Sippa och återhämta dig Du bankade på trottoaren, höll dina poser, trampade upp den sista backen och sprang tills du kände bränningen. Nu är det dags att tanka: Din träning är inte klar förrän du äter, säger Seattle dietist Emily Edison , RD, CSSD. Smoothies är det perfekta mellanmålet att vända sig till efter att ha svettats: Lätta att göra och smälta, de erbjuder ett enkelt sätt att få det protein du behöver för att bygga muskler, kolhydraterna du behöver för att återställa glykogenet du brände under träning och antioxidanter som bekämpar inflammation och cellskada.
För att blanda den perfekta, sikta på 15 till 20 gram protein. Resten ska vara kolhydrater, och glöm inte en liten mängd fett, tipsar Edison. (Du behöver inte vara en forskare för att ta reda på det här - ta en titt på smoothierecepten här för att få en uppfattning om förhållandena att sträva efter.) Börja med en grund av gröna eller andra grönsaker, lägg sedan till frukt, en proteinkälla (vanlig yoghurt, silkes tofu eller vassleproteinpulver) och en vätska, till exempel kokosvatten, juice eller mandelmjölk. Blanda med is och näringsrika tillbehör - till exempel chiafrön, gurkmeja eller ingefära.
Drick upp inom 30 till 60 minuter efter träning för att snabbt återställa energilager och reparera muskelskador, säger Simin Levinson, RD, CSSD, från Arizona State University. Här, 10 läckra blandningar du vill prova.
Betor lindrar inte bara inflammation, men studier visar att de förbättrar blodflödet och uthålligheten, vilket ökar uthålligheten. Och superfoodkål lever upp till hypen och ger en rad vitaminer och mineraler som förstärker din hjärtsjukdom och din cancerbekämpning.
SERVERINGAR: 1
1 c silkes tofu
& frac12; c färska eller frysta tranbär
& frac12; md betor (råa eller rostade)
1 liten skalad persisk gurka eller & frac12; medium gurka
1 selleristjälk
1 c grönkål
1 apelsin eller en halv kopp färskpressad apelsinjuice
2 tsk rå honung
BLANDNING alla ingredienser tills de är släta.
NÄRING (per portion) 332 cal, 18 g pro, 53 g kolhydrater, 9 g fiber, 34 g sockerarter, 8 g fett, 1 g mättat fett, 105 mg natrium
Lågmjölk levererar protein och kolhydrater, medan den frysta bananen ger kalium och kolhydrater för att tanka dina muskler, säger Mitzi Dulan, RD. Och du får en träff med kraftfulla antioxidanter och fibrer från de blandade bären.
SERVERINGAR: 1
1 skopa (1,6 oz) vaniljsojaprotein
8 oz mjölk med låg fetthalt
& frac12; fryst banan
& frac34; c frysta blandade bär
BLANDNING alla ingredienser tills de är släta.
NÄRING (per portion) 368 cal, 29 g pro, 56 g kolhydrater, 5 g fiber, 42 g sockerarter, 4 g fett, 1,5 g mättat fett, 292 mg natrium
Orange frukter och grönsaker erbjuder massor av näringsämnen som kallas karotenoider, som reparerar cellskadorna som uppstår under träningspass. Samtidigt balanserar kokosvatten de elektrolyter som du tappat genom svett.
SERVERINGAR: 1
2 c spenat
1 c fryst mango
& frac12; c morötter
& frac12; c kokosvatten
& frac14; c apelsinjuice
2 satsuma- eller mandarinapelsiner, skalade
& frac12; c vanlig yoghurt
BLANDNING alla ingredienser tills de är släta.
NÄRING (per portion) 364 cal, 12 g pro, 80 g kolhydrater, 12 g fiber, 62 g sockerarter, 2,5 g fett, 1,5 g mättat fett, 321 mg natrium
Denna blandning är långt överlägsen kall spannmål och innehåller vetegroddar, rika på folsyra för att underlätta celltillväxt och utveckling. Var inte rädd för spenaten - du kommer inte ens att smaka på det, och det hjälper till att förhindra järnbrist, vanligt bland kvinnliga idrottare.
SERVERINGAR: 1
2 c spenat
1 c frysta persikor
& frac12; c färsk banan
& frac12; c rå zucchini
& frac34; c kokosvatten
& frac12; c vanlig yoghurt
2 msk Vetegroddar
BLANDNING alla ingredienser tills de är släta.
NÄRING (per portion) 312 cal, 15 g pro, 60 g kolhydrater, 11 g fiber, 37 g sockerarter, 4 g fett, 2 g mättat fett, 358 mg natrium
Konserverad pumpa är laddad med vitamin A, som skyddar mot cellskador som uppstår under träning. Avokado innehåller mycket enomättat fett - speciellt oljesyra - vilket är kopplat till minskad inflammation.
