100 enkla strategier för att sova bättre varje natt

Att få tillräckligt med sömn är en god hälsa måste: Det håller dig smal, förhindrar hjärtsjukdomar och diabetes, muskler upp ditt minne och mer. Sov inte på det - börja följa dessa enkla tips idag för att vakna gladare, friskare och helt uppdaterad.

Utdrag ur Läkarboken för hemmet av The Editors of Prevention Magazine.

Att smälta mat tar energi, så om du äter en tung måltid sent på dagen måste din kropp arbeta hårt för att smälta den medan du försöker sova. Sikta på att äta balanserade måltider hela dagen istället. (Prova dessa 18 rejäla morgonmåltider.)

Att kombinera kolhydrater med tryptofan innehållande-som en kopp fullkornsflingor med fettfri mjölk-gör dig sömnigare än att bara ha en av de två. Kolhydrater hjälper till att släppa ut den sömnutlösande kemikalien i blodet, vilket berättar för din hjärna att det är dags att logga ut.

På kvällen äter du en handfull körsbär, som forskare upptäckte är fyllda med melatonin, samma hormon som din kropp skapat för att reglera sömnmönstret. (Kolla hur du dricker tårta körsbärsjuice leder till att du sover 90 minuter till om natten.)

Att äta en fiskbaserad kost kan hjälpa dig att snooze mer sundt. Torsk, tonfisk, snapper, hälleflundra och särskilt räkor innehåller nivåer av sömnfrämjande tryptofan som kan jämföras med de som finns i kalkon. (Var noga med att undvika dessa 12 fiskar för att aldrig någonsin äta.)

En pizzaskiva sent på kvällen kan utlösa halsbränna och spåra ur. Om du är benägen för matsmältningsbesvär, undvik fet mat eller citrus (samt choklad, mynta och kolsyrade drycker) nära sänggåendet. (Om du får halsbränna, här är 7 sätt att stoppa det utan antacida.)

Håll dig borta från kryddig mat innan du lägger dig. De höjer kroppstemperaturen, vilket kan hindra dig från att försvinna och kan också utlösa halsbränna.

Livsmedelsförstärkaren mononatriumglutamat (MSG) - som ofta läggs till kinesisk mat, konserverade grönsaker, soppor och andra bearbetade livsmedel - kan utlösa huvudvärk och sömnlöshet hos vissa människor. Kontrollera livsmedelsetiketter om du misstänker att tillsatsen håller dig uppe. (Och undvik dessa andra värsta livsmedel att äta på natten.)

Koffein kan förbli i ditt system timmar efter din senaste cuppa joe. Snooze ordentligt genom att skära ut koffein efter lunch eller byta till koffeinfri eller örtte.

Kaffe är den mest uppenbara källan till koffein, men glöm inte att den sömnstjälande kemikalien också finns i läsk, choklad, te och vissa mediciner. Undvik dessa efter lunch också.

Att få tillräckligt med vitaminer B6 och B12, kalcium och järn kan hjälpa dig att behålla hälsosamma sömnmönster (här är 9 tecken på att du inte får tillräckligt med vitamin B12).

Detta mineral hjälper kroppen att göra serotonin, som i sin tur producerar melatonin, hjärnkemikalien som ställer din kroppsklocka (om du inte får i dig tillräckligt med magnesium, här är fyra läskiga saker som kan hända). Ta 200 till 300 mg magnesiumcitrat dagligen med middag. Balansera det med kalcium (vilket hjälper absorptionen) genom att ta 400 mg kalcium dagligen med lunch.

Det kan låta självklart, men att begränsa vätskor i några timmar innan sängen minskar ditt behov av badrumspauser vid midnatt.

Om du är överviktig kan kilotillskott hjälpa dig att vila lättare. Studier visar att tunga människor som lider av sömnapné (ett känt sömnstopp) upplever färre symtom efter bantning. Har du provat vår Metabolism Makeover diet än?

Begränsa alkoholen inom 3 timmar före sänggåendet. En cocktail hjälper dig att nicka till en början men kan störa din sömn senare när alkoholen metaboliseras och dess lugnande effekt försvinner.

