10 glutenfria spannmål som du aldrig har provat

Går glutenfritt? Tror inte att du bara fastnar och äter ris och majs resten av ditt liv. Det finns gott om naturligt glutenfria alternativ som människor runt om i världen har njutit av i tusentals år. Och inte bara är de läckra, men dessa korn ger också en näringskälla som GF -dieter kan sakna, som b -vitaminer, järn och fibrer, säger Tricia Thompson, MS, RD .

Inte glutenfri? Lägg dem till dina måltider ändå för att lägga till variation på din tallrik och näring till din kost. Kvinnor misslyckas ofta med sitt fibermål för dagen (25 gram), och många av dessa spannmål ger nästan en fjärdedel av det i en portion. Här är 10 glutenfria spannmål att prova. De kan vara lika gamla som civilisationen själv, men de är förmodligen nya för dig!

Mer från Prevention: 8 Bantningsglutenfria recept

Inhemskt för aztekerna har amarant ätits i tusentals år-och av goda skäl: En kopp kokt amarant har 9 gram fyllningsprotein och hela 29 procent av ditt dagliga värde av energiförsörjande järn. Eftersom amarant släpper ut mycket stärkelse när kornen lagar mat, rekommenderar fullkornsrådet att koka en kopp amarant i 6 koppar vatten. (Töm överflödigt vatten när kornen är mjuka - cirka 40 minuter.)

Hur man äter det: Värm amarant i en varm stekpanna tills kornen har poppat (cirka 30 sekunder), använd istället för bulgur i tabouli (en kall sallad med persilja, tomater, gurkor, olivolja, vitlök och citron), eller blanda kokt amarant med bananer och kanel som en varm frukostflingor.

Prova: Bobs Red Mill Organic Amaranth Grain ($ 7,89, bobsredmill.com ).

I motsats till dess namn är bovete egentligen inte ett vete, utan ett fruktfrö som ursprungligen odlades i Kina. Du hittar bovete i nudlar (kallade soba) och som gryn, även kallade kasha, som är de rostade kärnorna. En kopp kokt gryn innehåller bara 155 kalorier och 1 gram fett, plus 5 gram hunger-tämnande fiber. Bovete är särskilt rikt på lösliga fibrer, vilket är viktigt när du vill hålla blodsockernivån stabil.

Hur man äter det: Rosta 100% bovete soba nudlar (många företag lägger till vanligt vete i blandningen, så läs ingredienslistan först) med räkor och dina favoritgrönsaker, lägg till nudlar i konserverad soppa eller buljong, eller koka bovetegryn som ris och tillsätt citron, olivolja och örter.

Prova: Eden Foods Bovete Soba ($ 7,88, edenfoods.com ).

Mer från Prevention: Bovete Och Röd Lins Pilaf

Om du någonsin har varit på en etiopisk restaurang har du säkert ätit enjera, ett svampigt crepe-liknande bröd gjord på teff som används som ett redskap för att ta upp mat. Den nötaktiga kornen har mycket små frön och stora näringsämnen: Det är inte bara proteinrikt på 10 gram per kopp, det innehåller också över 30 procent av ditt dagliga värde för vitamin B1, ett näringsämne som är viktigt för att hjälpa kroppen bekämpa stress och är en förvånansvärt bra källa till benbyggande kalcium.

Hur man äter det: Teff mjöl kan kombineras med andra glutenfria mjöl och användas i pannkakor eller omröras i soppa som förtjockningsmedel. Du kan också koka teff korn till en krämig polenta med svamp och tomater ( klicka här för receptet ).

Prova: Shiloh Farms Teff Flour ($ 6,79, shilohfarms.com ).

Har du någonsin köpt fågelfrön? Då är du bekant med de små, ljusa kornen som kardinaler och blå jays älskar så mycket. Det är hirs - och som ett näringsmässigt kraftverk borde du äta det också. För en kopp får du en fjärdedel av ditt dagliga värde för mangan (en tredjedel av vuxna får inte tillräckligt med detta mineral), vilket hjälper kroppen att metabolisera mat för energi och reglera blodsockret.

Hur man äter det: Köp färdiga puffar för en kall spannmål (en kopp är bara 50 kalorier), gör hirs till en fyllning för paprika eller kyckling, eller kombinera med bönor, lök och kryddor till en veggieburgare.

Prova: Eden Organic Millet ($ 2,51, edenfoods.com ).

Denna afrikanska växt kan piskas upp till ett sött smakande mjöl och förvandlas till klibbig sirap också. Varje växt som kan göra både pannkakor och sirap får en guldstjärna i vår bok. Vissa sorter innehåller mycket antioxidanter och packar mer av dessa sjukdomsbekämpande polyfenoler än blåbär och granatäpple, enligt forskning i Journal of Medicinal Food .

