Lägg ner bronzer-allt du behöver för en hälsosam glöd är en portion karotenoidrika frukter och grönsaker. Enligt en ny studie publicerad i Evolution och mänskligt beteende , människor som tog in en daglig motsvarighet till 15 mg betakaroten-tillskott slutade med en gyllene ton i huden, en som andra upplevde som attraktiv.
Men innan du börjar poppa tillskott eller äter tillräckligt med morötter för en flock kaniner, vet du detta: För att maximera näringsvärdet för ditt karotenoidintag är det viktigt att blanda karotenoidförpackade produkter med friska fetter (som yoghurt eller avokado). Kroppen behöver fett för att omvandla dessa A -vitaminprekursorer till den verkliga affären, förklarar Rob Danoff, DO, programdirektör för familje- och akutmedicinresidenshälsoprogram på Aria Health i Philadelphia.
Dessa enkla smoothie-recept är fulla av karotenoidrika produkter som grönkål, spenat och morötter-och massor av smak.
Allan Schanbacher Powerhouse Pumpkin Smoothie
Konserverade pumpapaket i 17 mg betakaroten och 12 mg alfakaroten per kopp. Våra kroppar omvandlar båda formerna av karoten till vitamin A-föregångaren retinol och kombinerar det sedan med fettmolekyler för att bilda vitamin A, ett hudstödjande näringsämne som är viktigt för celltillväxt och utveckling, säger Danoff.
SERVERINGAR: 1
& frac12; c ren pumpa på burk, fryst i isbitbricka
7 oz eller 2% yoghurt i grekisk stil
& frac12; c vatten
& frac14; avokado
2 msk malet linfrö
& frac12; tsk pumpa kryddpaj
BLANDNING alla ingredienser tills de är släta.
NÄRING (per portion) 360 cal, 14 g fett, 4 g mättat fett, 78,6 mg natrium, 38 g kolhydrater, 25,5 g sockerarter, 11 g fiber, 25,6 g protein
Allan Schanbacher Mango Surprise Smoothie
Apelsinfärgade frukter och grönsaker är vanligtvis karotenoidstjärnor, och mango är inget undantag, med 2 mg betakaroten i varje kopp rå frukt. Det är 2 000 gånger 0,001 mg som National Institutes of Health förklarar som tillräckligt för vuxna varje dag.
SERVERINGAR: 1
& frac14; c mango kuber
& frac14; c mosad mogen avokado
& frac12; c mangosaft
& frac14; c fettfri vaniljyoghurt
1 msk färskpressad limejuice
1 msk socker
6 isbitar
KOMBINERA mango, avokado, mangosaft, yoghurt, limesaft, socker och isbitar i en mixer. Bearbeta tills slät. Garnera med skivad mango eller jordgubbe, om så önskas.
NÄRING (per portion) 269 cal, 8,7 g fett, 1,3 g mättat fett, 46 mg natrium, 49,5 g kolhydrater, 5,6 g fiber, 4 g protein
Allan Schanbacher Supergrön smoothie
Bladgröna är en annan bra källa till karotenoider - bara en kopp grönkål har nästan 10 gånger den minimala mängd du behöver per dag. (Och att inte oroa dig för att ta in för många kartenoider eller vitamin A, säger Danoff - det finns verkligen inget sätt att du kommer att få O -vitamin med normala portionsstorlekar av hela livsmedel. Oron skulle vara om du tog ett tillskott och poppade sätt för många.)
SERVERINGAR: 2
1 & frac14; c hackade grönkålsblad (stjälkar och tuff revben bort)
1 & frac14; c fryst tärnad mango
2 med revben selleri, hackad
1 c kyld färsk apelsinjuice
& frac14; c hackad platt bladpersilja
& frac14; c hackad färsk mynta
KOMBINERA alla ingredienser i mixer. Mosa till en slät massa.
NÄRING (per portion) 160 cal, 0,8 g fett, 0,1 g mättat fett, 54 mg natrium, 38,3 g kolhydrater, 4,6 g fiber, 4 g protein
Allan Schanbacher Gingered Cantaloupe Smoothie
Denna smoothie innehåller mer än 6 mg betakaroten (cirka 1,5 mg per portion) och en smula alfakaroten tack vare innehållet i cantaloupe.
SERVERINGAR: 4
20 isbitar
2 c tärnad cantaloupe (ca & frac12; melon)
6 oz fet fet yoghurt
3 msk socker
& frac12; tsk riven färsk ingefära
KOMBINERA isbitar, cantaloupe, yoghurt, socker och ingefära i mixer och puré tills den är slät.