Även om du aldrig varit känslig för koffein kan du bli så med tiden; åldersrelaterade förändringar i kroppssammansättningen kan påverka hastigheten vid vilken den metaboliseras. Observera att koffeinets halveringstid-den tid som kroppen tar för att bryta ner hälften av det-kan vara så lång som 7 timmar.

Östrogen kan fördröja koffeinmetabolismen ytterligare. Mellan ägglossningen och menstruationen tar du cirka 25% längre tid att eliminera det. Om du tar p -piller tar du ungefär två gånger den normala tiden. (Nyare piller med låg östrogenpåverkan.) (Kolla in den här praktiska infografiken för att se hur kaffe påverkar dig.)

Om det blir surt att skära kaffe kall kalkon, drick te istället. Det har ungefär hälften av koffeinhalten i kaffe och innehåller ämnen som kan lindra stress. Om svart te är för starkt, prova grönt, som har ungefär en tredjedel av koffeinhalten i svart (se vad som hände när en kvinna drack grönt te varje dag i en månad).

Denna myntfamiljens ört har visat sig väcka sömn; vissa kemikalier som kallas terpener är kända för att ha en lugnande, lugnande effekt. Brygg dig en mjuk mugg ikväll.

Denna vanliga köksört är ofta ett utmärkt val för att stoppa nattliga svettningar, vilket kan hålla dig uppe. Lägg 4 matskedar torkad salvia i 1 dl varmt vatten. Täck den ordentligt och brant i 4 timmar. Sila och värm upp när du är redo att dricka. (För fler tips, se den ultimata respektlösa ägarhandboken för klimakteriet.)

En ljus, daisylike blomma, kamomill har ett gammalt rykte för att lugna nerver och försiktigt hjälpa sömn. Att dricka en eller två koppar te innan sängen kan hjälpa dig att sova.

Denna ört är en av de mest använda naturliga sömnhuggarna i världen. Den innehåller föreningar som kallas valepotriater, som kan stimulera ditt eget naturliga avslappningssystem utan att orsaka beroende. Köp den i te, tablett och tinkturform i hälsokostaffärer.

Kvinnor med sömnapné har mer än 3 gånger större risk att ha diabetes än de utan den. Prova dessa 10 läckra livsmedel som kan hjälpa till att stabilisera ditt blodsocker naturligt; du kan också lindra sömnapné symptom och få en bättre natts sömn.

Ställ in din termostat mellan 60 och 65 ° F. Det hjälper till att sänka din inre temperatur - en viktig ingrediens för djup och vilsam sömn.

När dina fötter och händer är varma utvidgas blodkärlen, så att värmen kan släppa ut och kroppstemperaturen sjunka, vilket leder hjärnan till viloläge. Att ta en varm blötläggning 45 minuter före sänggåendet kan utlösa denna kylningsprocess.

Tunga användare av elektronik strax före sänggåendet (3,5 timmar eller mer) är nästan dubbelt så benägna att rapportera dålig sömnkvalitet som lättare användare (2,5 timmar eller mindre)-trots att de får ungefär samma mängd nattliga ögon, fann en japansk studie. Lägg mer tid på att läsa före sängen och spela in program att titta på tidigare på dagen.

Förvara datorn i ett annat rum och stäng den om du har en bärbar dator. Skärmens ljusa display kan hämma din produktion av melatonin, hormonet som ansvarar för att berätta för kroppen att det är dags för sängen.

Om du inte kan nicka av, vrid klockan så att du inte kan stirra på den. Den ständiga påminnelsen om att tiden tar slut lägger till sömn-rånande stress.

Ett rörigt sovrum ger ett rörigt sinne - den sorten som svider långt in på natten. Ta bort allt oavslutat arbete-räkningar, den halvfärdiga klippboken etc. När du eliminerar saker som inte är relaterade till sömn börjar din hjärna bara associera rummet med vila.

Gå ut när det är soligt, eller tänd åtminstone lamporna hemma på morgonen. Detta hjälper dig att återställa din vakna-sömncykel.

För vissa är det inte ljud eller brist på det som håller dem vakna. Det är inkonsekvensen som stör. Slå på en avgasfläkt eller vitbrusmaskin för att blockera ljud och ge tillräckligt med ljud om du inte tål total tystnad.

NästaDu kommer att sova bättre med dessa 20 tips