David Kiang För många människor är ägg strikt en morgonaffär - men det borde de inte vara. Enkel att laga, billig, näringsrik och god att starta, de är i princip den perfekta maten. Men trots deras otroliga mångsidighet är det lätt att glömma att de är ett bra ställe att börja när du är stumped för middagsalternativ. Dessa 10 måltider är alla smakrika utan att ge avkall på näring, tack vare hälsosamma byten för traditionellt gödning eller kaloririka ingredienser. Dessutom har du förmodligen redan allt du behöver till hands, eftersom varje recept kräver bara fem ingredienser (plus salt, peppar, olivolja eller matlagningsspray). Andas nu ut, för middagen är nästan klar.
Älskar du traditionell potatishash? Här står strimlade brysselkål på sputs, medan kalkonbacon tar plats med fläsk-men det ger fortfarande den supernöjda smaken du vill ha i en hash.
SERVERINGAR: 4
8 skivor kalkonbacon, hackad
1 lg schalottenlök, halverad och tunt skivad
3 c strimlade brysselkål (ca 12 oz otrimade groddar)
1 msk cider vinäger
4 lg ägg
1. PLATS kalkonbacon i en stor stekpanna över medelvärme med 2 tsk olivolja. Koka under omrörning tills den fått färg, cirka 10 minuter. Ta upp bacon på en tallrik med en hålslev och lämna fett i pannan.
2. ADD 1 tsk olivolja och schalottenlök att steka. Strö över salt och peppar och koka tills det är lättbrunt, ca 5 minuter.
3. ADD Brysselkål, vinäger och salt och peppar. Koka, rör om då och då, tills groddarna är lättbruna men behåller lite krisp, cirka 8 minuter. Lägg tillbaka baconet, rör om igen och smaka av för att kontrollera att det är kryddor.
4. SPRICKA ägg i stekpannan, placera dem så att de inte vidrör varandra och strö över salt och peppar. Täck stekpannan, sänk värmen till låg och koka tills vita är genomkokta men äggulorna fortfarande är rinnande, cirka 5 minuter.
NÄRING (per portion) 209 cal, 22 g pro, 11 g kolhydrater, 3 g fiber, 3 g sockerarter, 10 g fett, 2 g mättat fett, 781 mg natrium
Cecily McAndrews Bakade ägg med feta- och tomatsås
Ost plus tomat: Det är svårt att argumentera med logiken som pizza bygger på. Men här får du en hälsosam ökning av grönsaker också.
SERVERINGAR: 2 stora aptit
& frac12; sm gul eller orange paprika, fröad och tunt skivad
& frac12; gul lök, tunt skivad
1 15-oz kan tärnade eldstekta tomater med vitlök
2 oz smulad feta
4 lg ägg
1. FÖRVÄRMNING ugnen till 375 ° F. Lägg 2 små, grunda ugnsformar på en rimmad plåt.
2. VARM 1 msk olivolja i en 8-tums stekpanna över medelvärme.
3. ADD paprika och lök. Strö över salt och peppar och koka under omrörning tills det är mjukt, cirka 6 minuter.
4. ADD tomater och låt sjuda i 3 minuter tills det är lite tjockare; fördela mellan bakformar.
5. STÄNK feta på varje (ca 2 msk per maträtt), knäck sedan försiktigt 2 ägg i varje. Lägg bakplåten med fat i ugnen. Koka ca 15 minuter tills vita har precis stelnat.
NÄRING (per portion) 238 cal, 11 g pro, 15 g kolhydrater, 3 g fiber, 10 g sockerarter, 14,5 g fett, 4,5 g mättat fett, 851 mg natrium
Cecily McAndrews Rostad squashsallad med hasselnötter och pocherade ägg
Räck upp handen om du hatar att skala squash. Det är därför vi älskar delicata squash. Huden är öm nog att äta, plus den är härligt söt. Lägg till perfekt pocherade ägg, gröna och knapriga hasselnötter, så får du en elegant måltid. Proffstips: för fint formade pocherade ägg, använd superfärskt och lägg dem i en finmaskig sil innan du lagar mat, så den tunnare delen av vitt droppar ut.
SERVERINGAR: 4
1 delicata squash, fröad och tunt skivad
4 oz blandade gröna
⅓ c vinägrett på flaska
4 lg ägg
4 msk hasselnötter, hackade och rostade
1. FÖRVÄRMNING ugnen till 425 ° F.
2. LINE en kantad plåt med folie och ringla över 2 msk olivolja.
3. PLATS squash i ett enda lager, strö över salt och peppar, kasta för att kombinera och stek tills den är brun och mjuk, ca 25 minuter, vänd squash halvvägs igenom.
