10 löjligt hälsosamma livsmedel för ditt hjärta

Att äta bra för din hjärtans skull behöver inte vara komplicerat. Det vill säga att veta de exakta mängderna av fett, natrium, kolesterol, vitamin A, järn, kalcium, protein, vitamin C och fiber, burk var knepig - om du inte låter American Heart Association (AHA) göra jobbet åt dig.

För att underlätta hjärthälsosam mat analyserade AHA: s Heart-Check Mark-program otaliga livsmedel för att avgöra vilka som uppfyller deras strikta näringskriterier. de som gjorde snittet har en praktisk röd bock på sina etiketter. Följande tio livsmedel-grupperade efter livsmedelskategori-uppfyller de strikta AHA-standarderna, vilket visar att de är mest värda en plats på din hjärthälsosamma meny.

Hur det är hjärtsmart: Studier avslöjar konsekvent havrekli’s kolesterolsänkande egenskaper, säger Layne Lieberman, RD, författare till Bortom Medelhavsdieten och taleskvinna för American Heart Association. Den innehåller beta-glukan, en kraftig löslig fiber med blodsockerreglerande och immunförstärkande fördelar. Fem till 10 gram löslig fiber per dag har visat sig sänka LDL och totalt kolesterol. Havrekli innehåller också vitamin E, ett välkänt hjärtskyddande vitamin.

Vad du ska leta efter: Välj ekologisk havrekli och produkter som innehåller mindre än 6,5 g totalt fett, 1 g eller mindre mättat fett, inga hydrerade oljor, 20 mg eller mindre kolesterol, 9 g eller mindre socker, 480 mg eller mindre natrium och 51 viktprocent av hela spannmålsinnehåll.

Var får man det: Huvuddelen av naturliga livsmedelsbutiker bär havrekli. En portion består av ⅓ kopp torr havrekli per dag, och du kan strö den i smoothies eller yoghurt, tillsätt den i muffinsblandningen eller använd som panering på bakad fisk (krydda den med örter). För en förpackad mat som innehåller havrekli, överväg Pepperidge Farm Fullkornshonung Havre bröd.

Hur det är hjärtsmart: Omega-3 gör denna fisk till en älskling av hjärthälsan, eftersom den sänker triglycerider och sänker ateroskleros (härdning av artärerna), säger Lieberman. Andra hjärtfriska feta fiskar, som sardiner, makrill och sjööring, innehåller också stora mängder omega-3.

Vad du ska leta efter: Vild lax är högst i omega-3. Totalt fett bör klocka in vid 16 g eller mindre, högst 4 g mättat fett, mindre än .5 g transfett, mindre än 95 mg kolesterol, 480 mg eller mindre natrium och 500 mg eller mer EPA och DHA.

Var får man det: Bortsett från färska och frysta, finns lax också på burk. Bumble Bee erbjuder flera sorter, inklusive Vild Alaska röd lax . Sträva efter två, 3,5-oz portioner i veckan.

Mer från Prevention: 7 snabba och enkla fiskrecept

Hur det är hjärtsmart: Studier visar att höga halter av omega-3 i valnötter sänker kolesterolet, säger Shilpi Agarwal, MD, en styrelsecertifierad familjemedicinläkare i Los Angeles. De är också ett bra alternativ för vegetarianer som inte har så många omega-3 och proteinalternativ.

Vad du ska leta efter: Varje portion ska innehålla 4 g eller mindre mättat fett (per 50 g), mindre än .5 g transfett, inget kolesterol, 140 mg eller mindre natrium och 10% eller mer av det dagliga värdet av ett av sex näringsämnen (vitamin A , C -vitamin, järn, kalcium, protein och kostfiber).

Var får man det: Prova att strö hackade valnötter, t.ex. Fisher Hackade valnötter , på sallad, yoghurt eller till och med i pastasås.

Hur det är hjärtsmart: Gräsmatad nötkött är högre i omega-3 än nötkött, säger Albert R. Matheny, MS, RD, CSCS, ägare till vassleproteinföretaget Source Organic Whey. Omega-3-fettsyror, särskilt DHA och EPA, är antiinflammatoriska och blockerar inflammationsvägar i celler. De kan också minska triglycerider, sänka blodtrycket och minska blodpropp.

Vad du ska leta efter: Välj kött med '100% gräsmatning' eller 'gräsfärdig' på etiketten, samt verifiering av en tredje part, till exempel American Grassfed Association eller Food Alliance, som garanterar att nötköttet bara har matats gräs och hö, säger Matheny. Varje portion bör innehålla mindre än 5 g fett per 100 g portion, mindre än 2 g mättat fett, mindre än 95 mg kolesterol och 480 mg eller mindre natrium.

Var får man det: Följ denna guide för att köpa gräsmatat nötkött . Var noga med att begränsa nötkött till 3 till 4 uns, kokt, en gång i veckan, säger Lieberman.

Hur det är hjärtsmart: Glöm all barndomsaversion du kan ha haft mot denna gröna grönsak; ditt vuxna hjärta är ett fan. Brysselkål innehåller en hög mängd lösliga fibrer jämfört med andra grönsaker, säger Lieberman. Löslig fiber binder kolesterol i matsmältningskanalen där det sedan utsöndras av kroppen. En kopp kokta groddar innehåller 4 g löslig fiber.

