11 bästa övningarna för viktminskning 2020, enligt experter och forskning

När du arbetar hårt för att komma i form och gå ner i vikt vill du ha en rutin som ger maximala resultat. Och du behöver inte ens bli en gymråtta; studier visa att kortare träningstider är mer effektiva för fettförlust. Men vilken typ av träning bränner mest kalorier?

Kardio kommer naturligtvis att bränna cals. Att springa på ett löpband kommer att bränna 25-39% fler kalorier än att göra kettlebellsvängningar vid samma ansträngningsnivå, enligt en 2012 studie i Journal of Strength and Conditioning Research . Men din bästa satsning för viktminskning är en rutin som kombinerar konditionsträning och styrka.

Ja, om du går eller springer som en galning utan resultat, kan det vara att bygga muskler som är nyckeln som låser upp vågen. Varför? Musklerna är metaboliskt aktiva, så de förbränner kalorier även när du inte tränar. För att passa kondition och styrka i ditt träningspass, överväg intervallträning.

Fördelarna med intervallträning

Att träna i intervaller är ett sätt att dra nytta av kondition och styrka, samtidigt som du maximerar din kaloriförbränning på kort tid. Intervallträning innebär att man växlar mellan korta utbrott av intensiv ansträngning och perioder med lägre intensitet eller vila. Intensiteten återställer din ämnesomsättning till en högre hastighet under ditt träningspass, så det tar timmar för din kropp att svalna igen. Detta är det som kallas EPOC (överdriven syreförbrukning efter träning). Det betyder att du bränner kalorier långt efter att du har avslutat ditt träningspass jämfört med att träna i ett kontinuerligt måttligt tempo (aka LISS), enligt en 2017 studie från European Journal of Applied Physiology .

'Intervaller är ett bra sätt att främja viktminskning utöver bara EPOC -effekten. Mycket viktminskning kommer också från den mentala sidan av spektrumet, säger Chris Ryan , en av SPEGEL grundande tränare. 'Intervaller är ett bra sätt att utnyttja individuella segrar efter varje rep eller träningsrunda - och inte bara titta på träningen som helhet.'

För att hjälpa dig att hitta ett kaloriförbränningspass som passar din livsstil och dina mål har vi sammanställt de bästa övningarna för viktminskning här. Om du tränar i intervaller gör du övningen i 30 sekunder varje minut och vilar de återstående 30 sekunderna. När du går framåt kan du öka din tid till 45 sekunders aktivitet och 15 sekunders vila. Kom ihåg att du vill arbeta maximalt - så att du blir andfådd i slutet av det intervallet.

Så om du vill implementera intervallträning i din träningsrutin för att öka din ämnesomsättning, här är de bästa övningarna för viktminskning.

Löpning

Oavsett om du älskar eller hatar det är löpning ett av de bästa och enklaste sätten att bränna kalorier - och du behöver inte en löpband för att göra det. Bara snöra på dig skorna och ge dig ut på vägen. Att springa i intervaller - påskynda och sänka tempot - hjälper till att få minuter och mil att gå snabbt. Spring i fartleks, vilket betyder speedplay på svenska, där du tar upp tempot varannan gatulampa eller vattenpost du slår för att sedan sakta ner efter att du har passerat nästa.

'Det bästa sättet att bränna kalorier medan du springer är att variera dina träningspass', säger Natalie Dorset , en löptränare i New York. 'Om du tränar samma träning vecka efter vecka har din kropp inget att anpassa sig till. Variera hastigheten inom ett träningspass, gör några skurar av snabbare löpning, men blanda också ihop de typer av löpningar du gör. Oavsett om det är långsamt och stabilt, bekvämt och hårt, eller intervaller, är variation nyckeln till konstant anpassning. '

'Sprint hjälper till att engagera kärnan och erbjuder kortare löptider vid högre intensitet', tillägger Ryan. Han noterar också att det är relativt lätt att köra långsamt för din kropp så långt ansträngning uppfattas, men att springa snabbt med 80% av din förmåga är ännu svårare, vilket pressar din kropp ännu mer till sina gränser. Detta villkorar din kropp att vänja sig vid denna typ av stress. 'Det finns definitivt något att säga om att bli bekväm med att vara obekväm på dina löpningar, så hoppa över vägen och gå till en bana eller fotbollsplan för några sprints nästa gång', säger han.

