Precis som enkel muskelvärk vid överanvändning kan tendinit - inflammation i eller runt en sena - vara smärtsamt. Men där enkel muskelsmärta är tillfällig är tendinit seg. Det är ömhet som inte försvinner med några timmars vila och ett ispaket. Senskador är ofta relaterade till problem med den underliggande senan före skadan, säger Terry Malone, EdD. För varje ytterligare skada blir senåterhämtningen mer begränsad och risken för ytterligare en skada ökar. Vi kommer aldrig riktigt tillbaka till det normala efter den första skadan, varför läkare ofta använder ordet tendonos (en degenerativ process) snarare än tendinit (en inflammatorisk process), förklarar Malone.
Läget är inte hopplöst. Men om du fortsätter att använda senan i samma repetitiva rörelse som utlöste problemet i första hand kommer det att bli mycket svårt att bli bättre. Detta gäller alla från maratonlöpare i världsklass till fönstertvättar och maskinskrivare. Ändå är det möjligt att minska effekterna av seninflammation och förhindra intensiva uppblossningar. Nyckeln är att låsa upp ditt sinne och vara fri att ändra några av dina gamla sätt. Läs vidare för tendinitläkemedel.
Lägg av
Det är svårt för vissa människor. Men en löpare med akillesseninit, till exempel, kan inte realistiskt förvänta sig någon förbättring om han inte tar minst ett par dagar från bultningen. Försök att minska din körsträcka-eller byt ut icke-viktbärande aktiviteter som simning eller överkroppsträning, så länge dessa inte förvärrar smärtan. Undvik att gå eller springa uppför, eftersom detta ökar sträckan på senan, irriterar den och gör den svagare, säger Teresa Schuemann, PT, SCS, ATC, CSCS. Regelbundna kalvsträckor kan hjälpa till att förhindra akillesseninit, säger Michael J. Mueller, PT, PhD.
När du återgår till att gå, håll foten i ett neutralt läge genom att hålla dig till plana ytor och öka gradvis din distans och intensitet. Naturligtvis är vila lättare sagt än gjort om aktiviteten som utlöser din tendinit är en del av ditt jobb. Om du har yrkes tendinit är det kanske inte en dålig idé att spara en dag eller två av semestern för de uppblossningar av tendinit. (Här är lösningar på din 10 största gåsmärtor .)
Men ge det inte för lång vila
Inaktivitet kan förvärra lätt muskuloskeletal smärta eftersom det förhindrar blod från att strömma till det området. Och om du slutar träna och börjar fylla på, kommer extra vikt att orsaka mer stress på ditt muskuloskeletala system. Skär ner på intensiteten på dina träningspass, men inte frekvensen, säger Willibald Nagler, MD.
Om något vill du träna mer regelbundet för att konditionera alla dina muskelgrupper och hålla dem från att bli ännu styvare. Du har det bättre med lite konditionering varje dag snarare än heroiska ansträngningar en gång i veckan, säger Nagler. Daglig stretchning gör till exempel musklerna mer flexibla och ger dem i själva verket samma egenskaper som de hade under yngre år när de var mer motståndskraftiga.
Göra ändring
Om din tendinit orsakas av träning kan en ny träningsform vara precis vad din inflammerade sena behöver. Om du till exempel är en löpare med senproblem i underbenen kan du hålla dig på vägen om du är villig att hoppa på en cykel, vilket fortfarande ger dig ett bra övningsträning.
Ha en Soack
Att ta ett bubbelbad eller bara blöta i varmt badvatten är ett bra sätt att höja kroppstemperaturen och öka blodflödet. Att värma senan före påfrestande aktivitet minskar ömheten i samband med tendinit.
Ice It
Vid svåra tendinit-uppblossningar, begränsa eller stoppa din aktivitet och lägg kalla förpackningar på det skadade området i 15 till 20 minuter, upp till tre eller fyra gånger om dagen, för att minska inflammation och smärta, säger Mueller. I allmänhet är is till hjälp efter träning för att hålla ner både svullnad och smärta. Personer med hjärtsjukdomar, diabetes eller kärlproblem bör dock vara försiktiga med att använda is eftersom kylan tränger ihop blodkärl och kan orsaka allvarliga svårigheter.