SERVERINGAR: 1
& frac12; c ren pumpa på burk, fryst i isbitbricka
7 oz 2% yoghurt i grekisk stil
& frac12; c vatten
& frac14; avokado
2 msk malet linfrö
1 msk lönnsirap
& frac12; tsk pumpa paj krydda
BLANDNING alla ingredienser tills de är släta.
NÄRING (per portion) 383 cal, 22 g pro, 40 g kolhydrater, 11 g fiber, 26 g sockerarter, 17,5 g fett, 4,5 g mättat fett, 82 mg natrium
Bananer hjälper till att återställa kalium, som du förlorar medan du svettas, och erbjuder också fiber för att främja tarmhälsan. Samtidigt ger jordnötssmör en tillfredsställande dos protein och hjärt-friska enomättade fetter.
SERVERINGAR: 1
& frac12; c vanlig yoghurt
& frac12; c mjölk
1 banan
1 msk jordnötssmör
1 lg handfull spenat
& frac12; tsk vanilj
BLANDNING alla ingredienser tills de är släta.
NÄRING (per portion) 249 cal, 12 g pro, 45 g kolhydrater, 4 g fiber, 29 g sockerarter, 3,5 g fett, 2 g mättat fett, 179 mg natrium
Gingeroler, föreningar i ingefära, fungerar som kraftfulla antiinflammatoriska medel som påskyndar din återhämtningstid. Samtidigt tillfredsställer fiberrikt linfrö hunger, så det är mindre troligt att du får magen mullrande senare under dagen.
SERVERINGAR: 1
& frac12; c vanilj grekisk yoghurt
1 moget päron, kärnad och skuren i stora bitar
1 c päronsaft eller kokosvatten
& frac12; -tums bit färsk ingefära eller ⅛ tsk torkad ingefära
2 c baby spenatblad
1 msk malet linfrö
& frac12; kopp isbitar
BLANDNING alla ingredienser tills de är släta.
NÄRING (per portion) 390 cal, 14 g pro, 83 g kolhydrater, 11 g fiber, 64 g sockerarter, 3 g fett, 0 g mättat fett, 141 mg natrium
Grekisk yoghurt ger det protein som är nödvändigt för att reparera och återuppbygga muskelvävnad, och bananen ersätter kolhydrater och kalium som går förlorade under träning. Melass är en bra källa till järn som hjälper till att leverera syre till musklerna.
SERVERINGAR: 1
7 oz 2% grekisk yoghurt
1 c isbitar
& frac14; c fryst skivad banan
2 msk mandelsmör
1 msk melass
1 tsk riven ingefära
& frac14; tsk kanel
⅛ tsk varje muskotnöt och kardemumma
BLANDNING alla ingredienser tills de är släta.
NÄRING (per portion) 420 cal, 24 g pro, 39 g kolhydrater, 5 g fiber, 29 g sockerarter, 21,5 g fett, 4,5 g mättat fett, 145 mg natrium
Forskning visar att syrliga körsbär reparerar muskelskador, lindrar ömhet och till och med hjälper dig att få en god natts sömn (de innehåller sömnhormonet melatonin). Och gurkmeja fungerar också som en antiinflammatorisk, lindrande muskel- och ledvärk.
SERVERINGAR: 1
1 c färska eller frysta urkärnade körsbär
& frac12; c färska eller frysta blåbär (eller bärblandning)
& frac12; c färska eller frysta ananasbitar
& frac12; c silkes tofu eller 1 skopa vegansk proteinpulver
1 c kyldt bryggt grönt te eller utspädd körsbärsjuice
& frac12; -tums bit ingefära rot eller & frac14; tsk ingefära i pulverform
& frac12; -tums bit gurkmeja rot eller & frac14; tsk gurkmeja i pulverform
2 tsk rå honung
BLANDNING alla ingredienser tills de är släta.
NÄRING (per portion) 326 cal, 26 g pro, 55 g kolhydrater, 6 g fiber, 41 g sockerarter, 3 g fett, 1 g mättat fett, 57 mg natrium
Du får kolhydrater och kalium från bananen, plus nyttigt fett och protein från cashewnötterna.
SERVERINGAR: 1
1 sm fryst skivad banan
1 c vanlig ekologisk sojamjölk
& frac14; c myntablad
& frac14; c råa cashewnötter (blötlagda över natten)
⅓ c silkes tofu
& frac14; tsk vanilj extrakt
BLANDNING alla ingredienser tills de är släta.
NÄRING (per portion) 418 cal, 20 g pro, 49 g kolhydrater, 6 g fiber, 24 g sockerarter, 17,5 g fett, 3 g mättat fett, 204 mg natrium
