11 bästa Triceps -övningarna för starka, tonade armar 2020

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

triceps övningar Tyler Joe

När människor tänker på att ha starka, tonade armar tenderar de att fokusera främst på att bygga biceps - den köttigare delen av dina armar. Men triceps-de trehuvudiga musklerna i armarnas baksida-är lika viktiga. FYI: Dina triceps löper från axeln längs armens baksida ner till armbågsleden. Så medan dina biceps tar upp mest fastigheter på dina armar, fungerar dessa stödmuskler som bron mellan dina armar och resten av överkroppen.



'Ju starkare dina triceps blir, desto mer styrka och stabilitet får du i din övre kroppen . Starkare triceps innebär också förbättrat rörelseomfång, säger Nicole Blades , en NASM-certifierad personlig tränare baserad i Connecticut. 'Dessa mindre muskler arbetar bakom kulisserna och lite undercover. Starkare triceps hjälper till att göra funktionella rörelser i vardagen, som att lyfta, dra, skjuta och bära, lättare, förklarar Blades.



Men eftersom dina triceps har fler snabba muskelfibrer tröttnar de snabbare, säger Blades. Vad är snabba muskelfibrer, exakt? Varje muskel har långsamma och snabba muskelfibrer. Långsamma muskelfibrer tröttnar inte snabbt och är bra för uthållighetsaktiviteter, så de svarar bäst på höga reps. Tänk åtta eller fler reps per övning. Å andra sidan ger snabba muskler muskler och kraft på kort sikt.

'Du vill gå för lägre rep-intervall-högst åtta-när du arbetar med dina triceps. Använd tyngre vikter eftersom repintervallen är låga, men gå lättare om din form börjar gå sönder. Nyckeln är att få kvalitetsrepresentanter, säger Blades. Ett annat bra sätt att arbeta dina triceps är genom supersets eftersom du kan växla mellan att stärka dina biceps. På så sätt blir dina triceps inte trötta snabbt.

Redo att sparka tillbaka ryggarmsmusklerna? Kolla in tricepsövningarna som designats av Blades nedan. Vi garanterar att du kommer att känna brännskador!



Tid: 20 till 30 minuter

Reps: 8 reps per övning



Utrustning: 1 uppsättning hantlar mellan 8 och 10 pund

Kläder: Athleta Contender Side Stripe Capri i Powerlift i Beach Plum , Athleta Shanti Tank I Powervita i Hibiscus Red , och APL Techloom Phantom i marinblå/blekt rosa

Om du vill isolera dina triceps, är denna enkelledsövning sättet att göra det. Du vill att dessa reps ska vara långsamma och kontrollerade för att få ut det mesta av rörelsen och för att undvika att tröttna snabbt.

Så här gör du övergripande tricepsförlängningar: Håll en hantel i varje hand och stå med fötterna höftavstånd från varandra. Förläng båda armarna helt över huvudet. Håll armarna nära huvudet, böj långsamt armbågarna och sänk hantlarna bakom huvudet tills armarna är lägre än 90 grader. Kom ihåg att hålla armbågarna pekande framåt och inte röra sig ut till sidorna.

2 Triceps Kickbacks

Denna övning riktar sig främst till triceps långa huvud, vilket är den stora muskeln som löper längs baksidan av överarmarna, säger Blades.

Hur man gör triceps -kickbacks: Stå med fötterna höftavstånd från varandra med knäna något böjda och höfterna svängande framåt. Håll en hantel i varje hand vid sidorna vid bröstet så att armbågarna är böjda i cirka 90 grader. Koppla in dina triceps, räta ut armarna bakom dig med handflatorna vända in. Armarna ska vara helt utsträckta i en rak linje parallellt med din bål.

3 Triceps Underhand Kickbacks

Genom att helt enkelt ändra greppet på den traditionella tricepsbacken, riktar du dig mot medial triceps - den del av muskeln som ger stabilitet.

Hur man gör triceps underhandsbackar: Stå med fötterna höftavstånd från varandra med knäna något böjda och höfterna svängande framåt. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända framför dig så att dina armar är böjda i cirka 90 grader. Detta kallas ett supinerat grepp. Kläm ihop dina triceps, räta ut armarna bakom dig med armarna helt utsträckta i en rak linje parallellt med din torso.

4 Stående excentriska Triceps -förlängningar

Denna övning kan se enkel ut, men den kan trötta ut dina triceps snabbt om du rör dig i snabbare takt och använder en tyngre vikt, så välj hantlar klokt.

