10 bästa sträckningar för att underlätta din nedre ryggsmärta, enligt tränare

När du hanterar värk och ofta försvagande ömhet smärta i nedre delen av ryggen Det finns en god chans att allt du vill göra är att ligga i sängen. Men forskning visar att en kombination av styrka och aeroba övningar och stretching två till tre gånger i veckan kan hjälpa till att förebygga och lindra smärta i nedre delen av ryggen.

Det fina med försiktig stretching är att det är möjligt att göra när du har ont - och ger ofta den snabbaste lindringen, säger Jamie Costello , fitnesschef på Pritikin Longevity Center + Spa , som rekommenderar dessa fem sträckor för nästa gång ryggsmärta slår.

💡 Några tips att tänka på innan du sätter igång 💡

• Sikta på att hålla varje sträcka i minst 10 sekunder och helst 30 sekunder eller längre. De smärtlindrande fördelarna ökar ju längre du håller dessa sträckor.
• Istället för att rusa igenom rörelserna, rekommenderar Costello att slå på lugnande musik och använda denna sträckningstid som en chans att slappna av och förnya.
• Glöm inte att andas! Det kan låta dumt, men att fokusera på att använda ditt andetag kan hjälpa dig att hantera eventuella obehagskänslor.

1. Barnens pose

Denna vanliga yogaställning sträcker försiktigt musklerna i korsryggen, som sannolikt dras ihop om du har ont.

Hur man gör barnets pose: Börja i bordsställning på dina händer och knän, med händerna direkt under axlarna och knän under dina höfter. Sträck ut armarna framför dig och placera handflatorna platta på golvet. Sätt långsamt dina höfter tillbaka mot dina klackar, tappa huvudet och bröstet nedåt när dina armar sträcker sig längre och sträcker dig efter väggen framför dig. Om denna sträcka är för mycket, lägg en kudde under din mage för att stötta dig själv lite och minska sträckan i ryggmusklerna. Håll denna pose i 20 till 30 sekunder eller ännu längre.

2. Katt/ko -stretch

Denna dynamiska rörelse förflyttar ryggmusklerna i två riktningar och bygger på Child's Pose för att förlänga sammandragna muskler och lugna ömhet.

Hur man sträcker en katt/ko: Börja i bordsställning på dina händer och knän, med händerna direkt under axlarna och knän under dina höfter. Din ryggrad ska vara parallell med marken i detta läge. Runda sedan ryggen och sträck din mitten av ryggen mellan axelbladen-ungefär som en katt sträcker sig genom att runda ryggen. Håll i fem sekunder, slappna av och låt magen falla nedåt medan du försiktigt bågar ned i ryggen och håller kvar här i ytterligare fem sekunder. Upprepa dessa rörelser i 30 sekunder eller längre.

3. Supine Twist

Denna sträcka hjälper inte bara att sträcka din nedre del av ryggen utan också dina glutes, vilket kan strama när du upplever smärta i korsryggen och i slutändan orsaka mer smärta.

Hur man gör en liggande vridning: Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Sträck ut armarna åt sidan i ett T -läge. Håll axlarna på marken medan du försiktigt rullar båda knäna åt sidan. Stanna här 20 till 30 sekunder, sedan tillbaka knäna till mitten och upprepa på andra sidan. Om sträckan är för mycket för dig, lägg en kudde eller bunt med filtar under knäna när du vrider åt varje sida.

4. Knä-till-bröststräckning

I likhet med de andra sträckorna på den här listan, förlänger denna pose kontraherade ryggmuskler.

Hur man gör knä-till-bröstet stretch: Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Låt händerna vila antingen bakom knäna eller precis under knäskålarna. För långsamt båda knäna mot bröstet, använd händerna för att försiktigt dra knäna. Håll här 20 till 30 sekunder och försök gunga höfterna från sida till sida och upp och ner för att massera din nedre rygg och återgå sedan till utgångsläget.

5. Pelvic Tilt

När du lider av ryggsmärta kan du känna att hela bäckenområdet är orörligt. Denna sträcka kan hjälpa dig att försiktigt ta tillbaka lite rörelse till detta område.