PRÖVA en Fartlek -sprintrutin : Börja med en 5-minuters joggingtur. Växla sedan mellan 10-sekunders sprintintervall och 50-sekunders måttliga joggingturer. Använd den joggen för att få andan och slå sedan nästa sprint hårt. Utför dessa intervaller i 15 minuter och avsluta sedan med en 5-minuters joggingtur. När du börjar känna dig starkare i dina löpningar, försök öka sprintansträngningen till 20 sekunder med 40 sekunder jogging.

Hopprep

Om förra gången du höll ett hopprep var i grundskolan, är det dags att komma tillbaka i svängarna. Den här kaloribrytande träningen kan bränna upp till 318 kalorier (för en kvinna på 140 kilo) var 30: e minut-och ditt hjärta är inte den enda muskeln som jobbar hårt.

Hopprep är ett träningspass för hela kroppen. Slå på dina fyrhjulingar och gluter för att hjälpa dig att explodera från marken och engagera din kärna för att hålla dig upprätt och stabil när du landar ner igen. Hopprep innebär också lite arm- och axelverkan, eftersom de förblir täta medan reprörelsen kommer från handlederna.

`` Hopprep är ett bra sätt att bränna kalorier samtidigt som det förbättrar kardiovaskulär hälsa, övertonning och koordination, och det hjälper till att bygga kraft samtidigt som du minskar risken för skada '', säger Dorset.

Prova detta Crossrope rutin- : Börja med 60 sekunder med freestyle hoppning. Du kan hoppa med två fot, en fot, varva, hoppa över eller vrida dina höfter. Du kan ha lite kul med den här. Lägg sedan ner ditt rep och gör bergsklättrare i 30 sekunder. Återvänd i 60 sekunder med freestyle hoppning. Avsluta med 30 sekunder i en planka. Vila i 2 minuter och upprepa cykeln. Slutför 3 omgångar.

Styrketräning

Styrketräning kan hjälpa dig att bygga mager muskelmassa och öka din ämnesomsättning, som börjar sakta ner när du når 30 -talet. 'Ju mer muskler du har, desto mindre fett har du eftersom din ämnesomsättning går högre', säger Ryan. 'En högre ämnesomsättning leder till mer kaloriförbränning och mer fettförlust.'

Motståndsträning hjälper också till att förebygga osteoporos . Enligt Wolffs lag , ben växer som svar på de krafter som läggs på det. Så om du lyfter tyngre blir dina ben starkare som ett svar. 'Det arbetar också med kraftproduktion för att bibehålla axel-, höft- och ryggradshållfasthet, vilket gör att hela din kropp kan leda till ett hälsosammare liv långt in i dina senare år', säger Ryan. Marklyft, någon?

PRÖVA en grundläggande hantelkrets : Ta upp en hantel och slutför 10 knäböj , 10 hantlarader per arm och 10 av alla push-up variation valfri. Gå direkt till nästa övning när du avslutar repetitionerna. Gör 3 varv. Vila 1-2 minuter mellan varje omgång. För att göra det mer utmanande, öka vikten på hanteln eller använd två.

Kickboxning

Kickboxning är ett bra sätt att bränna kalorier, skulptera muskler och få allvarlig stressavlastning! Genom att driva kraft från dina ben kan dina armar kasta stora knäck, kors, krokar och uppdelar, vilket gör det till en helkroppsövning. Det kommer också att testa din koordination och uthållighet - alla viktiga saker som gör dig till en bättre idrottare in och ut ur ringen.