4. TOSS gröna med vinaigrette, och dela mellan 2 tallrikar eller lägg på ett fat.
5. BRING en stor stekpanna med 1 & frac12; inches av vatten till en simma över medelhög värme. Arbeta snabbt, knäck ägg på ett fat, ett i taget, och skjut in i knappt sjudande vatten. Koka cirka 4 minuter tills det är vitt. Ta bort med en hålslev, torka med en pappershandduk och lägg på gröna.
6. STRAFF varje ägg med salt och peppar, och toppsallader med 2 msk varje hasselnötter.
NÄRING (per portion) 180 cal, 8 g pro, 7 g kolhydrater, 2 g fiber, 3 g sockerarter, 14,5 g fett, 3 g mättat fett, 394 mg natrium
Cecily McAndrews Kryddig ägg-avokado toast
Vanlig äggsallad kommer att bli avundsjuk när den får höra om den här rätten. Hälsosam avokado står för majonnäs, medan rädisan ger knäck och en pepprig smak. Om du känner dig särskilt hungrig, dubbla receptet - du kanske vill ha två skivor.
SERVERINGAR: 1
1 lg ägg
1 skiva fullkornsbröd
& frac12; avokado, skivad
1 vattenmelonräddis, tunt skivad
Stark sås
1. BRING en liten kastrull med 2 & frac12; centimeter vatten till koka. Tillsätt ägget och minska värmen till en simma. Koka 11 minuter, kör sedan under kallt vatten. Knäck och skala och skär sedan i tunna skivor.
2. TOAST 1 skiva fullkornsbröd; toppa med avokado, äggskivor och rädisor, krydda varje lager.
3. ADD några streck varm sås; tjäna.
NÄRING (per portion) 256 cal, 11 g pro, 18 g kolhydrater, 7 g fiber, 2 g sockerarter, 16 g fett, 3 g mättat fett, 196 mg natrium
Cecily McAndrews Ägg Tacos Med Grön Sallad
Tacos är oemotståndliga. Men till skillnad från de flesta kräver dessa inte marinering, stekning eller grillning - knappt någon förberedelse alls, egentligen. Du kanske till och med vill ha dem till frukost.
SERVERINGAR: 2
& frac14; sm rödlök
4 lg ägg + 2 lg äggvitor
2 majs tortillor
Riven Cheddarost
Grön salsa
1. TUNNT skiva lök.
2. VARM 2 tsk olivolja i en liten stekpanna över medel-låg värme.
3. SLÅ ägg och äggvita, krydda med salt och peppar och lägg i stekpannan. Koka, under konstant omrörning, tills det är mjukt förvrängt, cirka 4 minuter.
4. PLATS uppvärmda majstortillas på var och en av 2 tallrikar. Sked ägg på tortillor, strö på ost, sked på salsa och toppa med lökskivor.
NÄRING (per portion) 416 cal, 24 g pro, 28 g kolhydrater, 1 g fiber, 4 g sockerarter, 22 g fett, 7,5 g mättat fett, 941 mg natrium
Cecily McAndrews Mellanöstern ägg plattbröd
Denna kombination kan låta lite udda, men det fungerar helt: Auberginen blir mjuk och rökig med za'ataren, medan persilja lägger till färskhet och ägg rundar ut måltiden.
SERVERINGAR: 1 stor aptit eller 2 lättare
2 lg ägg
1 japansk aubergine, tunt skivad
Za’atar
1 helvete naan
Persilja
1. FÖRVÄRMNING slaktkycklingen till hög.
2. BRING en liten kastrull med 2 & frac12; centimeter vatten till koka. Tillsätt ägg och minska värmen till en simma. Koka 11 minuter, kör sedan under kallt vatten. Knäck och skala och skär sedan i tunna skivor.
3. LINE en kantad plåt med folie, smörj med olivolja och lägg aubergine ovanpå. Strö över salt och peppar och ringla över olivolja. Halstra 4 minuter, tills den är brunad (titta noga på den för att vara säker på att den inte bränns).
4. FLIP aubergine, pudra med za’atar och grilla i 2 minuter längre (igen, titta noga), tills det är mjukt och brunt.
5. VARM 1 helvete naan enligt förpackningsanvisningarna. Skikt på grillad aubergine och ägg; smaksätt med salt, peppar och ytterligare za'atar; och strö över persilja. Skiva och servera.
NÄRING (per portion) 260 cal, 11 g pro, 27 g kolhydrater, 5 g fiber, 3 g sockerarter, 12 g fett, 3 g mättat fett, 590 mg natrium
Cecily McAndrews Quinoa skål med Shitake 'Bacon'
Dessa ingredienser fungerar tillsammans på ett magiskt läckert sätt, och de krispiga rostade shiitakesvamparna ger en baconliknande smak och crunch.