Vad du ska leta efter: Leta efter ekologiskt odlade brysselkål med snäva, runda huvuden. Undvik sådana med fläckar, lösa löv eller svampig känsla.

Var får man det: Brysselkål finns färska under svala månader eller frysta året runt, t.ex. Birds Eye Brysselkål . Prova denna no-fail-förberedelse: Ringla groddar med olivolja och kryddor, dela dem på mitten och grädda i ugnen vid 400 ° i cirka 20 minuter. Stekning och mikrovågsugn är också bra alternativ.

Klicka här för att få din kupong.

Hur det är hjärtsmart: Avokado är packat med enkelomättade bra fetter och är den rikaste matkällan för fytosteroler (naturligt förekommande växtföreningar), säger Lieberman. AHA rekommenderar att man väljer enkelomättade fetter istället för mättade fetter som en del av en hjärt-hälsosam kost-när de äts med måtta och i stället för mättade eller transfetter hjälper enomättade fetter att minska LDL (dåligt kolesterol) i blodet.

Vad du ska leta efter: Välj avokado som ger ett fast, försiktigt tryck, vilket indikerar en färdig att äta. Undvik grötig, övermogen frukt.

Var får man det: Mosa 1 till 2 matskedar avokado istället för färskost eller majonnäs som en smörgåssmör, föreslår Lieberman. Eller toppa en sallad med ett par avokadoskivor. (Tänk också på dessa 29 läckra avokadorecept!)

Hur det är hjärtsmart: Ekologisk mjölk innehåller ett högt förhållande omega-3-fettsyror till omega-6-fettsyror, enligt en studie från Washington State University. Det motsatta förhållandet (höga omega-6) är kopplat till hjärtsjukdomar, bland andra hälsoproblem. De testade ekologiska mjölkarna innehöll i genomsnitt 62% mer omega-3-fettsyror än vanlig mjölk och 25% mindre omega-6-fettsyror.

Vad du ska leta efter: För att uppfylla AHA-certifiering bör mjölk ha 130 kalorier eller mindre per 8-oz portion.

Var får man det: Cornucopia Institute, en grupp för småföretagare, bedömde 68 olika ekologiska mejerimärken; kolla in deras högst rankade ekologiska mjölkgårdar och leverantörer av ekologisk mjölk här .

Hur det är hjärtsmart: Baljväxter (svarta bönor, njurbönor, kikärter, marinbönor, cannellini, etc.) ger 4 till 8 g fiber per halv kopp, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtinfarkt genom att sänka dåligt kolesterol (LDL), säger Darlene Zimmerman, MS, RD, från Henry Ford Health Center i Detroit. Bönor är också låga i fett, kolesterolfria och rika på protein, folat, järn och zink.

Vad du ska leta efter: Välj bönor med lågt natriuminnehåll eller töm och skölj dem väl, säger Zimmerman. Det uppskattas att 30% av natriumet i burkbönor kan tvättas bort om det sköljs noggrant.

Var får man det: S&W har ett brett utbud av 50% mindre natriumfattiga bönor inklusive svarta bönor, chilibönor, garbanzobönor, kidneybönor, pintobönor och vita bönor. Lägg till en halv kopp servering till soppor, sallader, grytor och chili recept. (Prova dessa snabba och enkla kikärterecept.)

Hur det är hjärtsmart: Mandelmjölk är bra för dem med högt kolesterol, och det är rikt på flera vitaminer och mineraler, inklusive kalium, magnesium och E -vitamin, säger Kevin Campbell, MD, FACC, biträdande professor i medicin vid avdelningen för kardiologi vid University of North Carolina .

Vad du ska leta efter: Etiketten ska innehålla 100% mandelmjölk och inte innehålla några mejeritillsatser. Dr Campbell rekommenderar att du dricker ett 8 oz glas om dagen eller häller det på din spannmål. Serveringen på 8 oz bör inte innehålla mer än 130 kalorier.

Var får man det: Almond Breeze erbjuder en mängd olika mandelmjölk, inklusive original, choklad, osötad choklad och vanilj. (Eller gör din egen med dessa enkla DIY -instruktioner.)

Hur det är hjärtsmart: Äggvita omeletter erbjuder ett välsmakande alternativ till versioner med högre fetthalt av ägg, säger Dr. Campbell. Äggvita är mestadels protein, så du undviker fett och kolesterol i samband med utvecklingen av fetma och hjärtsjukdomar.

Vad du ska leta efter: Välj pastöriserade, 100% flytande äggvitor utan tillsatser eller konstgjorda ingredienser.

Var får man det: Spara tid på att separera hela ägg och försök Egglands bästa 100% flytande äggvita eller Kirkland Signature 100% flytande äggvita . Motsvarande tre till fyra vita gör en bra omelett, säger Dr Campbell. Lägg till smak med grönsaker och kryddor.

Mer från Prevention: Den bästa inställningen för ditt hjärta