Pacotoscano/Getty Images Hormonella förändringar är ansvariga för de flesta av de underbara biverkningarna av klimakteriet, inklusive en ökad risk för vissa sjukdomar och tillstånd. När östrogen sjunker ökar risken för osteoporos och hjärtsjukdomar - liksom tendensen att drabbas av symtom som värmevallningar, humörförändringar och vaginal torrhet.
För att bekämpa detta kan vitaminer och kosttillskott vara en nyckelkomponent i en kvinnas vård under och efter klimakteriet, men processen att bestämma vilka som ska tas kan vara överväldigande. 'När det gäller kosttillskott för klimakteriet finns det inte bara ett piller', säger Jacqui Justice, klinisk nutritionist vid NY Health & Wellness Center. 'Det är en process. Det är ett komplext system.
Tänk på att kosttillskott inte regleras eller utvärderas av Food and Drug Administration, men du kan ofta få ett tillägg av bättre kvalitet med färre fyllmedel och mer av den viktigaste ingrediensen när du köper dem genom en certifierad läkare, säger Mark Menolascino, MD, en styrelsecertifierad läkare inom internmedicin, holistisk medicin och avancerad hormonhantering och anti-agingmedicin, och viktig medicinsk opinionsbildare vid Lycored . 'Funktionella läkare som jag använder kosttillskott av farmaceutisk kvalitet [leta efter ett USP-verifierat sigill] som har testats före och efter tillverkning. De är 99% rena, medan den genomsnittliga detaljhandeln tillägg kan vara endast 1 till 20% ren och full av bindemedel, förklarar Menolascino. 'Om du arbetar med en utövare som förstår kvaliteten, är det en stor fördel.'
Kolla in detta yoga -drag som hjälper till att lindra klimakteriebesvär:
Här är tre viktiga kategorier av klimakterietillskott att överväga.
Bygg en stiftelse
Innan du börjar fylla på ett gäng kosttillskott är det viktigt att du ser till att din kropp är klar för att bearbeta dem. Detta innebär en frisk tarm, en väl fungerande lever och balanserade binjurar, säger Justice. 'Du kan ta alla vitaminer och kosttillskott du vill, men de kommer inte att ha rätt effekt om din tarm- och leverfunktion inte är bra.'
Probiotiskt
AnnaMariaThor/Getty Images Börja med att säkerställa en frisk tarm genom att ta ett probiotikum. Tarmbakterierna kan ta sig ur stressen, dålig kost, antibiotika och hormonella fluktuationer på grund av klimakteriet. Denna obalans hindrar inte bara din kropp från att absorbera kosttillskott ordentligt, men kan också leda till symtom som gas och uppblåsthet, förstoppning, matsmältningsproblem och magefett. 'Probiotika hjälper till att förbättra tarmfunktionen, stabiliserar dina hormoner och hjälper till med viktminskning', säger Justice. Sikta på ett tillskott som har minst 10 miljarder CFU och minst fem olika bakteriestammar. (Vill du ha en friskare tarm? Testa sedan Good Gut Diet för att starta.)
Mjölktistel
Nästa upp, säger Justice, är din lever. 'Levern tillverkar och syntetiserar hormoner och berättar var de ska gå i kroppen. Om det inte avgiftar ordentligt kommer du att få en hormonell uppbyggnad. En viktig avgiftande ingrediens är mjölktistel. 'Det hjälper till att rensa ut gifterna och ge näring åt organet', säger Justice. (Så här stänger du av din viktökningshormoner .)
Ashwagandha
Enligt Justice vill du också tänka på dina binjurar. Binjurarna sitter ovanpå njurarna och pumpar ut östrogen, testosteron och stresshormonet kortisol. Men när de är trötta - som de kan vara när du är stressad, orolig, arg eller deprimerad - din kropp bestämmer att det är viktigare att göra kortisol istället för könshormoner. Fixen? Ashwagandha, en ayurvedisk ört utformad för att hjälpa till med binjurströtthet, hormonbalansering och förbättra en rad menopausala symptom, inklusive värmevallningar och humörsvängningar. 'Det jag älskar med ashwagandha och varför jag använder det är att det är det som kallas en adaptogen ört, vilket innebär att om din kortisol är för hög, kommer den att sänka den, och om den är för låg, kommer den att höja den', säger hon .
