10 bästa mellanmål att äta innan ditt träningspass

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Bästa snacks före träningen

Foto av Nosonjai/Getty Images



Förberedelserna för bästa möjliga svettpass börjar redan innan du snörar dina sparkar, väljer din snurrcykel eller rullar ut din matta: Du måste se till att du har gott om energi för att driva igenom träningen.



'Din kropp behöver bränsle - i form av socker - för att utföra någon form av träning', säger Sharon Richter, RD, en nutritionist på Manhattan som också springer, lyfter vikter och utövar yoga. 'Det är en myt att träning på tom mage kommer att resultera i mer viktminskning eller bättre prestanda.' Vad som är mer sannolikt att hända om du går ut på en tom tank är att kraschande blodsockernivåer kommer att göra dig skakig, yr och till och med benägen att svimma, säger sportnäringsexperten Deborah Levy, RD.

Om du åt en tillfredsställande måltid under de senaste två timmarna är du förmodligen klar. Men om inte, sträck dig efter ett mellanmål på 150 till 200 kalorier som är 75% snabbsmältande kolhydrater och 25% protein inom 30 till 45 minuter efter att du började röra på dig, säger Richter. Gör detta till den enda tiden på dagen du begränsar fullkorn och andra fiberrika livsmedel-de tar för lång tid att smälta och kan göra att du känner dig tung. Här, 10 perfekta mellanmålsmöjligheter för att ge dig energi utan att tynga ner dig.

Grekisk yoghurt + bär



Foto av Eric Naud/Getty Images

Frukt fungerar som en snabb källa till socker, och bär smälter lättare än äpplen eller päron, som har fiber-tung hud. Grekisk yoghurt (gå till 0% eller 2%) ger aminosyran leucin, som är nyckeln för att bygga muskler. Även om det är viktigast efter ett träningspass, kan du ha en cirkulation i blodet på förhand och starta din återhämtning så snart din nedkylning slutar, säger träningsfysiolog och näringsvetare Stacy Sims, MSc, PhD.



Milk Mate
Bryggde en kopp yerba mate, ett te från Sydamerika. Enligt en studie i Näring och ämnesomsättning , smuttar på det innan ett måttligt träningspass ökar kroppens förmåga att bränna fett. Rör ner en halv kopp varm osötad vaniljmandelmjölk och en tesked honung för en naturlig kolhydratförstärkning, rekommenderar Dawn Jackson-Blatner, RDN, författare till Den flexitära kosten .

Russin
Vissa idrottare kan inte hantera torkad frukt i magen på grund av all den fibern. Men om de inte stör din matsmältning, en studie i Journal of Strength and Conditioning Research visade att blandningen av fruktos och glukos i dessa soltorkade godisar fungerade liksom förpackade sportgelébönor för att driva cyklister genom ett tufft träningspass.

Chia energigel

Foto av Laura Johansen/Getty Images

'Chia frön är en idrottsman's superfood', säger Levy. Faktiskt visade nyligen forskning vid University of Alabama att löpare kunde stiga starkt lika länge efter att ha druckit en chiafrö som när de fyllde på med en traditionell sportdryck, som ofta är överbelastade med socker. Gör din egen energigel genom att skaka om två koppar vatten och ⅓ kopp Carrington Farms ekologiska Chia frön och kyl sedan i 10 minuter tills den är gelatinös. Söt med en droppe ekologisk kokosnektar, om så önskas.

Kokosvatten + en liten handfull valnötter
Naturens sportdryck, kokosnötvatten återfuktar dig och ger kalium som du förlorar genom svett, säger Richter. Kombinera den med valnötter för protein och l-arginin, en aminosyra som hjälper till att bilda den prestationshöjande molekylen kväveoxid.

Snäll Almond & Apricot bar
Något av Kind's Fruit & Nut bars kommer att fungera, men denna sort erbjuder kaliumrika aprikoser för att öka dina elektrolytbutiker, vilket är viktigt för optimal prestanda under ett träningspass. Plus, en studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition visade att mandlar förbättrade cyklisters effektivitet vid användning av kolhydrater och syre, vilket ökade avståndet de kunde trampa utan att slita ut.

Betor eller betesaft

Vätska, vätska, lila, dryck, magenta, violett, basker, fruktsirap, köksredskap,

Foto av Phasinphoto/Getty Images

Forskning visar att nitratbetorna innehåller ökar dina muskler förmåga att använda energi, så du kan gå hårdare längre. Inte ett fan av roten? Prova att blanda BeetElites pulver med svart körsbärssmak med vatten; varje portion ger fördelarna med sex betor - utan den jordiska smaken. (Kolla in dessa 5 betorecept för fler idéer.)

En banan + 20 pistagenötter
Det finns en anledning till att varje löpares kök är välfylld med den här gula frukten, och det är inte bara den praktiska bärväskan. Bananer fungerar lika bra som sportdrycker för att bränna aktiviteten och minska inflammation efter träning, enligt en studie i PLoS ONE . Och pistagenötter stabiliserar ditt blodsocker för långvarig energi, visar kanadensisk forskning.

En påse popchips
Portionsstyrda enkelservationspåsar med Popchips ger en smaklig källa till snabbsmältande kolhydrater, säger Richter. De är bakade, inte stekta och om du äter dem före träningspasset kan du hindra dig från att bli av med dåliga chips senare (när din kropp inte direkt kommer att använda dem för energi).

Kashi Honey Oat Flax Crunchy Granola & Seed Bars
Honungen i dessa barer har antioxidanter för att buffra cellskador från träning. Och djurstudier tyder på att havreproteiner minskar trötthet vid träning av råttor, så att de kan springa längre och återhämta sig snabbare.