Jim Purdum/Getty Images Den största hälsorisken du bara möter kan vara en stol - eller en soffa eller fåtölj - och hela tiden du spenderar att sitta i den. Skrivbordsjobb, långa pendlingar, för mycket tv -tid - allt det inaktivitet som våra dagliga rutiner kräver - är ungefär lika illa för oss och lika fet som en stadig kost med bacon och bröd. Och trots vad du kanske tror är det inte tillräckligt att bara gå på vandringsskor för dagliga svettpass för att bekämpa den långsamma glidningen mot sjukdom. Enligt en studie publicerad i American Journal of Epidemiology , kvinnor som satt mer än 6 timmar varje dag hade en 37% ökad risk för för tidig död, jämfört med kvinnor som satt mindre än 3 - oavsett hur ofta de hoppade på ett löpband.
Nästan alla av oss är i fara. Den genomsnittliga amerikanen spenderar mer än 8 timmar varje dag med ryggen limmad på en skrivbordsstol, bilbarnstol eller soffa, enligt American College of Sports Medicine.
Precis som en bil som går på tomgång så länge dess motor stannar bromsar din ämnesomsättning när du leder en stillasittande livsstil, säger James A. Levine, MD, PhD, professor i medicin vid Mayo Clinic i Rochester, MN. I det ögonblick du går från att gå långsamt till att sitta, sjunker din aktiva kaloriförbränningshastighet från ungefär 3 per minut till 1. Samtidigt stiger dina triglycerider och blodsocker. Med tiden kan du sitta i timmar varje dag 'bra' kolesterol (HDL) för att falla och utsätter dig för risk viktökning , diabetes, hjärtsjukdomar och en mängd olika cancerformer.
Men du behöver inte gå så långt som att fackla din soffa. Levine har utvecklat ett program som heter NEAT (nonexercise activity thermogenesis) för att bekämpa USA: s sittande epidemi. Det kräver att du tänker om alla dina vanor och hittar nya, mer aktiva sätt att ta dig igenom din dag, som att gå in på Starbucks istället för att sitta i drive-thru. Om du rör dig tillräckligt kan du kompensera risken för allt sittande du inte kan undvika. Bonus: du kan bränna upp till 1000 kalorier om dagen, utan att någonsin sätta foten i gymmet.
För att bevisa att denna för bra-för-att-vara-sanna fettförlust-lösning fungerar i den verkliga världen, bad vi Levine och Chris Freytag, vår fastboendexpert och pro-tränare, att köra en Förebyggande testpanel om principerna för NEAT. De beväpnade 25 kvinnor med en bärbar enhet som heter Gruve, som övervakar personlig aktivitetsnivå och spårar kaloriförbränning.
Utmaningen var enkel: Kvinnorna fick höra att maximera sina dagliga rörelser och lägga till små ökar aktiviteten när och var som helst för att bränna en megamängd kalorier var 24: e timme. Resultaten var häpnadsväckande: På bara 4 veckor efter att ha följt en diet på 1600 kalorier om dagen och maximerat deras tillfälliga aktivitet förlorade kvinnorna sammanlagt 99 kilo-några sjönk till 11 kilo eller nästan 3 per vecka! Här, hur de gjorde det - och hur du också kan.
Din pundsmältningsplan
Steg 1
Beräkna dina kalorier
Bär en aktivitetsmonitor (våra paneldeltagare bar Gruve) i 1 vecka för att bestämma din aktivitetsnivå och din dagliga kaloriförbränning innan du går vidare till steg 2 och 3. Detta hjälper dig att mäta hur mycket - eller hur lite - du rör dig för närvarande och hjälpa dig att upptäcka var du kan göra små förändringar som ger stora resultat.
Steg 2
Börja flytta mer
Efter att ha lärt dig hur många kalorier du normalt bränner på en dag, sikta på att öka det antalet med minst 500 under de kommande 4 veckorna. Detta kommer att resultera i en genomsnittlig viktminskning på 1 pund per vecka. Utmana dig själv att hitta kreativa sätt att ändra dina vanliga mönster (fortsätt läsa för 100 inspirerande idéer) och håll dig till dem som fungerar bäst för din livsstil. (Dessa 25 sätt att smyga in på 10 minuters träning kan också hjälpa.)