Hur man gör en bäckenlutning: Börja med att ligga på en yogamatta med böjda knän och fötterna platta på golvet. Försök att slappna av din låga rygg och håll den i ett neutralt läge (vilket innebär att du ska känna en liten kurva i din låga rygg om du lägger handen upp under din rygg). Aktivera dina kärnmuskler och platta sedan ned din låga rygg mot golvet genom att luta bäckenet något uppåt. Upprepa 12 till 15 gånger.

6. Supine Figur 4 Stretch

Denna klassiska yogaställning hjälper till att öppna höfterna lika mycket som det är bra för att massera din ländrygg. 'Den här posen sträcker de yttre glutes, såväl som din piriformis, som båda kan bidra till en tätt nedre del av ryggen', säger Hilary Wright , Y7 -instruktör och chef för fortbildning.

Hur man gör en liggande figur 4 -stretch: Ligg på rygg på en yogamatta med böjda knän och fötter planterade på golvet. Lyft ditt högra ben, böj din högra fot och korsa din högra fotled över ditt vänstra lår. Om detta är tillräckligt stanna här, eller dra in ditt vänstra knä och håll bakom ditt vänstra lår för att öka intensiteten. Håll i 10 till 15 andetag och byt sedan till andra sidan.

7. Liggande Hand-to-Big Toe Stretch (Supta padangusthasana)

'Strama hamstrings och adduktorer, aka dina inre lår, kan bidra till en tätt nedre del av ryggen', förklarar Wright. Denna pose sträcker ut saker genom att lossa upp dessa muskler.

Hur man gör en liggande hand-till-stortå-stretch: Ligg på rygg och lyft ditt högra ben upp mot ansiktet.

Blanda händerna bakom låret eller vaden, beroende på hur hårt dina hamstrings känns. Håll ditt motsatta ben aktivt och din motsatta höft jordad. Ditt huvud och axlar ska ligga kvar på marken. Håll i 10 andetag. Nu, med fortfarande motsatt höft jordad, låt ditt högra ben sänka ut till höger. Sänk bara det högra benet åt sidan så långt du kan utan att den motsatta höften lyfts upp.

8. Cow-Face Pose (Gomukhasana)

Denna pose sträcker dina yttre glutes, vilket kan orsaka smärta i ländryggen, de är täta, säger Wright.

Hur man gör ko-ansikte pose: Från sittande läge, ta din vänstra häl mot din högra glute, med ditt vänstra knä pekar rakt framför dig. Lägg nu ditt högra ben ovanpå vänster, stapla ihop knäna så att de båda vetter rakt fram. Det är ok om de inte staplar direkt ovanpå varandra. Fötterna ska vara på vardera sidan av dig, tårna pekar bakom dig. Håll ryggraden lång genom att sitta högt, eller lägg till en liten böjning framåt för att öka intensiteten.

9. Bridge Pose

'Mjukning runt korsbenet gör att en viss spänning kring nedre delen av ryggen frigörs och förlängning genom sittbenen uppmuntrar aktivering av den nedre delen av din gluteus Maximus , vilket hjälper till att stödja din ländrygg, släppa smärta och spänningar, säger Wright.

Hur man gör bridge pose: Ligg på rygg, böj knäna och plantera båda fötterna på yogamattan. Se till att dina fötter är höftbredda från varandra med dina klackar nära dina glutes. Pressa i fötterna för att lyfta dina höfter. Härifrån försök att mjukna runt korsbenet och förlänga sittbenen mot knäna. Håll i 30 sekunder.

10. Underarmsplanka

Wright säger att denna variant av plankan aktiverar din kärna, vilket hjälper till att ta lite tryck ur din låga rygg genom att stärka musklerna runt den.

Hur man gör en underarmsplanka: Från toppen av en push-up position, tappa dina underarmar på mattan direkt under dina axlar. Du kan sätta ihop dina händer eller föra underarmarna parallellt med varandra, beroende på hur dina axlar känns. Kick genom hälarna och engagera din kärna. Håll i minst 30 sekunder och arbeta dig upp till en minut.

Gillar du det du just läst? Du kommer att älska vår tidning! Gå här att prenumerera. Missa inte något genom att ladda ner Apple News