10 läckra idéer för konserverade kikärter

kikärtor G.G. Bruno/Getty Images 1av 11Kolla in dessa kikärter

Blir du uttråkad av tanken på att slänga den där burken kikärter i din sallad för femte gången? Det är dags att öka ditt spel. Om du har en burk med protein- och fiberförpackade baljväxter har du möjlighet att få en snabb, växtbaserad måltid som mättar. Här är 10 goda idéer som får dig att äta på 20 minuter eller mindre.

svamp toast Marygrace Taylor 2av 11Vitlökskikärter och svampar på toast

Flytta över, avokado. Den här varma, proteinförpackade kikärten och svampen är avsedd att bli din nya favorit-toast-topper.



SERVERINGAR: 4



1 msk olivolja
8 oz blandade svampar, skivade
1 vitlöksklyfta, finhackad
1 tsk torkad timjan
1 15-oz kan kikärter, dräneras och sköljs
Salt och peppar
& frac14; c torrt vitt vin
1 msk osaltat smör
4 skivor rejäl fullkornsrost

1. VÄRME olivolja i stekpanna över medelvärme. Tillsätt svampen och fräs tills den är mjuk, ca 5 minuter. Tillsätt vitlök och timjan och koka tills det är doftande, cirka 1 minut. Tillsätt kikärter, salt och peppar och koka tills de är uppvärmda, 3 till 4 minuter.
2. VÄND värme till medelhög. Tillsätt vitt vin i pannan och koka tills det mesta av vätskan har minskat, 2 till 3 minuter. Rör ner smöret.
3. TOPP toastskivorna med kikärtsblandningen. Servera varmt.



NÄRING (per portion) 279 cal, 11 g pro, 43 g kolhydrater, 8 g fiber, 5 g socker, 7 g fett, 1 g mättat fett, 422 mg natrium

Laga en gång, ät hela veckan: Kikärter



spanska kikärter Marygrace Taylor 3av 11Spanska kikärter med tomater och spenat

Rökig och söt, den här brödiga kikärtsrätten serveras ofta i tapasstil i Spanien. Men med fullkornscouscous eller rejält lantbröd fungerar det också som en tillfredsställande lätt måltid.

SERVERINGAR: 4

1 msk olivolja
1 med gul lök, tärnad
2 tsk varje malen kummin, mald koriander och rökt paprika
2 vitlöksklyftor, finhackade
1 15 oz kan kikärter, dräneras och sköljs
⅓ c gyllene russin
6 oz färsk spenat
1 c krossade tomater
& frac12; c vatten
Salt och peppar

1. HOPPA lök i olivolja på medelvärme tills den är genomskinlig, 5 minuter. Tillsätt kummin, koriander, paprika och vitlök och koka tills det är doftande, 1 minut. Tillsätt kikärtor, russin och spenat och koka tills spenaten är vissen, 2 till 3 minuter.
2. ADD de krossade tomaterna och vattnet, tillsammans med salt och peppar efter smak. Låt blandningen sjuda i 5 till 7 minuter, eller tills tomatblandningen har tjocknat något. Servera varmt.

NÄRING (per portion) 227 cal, 8 g pro, 41 g kolhydrater, 8 g fiber, 4 g socker, 5 g fett, 1 g mättat fett, 454 mg natrium

kikärts brysselkålssallad Marygrace Taylor 4av 11Kikärt-Brysselkålssallad med parmesan och valnötter

Trött på grönkålssallad? Tunt strimlad brysselkål kastad med jordnära kikärter och nötter, salt parmesan och söt balsamvinäger är ännu bättre.

SERVERINGAR: 4

1 lb Brysselkål, trimmade och tunt skivade
1 15-oz kan kikärter, dräneras, sköljas och torkas väl
⅓ c hackade valnötter
& frac12; c rakad parmesanost
2 msk olivolja
1 msk balsamvinäger
Salt och peppar

1. ADD rosenkålen till en stor skål. Ringla över olivolja och vinäger. Massera försiktigt brysselkålen med händerna för att belägga dem med olivolja och vinäger och hjälpa dem att mjukna något. Låt sitta i 5 minuter.
2. ADD kikärter, valnötter och ost; krydda efter smak. Kasta väl. Servera i rumstemperatur.

NÄRING (per portion) 324 cal, 14 g pro, 33 g kolhydrater, 9 g fiber, 3 g socker, 18 g fett, 3 g mättat fett, 469 mg natrium

kikärta med ost och peppar Marygrace Taylor 5av 11Kikärter med Cacio e Pepe

Att lägga kikärter till denna traditionella ostliknande kryddiga italienska pastarätt stöter på proteinet-och låter dig komma undan med att använda färre nudlar, tack vare den friska stärkelsen i dessa bönor.

