Cindy de la cruz Vill du vara stark, frisk och glad och känna dig 10 år yngre? Sedan är det dags att plocka upp vikterna. 'Styrketräning handlar inte längre om att vara buff eller mager', säger tränaren Holly Perkins, grundare av Kvinnors styrka nation . 'Det är lika viktigt för din hälsa som mammogram och årliga läkarbesök, och det kan lindra nästan alla hälsor och känslomässiga frustrationer som kvinnor möter idag. Och det blir ännu mer kritiskt när du når 50. '
Det beror på att kvinnor förlorar upp till 5% av sin magra muskelvävnad per decennium, från 30 -talet - och det antalet ökar efter 65. 'Jag kan inte nog understryka hur viktig muskelmassa är för ditt liv', säger Perkins. 'Det finns ett direkt samband mellan din hälsa och mängden muskelmassa du har. Ju mer du bygger, desto snabbare surrar din ämnesomsättning, desto hårdare och fastare blir du, och desto lättare är det att gå ner i vikt och hålla den borta. Det minskar också risken för diabetes, stroke, hjärtsjukdomar och gör att du är mindre benägna att falla eller bli skadad.
Naturligtvis, till Perkins - som är på uppdrag att få kvinnor att lyfta tyngd - går fördelarna ännu djupare. 'Något magiskt händer när du når ett tungt föremål och överraskas av din egen styrka', säger hon. ”Det är en otrolig känsla att klättra i en trappa och känna sig kraftfull, eller när du upptäcker att du inte längre behöver hjälp av en man för att flytta lådor. Det är dags för kvinnor att hitta sin makt.
High-five till det. Här är Perkins tio bästa övningar - tillsammans med hennes förklaringar om vad som gör varje så viktig - för att hjälpa dig att bli stark och skulpterad vid 50 och framåt.
TRÄNINGEN
Hur man gör det: 'Varje kvinna borde göra en styrketräningsrutin för hela kroppen-som den här-två dagar i veckan', säger Perkins. 'Dessutom kan du lägga till de andra komponenterna i fitness som yoga, dans, promenader eller simning.' (Lägg till en av dessa 3 nya promenader som sprider fett i din träningsrutin.) Du kan slutföra alla dessa drag i ett träningspass, eller du kan dela upp dem om du har ont om tid. Nyckeln är konsistens. Sikta på att slutföra 3 set för varje drag, och välj en vikt som gör det utmanande att slutföra den sista repen för varje uppsättning.
Vad du behöver: Även om gymmet är ett bra ställe för att träna, kan du göra dessa drag hemma. Allt du behöver är en stol, handvikter och en matta.
1. Knäböj till stol
Cindy de la cruz Varför: 'Det bästa sättet att upprätthålla och förbättra bentätheten är genom övningar som involverar hela underkroppen', säger Perkins. `` Detta drag anses vara en viktbärande, sammansatt, komplex träning och är nummer ett för benhälsa. Dessutom involverar majoriteten av åldersrelaterade fall och benfrakturer bäckenet. Detta drag riktar sig specifikt till och stärker musklerna och benen i bäckenet. ' (Här är ytterligare fyra styrketräningsövningar du kan göra med en stol.)
Hur: Stå med fötterna axelbredd från varandra och tårna svängde något. Förläng dina armar framåt och håll dem parallella med golvet under hela rörelsen. Böj knäna och nå dina höfter bakåt som för att sätta dig ner på stolen. Sänk dina höfter tills du känner stolen under dig, men sitt inte helt. Rör vid stolen med din rumpa, tryck sedan omedelbart in i hälarna och ställ dig tillbaka till utgångsläget. Det är en upprepning. Sikta på att slutföra 10 till 15 reps.
2. Reverse Lunge
Cindy de la cruz Varför: 'Detta drag stärker de direkta rörelsemönstren som styr promenader, trappklättring och övergången från sittande till stående', säger Perkins. 'Det stärker hela underkroppen och hjälper dig att hålla dig så aktiv som du vill vara.'
