11 livsmedel som alla med diabetes ska ha kvar i sitt kök

Det är ingen hemlighet att ett välsorterat kök gör det lättare att äta nyttigt. Men vad ska du ha till hands om du har diabetes?

Att tänka på vilka livsmedel du bör begränsa, som kakor eller godis, kan få dig att känna dig berövad. Istället är det bättre att fokusera på de många läckra, bra för dig livsmedel du kan lägga till i din kost som faktiskt kan hjälpa till att hantera ditt blodsocker, säger Martha McKittrick , RDN, CDE.

Här är 11 mat som rekommenderas av experter som gör just det. Var och en förtjänar en vanlig plats i ditt skafferi eller kylskåp.

Tänk: brunt ris, quinoa, havre eller korn. Även om de innehåller mycket kolhydrater, är fullkorn också rikt på fibrer, som smälter långsammare än raffinerade kolhydrater (som vitt ris eller vitt bröd).

I sin tur kommer de att ha mindre inverkan på ditt blodsocker, förklarar Lori Zanini , RD, CDE, författare till Diabetes kokbok och måltidsplan för nydiagnostiserade .

Håll dock koll på dina portioner. När du äter fullkorn är det viktigt att inse att en portion [ungefär 1/3 kokt kopp] är lika med 15 gram kolhydrater, säger Zanini.

Oavsett om du gillar dem krypterade, pocherade eller hårdkokta, en sak är säker: Ägg är proteinkraftverk som kan stödja viktminskning genom att stabilisera blodsockernivån och undertrycka hungerhormoner, förklarar McKittrick.

Det är goda nyheter om du har diabetes, eftersom att förlora så lite som 10 kilo kan hjälpa till att förbättra ditt blodsocker och till och med göra det möjligt att minska på dina mediciner, enligt American Diabetes Association .

Sötpotatis är en annan diabetesvänlig källa till kolhydrater: En medelstor sötpotatis förpackar 4 gram fiber och nästan en tredjedel av ditt dagliga C-vitamin.

De är också en toppkälla till vitamin A, vilket vissa fynd tyder på kan förbättra funktionen hos celler som producerar insulin, enligt en Endocrine Journal studie.

Återigen, var bara uppmärksam på dina portioner. Du får 24 gram kolhydrater från en medelstor sötpotatis, säger Zanini.

Här är ett skrämmande faktum: Personer med typ 2 -diabetes är upp till fyra gånger större risk att dö av hjärtsjukdom än de utan T2D, enligt American Heart Association .

De goda nyheterna? En kost rik på omega-3-packade fiskar som lax, sill, sardiner, makrill, öring och albacore-tonfisk kan sänka risken för hjärtsjukdomar och avvärja inflammation, säger Zanini.

Fet fisk kan också skydda dina ögon mot diabetesrelaterade komplikationer. Att äta två portioner per vecka var knuten till en 50 procent lägre risk för diabetisk retinopati i en nyligen JAMA studie .

Gröna som spenat, grönkål och schweizisk mangold är extremt låga i kalorier och kolhydrater, men de är fulla av näring, vilket gör dem till en smart häftklammer för personer med diabetes såväl som för personer med diabetes.

Gröna bladgrönsaker kan minska risken för typ 2 -diabetes på grund av deras höga koncentrationer av polyfenoler och C -vitamin, som båda har antioxidantegenskaper, säger McKittrick. De är också rika på magnesium, ett mineral som har visat sig hjälpa till att bekämpa insulinresistens.

Denna krämiga gröna frukt är en välsmakande källa till hjärt-hälsosamma fetter. Avokado är också rikt på fiber, vilket hjälper till att avvärja insulinpikar genom att bromsa stigningen och fallet av blodsocker, konstaterar McKittrick.

Eftersom de är kaloritäta, var uppmärksam på dina portioner: Hälften av en medellång avokado kan innehålla upp till 180 kalorier, vilket är mer än en matsked mayo eller en bit ost.

Håll ditt skåp fyllt med konserverade svarta bönor och kikärter, samt snabbkokningsalternativ som linser. Fibrerna och proteinet i bönor hjälper till att hålla ditt blodsocker stabilt, säger Zanini.

Med tiden kan det innebära stora fördelar. Vuxna med typ 2 -diabetes som åt en kopp linser eller bönor dagligen såg deras A1C -nivåer sjunka med en halv procentenhet inom tre månader, hittade en JAMA studie .

När det gäller mejeri är det bra att gå grekiska. Grekisk yoghurt innehåller mer protein och lägre kolhydrater än vanlig yoghurt. Detta högre proteininnehåll kan hålla dig mätt längre och orsaka mindre blodsockerstigning, säger McKittrick.

Var noga med att välja vanlig typ över smaksatta sorter, som tenderar att innehålla tillsatt socker och extra kolhydrater. Lägg till en liten del av din egen frukt om du vill ha sötma, föreslår McKittrick. Prova 3/4 kopp bär; en medium, hackad persika; eller 1/2 kopp granatäpplefrön, som var och en har 15 gram kolhydrater.

De små frukterna är ett gott sätt att tämja en söt tand utan tillsats av socker, säger Zanini. Dessutom är de fyllda med blodsockerstabiliserande fiber och antioxidanter som kan hjälpa till att avvärja hjärtsjukdomar.

Njut av färska bär när de är i säsong, men tveka inte att nå frysta resten av året. Experter är överens om att de är lika näringsrika - och de är ofta billigare. Var noga med att köpa påsar utan tillsatt socker.

Ha osaltade nötter till hands för mellanmål. De serverar protein, fibrer och friska fetter för att hålla dig nöjd och stabilisera ditt blodsocker, liksom insulinresistens mot magnesium. För att hålla kalorierna i schack, håll dig till en portion av en uns, rekommenderar Zanini. Det är cirka 24 mandlar eller 18 medelstora cashewnötter.

Ett strö i din havregryn, yoghurt eller kaffe lägger till en antydan till naturlig sötma utan behov av socker, men det är inte allt kanel kan göra. Det har visat sig förbättra blodsockernivån genom att bromsa absorptionen av kolhydrater och göra det lättare för cellerna att absorbera insulin, förklarar McKittrick.

Och du behöver inte mycket: Resultaten tyder på du kan dra nytta av att äta bara en halv tesked kanel dagligen.