Hur man äter det: Sub sorghumjöl för vetemjöl i muffins och kakor, pop hirs som popcorn med lite olja och kasta med kanel och socker, eller kombinera kokt sorghum med bönor och grönkål för en pilaf.

Prova: Mini Pops Air Popped Sorghum Grain Petite Plain ($ 2,98, myminipops.com ).

Även om det börjar med en djup nyans av svart, lagar förbjudna ris till en lysande lila nyans. Sprudlande av hjärtfriska antocyaniner (antioxidanten som ger riset dess färg), var unga och medelålders kvinnor med högre intag av dessa växtkemikalier 32 procent mindre benägna att drabbas av hjärtinfarkt jämfört med dem som åt lägre nivåer, enligt en 2013 -studie i tidskriften Omlopp .

Hur man äter det: Kombinera med kidneybönor för en twist på ris och bönor, rör i kokosmjölk för en krämig och söt rispudding eller stek med ägg, vitlök, sojasås och rostad sesamolja.

Prova: Lotus Foods Organic Forbidden Rice ($ 5,49, lotusfoods.com ).

Odlad i Himalaya levererar en kopp kokt rött ris 200 kalorier, 4 gram protein och 3 gram fiber, plus mineraler som fosfor (viktigt för att hålla ben och tänder starka), mangan och magnesium (låga halter av mineralet är kopplade till migrän).

Hur man äter det: Ånga som vanligt ris till ett tillbehör, kasta med nötter och torkad frukt till en söt-salig pilaf, eller som pålägg på en sallad. Till skillnad från fullkornsbrunt ris tillagas röda sorter på mindre än halva tiden - cirka 20 minuter.

Prova: Lotus Foods Heirloom Bhutan Red Rice ($ 4,69, lotusfoods.com ).

Registrera dig för Förebyggande Dagens recept för mer kreativa, läckra recept.

I likhet med korn (minus gluten), får detta sega säd sitt namn från sin tårliknande form. Dessutom, när det poleras, används säden ofta för att skapa rosenkranspärlor. Används medicinskt som en behandling för cancer i Kina, menar preliminär forskning att specifika sockerextrakt från spannmålen kan hjälpa till att döda och förhindra spridning av cancerceller, inklusive lungcancer. Leta efter Jobs Tears på asiatiska marknader. De kan ha ett annat namn, som Coix Seeds, kinesiskt kornris, kinesiskt pärlkorn eller Hato Mugi.

Hur man äter det: Perfekt att lägga till soppor och grytor, kasta med kyckling och friterad schweizisk chard för en lätt sallad, eller kombinera med vildris och svamp och stoppa i en halverad butternut squash och stek.

Prova: Guldgruva Natural Foods Hato Mugi ($ 19,99, goldminenaturalfoods.com ).

Du kan bli förvånad över att veta att majs inte bara är glutenfritt naturligt, men det räknas också som fullkorn. En häftklammer av indianer i sydväst, blått är lite sötare än gult majsmjöl och mals av-du gissade det-blå majs (som kan se allt från gråblå till lila). Att byta från gult till blått ger dig lite mer protein och fiber (5 gram fiber per portion jämfört med 3 gram i gult) för knappa 130 kalorier.

Hur man äter det: Använd var du än skulle gula majsmjöl: i majsbröd med gröna chili och ost, tillsatt till pannkakor eller muffins, och till och med blå majspolenta toppad med marinara och parmesan. (Ja, allt kommer att se blått ut!)

Prova: Bobs Red Mill Blue Cornmeal ($ 3,99, bobsredmill.com ).

Fortfarande fortfarande okänd, fonio (ett gräsfrö) anses vara det äldsta spannmålet i Västafrika. Det är lättsmält och rikt på essentiella aminosyror och protein. Ranking lägre än andra korn på det glykemiska indexet - ett mått på hur snabbt en mat stiger ditt blodsocker - fonio är ett smart val för att bromsa matsmältningen för att avvärja suget. En studie från 2009 visade att säden är rik på beta-glukaner, en typ av löslig fiber, som forskning visar kan skydda mot insulinresistens.

Hur man äter det: Du kan laga fonio som ris genom att koka i cirka 20 minuter. Prova det som en couscous med butternut squash och kikärter, laga som havre och rör ner honung, mjölk och russin till frukost eller toppkokt fonio med linschili.

Fonio kan vara svårt att hitta, men ett företag i USA erbjuder det: Deggeh Fonio Förkokt Fonio Cereal ($ 4, deggeh.com ).

Förlora 10, 20, 30 pounds eller mer levande glutenfritt med South Beach Diet Gluten Solution!