NÄRING (per portion) 91 cal, 0,8 g fett, 0,5 mättat fett, 46 mg natrium, 19 g kolhydrater, 18 sockerarter, 8 g fiber, 3 g protein
Allan Schanbacher Hälsosam High C Smoothie
Denna duk av apelsinjuice och apelsinjuice kommer att ge en hälsosam glöd med mer än 6 mg betakaroten (och stärka ditt immunsystem för att starta upp).
SERVERINGAR: 1
1 c hackad grönkål
2 kg kiwi, skalad och hackad
& frac12; c färsk apelsin- eller mandarinsaft
& frac12; c koriander
1 revselleri, hackad
& frac14; c isbitar
BLANDNING alla ingredienser.
NÄRING (per portion) 92 cal, 0,8 g fett, 0,1 g mättat fett, 36 mg natrium, 21 g kolhydrater, 12 g sockerarter, 3 g fiber, 2,6 g protein
Allan Schanbacher Morotskaka Smoothie
Om du behöver en annan anledning att dricka en smoothie som smakar annan kaka än dess smak (yum!), Har den halva koppen morotsjuice enorma 11 mg betakaroten och 5 mg alfa-karoten.
SERVERINGAR: 1
& frac12; c osötad morotsjuice
1 skopa vaniljvassleproteinpulver
2 msk rostat vetegrodd
1 msk mjukost, vanligt fett
1 tsk linfröolja
& frac14; tsk malet kanel
2 g glukomannan
Isbitar
NÄRING 300 cal, 12,5 g fett, 4 g mättat fett, 127 mg natrium, 21,7 g kolhydrater, 6,7 g sockerarter, 5 g fiber, 26 g protein
Allan Schanbacher Vintergröna Smoothie
Mellan apelsinjuicen och de djupgröna grönsakerna har denna överpresterande blandning mer än 4 gram betakaroten och 1 gram alfakaroten per glas.
SERVERINGAR: 2
& frac14; c morotsjuice
& frac12; c apelsinjuice
1 c spenat
1 c grovhackad grönkål, revben borttagna
4 sm broccolifloretter, skivade och frysta
1 banan, skalad, skivad och fryst
1 äpple, kärnad och grovhackad
KOMBINERA ingredienserna i mixern och blanda tills den är slät.
NÄRING (per portion) 222 cal, 1,4 g fett, 0,3 g mättat fett, 52 g natrium, 54 g kolhydrater, 29 g sockerarter, 8 g fiber, 5 g protein
Allan Schanbacher Aprikos Smoothie
Aprikoser är en av de bästa källorna till karotenoider. Dosen du får från de burkade barnsängarna i denna smoothie upp till 10 mg per portion.
SERVERINGAR: 2
12 urkärnade aprikoshalvor i burk (packade i juice), dränerade
1 c skummjölk
⅔ c fettfri vaniljfryst yoghurt
⅛ tsk mandel extrakt
KOMBINERA aprikoser, mjölk, fryst yoghurt och mandelextrakt i en matberedare eller mixer. Bearbeta tills slät.
NÄRING (per portion) 154,6 cal, 0,5 g fett, 0,2 g mättat fett, 100 mg natrium, 30 g kolhydrater, 27 g sockerarter, 3 g fiber, 8,6 g protein
Allan Schanbacher Smoothie med frukt och grönsaker
Denna kombination av morotspenat-OJ skakar ut till 4 mg betakaroten per glas. Bonus: antioxidanterna i bären ger en bra ökning av åldrande kraft.
SERVERINGAR: 2
& frac12; c apelsinjuice
& frac12; c mager vaniljyoghurt
1 c frysta lösförpackade blandade bär
1 c färska spenatblad
& frac12; fryst banan, skivad
6 morötter
KOMBINERA apelsinjuice och yoghurt i en mixer. Tillsätt bär, spenat, banan och morötter. Puls tills slät.
NÄRING (per portion) 157 cal, 1 g fett, 0,6 mättat fett, 84 mg natrium, 33,4 g kolhydrater, 24 g sockerarter, 4 g fiber, 5 g protein
Allan Schanbacher Grön gudinnessmoothie
Drick detta kallt 20 gånger den rekommenderade dagliga mängden vitamin A per portion.
SERVERINGAR: 1
1 c babyspenat
1 c gurka bitar
& frac12; avokado, halverad, urkärnad och skalad
1 kg kiwi, skalad och hackad
& frac12; c fryst kefir eller mager vaniljfryst yoghurt
& frac12; c färsk apelsinjuice
& frac14; c myntablad
BLANDNING alla ingredienser tills de är släta.
NÄRING (per portion) 200 cal, 9 g fett, 1,4 g mättat fett, 57,5 mg natrium, 30 g kolhydrater, 18 g sockerarter, 6 g fiber, 5 g protein
Nästa6 underbara hårmakningar som får dig att vilja gå till salongen ASAP 