SERVERINGAR: 4

8 oz helvete spaghetti
2 msk olivolja
1 msk osaltat smör
1 15-oz kan kikärter, dräneras och sköljs
& frac12;c riven parmesanost, plus mer till servering
& frac12;tsk nysprucken svartpeppar
Salt

1. LAGA spagetti enligt förpackningsanvisningarna, reservera 1 kopp matvätska.
2. HOPPA kikärter i olja och smör i vid stekpanna över medelvärme tills de värms upp i 1 till 2 minuter.
3. MINSKA värme till medel-låg. Tillsätt spaghetti till stekpannan, tillsammans med ost, peppar och salt efter smak. Lägg till & frac34; kopp matlagningsvätska och rör om tills osten smälter och en krämig sås bildas. Om blandningen verkar för torr, tillsätt återstående & frac14; c kokvätska 1 matsked åt gången. Servera varm, toppad med ytterligare parmesanost, om så önskas.

NÄRING (per portion) 418 cal, 15 g pro, 62 g kolhydrater, 10 g fiber, 0 g socker, 16 g fett, 5 g mättat fett, 456 mg natrium

kikärtsröra Marygrace Taylor 6av 11Krossad kikärtsröra

Är du sugen på krypterad tofu, men krypterade kikärter? När du lätt mosar dem och smaksätter dem med soja, citron och tahini är svaret ja.

SERVERINGAR: 2

1 msk olivolja
1 sm gul lök, tärnad
1 15-oz kan kikärter, dräneras och sköljs
2 msk lågnatriumsojasås
2 msk färskpressad citronsaft
1 msk tahini
1 tsk sriracha
1 vitlöksklyfta, finhackad
& frac14; c hackad lök

1. PLATS kikärter i medelstor skål. Använd en gaffel eller potatismaskare för att bilda en lite tjock blandning med bara några hela kikärter kvar. Tillsätt sojasås, citronsaft, tahini, sriracha och vitlök och blanda väl. Avsätta.
2. HOPPA lök i olivolja på medelvärme tills den är genomskinlig, 5 minuter. Tillsätt kikärtsblandningen, rör om då och då, i 10 till 12 minuter, eller tills smaker blandats och vissa delar av blandningen har fått färg och krispighet. Garnera med löken. Servera varmt.

NÄRING (per portion) 354 cal, 12 g pro, 50 g kolhydrater, 10 g fiber, 1 g socker, 13 g fett, 2 g mättat fett, 1 153 mg natrium

kikärter med broccoli Marygrace Taylor 7av 11Rostad broccoli och kikärter med pesto

Istället för den vanliga pastan, försök kasta din favoritpesto med söt rostad broccoli och krämiga kikärter. Olika, men bra!

SERVERINGAR: 4

1 kg broccoli, hackad i buketter
2 tsk olivolja
Salt och peppar
1 15-oz kan kikärter, dräneras och sköljs
Store c köpt basilika pesto

1. TOSS broccoli med olivolja, salt och peppar. Överför till en bakplåt. Rosta vid 425 ˚ i 12 till 15 minuter, eller tills de är krispiga och lättbruna.
2. ÖVERFÖRING varm broccoli till en stor skål. Tillsätt kikärtorna och peston. Kasta till pälsen. Servera varmt.

NÄRING (per portion) 261 cal, 10 g pro, 27 g kolhydrater, 8 g fiber, 1 g socker, 14 g fett, 2 g mättat fett, 475 mg natrium

kikärtsdill sallad Marygrace Taylor 8av 11Dilly kikärtsallad

Hackade pickles och lite picklejuice är hemligheterna för att göra detta växtbaserade tonfisk salladsalternativ supersmakande. Prova den på en smörgås, eller använd den för att dunka kex och råa grönsaker.

SERVERINGAR: 4

1 15-oz kan kikärter, dräneras och sköljs
& frac14; c hackade dillgurka
2 msk olivolja
2 msk hackad färsk dill
1 msk picklejuice
2 tsk Dijon senap
Salt och peppar

1. MASH kikärter med en gaffel eller potatisstöt tills de är lite tjocka, med bara några hela kikärter kvar.
2. ADD pickles, olivolja, dill, picklejuice, senap och salt och peppar. Rör om för att kombinera. Servera i rumstemperatur med grönsaker och kex för dunking, eller bred på en smörgås eller wrap.