Steg 3
Bekämpa fett med mat
Fokus för detta program är att göra hälsosammare val hela dagen, och måltider är inget undantag. Följ en diet på 1600 kalorier per dag som är fylld med frukt, grönsaker, magra proteiner och färre raffinerade sockerarter och bearbetade livsmedel. Du har precis rätt mängd energi för att ge näring åt vardagliga aktiviteter och hålla hungern i avsikt medan du påskyndar viktminskningen. (Ta en titt på dessa 5-minuters 400-kalori måltider för idéer.)
100 sätt att stå upp för din hälsa
Hemma
Jitchanamont/Getty Images 1. Dölj din fjärrkontroll. Om du måste titta på TV, stå åtminstone upp för att byta kanal.
2. När du lagar mat eller bakar, släng ut stavmixern och använd istället en träsked.
3. Ta varje familjemedlems tvätt på övervåningen separat.
Fyra. När du städar, lägg bort saker på flera små resor snarare än ett stort drag.
5. Hacka färska grönsaker istället för att köpa frysta.
6. Satsa på kvalitetskärl och kastruller; ju tyngre de är, desto mer energi tar det att använda dem.
7. Måla, häng gardiner eller avsluta alla andra hemförbättringsuppgifter på din att-göra-lista.
8. Stå upp och marschera under dina favorit -tv -program. (Prova vår soffpotatis-träning.)
9. Istället för att skrika mot familjemedlemmar i andra rum, gå över för att prata.
10. Stå medan du stylar håret och sminkar dig.
elva. Gå runt i ditt hem, gård eller grannskap medan du är i telefon.
12. Handtvätt disken istället för att använda diskmaskinen.
13. Tvätta bilen istället för att ta den genom biltvätten.
14. Lägg de mest använda föremålen på de övre eller nedre hyllorna så att du måste nå dem.
femton. Lämna din mobiltelefon på en plats, så när du behöver den måste du gå till den.
16. Starta en komposthög på din gård. (Det är inte så svårt som du tror! Så här börjar du.)
17. Hjälp dina barn att städa sina rum.
18. Ordna en garderob.
19. Skaka bladen som en familj.
tjugo. Ge leveranskillen en paus; när du beställer mat, hämta den själv.
tjugoett. Ta en dusch istället för ett bad.
22. Gå till brevlådan istället för att kolla posten från din bil.
2. 3. Plantera eller ogräs en trädgård eller ta hand om inomhusväxter.
24. Be om att papperet ska stå kvar i slutet av din uppfart istället för vid din ytterdörr.
25. Ge din hund ett bad istället för att betala någon annan för att göra det.
26. Istället för att sitta och läsa, lyssna på böcker på band medan du går, städar eller trädgårdar.
27. Förinställ timern på din TV för att stängas av efter en timme för att påminna dig om att göra något mer aktivt.
28. Skjut in en liten studsmatta under soffan och dra ut den för Korthus maraton.
29. Sätt upp fler julbelysning.
30. Nästa gång det snöar, ta upp din karma och skotta grannens trottoar också.
31. Slå på låtar och dansa medan du lagar mat.
På jobbet
JGI Jamie Grill/Getty Images 32. Drick mycket vatten. (Du kommer att stå upp för påfyllningar och resor till badrummet.)
33. Håll muspekaren precis ovanför din stol i knäböjsläge i 15 sekunder varje timme.
3. 4. Håll ett litet vattenglas, som du måste fylla på ofta, istället för en stor vattenflaska på ditt skrivbord.
35. Stå upp varje gång du pratar i telefon.
36. Schemalägg möten i avlägsna konferensrum.
37. Köp en växt till ditt kontor-vattna det kommer att göra dig mer aktiv.
38. Ställ in datorlarmet så att det ringer varje timme-stå upp i 1 till 5 minuter varje gång den slocknar.
39. Gå din lunch ute eller till en annan plats på kontoret istället för att sitta och äta vid ditt skrivbord.
40. Investera i ett stående skrivbord som Ergotron WorkFit-S ($ 379; ergotron.com ) - eller bli smart och höj din bildskärm och tangentbord med böcker. (Kolla in våra steg-för-steg-instruktioner om hur du bygger ditt eget ståbord.)