Linda upp det
Ett annat alternativ för att minska svullnaden är att linda din smärta i ett elastiskt bandage. Var bara försiktig så att du inte lindar det inflammerade området för hårt eller lämnar området inslaget så länge att det blir obekvämt eller stör cirkulationen.
Höj det
Att höja det drabbade området över hjärtnivå är också bra för att kontrollera svullnad.
Gå över disk
Aspirin, ibuprofen och naproxen (Aleve)-icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel utan recept-är effektiva tillfälliga smärtstillande medel mot tendinit. De minskar också inflammation och svullnad, säger Malone.
Värm upp först
Uppvärmning inkluderar mer än bara temperatur, säger Malone. Utför alltid långsamma och kontrollerade åtgärder före åtgärder med högre hastighet. Vi vill höja temperaturen men också sträcka ut muskel-senenheten i det rörelseområde som krävs för aktiviteten, förklarar han. Detta minimerar risken för skada och hjälper dig att vara säker under träning.
Tanken är att höja temperaturen (ofta bara allmänna lågnivåövningar), sedan stretcha och sedan gå in i aktiviteterna successivt. Intressant nog tyder vissa färska data på betydande stretching strax innan prestanda faktiskt kan minska maximala prestandanivåer, säger Malone. Men hoppa inte över att sträcka helt och hållet. Vissa studier tyder på att personer som är mindre flexibla är mer benägna att utveckla tendinit. Så stretching bör vara en vanlig del av din rutin. (Prova dessa 6 sträckor om du sitter hela dagen.)
Ta arbetspauser
Ett enkelt sätt att åtminstone tillfälligt lindra fysisk stress på jobbet är att ta pauser ofta och röra på sig, stretcha eller åtminstone ändra din position. Tendinit kan utvecklas ganska lätt om du arbetar i en besvärlig position, särskilt i armarna eller handleden om du arbetar på ett tangentbord hela dagen.
Prova Sonocur Basic
Du känner ett lätt stick, lite tryck. Du kanske undrar om du har vandrat in i en sci-fi-film; det finns en stor, bollformad enhet bredvid din arm. Men om du har en värkande tennisarmbåge har du inget emot det, eftersom en regeringsgodkänd chockvågsbehandling kan lindra smärtan.
I en studie av 114 personer vars tendinit inte svarade på andra behandlingar rapporterade 64% av dem som behandlades med Sonocur Basic betydligt mindre smärta. Under tre 15 till 20-minuters veckosessioner skickar enheten ut chockvågor som stimulerar blodflödet och utsläpp av kemikalier som startar en läkningsprocess. Denna läkemedels- och kirurgifria terapi, som ofta används i Europa och Kanada, blir mer och mer populär i hela USA.
När ska jag ringa en läkare om tendinit
Om du bara känner smärta vid seninflammation under eller efter träning, och om det inte är så illa, kan du tänka att du kan springa ett lopp eller simma varv med samma mängd smärta - om du var tvungen. Eller du kanske redan har det. I båda fallen är det klokt att anpassa ditt tänkande. Undvik att spela genom smärta om inte din läkare eller sjukgymnast säger till dig annat. Om smärtan är svår och du fortsätter att missbruka senan kan den brista. Det kan innebära en lång uppsägning, operation eller till och med permanent funktionsnedsättning. Med andra ord kan träning genom senssmärta idag innebära att du stannar vid sidan om resten av dina morgondagar. För att ta fel på den säkra sidan, backa om du har ont och uppsök en läkare om din smärta är ihållande.
Rådgivarens panel
Terry Malone, EdD, är professor i sjukgymnastik vid University of Kentucky i Lexington.
Michael J. Mueller, PT, doktorand, är docent i fysioterapi och chef för Applied Biomechanics Laboratory vid Washington University School of Medicine i St. Louis.
Willibald Nagler, MD, är professor i rehabiliteringsmedicin vid New York Weill Cornell Medical Center i New York City.
Teresa Schuemann, PT, SCS, ATC, CSCS, är chef för avdelningen för fysioterapi och idrottsmedicin och direktör för programmet Sports Physical Therapy Residency på Skyline Hospital i White Salmon, Washington.