'Kickboxning ger din kärna, dina ben och specifikt dina snedställningar till nyvunnen ära genom att pumpa upp ditt hjärta och dina lungor', säger Ryan. 'Men det hjälper dig också att arbeta med balans, koordination och proprioception. Det är verkligen ett sinne som möter muskelträning om det någonsin funnits en. '

PROVA fem sparkkombinationer från DailyBurn : Ta dessa kombinationer och utför 8 reps av varje så länge du kan i 30 minuter. Vila efter behov. Spela din favoritkampmusik och håll dig stark!

Spinning

Att snurra, oavsett om det är på en verklig cykel eller en stationär, är ett av de bästa sätten att bränna kalorier och bygga uthållighet. 'Spinning är en stor viktminskningsaktivitet som har relativt låg effekt och riktar sig mot de största, starkaste musklerna i kroppen', säger Ryan. 'När du aktiverar dina största muskler sätter du igång hormoner för att producera fler muskler, liknande styrketräning, vilket hjälper till att bränna fett i hela kroppen', tillägger han.

Om du inte gillar att springa är spinning ett lågeffektivt alternativ som ökar pulsen.

Men det finns mer att trycka på pedalen än hastigheten. Genom att öva bra form och engagera din kärna såväl som dina lår och glutes kan spinning vara en träning i hela kroppen. Oavsett om du gör en tung stigning i första position eller sprint i andra, är din kärna nyckeln till att snurra effektivt och snabbt. Och när du kör ner foten för varje slag, handlar det bara om att klämma dina inre lår.

PRÖVA en snurrintervallsrutin: Värm upp på cykeln i 10 minuter. Gå så hårt du kan i 30 sekunder; pedal lätt i 60 sekunder. Upprepa fyra gånger utom efter det fjärde arbetsintervallet, pedal lätt i fyra minuter. Upprepa hela cykeln tre gånger till under totalt 37 minuters träning.

HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT -träningspass är överlägset ett av de mest effektiva sätten att bränna kalorier och öka din ämnesomsättning. Det bästa är att dessa träningspass inte behöver vara särskilt långa. Vissa HIIT-träningspass kan bara pågå i 10 minuter, men det är bara effektivt om du pressar din kropp till dess gränser med all energi. Forskning har visat att HIIT kan hjälpa till att bränna magefett , aka den värsta typen av fett som sätter dig i riskzonen för hjärtsjukdomar och andra hälsotillstånd.

Genomgående är form nyckeln. 'Även om du rör dig genom rörelser med hög intensitet, måste du fortfarande göra formen av största vikt för att undvika skador', säger Ryan. 'Tänk mindre på belastningen/spänningen eller viktintensiteten och fokusera mer på att slutföra reps och set på ett bra sätt och bygga lasten på ett säkert sätt.'

PRÖVA a 10-minuters träning i hela kroppen för att öka din ämnesomsättning.

Rodd

Om du inte har använt ditt gym roddmaskin , du går miste om en av de bästa kardio- och styrkautrustningarna. Genom att arbeta med quads, glutes, hamstrings, core, armar och rygg får du en träning som gör att du häller svett. I motsats till vad de flesta tror kommer roddkraften mestadels från dina ben - inte dina armar. När du aktiverar dina quads och glutes kör du benen bakåt för att dra handtaget mot bröstet.

'Rodd är ett bra verktyg för viktminskning eftersom det innehåller det bästa ur hjärt- och styrkavärlden, med fokus på att dra och öppna höfter och axlar. Samtidigt arbetar du med ditt hjärta och dina lungor, säger Ryan. Eftersom många människor har skrivbordsjobb tenderar våra ryggar att vara rundade. Rodd hjälper till att rätta till detta genom att öppna ryggraden, höfterna och axlarna, säger Ryan.

PROVA en 15-minuters roddrutin : Börja med en uppvärmning på 5 minuter, rodd i en långsam, jämn takt. Gå sedan upp till ett måttligt tempo (ca 22 slag per minut) i 5 minuter. Avsluta träningen med en nedkylning på 5 minuter.

Elliptisk

Låt dig inte luras av elliptiska! Det kan se ut som en enkel maskin, som snurrar på benen medan du tittar på TV eller läser en tidning. Men om du ökar motståndet och arbetar i ett hårt tempo kommer det att göra dig andfådd. 'Att åka elliptiskt med ett enkelt klipp kommer inte att göra mycket, men magi händer när lungorna börjar fungera och blodet börjar pumpa', säger Ryan. Var noga med att stå upp rakt för att förlänga magen och engagera din överkroppsmuskler . Att använda handtagen och svänga armarna hjälper dig att spränga mer fett och kalorier.

Dorset tillägger att maskiner som elliptiska är ett bra alternativ för att hålla viktminskningen igång samtidigt som den skyddar din kropp från extra stress: 'Den elliptiska är utmärkt för att ge lägre effekt samtidigt som du behåller konditionen', säger Dorset. 'Det är särskilt bra för att hjälpa till med tidigare skada i början av att komma tillbaka till löpning när han återhämtar sig från en skada.'

PROVA att träna som Jennifer Aniston : Som rapporterad förbi Vogue år 2017, Vänner star gillar att slå elliptiskt i 20 minuter eller mer. Hon höjer lutningen och växlar sedan mellan att gå i 1 minut och springa i 2 minuter.

StairMaster

Oavsett hur passform du är är det alltid en utmaning att klättra uppför en trappa. Det beror på att steg är utformade för att vara korta så att du måste engagera ytterligare muskler, som dina glutes, quads och kalvar, för att få upp hela din kropp. 'StairMaster erbjuder ett bra sätt att stärka glutes, quads och hamstrings. Att arbeta med de största, starkaste musklerna i kroppen håller din ämnesomsättning hög och din kropp stark och tonad, säger Ryan.

PRÖVA a HIIT StairMaster -träning . I denna intervallkrets arbetar du dig från ett bekvämt, måttligt tempo till en heltäckande insats.

Slagrep

Stridsrep är ett utmärkt sätt utan krångel för att få styrketräning och konditionsträning för hela kroppen. Arbeta med hög intensitet, stridsrep kommer att öka din puls på några sekunder.
'Det är något oerhört roligt och tillfredsställande med att smälla tunga rep upprepade gånger', säger Ryan. 'Det bränner inte bara lungorna och musklerna på bästa sätt, utan det ger också en känsla av prestation genom att ta bort allt som har stört dig hela dagen.'

För att använda dem på rätt sätt: Håll ena änden av repet med varje hand och stå med fötterna axelavstånd från varandra. Böj knäna något och håll bröstet uppe medan du alternerar och piskar armarna för att skicka vågor ner till repankaret. Experimentera med olika tempon och rörelser, piska snabbare med ena armen medan du slår hårt mot repet med den andra.

PROVA denna 15-minuters rutin: S tårta med att göra alternerande vågor med varje arm. Försök att behålla dessa vågor under de närmaste 5 minuterna. Oroa dig inte för hastighet eller intensitet. Försök bara hålla ut. Prova detta i ytterligare 2 omgångar. Vila 1 minut mellan varven.

Simning

Goda nyheter om du inte njuter av de dunkande effekterna av att springa på din kropp: Simning är ett utmärkt träningspass som kombinerar konditionsträning med styrketräning i ett träningspass med låg effekt. Vatten tillför ett element av motstånd, vilket tvingar dig att rekrytera fler muskler för att röra sig effektivt och använda syre klokt. Behöver du mer motivation för att slå poolen? Att bara vara i vatten runt 78 grader för ditt träningspass hjälper till att bränna ännu fler kalorier än på land eftersom din kropps naturliga temperatur är 98,6 grader. Det kämpar för att hålla sig varm i vatten genom att bränna kalorier och fett, säger Ryan.

Du använder också dina ben, armar och kärna för att hjälpa dig att hålla dig flytande, vilket gör simning till en bra helkroppsövning för att bygga styrka och uthållighet.

PRÖVA vårt simningsträning för varje nivå .

Stöd från läsare som du hjälper oss att göra vårt bästa arbete. Gå här att prenumerera på Förebyggande och få 12 GRATIS gåvor. Och registrera dig för vårt GRATIS nyhetsbrev här för råd om daglig hälsa, kost och fitness.