Indiska recept är praktiskt taget utformade för vardagar: Köket är relativt enkelt att göra, perfekt för tillagning av måltider , och (när det görs autentiskt) otroligt hälsosamt. Faktum är att dess blandning av grönsaker, frukter, proteiner , och spannmål är nästan den perfekta balansen - och för att göra allt är indisk mat djärv och utsökt.
Men om du är ny på Indisk matlagning (eller komma in i det igen efter en lång paus) att välja rätt ingredienser och recept kan kännas lite överväldigande. Oavsett om det är indisk eller amerikansk eller annan kulturell mat så är det inte mycket annorlunda, säger Sarika Shah, M.S., R.D.N. , en kalifornisk dietist. Målet är att ha en diet framåt i vilken smak det kommer med.
Är indisk mat hälsosamt?
Kort sagt, ja. Även om det är omöjligt att reducera alla Indiens regionala kök till en typ av matlagning - det finns dussintals av dem - balanserar den traditionella sminken för de flesta indiska måltiderna lätt grupper.
För de oinvigde, förklarar Shah, indiska måltider inkluderar en huvudgrönsaksrätt, en huvudkötträtt, dal (en linsrätt), ris, roti (runt tunnbröd), yoghurt och kachumber (en kall sallad). Vegetarianer och veganer helt enkelt hoppa över maten som använder animaliska produkter. I denna form är indisk mat balanserad och erbjuder fiber, protein, vitaminer och mineraler.
Men amerikaniserad indisk mat kan vara en annan historia. För att laga snabbare måltider utelämnar hemmakockar ofta grönsakerna. Alla indiska måltider har grönsaker. Men när vi assimilerar oss till USA tenderar vi att hoppa över, säger Shah. Det vi gör [här] är att plätera en stor skål med ris, lägga lite dal på den och kalla den en måltid.
Ovanpå det, noterar Shah, gör ett alltför stort beroende av grädde och smör (och till och med ghee eller klarat smör) amerikansk-indisk matlagning tyngre än den traditionellt är.
Hur man lagar hälsosamma indianinspirerade recept
För den icke-indiska rekommenderar Shah att göra enkla byten som håller dina recept så näringsrika som möjligt. Handla roti gjord med fullkornsmjöl istället för vitt mjöl, eller använd quinoa, farro eller korn istället för ris. För indianen, gå tillbaka till dina rötter - gå tillbaka till hur [denna mat] gjordes.
Att tjäna dig själv är nästa möjlighet att göra ett hälsosamt val. När du lagar mat, se till att hälften av din tallrik är grönsaker, kokta eller okokta, säger Shah. Dela sedan den återstående halvan jämnt mellan kolhydrater, som ris eller roti (eller lite av båda) och protein, som en kopp dal, yoghurt , kött eller tofu.
Var kan man köpa hälsosamma indiska ingredienser
Besök den indiska mataffären, rekommenderar Shah till icke-indiska kockar. Jag kommer inte att be dig att investera i varje indisk krydda. Men om du ska göra ett traditionellt föremål som en chole, kan du köpa ett kryddpaket, tomater, garbanzobönor på burk, spenat och lite lök, och få det att laga mat.
Människor som är nya inom indisk matlagning bör inte vara rädda för att prova nya kryddor: Gurkmeja , chilipulver, koriander, spiskummin, senapsfrön, kanel, kryddnejlika med mera, alla spelar stora roller på egen hand och i masalaer (kryddblandningar) som du kan köpa i vilken mataffär som helst.
Vattnar din mun ännu? Läs vidare för att hitta våra absoluta favorit hälsosamma indianinspirerade recept som garanterat kommer att bli en hit vid ditt middagsbord.
Christopher Testani Även om du aldrig har gjort indisk mat själv har du förmodligen provat kyckling tikka masala. Detta plåt versionen lyckas packa i lök, blomkål, kikärter, morötter och yoghurt, alla hörlurar i det indiska köket.
Få receptet från Prevention
Mike Garden Till skillnad från andra recept byter denna kycklingcurry (som får sin distinkta smak från garam masala) den tunga grädden mot yoghurt. Dessutom samlas allt på bara en halvtimme-precis i nivå med restaurangen, men sätt mer tillfredsställande.
Få receptet från Good Housekeeping
Ätbar trädgård Pulissery, även känd som moru curry, är en kryddig kärnmjölks curry med en kokosnötbas som smakar gudomligt över ris. Denna version använder taro som bas, men du kan välja att suba in pumpa , papaya, yam eller banan beroende på din smak.
Få receptet från Edible Garden
Belly Over Mind Denna maträtt är växtdriven matlagning när den är som bäst: krämig pumpa sauterad i en spenatsås, tomat, ingefära och gurkmeja. Det är särskilt gott på kyliga nätter som ett alternativ till kött- och osttunga rätter.
Få receptet från Belly Over Mind
Saffransled Bryt ut luftfrysen för denna fyllningssallad, som gör det mesta av blomkål, zucchini, lök och örter, plus massor av gurkmeja och kummin. Inte ledsen mer sallader till lunch - den här är helt i en annan liga.
Få receptet från Saffron Trail
Om du inte har märkt det spelar blomkål en stor roll i indianinspirerade recept. Denna vegetariska häftklammer förvandlar grönsakerna (plus hälsosamma portioner potatis, gurkmeja och ingefära) till en huvudrätt värd alla middagsbord.
Mike Garden Dessa fluffiga våfflor är ett klart blandat tillvägagångssätt för indiska smaker, och de sprudlar av ljus smak från curry, koriander, rödlök och gyllene russin - toppad med grekisk yoghurt och rikligt med ruccola. Är de frukost eller middag? Vi låter dig bestämma.
Få receptet från Prevention
Linda Pugliese Även om det kan se ut som massor av arbete, tar denna gurkmeja- och kummin-kryddade soppa (som är förvånansvärt hög i protein och fiber) bara en timme att komma ihop. Garnera med pepitas, kokosgrädde och färsk svartpeppar och njut sedan av varje sked.
Få receptet från Prevention
Belly Over Mind Med färgade morötter och färska apelsiner spränger denna livliga sallad med en rik, jordnära smak. Och medan de två ingredienserna skulle vara fantastiska i sig, når de nya höjder belagda med chaat masala, olivolja, äppelcidervinäger och limejuice.
Få receptet från Belly Over Mind
Saffransled Varje robust spannmål - inklusive rött ris, vildris eller till och med farro - utgör en perfekt bas för denna sallad, som lyser med färsk mango, skivad spenat och krossade jordnötter. Bonus: Den reser bra, vilket innebär att du kan ta denna maträtt vart du än går.
