Att poppa dessa som ett mellanmål på eftermiddagen är ett enkelt sätt att jämna ut dina regelbundenhetsproblem.
Getty Images 8. Äpplen
För dig som är i klimat där äppelplockningssäsongen är i full kraft, gläd dig! Beyder säger att äpplen är en fast fiberkälla. Ett medelstort äpple innehåller 4,4 gram, enligt USDA .
9. Fullkorn
Havre, kli, korn, brunt ris och råg är alla fibermästare. (Kolla in den här enkla guiden för tillagning av fullkorn.) Bland fullkornsbröd lindrar särskilt råg lätt mild förstoppning, per en studie från 2010 från Finland. För att upptäcka livsmedel med mycket fullkorn, leta efter Whole Grain Council's godkännandestämpel .
10. Kaffe
Koffein är ett stimulerande medel som får de glatta muskelcellerna som befolker ditt mag -tarmkanal att dra ihop sig, förklarar Beyder. Det är därför din första klunk kaffe kan skicka dig till toaletten. Men var försiktig: Koffein kan vara lätt uttorkande. Om du redan är förstoppad kan du dricka kaffe förvärra ditt problem.
Mat att undvika
För de som redan kämpar med förstoppning rekommenderar Beyder och Chey båda att undvika rött kött. Det innehåller mycket järn, vilket kan bidra till förstoppning. Kalciumhaltiga livsmedel-som mjölk och ost-kan orsaka förstoppning för vissa, säger Chey. Och Beyder rekommenderar också att man undviker stekt mat. 'Proteiner och fetter stimulerar frisättningen av tarmhormoner som bromsar mag -tarmkanalen', säger han.