SERVERINGAR: 2
5 oz shiitakesvampar, skivade
& frac12; c quinoa, sköljs noggrant och dräneras
2 c babyspenat, lättpackad
2 lg ägg
Sriracha
1. FÖRVÄRMNING ugnen till 400 ° F.
2. PLATS svamp på en foliefodrad bakplåt. Ringla över olivolja och krydda generöst med salt och peppar. Grädda, rör om en eller två gånger tills svampen är krispig, cirka 25 minuter.
3. PLATS quinoa i en liten stekpanna över medelhög värme. Koka under konstant omrörning tills quinoa dyker upp och luktar doftande, cirka 5 minuter. Tillsätt 1 dl vatten och en rejäl nypa salt; koka upp på hög värme, täck över och sänk värmen till låg. Koka tills quinoa är mjukt, cirka 20 minuter.
4. TA BORT quinoa från värme, tillsätt spenat och låt stå, täckt, i 3 minuter tills spenaten är vissen.
5. VARM 2 tsk olivolja över medelvärme i en medium stekpanna. Knäck i ägg, strö över salt och peppar och koka tills vita har stelnat men äggulorna fortfarande är rinnande, cirka 3 minuter.
6. SKEDA quinoa och spenat i 2 skålar, toppa med svamp och skjut stekt ägg ovanpå. Ringla över sriracha och servera.
NÄRING (per portion) 320 cal, 14 g pro, 35 g kolhydrater, 6 g fiber, 4 g sockerarter, 14 g fett, 3 g mättat fett, 700 mg natrium
Cecily McAndrews Fig och Brie Omelett
En sofistikerad måltid på under 10 minuter? Piska upp denna omelett-det är en total brie-ze!
SERVERINGAR: 1
2 lg ägg + 1 äggvita
1 tsk osaltat smör
2 oz Brie, tunt skivad
1 msk fikonsylt
1 c rucola, lätt packad
1. LÄTT vispa ägg och äggvita i en liten skål. Smaksätt med salt och peppar.
2. VARM smör i en liten stekpanna över medelvärme och lägg Brie och fikon sylt i närheten.
3. PLATS rucola på en tallrik.
4. ADD vispa ägg till stekpanna och vispa kraftigt i 1 minut. Låt koka ostört i 30 sekunder, tryck sedan ägget bort från pannans kanter med hjälp av en gummispatel, så att rinnande ägg fyller i luckan tills ägget mestadels har stelnat.
5. DOLLOP sylt i mitten av omeletten, fördela den mot ena sidan och lägg ost över sylt. Vänd hälften av omeletten över den över hälften. Skjut omelett ovanpå rucola.
SERVERINGAR: 1
1 sm sötpotatis
1 lg ägg
1. FÖRVÄRMNING ugnen till 350 ° F.
2. SCRUB sötpotatis, stick överallt med en gaffel, lägg på en ugnsform och täck med en fuktig pappershandduk. Mikrovågsugn på högt ca 10 minuter, kontrollera halvvägs tills potatisen är öm när den genomborras med en spett. Låt svalna något.
3. TA BORT potatis från ugnsformen, dimma med matlagningsspray och skär sötpotatisen på mitten på längden. Skrapa ut mitten av sötpotatis, lämna en halvtums kant runt huden intakt och krydda med salt och peppar.
4. SPRICKA 1 stort ägg inuti. Krydda ägget med salt och peppar, dimma över med matlagningsspray, lägg i en ugnsform och grädda i cirka 20 minuter tills det är klart.
5. SERVERA as-is, eller toppa med hackad paprika, skinka, vitlök, jalapeño, cheddar, salsa, pesto, gräslök etc.
NÄRING (per portion) 120 cal, 7 g pro, 12 g kolhydrater, 2 g fiber, 4 g sockerarter, 5 g fett, 1,5 g mättat fett, 380 mg natrium
Cecily McAndrews Rökt lax Mini Frittata
Pinkies up: Dessa mini -frittatas känns tjusiga. De är dock löjligt enkla och de smakar lika bra till lunch nästa dag.
SERVERINGAR: 3
4 lg ägg
& frac14; c mjölk
3 oz rökt lax, hackad
& frac14; c gräslök, hackad
2 oz smulad getost
1. FÖRVÄRMNING ugnen till 350 ° F. Dimma 6 muffinkoppar med matlagningsspray.
2. VISSA ägg, mjölk och peppar i en medium skål. Blanda i lax, gräslök och ost.
3. DELA mellan muffinkoppar; grädda tills den är genomstekt, cirka 20 minuter. Låt stå i 3 minuter; tjäna.
NÄRING (per portion) 250 cal, 30 g pro, 2 g kolhydrater, 0 g fiber, 2 g sockerarter, 14 g fett, 6 g mättat fett, 190 mg natrium
Nästa5 Smoothieförpackningar som ska göras i förväg 
