Kat savojkål Om du vill bygga muskler och förbättra kraft och uthållighet, motståndsband är en av de bästa styrketräningsverktyg du kan använda. Till skillnad från hantlar och kettlebells sätter motståndsband mindre press på lederna och kan rikta in sig på små och stora muskelgrupper samtidigt. Allt från lätt till tungt, det finns olika nivåer av motstånd du kan arbeta med.
'Motståndsband är fantastiska eftersom du kan ta dem med dig var som helst, och det finns olika grader för att göra det mer utmanande, eller skala tillbaka det', säger Betina Gozo, Nike master tränare och skapare av STARK med Betina Gozo: Total-Body Fitness på under 20 minuter .
Motståndsband är särskilt användbara för att arbeta din underkropp, inklusive benen och glutes, eftersom de tvingar dig att röra dig med bättre form och producera kraft från de rätta musklerna, säger Gozo. Om du lider av knäsmärta , motståndsband är särskilt praktiska för att stärka musklerna runt leden så att de klarar en tyngre belastning.
'Motståndets yttre återkoppling kan hjälpa dig att justera din hållning eller tänka på att aktivera vissa muskler för att få ut det mesta av träningen', säger Gozo. 'Till exempel, om du är någon som tenderar att släppa in knäna när du sitter på huk, är att placera ett motståndsband ovanför knäna en bra påminnelse om att driva ut knäna', säger hon. Osäker på hur du ska börja? Gozo utformade detta motståndsbandsträningspass nedan.
Reps: 15 till 20 reps i två till tre omgångar
Utrustning: En medium till tung motståndsband och a yoga matta .
Kläder: Nike Running Tank , Tights i Nike Epic Lux , och Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP träningsskor .
Gluteus maximus - den största muskeln i dina glutes - får mest kärlek när det gäller rumpövningar, men att göra fler övningar som innebär abduktion - att flytta benen från mittlinjen - kan hjälpa dig att rikta in dig på de mindre musklerna. Denna brandpostövning aktiverar gluteus medius och minimus genom att röra sig mot bandets motstånd.
Hur man gör brandposter: Placera ett motståndsband precis ovanför ditt knä och komma i bordsställning med dina höfter direkt över knäna och axlarna över dina handleder. Koppla in dina glutes och yttre lår, lyft ditt vänstra knä ut till sidan utan att flytta höfterna. Var noga med att dra åt kärnan så att överkroppen förblir stabil. Ta tillbaka ditt vänstra knä till utgångsläget. Fortsätt i 10 reps innan du byter sida.
Denna variant av kickbacks skjuter upp dina glutes medan du skärper din kärna. Utmaningen här blir att hålla överkroppen och höfterna fyrkantiga och stabila. En bra visualisering är att tänka sig att skjuta väggen bakom dig med hälen. Du kan verkligen känna att dina glutes fungerar. Även om denna övning främst fungerar i underkroppen, är det viktigt att pressa ner händerna på marken för att hålla axlarna på plats.
Hur man gör bänkskivor i backen: Placera ett motståndsband runt dina fotbågar och gå i bordsställning med höfterna direkt över knäna och axlarna över dina handleder. Kläm dina gluter och kärna, sparka din vänstra fot direkt bakom dig och bilda en rak linje från hälen till toppen av ditt huvud. Fortsätt i 10 reps innan du byter sida.
Glute -broar är ett utmärkt sätt att stärka bäckenbotten och öppna höfterna. När du placerar ett motståndsband precis ovanför dina knän, som visas här, kopplar du också in dina yttre lårmuskler för att driva ut knäna. Var bara försiktig så att du inte lyfter dina höfter för högt för att förhindra övergripande låg rygg .
Hur man gör glute bridge pulser: Placera ett motståndsband på dina lår, precis ovanför knäna. Ligg med ansiktet uppåt på en yogamatta med böjda knän, fötterna platta på golvet och armarna vid dina sidor. Strama dina glutes och bäckenmuskler, tryck dina höfter upp mot taket och pulsera dina höfter upp och ner, låt aldrig din rumpa röra marken. Fortsätt i 15 till 20 reps. För en mer utmanande variant, gör det till en enbenslig glute-bro genom att lyfta ett ben från marken.
Din lägre abs och stabilitet testas med denna glute bridge -övning. Att lyfta ett ben i taget med ett motståndsband runt dina lår uppväger din balans och får dina glutes att arbeta hårdare för att hålla dem lyft från marken.
Hur man gör en glute bridge med alternerande benhöjningar: Placera ett motståndsband runt dina lår, precis ovanför knäna. Ligg med ansiktet uppåt på en yogamatta med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Strama dina glutes och bäckenmuskler, tryck höfterna upp mot taket. Medan du höjer dina höfter och driver ut knäna mot bandets motstånd, sparka ut din vänstra fot framför dig och lägg ner den på marken. Tryck din högra fot stadigt på marken för att hålla din kropp stabil. Sparka sedan ut din högra fot och lägg tillbaka den mot marken, tryck ner din vänstra fot stadigt på marken. Fortsätt alternerande sidor i 15 till 20 reps.
