Dmitry BelyaevGetty Images Denna artikel granskades medicinskt av Connie Jennings, MD, medlem i Prevention Medical Review Board, den 21 mars 2019 .
Om smärtsamma benkramper väcker dig mitt i natten är du inte ensam - långt ifrån det. Upp till 60 procent av vuxna säger att de upplevt kramper i benen på natten, enligt en studie från 2012 i Amerikansk familjeläkare .
Dessa illa timade charleyhästar-som kännetecknas av en skarp muskelsammandragning som kan vara flera sekunder till minuter-påverkar vanligtvis kalv och fot, även om de också kan slå din lårben. Medan vi alla har upplevt kramper i benen någon gång, verkar de vara vanligare efter 50 års ålder, visar en studie från 2017 i BMC Family Practice .
Du hittar massor av olika åsikter, men den enkla sanningen är att ingen riktigt vet varför dessa [benkramper] uppstår, säger Scott Garrison , MD, PhD, docent i familjemedicin vid University of Alberta som har publicerat flera studier om nattliga kramper i benen.
Det finns dock teorier. Här är några möjliga varför dina ben inte slutar krampa upp - och vad du kan göra för att hitta lättnad.
Vad är de möjliga orsakerna till kramper i benen?
En eller flera av faktorerna nedan - i kombination med din individuella fysiologi - kan förklara varför du vaknar mitt i natten av smärta.
1. Inte stretcha vissa muskler
Vissa forskare har teoretiserat att vår moderna livsstil är skyldig. Medan våra gamla förfäder tillbringade mycket tid på huk - en position som sträcker benben och muskler - har det nutida livet mestadels avlägsnat behovet av det. Det finns också bevis att vår mest stillasittande livsstil (tillbringar stora bitar av tid som sitter eller inte rör sig) minskar muskler och senor och limberness, vilket kan leda till kramper.
2. Sova i ett besvärligt läge
Övrig experter har observerat att när foten ligger med ansiktet nedåt i sängen, är den ofta i en plantär böjningsposition - det vill säga att tå pekar bort från dig och förkortar vadmusklerna. När foten vilar i denna position under långa perioder kan även små rörelser i fötterna utlösa kramp. Att sova på din sida, med fötterna från sängen eller i någon annan position som håller tårna neutrala - inte pekar bort från dig - kan vara en bättre position för dessa muskler.
3. Ändra säsonger
Dr Garrisons egen forskning har visat att kramper i benen är vanligare på sommaren än på vintern. Även om det inte är sant för alla, tenderar frekvensen av dessa kramper att toppa i mitten av juli och kratern i mitten av januari. Det är viktigt att förstå att dessa muskelkramper orsakas av nervproblem - inte muskelsjukdomar, säger Dr Garrison. Elektromyogramtester har visat att nerver som rinner från ryggraden ner till vaden utlöser dessa kramper.
Så varför sommar? Nervtillväxt och reparation kan vara mer aktiv på sommaren på grund av den större nivåer av D -vitamin , Förklarar Dr Garrison. Din kropp producerar D -vitamin från solens exponering. Och så på sommaren, när dina D -nivåer toppar, kan din kropp delta i snabbare neural reparation, vilket kan utlösa dessa kramper, säger han.
4. Dehydrering
Det finns några bevis den där uttorkning främjar nattkramper. Det finns ett tydligt säsongsmönster i frekvensen av muskelkramper, med högre antal på sommaren och lägre antal på vintern, säger Michael Behringer, MD, PhD , professor i idrottsvetenskap vid Goethe -universitetet i Tyskland. Detta tyder på att värme och eventuellt även vätskebalans har inflytande på utvecklingen av kramper. Dehydrering kan främja elektrolytobalanser i blodet, vilket kan vara en kramptrigger.
5. Riktigt tuffa pass
Hård träning har länge kopplats till muskelkramper. Skelettmuskelöverbelastning och trötthet kan leda till muskelkramper lokalt i de överarbetade muskelfibrerna, skriver författarna till en studie i tidningen Aktuella sportmedicinska rapporter . Detta händer även bland högutbildade professionella idrottare, säger studieförfattarna. Även om du håller dig hydratiserad kan det hjälpa, det finns ingen väletablerad metod för att förhindra denna typ av överanvändningskramper.
6. Näringsbrist
Det finns bevis - även om mycket av det är blandat - att kalcium , magnesium , och kalium obalanser spelar en roll för kramper. Var och en av dessa elektrolyter hjälper till att upprätthålla vätskebalansen i blodet och musklerna, och det är därför meningsfullt att kramper kan uppstå om de är ur spel. Men igen, studier har varit inkonsekventa, så mer forskning behöver göras för att veta hur dessa näringsämnen påverkar kramper direkt.
7. Står hela dagen
Det finns också forskning visar att människor som tillbringar mycket tid varje dag stående är mer benägna att uppleva kramper i benen än sittare. När du är på fötterna men inte är i rörelse tenderar blod och vatten att samlas i underkroppen. Detta kan leda till vätskeobalanser, samt förkortning av muskler och senor - allt detta kan leda till kramper.
8. Medicin
En annan av Dr Garrison studier kopplar diuretika (högt blodtrycksmedicin som Clorpres och Thalitone, till exempel, har diuretiska effekter) och astmaläkemedel (specifikt långverkande beta-adrenoceptorer eller LABA) till en större risk för nattkramper. Det är möjligt att dessa läkemedel har en stimulerande effekt på motorneuroner och receptorer, vilket kan främja kramper, avslutar hans studie.
9. Graviditet
Graviditet är det också associerad med mer frekventa benkramper, möjligen på grund av viktökning och störd cirkulation. Det är också möjligt att det tryck som ett växande foster lägger på moderns blodkärl och nerver orsakar kramper, enligt American Pregnancy Association.
10. Vissa hälsotillstånd
Diabetes , högt blodtryck, artrit , neurologisk sjukdom och depression är också associerade med kramper i benen. I vissa fall kan medicinerna vara skyldiga, som nämnts ovan. Men vissa av dessa tillstånd - nämligen diabetes och neurologisk sjukdom - kan orsaka störningar eller till och med döda nerverna, vilket kan leda till kramper, forskning visar .
11. Åldrande
Åldrande kan också spela en roll vid benkramper, säger Dr Garrison. Det är ungefär samtidigt som vi börjar tappa våra motorneuroner - ungefär i början av 50 -talet - som vilokramper börjar bli vanligare, förklarar han. Både styrka och balansövningar kan hjälpa till att upprätthålla muskel- och nervsystemet fungerar på ett sätt som förhindrar dessa problem, forskning föreslår.
Hur man förebygger och blir av med kramper i benen
Lätt benkramper med denna DIY kalvmassage:
Dr Garrison säger att kininpiller under många år var den bästa behandlingen för kramper i benen. Och medan de gav en blygsam fördel, säger han, de också orsakade några farliga biverkningar som en oregelbunden hjärtslag. Det är därför FDA rekommenderar människor att undvika läkemedlet för att behandla kramper i benen.
Det är egentligen allt prov och fel. