adrian825Getty Images Att se extra kilo krypa upp på vågen eller knappt klämma i ett par tappbyxor kan kännas frustrerande, särskilt om du följer en hälsosam livsstil. Så vad ger? Sanningen är att viktökning inte har något att göra med vad du äter eller hur mycket du tränar. Här är andra faktorer som kan stå mellan dig och din idealvikt - plus experttips om hur du fixar dem.
Du sover inte tillräckligt
Att snåla med ögonen kommer inte bara att göra dig trött nästa dag, men i längden kan det få dig att gå ner några kilo. Medan forskare fortfarande tittar på det exakta sambandet mellan sömnbrist och viktökning, Wendy Bennett , MD, MPH, säger att en anledning kan vara att du helt enkelt är vaken längre, så att du äter mer totalt sett. Du har några timmar till på dagen, så du tar mer kalorier, säger hon.
Vad mer: Att få oregelbundna zzz kan röra med din dygnet runt, vilket kan störa hormon- och metabolisk reglering, säger Dr Bennett.
Isabel lönn , RD, en talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics, ekar denna teori. När du inte får tillräckligt med sömn förändras hormoner och du utsöndrar ett hormon som gör dig hungrigare och mindre av hormonet som låter dig veta att du har fått nog att äta, säger hon. Vad Maples syftar på är dina ghrelin- och leptinhormonnivåer. Ghrelin är känt som 'hunger' -hormonet eftersom det ökar aptiten, medan leptin reglerar energi och hämmar hunger. När du är trött - som om du drar en helkväll på jobbet - kan du sträcka dig efter söta och feta livsmedel för att hjälpa dig att hålla dig vaken, men det ökar ditt totala kaloriintag.
Viktminskning Rx: Fokusera på att ställa in en vanlig sömnschema , och sikta på att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag så att din kropp kommer in i en vanlig dygnscykel, säger Dr Bennett. Var noga med att utöva god sömnhygien genom att stänga av elektroniska apparater två timmar före sänggåendet och undvik att äta för nära den tid du träffar höet. Begränsa ditt koffeinintag mot slutet av dagen om du har svårt att somna.
Här är fler anledningar till att du är trött hela tiden:
Du är superstressad
Att sätta Stresshantering på din hälsokontrollista kan ha vissa fysiska fördelar. Du har säkert hört talas om stresshormonet kortisol, som skyddar din kropp från spända händelser. Och medan förhöjda nivåer av kortisol kan vara fördelaktiga under korta perioder, kan kronisk stress förstöra din kropp och leda till viktökning. I grund och botten tycker din kropp att den måste hålla fast vid fett och kalorier, säger Dr Bennett, som säger att det beror på att du nästan går in i överlevnadsläge.
TILL 2018 studie från Cellmetabolism tyder på att det finns ett samband mellan höga nivåer av kortisol och fettmassa. Studien avslöjade att kortisol kan påverka en persons dygnsrytm, och när den naturliga uppgången och nedgången av kortisolnivåerna påverkas negativt kan det orsaka viktökning. Människor som är överväldigade har också svårt att passa in saker som vi vet är hälsosamma för vikten, som daglig träning eller matlagning för dig själv, förklarar Dr. Bennett.
Viktminskning Rx: Michael Roizen , MD, wellnesschef vid Wellness Institute vid Cleveland Clinic, föreslår att man följer konsekventa stressavlastande metoder som djup andning och meditation . Han har sett patienter gå ner i vikt genom att följa dessa tekniker regelbundet.
Bennett rekommenderar också att du kommer in i ett vanligt schema med sömn och hälsosamma aktiviteter, som måltidsförberedelser och träningspass. Lägg till dem i din kalender, så kommer du sannolikt att få dem att hända - och bekämpa viktökning på grund av det.
Du är deprimerad
Många antidepressiva medel ökar i vikt, så if du är deprimerad och tar mediciner för det, räkna med att höja din vikt fem till 15 pund, med fortsatt viktökning genom åren, säger Robert J. Hedaya , MD, klinisk professor i psykiatri vid Georgetown University Medical Center. Forskning stöder detta: I en 2015 studie från Allmän sjukhuspsykiatri , av de 362 patienter som var på antidepressiva, gick mer än 55 procent av dem upp i vikt under en period på sex till 36 månader.
Om du inte tar antidepressiv medicin finns det bevis på att känslor av depression är förknippade med viktökning. Ett 2010 studie i American Journal of Public Health fann att människor som känner sig ledsna och ensamma går upp i vikt snabbare än de som rapporterar färre depressionsrelaterade symptom. 'De kanske äter mer högfettiga och kaloririka komfortmatar', säger Belinda Needham , Doktorand, biträdande professor i epidemiologi och meddirektör för Center for Social Epidemiology and Population Health vid University of Michigan och huvudförfattare till studien. 'Eller så kan de ha [skurit ner] sin fysiska aktivitet.'
Viktminskning Rx: 'Om jag ser patienter som tar antidepressiva medel och det kan vara den som är skyldig till deras viktökning, kan jag avvänja dem långsamt från läkemedlet', säger Dominique Fradin-Read , MD, MPH, assisterande klinisk professor vid Loma Linda School of Medicine i Kalifornien. 'Jag kan sedan lägga dem på Wellbutrin istället, vilket faktiskt hjälper till med viktminskning.' Om dina mediciner inte är skyldiga, sök några träningskompisar eller en supportgrupp. 'Att delta i möten, som Weight Watchers, eller träna med en grupp vänner är ett bra sätt att öka socialt stöd', säger Dr. Needham, 'vilket kan hjälpa depression.'
Du tar fel medicin
Det finns en lång lista med mediciner som kan orsaka viktökning: Om du tar P-piller , genomgår hormonbehandling, tar steroider, använder betablockerare för högt blodtryck , läkemedel mot anfall eller bröstcancermedicin som Tamoxifen , kanske du märker kilona som hopar sig. Vissa behandlingar för reumatoid artrit och även vissa migrän- och halsbränmediciner kan orsaka viktökning.
'När jag ser patienter som är oroliga för viktökning börjar jag titta på deras mediciner', säger Steven D. Wittlin , MD, klinisk chef för avdelningen för endokrina metabolism vid University of Rochester Medical Center i Rochester, New York. 'Det är en biggie. Vissa kan påverka aptiten; vissa kan påverka ämnesomsättningen. ' Andra kan helt enkelt få dig att må bättre och hjälpa dig att återfå din aptit.
Viktminskning Rx: Om du misstänker att din medicin påverkar din midja kan din läkare kanske hitta en alternativ behandling som inte kommer att ha just den biverkningen.
Din tarmmikrobiom är avstängd
Matsmältningsfrågor, inklusive långsam tarmrörelser , kan också stå för överflödiga kilo. 'Helst äter du, och sedan, någon timme senare, har du tarmrörelse', säger doktor Hedaya. 'Men en eller två gånger om dagen är fortfarande inom det sunda området.' Om du inte är så vanlig, uttorkning , mediciner eller låg fiber kan vara skyldig.
En annan möjlig riskfaktor för viktökning kan ligga i din tarmflora eller mikrobiom. Flera studier binda blandningen av bakterier i tarmen till viktökning, särskilt om du inte har en balans mellan bra och dåliga bakterier. Det är också en av anledningarna till att konstgjorda sötningsmedel har varit länkade till viktökning, eftersom de kan förändra ditt tarmmikrobiom. Dr Roizen förklarar att blandningen av bakterier i tarmen kan spela en roll för insulinresistens, vilket gör det svårt för kroppens celler att ta upp glukos, vilket leder till viktökning.
Viktminskning Rx: Om förstoppning är ditt enda symptom, försök sedan probiotika kan hjälpa matsmältningssystemet att fungera korrekt. Att hålla sig hydrerad är nyckeln, tillsammans med en kost fylld med fiberrika livsmedel. Du kan också prova att dricka ett fiberpulver, som Metamucil, blandat med vatten. `` Det kan till och med ta tag i fettkulor i tarmkanalen när det skrubbar ut avfall '', säger Dr. Hedaya. Om du fortfarande har problem, kontakta din läkare för att utesluta eventuella sjukdomar.
Din kropp saknar vissa näringsämnen
Har låga nivåer av magnesium , järn eller ha en D -vitaminbrist kan äventyra ditt immunförsvar, sap din energinivåer , eller ändra din ämnesomsättning på sätt som gör det svårare att ta hälsosamma steg. 'Du kan kompensera för låg energi med koffein, godis och enkla kolhydrater', säger Dr. Hedaya, 'Eller tycker att du känner dig för nedslagen eller svag för att träna.'
Viktminskning Rx: Medan du kan försöka öka din järnhalter genom att äta rött kött och spenat och öka magnesium genom att tillsätta paranötter eller mandel i din kost är det nästan omöjligt att konsumera tillräckligt med mjölk eller få tillräckligt med solljus för att kompensera för lågt vitamin D. 'Det är viktigt att veta att det kan ta ett tag att hitta din rätt dos D -vitamin, säger doktor Hedaya. 'Om du tar för mycket kan du få njursten. Du måste få ditt blodprov var tredje månad så att din läkare kan justera dosen åt dig. Att lägga till ett järntillskott är lite mindre knepigt - men det är fortfarande klokt att låta din läkare utesluta Hypotyreos eller andra tillstånd som kan orsaka insulinresistens innan du börjar ta tillskott.
Du börjar bli äldre
Åldrande är oundvikligt, men det finns åtgärder du kan vidta för att öka din ämnesomsättning. 'Jag hör ofta patienter berätta att de tror att deras ämnesomsättning saktar ner', säger Dr Fradin-Read. ”Det här är sant - vi förbränner inte så många kalorier vid 40 eller 50 som vi brukade bränna vid 20. Så vi behöver mer träning - och mindre mat - för att hålla ämnesomsättningen igång. Vissa studier visar att träning kan vara ännu viktigare än kosten för långsiktigt viktunderhåll.
En anledning till att du behöver träna när du åldras: Vi tappar muskler, säger Maples. Och ju mindre muskler du har, desto långsammare ämnesomsättning. Åldring och muskelförlust kan leda till viktökning både genom att orsaka en ökning av fettmassan och en minskning av hur många kalorier din kropp bränner i vila.
Viktminskning Rx: Att upprätthålla en regelbunden träningsrutin (en som inkluderar styrketräning för att bygga muskler) kan hjälpa till att hålla din kroppsfettprocent nere när du åldras, säger Maples. Försök att fokusera på att hålla dig hydrerad och naturligtvis äta mer frukt och grönsaker, bönor, linser och fullkorn. Följ dessa riktlinjer för hälsoundersökning för kvinnor efter 40.
Du har plantar fasciit
'Många muskuloskeletala tillstånd, inklusive plantar fasciit , men även artros och knä- eller höftsmärta kan resultera i oavsiktlig viktökning, säger Donald Bohay , MD, medordförande i kommittén för offentlig utbildning för American Orthopedic Foot & Ankle Society. 'Plantar fasciit kan verkligen tvinga dig att minska på din aktivitet tillräckligt för att orsaka viktökning.'
Viktminskning Rx: Ändra ditt träningsprogram för att byta cykling eller simning i stället för viktbärande träning, säger Dr Bohay. Sök en fysioterapeut som kan utforma ett lämpligt program för dina specifika behov, och fråga din läkare eller kolla in American Physical Therapy Association att hitta en kvalificerad terapeut i ditt område.
Du äter sent på kvällen
Många forskare undersöker tidpunkten för måltider och hur det relaterar till viktökning eller förlust. Även om domen fortfarande är det perfekta matschemat, är en sak de flesta experter överens om: Ät inte sent på kvällen. Dr Roizen nämner att äta medan du tittar på TV på natten kan leda till tankelös munching och kalorier som din kropp inte behöver. Men det finns också en länk till att äta mer på natten, snarare än på eftermiddagen eller morgonen. Data visar att när du äter i slutet av din aktiva period, till skillnad från dagtid, även om du äter samma antal kalorier på natten som du gör på morgonen, tenderar du att gå upp i vikt, förklarar Dr. Roizen.
En nyligen studie säkerhetskopierade detta och visade att människor som sparade dagens största måltid till middag hade ett högre BMI än de som fokuserade på att äta mer till frukost eller lunch.
Viktminskning Rx: Ha en rejäl middag och lunch och var uppmärksam på hur många kalorier du äter till middagen.
Du glömde bort de små sakerna
Små förändringar i din dagliga livsstil kan bli stora saker när det gäller viktminskning eller ökning. Till exempel, om du flyttade till ett mindre promenadvänligt område, bytte till ett skrivbordsjobb eller började dricka mer läsk till lunch, kan några veckor av dessa små tweaks höjas på kilon utan att du ens inser det, säger Maples.
Alla experter nämnde att söta drycker är en viktig faktor som folk glömmer, särskilt när man räknar kalorier. Dina flytande kalorier kan lägga upp lika snabbt som de du äter från mat.
Viktminskning Rx: Det första steget för att lära dig hur mycket du äter är att spåra ditt matintag i några dagar, säger Dr Bennett. Folk inser kanske inte att de äter hela dagen eller att de dricker kaloririka drycker, säger hon. När du har skrivit ner dina måltider och kan se hela bilden kan du kanske upptäcka de tweaks du kan göra som kommer att leda till stora, viktminskande resultat.
En osannolik möjlighet: Du har Cushings syndrom
Viktökning tillsammans med högt blodtryck, osteoporos , och förändringar i din hudton och kvalitet kan vara ett tecken på att din kropp inte bearbetar näringsämnen som den ska, på grund av en kortisolproducerande tumör på en av dina binjurar. Syndromet påverkar bara ungefär 15 av varje 1 miljon vuxna årligen, så var försiktig innan du kräver ett batteri med tester. 'Cushings syndrom är inte särskilt vanligt', säger Dr Wittlin, 'men ett av de signalerande tecknen är att din fettfördelning är mer i mitten av din kropp, så att dina armar och ben ser mer slanka ut.' Lila eller fläckiga streckmärken på buken eller rodnade kinder är andra tecken.
Viktminskning Rx: Om du misstänker att du går upp i vikt som du inte kan tillskriva dina matvanor, mediciner eller brist på träning kommer några tester - inklusive ett blodprov och en urinanalys för att få en exakt kontroll av kroppens kortisolnivåer - att ge din läkare de första ledtrådarna till detta tillstånd. Om nivåerna anses vara för höga, kommer din läkare att beställa fler tester, till exempel en CT -skanning av hypofysen och binjurarna, för att avgöra om det finns en tumör. Om tumören bekräftas kommer läkare sannolikt att utföra kirurgi för att ta bort tumören (och möjligen den drabbade körteln). Du kan följa upp det med en kurs av steroider för att reglera återstående körtel.