Få grunderna
'Kvinnor över 50 år måste vara proaktiva när det gäller viktiga vitaminer och mineraler', förklarar Sherry Ross, MD, en ob-gyn och kvinnors hälsoexpert vid Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, CA. ”Ben, hjärta, hjärna och brösthälsa står högst upp på listan. Dessa fyra kosttillskott [nedan] stöder dessa organ och förebyggande av sjukdomar. '
Kalcium
Kalcium är avgörande för benhälsan och är särskilt viktigt under klimakteriet när minskningen av östrogen gör kvinnor benägna att benskörhet. 'Kvinnor är fem gånger mer benägna att utveckla osteoporos än män,' säger Ross. Medan den bästa källan till kalcium är mat, kan kalciumtillskott vara ett klokt val om du inte uppfyller din kvot (1 000 till 1 200 mg för kvinnor i klimakteriet). Prata med din läkare för att väga för och nackdelar, eftersom kalciumtillskott har förknippats med en ökad risk för hjärtinfarkt.
Vitamin D
'D-vitamin är ett super-vitamin', säger Ross. 'Inte bara är D till hjälp för benhälsan, det minskar också risken för hjärtinfarkt, högt blodtryck, stroke, astma, allergier och eventuellt bröstcancer.' D -vitamin kan vara svårt att få från naturliga livsmedel och solen, som är de främsta källorna, och eftersom 75% av människorna är det brist på D -vitamin , extra tillskott rekommenderas ofta, säger Ross. 'Det dagliga rekommenderade intaget på 600 IE är diskutabelt eftersom studier visar att högre mängder D är nödvändiga för sjukdomar och cancerförebyggande fördelar.' Börja med att kontrollera dina nivåer för att se hur mycket tillskott som behövs.
Omega-3 i fiskolja
Yagi Studio / Getty Images Omega-3 i fiskolja har en effektiv och kraftfull naturlig antiinflammatorisk effekt som är nyckeln under klimakteriet. 'Det är inte bara till hjälp när det gäller kardiovaskulära fördelar och sänkning av triglycerider, men den kraftfulla antioxidanten hjälper också till att bevara hjärnans funktion inklusive kognitiv fördröjning, demens och Alzheimers', förklarar Ross. American Heart Association 'rekommenderar att du åt minst två portioner fisk (lax, öring, sula, sardiner och sill) i veckan', men tillägg behövs för att få tillräckliga mängder för att få dessa hälsofördelar. Ross rekommenderar kvinnor i klimakteriet att ta ett fiskoljetillskott med 1 000 till 2 000 milligram EPA och DHA dagligen.
Multivitamin
'Sanningen är att det bästa sättet att få alla dina nödvändiga vitaminer, mineraler och antioxidanter är genom en välbalanserad och färgstark kost. Problemet är att den genomsnittliga kosten kan lämna luckor i dina dagliga näringsbehov, vilket innebär att du missar viktiga element som din kropp behöver för att fungera optimalt, förklarar Ross. 'Multivitaminer är näringsförsäkring.'
Förbättra dina symtom
Om du fortfarande lider av klimakteriebesvär kan du prova något av följande tillskott, som lovar att hjälpa till att minska eller lindra allt från värmevallningar till humörsvängningar och skydda kvinnor i klimakteriet från kardiovaskulära och mentala nedgångar.
Svart Cohosh
Studier om fördelarna med svart cohosh är blandade, men det har funnits några uppmuntrande fynd om örtens förmåga att minska värmevallningar, svettningar, sömnlöshet och depression. En granskning från 2010 av forskare visade att svart cohosh gav 26% minskning av värmevallningar och nattliga svettningar. Svart cohosh är allmänt tillgänglig i kapselform, som en tinktur och torkad som te. Den rekommenderade dosen svart cohosh sträcker sig från 20 till 80 mg per dag och bör tas under läkares vård för att undvika läkemedelsinteraktioner.
Curcumin
Forskning har visat att curcumin, den aktiva ingrediensen i gurkmeja, kan ge antiinflammatoriska, antioxidativa, antitumör och antidepressiva fördelar . 'Curcumin är extremt antiinflammatoriskt och har många hjärnhälsofördelar och kardiovaskulära fördelar', säger Justice. Curcumin har visat sig ha få om några biverkningar, men det kan också vara svårt för kroppen att absorbera. När du undersöker curcumin -tillskott, var noga med att välja ett med svartpeppar -extrakt eller piperin, vilket har visat sig hjälpa till med absorption.
Koenzym Q (10)
Coenzym Q (10) eller CoQ10 är en antioxidant som hjälper till att omvandla mat till energi och behövs för grundläggande cellfunktion. Även om det är naturligt tillverkat i kroppen, minskar produktionen med åldern. 'Det här är ytterligare en av mina favoriter', säger Justice. 'Det är nyckeln för din kropps energitransportsystem, bra för kardiovaskulär hälsa och kan hjälpa till med värmevallningar, humörsvängningar och depression.' Studier tyder på att CoQ10 kan minska kognitiv nedgång hos postmenopausala kvinnor och kan vara viktigt för kvinnor som tar hormonersättningsterapi eller blodtryck eller sköldkörtelmedicin - allt detta kan ytterligare tömma CoQ10 -nivåerna.