Hur man gör stående excentriska tricepsförlängningar: Stå med fötterna höftavstånd från varandra, håll en hantel i varje hand och sträck ut armarna framför dig. Kläm på dina triceps, böj armbågarna tills armen bildar en 90-graders vinkel och förläng dem sedan ut igen.

5 Skallkrossar

Blades, även känd som franska pressar, säger att denna övning fungerar hela triceps -muskelgruppen genom rörelsens koncentriska fas.

Hur man gör skallekrossare: Ligg platt på ryggen på en träningsmatta med knäna böjda. Håll en hantel i varje hand vid bröstet och sträck ut dina raka armar upp till taket. Sänk sakta ner båda armarna mot huvudet längs sidorna, böj armbågarna i 90 grader.

6 Hantelpress med nära grepp

Även om detta drag liknar en bröstpress, fokuserar det slutna greppet på att rikta in triceps istället för bröstet.

Så här gör du en hantelpress med nära grepp: Ligg platt på ryggen på en träningsmatta med knäna böjda. Håll en hantel i varje hand vid bröstet. Kläm ihop dina triceps, skjut hantlarna rakt upp mot taket, tryck ihop dem för att låsa upp överst. Fortsätt att trycka ihop dem när du sänker dem tillbaka med kontrollen. Detta är en rep.

7 Tate Press

Tate -pressen görs vanligtvis på en bänk i en lutning, men du kan fortfarande dra nytta av denna övning hemma med hjälp av en matta. Detta avancerade drag isolerar triceps utan att rekrytera dina axlar eller rygg.

Hur man gör en Tate press: Ligg platt på ryggen på en träningsmatta med knäna böjda. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända framåt och förläng dem axelbredd isär med armbågarna pekande ut. Utan att röra armarna, böj långsamt armbågarna in mot bröstet så att hantlarna rör sig in och ner tills de vidrör ditt övre bröst - men låt dem inte vila på bröstet. Tryck sedan in dina triceps och tryck hantlarna upp till utgångsläget. Detta är en rep.

8 Diamond Push-Ups

Att ändra dina händer i en vanlig push-up kan hjälpa dig att ytterligare rikta triceps. Du gör fortfarande helkroppsarbete, men du nollar dig på dina triceps för att göra tunga lyft.

Hur man gör armhävningar med diamanter: Kom i en hög plankposition med axlarna direkt över dina handleder och din kropp i en rak linje. Lägg händerna direkt under axlarna med pekfingrarna och tummarna vidrörande för att bilda en diamant. Sänk sakta kroppen till mattan med armbågarna bredda ut åt sidorna. Använd dina triceps och tryck tillbaka armarna för att räta ut. Detta är en rep.

9 Chaturanga Push-Up

Ja, yoga handlar också om att bygga styrka. Denna klassiska pose är ett bra sätt att bygga överkropp och kärna styrka, samtidigt som du förbättrar din flexibilitet och rörelseomfång i dina axlar.

Hur man gör armaturer i Chaturanga: Kom i en hög plankposition med axlarna direkt över dina handleder och din kropp i en rak linje. Sänk din kropp mot mattan medan du håller dina knän och lår lyftade som du skulle vid en vanlig push-up. Rulla din kropp fram till toppen av dina fötter med bröstet framåt och ryggen välvd. Rulla sedan tillbaka kroppen till en hög planka. Detta är en rep.

10 Upp-ner-plankor

Upp-ned-plankor, aka plankvandringar, är i princip vad som händer när du kombinerar en planka och push-up. När du går från hög till underarmsplank, kommer din kärna att få lite action, förutom dina triceps. Nyckeln till att få ut det mesta av denna övning är att röra sig långsamt för att undvika att gunga i höfterna.

Så här gör du upp-ned-plankor: Kom i en hög plankposition med axlarna direkt över dina handleder och din kropp i en rak linje. Håll höfterna så stilla som möjligt, ta ner din högra arm till en underarmsplanka och sedan din vänstra arm. Lägg sedan din högra hand på mattan och tryck tillbaka upp till en hög planka, följt av din vänstra arm. Detta är en rep.

elva Stol Dips

Dina deltoider, pecs och lats får också lite action i denna övning, stärker överkroppen samtidigt som du ökar kroppens rörelseomfång. När du går framåt och blir starkare kan du förlänga benen hela vägen ut.

Så här gör du stolstoppar: Sitt på en stol och lägg händerna på den med fingrarna vända framåt. Förläng benen framför dig på höftavstånd från varandra med endast dina hälar vidrör golvet. Böj vid armbågarna, sänk kroppen mot golvet tills armbågarna bildar en 90-graders vinkel. Tryck sedan tillbaka din kropp med hjälp av dina triceps för att räta ut dina armar.