Hur: Ställ dig bredvid en stol eller ett robust föremål för balans. Håll en hantel på 5 till 10 pund i din högra hand och lägg din vänstra hand på stolen. Fokusera din ansträngning på ditt vänstra ben och ta ett stort steg bakåt med ditt högra ben. Använd styrkan på ditt vänstra ben för att sänka ner tills ditt högra knä nästan vidrör golvet. Tryck in din vänstra häl för att trycka uppåt och gå framåt och återgå till utgångsläget. Det är en upprepning. Sikta på att slutföra 10 till 12 reps på denna sida och sedan slutföra samma på den andra.
3. Sittande press
Cindy de la cruz Varför: 'En av de svagaste rörelserna för alla kvinnor i alla åldrar är att trycka uppåt', säger Perkins. 'På grund av den minskade muskelmassan vid 50, är detta kritiska rörelsemönster ytterligare handikappat. Detta drag ökar den magra muskelmassan runt axlarna, vilket minskar risken för nack-, axel- och nedre ryggskador när du trycker på något tungt över huvudet. ' (Prova dessa tre drag för att skulptera starka axlar.)
Hur: Börja sitta med ryggstödet och 5- till 8-kilos hantlar som vilar på dina axlar. Sitt högt upp och se till att armbågarna ligger under dina handleder. Pressa uppåt så att armbågarna är framför kroppen och inte ut till sidorna. Avsluta med hantlarna direkt över huvudet, handflatorna framåt, med armbågarna helt utsträckta, men inte låsta. Släpp sakta ner efter samma rörelsemönster och sluta vid startpositionen. Det är en upprepning. Sikta på 10 till 12 reps.
4. Stående kalvhöjning
Cindy de la cruz Varför: 'En av de största bekymmerna när vi åldras är risken att falla', säger Perkins. 'Detta drag förbättrar stabiliteten och rörligheten för dina fötter och underben, och förmågan att veta var din kropp är i rymden. Denna känsla kallas proprioception och ger dig kontroll och makt över din kropp. '
Hur: Håll en 5-10 pund hantel i din högra hand och lägg din vänstra hand på en stol eller ett robust föremål för balans. Flytta din vikt på din vänstra fot och lyft din högra fot från golvet. Stå med en lång, hög ryggrad och låt hanteln hänga vid din sida. Pressa in bollen på din vänstra fot så att du rör dig uppåt på tårna. Håll ditt vänstra knä helt öppet utan att låsa det. Tryck uppåt så högt som möjligt och sänk sedan långsamt tillbaka till utgångsläget. Det är en upprepning. Sikta på att slutföra 15 reps på detta ben, byt sedan och utför samma sak på det andra.
5. Bent Over Row
Cindy de la cruz Varför: 'På grund av gravitationskraften kämpar vi ständigt för att hålla vår kropp upprätt med bra inriktning', säger Perkins. 'Detta drag stärker alla muskler i ryggen och förbättrar både bentätheten i ryggraden och korrekt integration av ryggraden. Det hjälper också att bekämpa minskningen av ben som uppstår över 50 och kommer att hålla din hållning upprätt. '
Hur: Ställ dig bakom en stol med 8-10 kilo hantlar. Placera fötterna under dina höfter och vik framåt så att ditt huvud kan vila bekvämt på stolen eller ytan. Håll knäna något böjda och nacken avslappnad. Börja med handflatorna vända mot varandra direkt under axlarna. Böj armbågarna och dra hantlarna mot dig tills dina handflator ligger bredvid dina revben. Rita ihop axelbladen längst upp. Pausa i två sekunder och släpp sedan långsamt tillbaka till utgångsläget. Det är en upprepning. Sikta på 12 till 15 reps.
6. Superman
Cindy de la cruz Varför: 'Detta drag är en av förstärkningsövningarna nummer ett som fysioterapeuter använder för rygghälsa', säger Perkins. 'Det stärker dina' posterior chain 'muskler som styr nästan varje rörelse du gör, inklusive din kärna, glutes, rygg och axelmuskler samtidigt, samtidigt som de hjälper till att öppna höfterna och axlarna. (Prova dessa 12 höftöppnande yogaställningar för ännu mer styrka och flexibilitet.)
Hur: Börja med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Dra ihop musklerna i din kärna och stabilisera bäckenet och axlarna. Flytta balansen till vänster knä och höger hand. I en rörelse sträcker du ut ditt högra ben bakom dig och din vänstra arm framför dig. Förläng båda så långt som möjligt och håll kvar i 2 sekunder. Släpp långsamt båda tillbaka till utgångsläget. Det är en upprepning. Byt omedelbart sida och utför samma sak med vänster ben och höger arm. Fortsätt alternerande sidor för totalt 20 reps.
