Foto av Rostistlav Sedlacek/Getty Images
Du behöver förmodligen inte forskare för att berätta att din ämnesomsättning saktar med åldern. Men de studerar det ändå - och kommer med spännande forskning för att hjälpa till att få upp det igen. Den genomsnittliga kvinnan får 1 & frac12; kilo per år under sitt vuxna liv-tillräckligt för att packa upp 40 kilo i 50-årsåldern, om hon inte bekämpar berg- och dalbanan med hormoner, muskelförlust och stress som konspirerar för att bromsa hennes fettförbränningsmotor. Men viktökning i mitt liv är inte oundviklig: Vi har hittat matstrategier som kommer att hantera dessa förändringar.
Men först, grunderna: Att öka över 40 viktminskning , se till att dina måltider är cirka 400 kalorier, den mängd som behövs för att bränna din kropp samtidigt som du är nöjd, vilket leder till enkel viktminskning. Följande metabolismreglerande matregler utvecklades av Dan Benardot, PhD, RD, docent i näring och kinesiologi vid Georgia State University och Tammy Lakatos, RD. Så här justerar du din ätplan för att hjälpa din kropp att bränna fett.
Fel: Du äter inte tillräckligt
Du måste minska kalorierna för att gå ner i vikt, men det är viktigt att inte överdriva det. Att gå för lågt ger en dubbel hälsa till din ämnesomsättning. När du äter mindre än du behöver för grundläggande biologisk funktion (cirka 1200 kalorier för de flesta kvinnor), kastar din kropp bromsarna på din ämnesomsättning. Det börjar också bryta ner värdefull, kaloriförbränning av muskelvävnad för energi, säger Benardot. 'Ät lagom mycket så att du inte är hungrig - ett hälsosamt mellanmål mellan morgonen och eftermiddagen mellan tre måltider (cirka 430 kalorier vardera) kommer att hålla din ämnesomsättning sugande.' Genom att äta en måltid var tredje till fjärde timme kommer du att vara nöjd och hålla dig från att äta för mycket senare på dagen. (Sjuka på dietbrist? Naturligtvis är du. Se hur riktiga kvinnor gick ner i vikt genom att äta Mer fett - som omskolade sina fettceller till att frigöra överflödiga kalorier - med Rodales Fettcellösning .)
Fel: Du slipper koffein
Koffein är ett stimulerande medel i centrala nervsystemet, så dina dagliga java -skott kan öka din ämnesomsättning 5 till 8% - cirka 98 till 174 kalorier om dagen. En kopp bryggt te kan öka din ämnesomsättning med 12%, enligt en japansk studie. Forskare tror att antioxidantkatekinerna i te ger boost.
Fel: Dina kolhydrater är vita
Öka fiberintaget genom att byta till fullkornsbröd, pasta och äta mer frukt och grönsaker. Forskning visar att vissa fibrer kan öka din fettförbränning med så mycket som 30%. Studier visar att kvinnor som äter mest fiber ökar minst vikt med tiden. Sikta på cirka 25 g om dagen - mängden i cirka tre portioner vardera av frukt och grönsaker. (Så här smyger du in mer fiber i din kost.)
Fel: Ditt vatten är rumstemperatur
Foto av hdere/Getty Images
Tyska forskare fann att att dricka 6 koppar kallt vatten om dagen (det är 48 gram) kan öka vilometabolismen med cirka 50 kalorier dagligen - tillräckligt för att släppa 5 kilo på ett år. Ökningen kan komma från arbetet som krävs för att värma vattnet till kroppstemperatur. (Inte en vanlig vattenfläkt? Prova dessa 25 bantande Sassy Water -recept .)
Fel: Din mat är täckt med bekämpningsmedel
Kanadensiska forskare rapporterar att bantare med flest organiska klorer (föroreningar från bekämpningsmedel, som lagras i fettceller) upplever ett högre än normalt dopp i ämnesomsättningen när de går ner i vikt, kanske för att toxinerna stör energibränningsprocessen. Annan forskning tyder på att bekämpningsmedel kan utlösa viktökning. Välj alltid ekologiskt när du köper persikor, äpplen, paprika, selleri, nektariner, jordgubbar, körsbär, sallad, importerade druvor och päron; icke-organiska versioner tenderar att ha de högsta halterna av bekämpningsmedel. Men att gå ekologiskt är bara det första steget. Här är 23 fler sätt att äta rent .
Fel: Din måltid saknar protein
Foto av Liv Friis/Getty Images
Se till att protein är en komponent i varje måltid. Din kropp behöver det för att upprätthålla magert muskler. Lägg till en portion, som 3 uns magert kött, 2 matskedar nötter eller 8 gram fettsnål yoghurt, till varje måltid och mellanmål. Forskning visar att protein kan öka kaloriförbränningen efter måltid med upp till 35%.
Fel: Din kost måste pumpa järn
Järnrika livsmedel är viktiga för att bära det syre dina muskler behöver för att bränna fett, säger Lakatos. Fram till klimakteriet tappar kvinnor järn varje månad genom menstruation. Om du inte fyller på dina butiker riskerar du att drabbas av låg energi och en försämrad ämnesomsättning. Skaldjur, magert kött, bönor, berikade spannmål och spenat är utmärkta källor eller järn.
Fel: Du saknar D -vitamin
D-vitamin är avgörande för att bevara muskelvävnad som förnyar ämnesomsättningen. Tyvärr uppskattar forskare att knappt 4% av amerikanerna över 50 år får i sig tillräckligt med kost. Få 90% av ditt rekommenderade dagliga värde (400 IE) i en 3,5-uns portion lax. Andra bra källor: tonfisk, räkor, tofu, berikad mjölk och spannmål och ägg. (Kolla in dessa 8 utmärkta källor till D -vitamin .)
Misstag: Du har druckit en drink för mycket
Hoppa över den andra cocktailen. När du dricker en alkoholhaltig dryck förbränner du mindre fett, och långsammare än vanligt, eftersom alkoholen istället används som bränsle. Att slå tillbaka motsvarande cirka två martini kan minska kroppens fettförbränningsförmåga med upp till 73%. (Här är din kropp på alkohol i en praktisk infografik.)
Fel: Du får inte tillräckligt med mejeriprodukter
'Det finns några bevis på att kalciumbrist, som är vanligt hos många kvinnor, kan sakta ner ämnesomsättningen', säger Lakatos. Forskning visar att intag av kalcium genom mejeriprodukter som fettfri mjölk och fettsnål yoghurt också kan minska fettabsorberingen från andra livsmedel.
Bonus: Här är ett exempel på kaloriförbränningsdagplan:
07.00: Starta dagen med yoghurt och frukt till frukost.
10 AM: Din morgonjava är full av antioxidanter.
12 PM: En sallad till lunch ger dig en hälsosam dos fiber.
14.00: Drick ett stort glas vatten. Du behöver minst 6 till 8 koppar om dagen.
16.00: Ekologiska druvor gör ett bra mellanmål.
19.00: Laxfiléer eller kycklingbröstpaket i proteinet till middag.
22:00: Mjölk gör en kropp bra. Ta ett glas innan sängen.
23.00: Söta drömmar!