41. Köp en pedalmaskin under skrivbordet, som Stamina 15-0125 Instride Folding Cycle ($ 70; staminaproducts.com ).
42. När du behöver brainstorma, gör det medan du går.
43. Damma ditt kontor varje vecka.
44. Gå runt kvarteret en gång mitt på morgonen och en gång på eftermiddagen.
Fyra fem. Få vänner med någon på en annan våning; besöka henne ofta.
46. Stå medan du öppnar och läser ditt mail.
47. Använd bekväma skor (eller håll lägenheter under ditt skrivbord) så att du går mer.
48. Bli av med din soptunna; gå skräp till köksfacket.
49. Använd varuautomaten tre våningar uppåt - och ta trappan.
femtio. Byt din skrivbordsstol för en stabilitetskula - studs sedan försiktigt på den.
51. När du sitter, dra in dina magmuskler och knacka på tårna.
52. Placera din häftapparat tillräckligt långt bort så att du måste stå upp för att få den.
53. Sätt folk på högtalartelefonen och få fart på ditt kontor under konferenssamtal.
54. Om du träffar en kund för drinkar, föreslå att du står i baren istället för att sitta vid ett bord.
55. Investera i ett löpband som TrekDesk ($ 479; trekdesk.com ).
56. Fråga din chef om du kan 'prata och gå' istället för ett sittande möte.
Reser
Adam Lubroth/Getty Images 57. När du väntar på ett flyg, släng din handbagage i ett skåp och turnera flygplatsen.
58. Hoppa över folkflyttarna.
59. Stå medan du väntar på ett tåg.
60. När du stannar för en road-trip-paus, ta ett snabbt varv runt parkeringen.
61. Samåka. De dagar du inte kör, rör dig så mycket som möjligt.
62. Gå av bussen två hållplatser tidigare; gå resten av vägen.
63. Boka hotellrum på en hög våning och gå upp.
Springa ärenden
64. Om du bara köper några få saker, hoppa över vagnen och ta med dig en korg.
65. Dansa till radion eller slå ut ett slag på ratten medan du kör.
66. Väska dina egna matvaror.
67. Gör några biceps -lockar varje gång du hämtar shoppingkassar.
68. Besök en butik istället för att handla online.
69. Gå mellan butiker som ligger i närheten (kör inte).
70. När du hämtar dina barn från skolan, gå ut ur bilen och hälsa dem med en kram istället för att vänta i bilens kant.
71. Hoppa över väntrum. När du har en tid, checka in och gå ut på en promenad tills receptionisten ringer dig.
72. Ta ett varv i mataffären innan du börjar handla.
För skojs skull
cjp/Getty Images 73. Ta kaffe med vänner för att gå - gå medan du pratar och nypar.
74. Välj dina egna äpplen, jordgubbar eller andra frukter och grönsaker.
75. Gå en vandring.
76. Ha sex. (Släng in en av dessa11 nya sexställningar!)
77. Ge din sötnos en massage (låt honom sedan återbetala förmånen).
78. Måla dina egna tånaglar istället för att sitta för en pedikyr.
79. Värd en fest - städning och förberedelser kommer att hålla dig från soffan.
80. Planera aktiva datum med din fästman, som bowling eller golf, istället för middag och film.
81. Spela Frisbee med dina barn.
82. Få din bokgrupp att smyga på smyg och chatta på resande fot.
83. Lek hämta med din hund.
84. Bygg en snögubbe.
85. Besök en vingård istället för att bara köpa en flaska till.
86. Volontär för att leverera måltider eller hjälpa till att bygga bostäder.
87. Gå fönstershopping eller antiquing.
88. Besök ett museum eller konstgalleri.
89. Gå ut och dansa eller ta danslektioner.
90. Anmäl dig till en aktiv konstklass, till exempel skulptur eller keramik.
91. Lär dina barn din favoritsport (eller låt dem lära dig deras).
92. Gå och handla nya kläder - om du slingrar dig till 10 par smala jeans får du upp pulsen.
93. Kapa din egen julgran.
94. Gå julsång med barnen.
95. Köp biljetter för stående rum för sportevenemang-du sparar också pengar.
96. Gör av med stolar på din nästa cocktailfest; stående kommer att hålla alla mingel.
97. Campa.
98. Tillbringa dagen på backarna.
99. Gå med dina barn när de bryter ut Wii, istället för att bara titta.
100. Spela bakgårdsspel:
- Badminton
- Kassering
- Boccia boll
- Krocket
- Frisbee