Arbetet med dina inre och yttre lårmuskler tvingar muslingsträningen att röra dig med kontroll och fokusera på rätt form. Vidga dina lår så att bandet sträcker sig så högt du kan innan du sänker ner knäet.
Hur man gör musslor: Placera ett motståndsband runt dina lår, precis ovanför knäna. Ligg på din högra sida på en yogamatta och böj knäna. Vila huvudet på din högra hand eller på din högra underarm och placera din vänstra hand på din vänstra höft. Arbeta mot bandet, pressa dina glutes och lårmuskler för att pressa ditt vänstra lår ut så brett som du kan. Pausa ett ögonblick högst upp och ta sedan långsamt tillbaka ditt vänstra lår till utgångsläget. Detta är en rep. Fortsätt i 10 reps innan du byter sida.
Nu när du behärskar en kroppsvikt knäböj , kan du öka intensiteten i denna övning genom att införliva ett motståndsband. Som Gozo tidigare sa, tänk på att köra ut knäna för att undvika att de svänger in. Kom ihåg att koppla in din kärna för att hålla bröstet också lyft.
Hur man gör knäböj: Placera ett motståndsband runt dina lår, precis ovanför knäna. Stå med fötterna höftavstånd från varandra och sträck ut armarna framför dig. Strama dina glutes och kärna, sitta i en knäböj, tryck din rumpa bakåt och neråt. Arbeta mot bandets motstånd för att driva ut knäna. Håll din vikt i hälarna och tryck ner dem ordentligt på marken för att stå uppåt. Detta är en rep.
Som vi nämnde tidigare är höftabduktion ett bra sätt att rikta in sig på de mindre musklerna i dina glutes. Med dessa motståndsbandbenhissar pressar du också aktivt låren ut till sidorna. Vill du se till att du använder rätt muskler? Lägg händerna på dina höfter för att känna musklerna som fungerar, säger Gozo.
Hur man gör motståndsbandbenlyft: Placera ett motståndsband runt anklarna och stå med fötterna höftavstånd från varandra. Strama dina glutes och lår och balansera din vikt på höger ben, lyft ditt vänstra ben ut åt sidan, dra åt bandet så mycket du kan utan att flytta dina höfter. Flytta med kontroll, ta tillbaka din vänstra fot till utgångsläget utan att låta din fot träffa marken. Fortsätt i 10 reps innan du byter sida.
Om du är trött på att göra knäböj är dessa stående glute -kickbacks ett bra sätt att elda upp din bakre. Redan innan du sparkar foten bakom dig, var noga med att dra åt dina glutes och pressa motsatt fot ordentligt på marken för att hjälpa dig att balansera.
Hur man gör glute kickbacks: Placera ett motståndsband runt anklarna och stå med fötterna höftavstånd från varandra. Spänna dina glutes och stoppa in bäckenet, sparka ut ditt vänstra ben bakom dig tills bandet är tätt. Pausa högst upp innan du tar tillbaka din vänstra fot till utgångsläget. Fortsätt i 10 reps innan du byter sida.
Även om det kan se enkelt ut, kommer dina inre och yttre lår att känna brännskador med denna motståndsbandövning. Här vill du kliva ut fötterna så långt att bandet stannar hela tiden.
Hur man gör en bandbredd i sidled: Placera ett motståndsband runt anklarna och stå med fötterna höftavstånd från varandra med en liten böjning i knäna. Koppla in dina yttre lår och något svängbara i höfterna, steg din vänstra fot åt sidan så att dina fötter nu är axelavstånd. Steg sedan din högra fot till vänster, ta fötterna höftavstånd från varandra och håll bandet tätt. Alternativt kliva dina fötter ut och in i cirka 10 reps på varje sida.
Förbättra din höftmobilitet genom att blanda ihop riktningarna i dina bandpromenader. Precis som övningen ovan är nyckeln här att hålla bandet spänt hela tiden.
Hur man gör en diagonal bandpromenad: Placera ett motståndsband runt anklarna och stå med fötterna höftavstånd från varandra med en liten böjning i knäna. Med ett litet gångjärn i höfterna, ta ett brett steg upp till höger med höger fot medan du håller bandet tätt runt anklarna, ta sedan ett brett steg upp till vänster med vänster fot. Fortsätt några reps innan du vänder dina steg för att gå tillbaka dit du började.
Hearst -produkter Din kropp är ett av dina mest kraftfulla styrketräningsverktyg. Lägg till vikter så ser du resultaten ännu snabbare. Gozos blandning av rörelser med kroppsvikt och hantlar träffar flera muskler samtidigt så att du kan tona dina armar, glutes, mage, rygg och mer på kort tid. Plocka upp henne ny DVD i dag!