NÄRING (per portion) 171 cal, 5 g pro, 21 g kolhydrater, 4 g fiber, 1 g socker, 8 g fett, 1 g mättat fett, 444 mg natrium

kikärter med sötpotatis Marygrace Taylor 9av 11Sötpotatis med rökig yoghurt och kikärter

Stek din sötpotatis i förväg för att få denna maträtt på bordet supersnabbt kom middag. Eller lägg dem i mikrovågsugnen i några minuter medan du friterar kikärtorna.

SERVERINGAR: 4

1 c vanlig fettsnål yoghurt
5 vitlöksklyftor, finhackade, delade
2 tsk rostade kumminfrön
2 tsk rökt paprika
1 msk plus 2 tsk olivolja, uppdelad
Salt och peppar
1 15-oz kan kikärter, dräneras och sköljs
& frac14; c rostade pinjenötter
4 med bakad sötpotatis, delad på längden
Hackad färsk dill

1. KOMBINERA yoghurt, 2 vitlöksklyftor, spiskummin, paprika, 2 tsk olivolja och salt och peppar i en skål och blanda väl. Avsätta.
2. HOPPA kikärter och resterande 2 vitlöksklyftor i resterande 1 msk olivolja på medelvärme tills de doftar och värms igenom, 3 till 4 minuter.
3. SKEDA en fjärdedel av yoghurtblandningen i en av sötpotatisen. Toppa med en fjärdedel av kikärterna och 1 matsked av pinjenötterna. Upprepa med resterande sötpotatis. Toppa med dillen. Servera varmt.

NÄRING (per portion) 336 cal, 12 g pro, 51 g kolhydrater, 8 g fiber, 14 g socker, 8 g fett, 1 g mättat fett, 356 mg natrium

kikärts djävla ägg Marygrace Taylor 10av 11Hummus Deviled Eggs

En generös mängd tahini är hemligheten för att göra denna hummus lika krämig och oemotståndlig som en mayo-laddad djävulig äggfyllning-men mycket mer näringstät.

SERVERINGAR : 12

1 15-oz kan kikärter, dräneras och sköljs
c tahini
1 msk färskpressad citronsaft
1 vitlöksklyfta
& frac14; tsk salt
4 msk vatten, plus mer efter behov
12 lg hårdkokta ägg
Rökt paprika och knäckt svartpeppar

1. PROCESS kikärter, tahini, citronsaft, vitlök och salt tills en pasta bildas. Med matberedaren igång, tillsätt vattnet och bearbeta i 2 till 3 minuter tills det är smidigt och krämigt. Om du vill ha hummus ännu krämigare, tillsätt 1 till 2 matskedar mer vatten. Avsätta.
2. SKAL ägg och skiva i halva på längden. Använd en sked för att ta ut äggulorna. Spara äggulor för annan användning eller släng.
3. SKEDA en matsked hummus i varje äggvita halva. (Du kan ha lite hummus kvar.) Topp deviled ägg med rökt paprika och knäckt svartpeppar. Tjäna.

NÄRING (per portion) 148 cals, 9 g pro, 9 g kolhydrater, 2 g fiber, 0 g socker, 9 g fett, 2 g mättat fett, 217 mg natrium

channa masala Marygrace Taylor elvaav 11Lätt Chana Masala med gurka Raita

Ja, du kan göra den här indiska kikärtsrätten hemma - och ja, den är lika smakfull. För att ta bort kanten från värmen, toppa den med krämiga klickar med kylande gurksås som går ihop medan kikärterna kokar.

SERVERINGAR: 4

2 msk kokosolja
1 med lök, tärnad
2 vitlöksklyftor
1 msk riven färsk ingefära
1 msk masalasalt
2 tsk varje malen kummin och mald koriander
1 tsk mald gurkmeja
10 konserverade plommontomater, grovhackade
1 15-oz kan kikärter
& frac12; c vanlig fettsnål yoghurt
& frac12; fröfri gurka, strimlad
Salt och peppar, efter smak

1. HOPPA lök i kokosoljan på medelvärme tills den är genomskinlig, 5 minuter. Tillsätt vitlök, ingefära och kryddor tills de är doftande, 1 minut.
2. ADD plommontomaterna, kikärterna och & frac12; c vatten. Sjud i 10 minuter, eller tills blandningen har tjocknat något. Smaksätt med salt och peppar efter smak.
3. KOMBINERA yoghurt och gurka i en liten skål medan kikärterna puttrar. Smaksätt med salt och peppar efter smak. Servera kikärtsblandningen varm toppad med yoghurten.

NÄRING (per portion) 233 kalorier, 8 g pro, 31 g kolhydrater, 7 g fiber, 6 g socker, 9 g fett, 6 g mättat fett, 460 mg natrium

Nästa2015 års renaste förpackade drycker