7. Bröstfluga
Cindy de la cruz Varför: 'Bröstmusklerna (bröstkorgen) för alla kvinnor är särskilt svaga och underutvecklade', säger Perkins. 'Genom att öka massan i denna muskelgrupp lägger du till en betydande andel magert massa mot din övergripande hälsa. Dessutom är bröstmusklerna ansvariga för att stödja bröstvävnad. Detta drag kommer att ge lite mer lyft till bröstet. '
Hur: Ligg på golvet med knäna böjda i 90 grader och fötterna platta. Håll hantlar på 5-8 kilo direkt över bröstet med handflatorna vända mot varandra. Pressa axlarna bort från dina öron och nedåt mot dina höfter för att stabilisera din kärna. Med en mycket liten böjning vid armbågarna, öppna armarna ut till sidorna tills dina överarmar vidrör golvet. Släpp inte helt spänningen i dina armar eller låt handlederna röra golvet. Dra ihop musklerna i bröstet för att återställa hantlarna till utgångsläget. Det är en upprepning. Sikta på att slutföra 12 till 15 reps.
8. Hantelströja
Cindy de la cruz Varför: 'Detta drag förbättrar din förmåga att dra tunga föremål säkrare och lättare', säger Perkins. 'Plus, nästan alla mina 50+ kvinnor klagar först över den mjuka vävnaden som finns på baksidan av överarmarna. Detta drag riktar sig direkt till triceps -musklerna för att få mer muskler och mer täthet till detta område. '
Hur: Ligg på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Håll en hantel på 10 till 15 pund i ena änden så att den andra änden ligger på golvet när du sträcker ut armarna ovanför. Börja med din kärna engagerad och dra axlarna ner från dina öron och mot dina höfter. Lyft hanteln därifrån från golvet, håll armarna långa och gör en stor båge över kroppen tills hanteln är över bröstet. Sänk långsamt hanteln tillbaka till golvet och gör samma båge. Det är en upprepning. Utan att helt släppa hanteln till golvet, lyft den omedelbart igen och slutför 12 till 15 repetitioner.
9. Biceps Hammer Curl
Cindy de la cruz Varför: 'Musklerna i dina överarmar är mycket små ur ett volymperspektiv. På grund av muskelförlusten som har inträffat sedan 30 -talet (sarkopeni) är dessa muskler förkrossade, säger Perkins. 'Det är viktigt att hålla dina biceps muskler starka så att du kan bära föremål säkert och enkelt. Det kommer också att få dina armar att se bra ut. ( För fler drag för skulpterade armar, prova det här hemma-träningen .)
Hur: Stå med fötterna under dina höfter och håll 8-10 kilo hantlar vid dina sidor med handflatorna vända inåt. Stå med en lång, hög ryggrad. Böj armbågarna och föra hantlarna uppåt mot bröstet och håll handflatorna vända mot varandra. Dra upp hantlarna tills de vidrör framsidan av dina axlar. Pausa här i 2 sekunder och dra ihop musklerna i överarmarna. Sänk sakta ner till utgångsläget. Det är en upprepning. Sikta på att slutföra 10 till 15 reps.
10. Grundläggande Ab
Cindy de la cruz Varför: 'För kvinnor över 50 år finns det en benägenhet att utveckla en uppblåst mage', säger Perkins. 'Denna rörelse är fantastisk för att föra magmusklerna inåt mot ryggraden, vilket gör dina muskler starkare och stramare.'
Hur: Ligg på rygg med fötterna på golvet och knäna böjda så att det finns en 90-graders vinkel bak på knäna. Lägg händerna på låren med överkroppen avslappnad. Vid en andning, rulla långsamt hakan mot bröstet och lyft upp tills axlarna lyfter från golvet. Dina händer kommer att glida uppåt mot dina knän. Fortsätt lyfta upp tills axlarna är helt från golvet eller fingertopparna når knäna. Pausa högst upp i 2 sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka till utgångsläget. Det är en upprepning. Sikta på 20 till 30 reps.
Designad för kvinna över 40 SHOPPA NU
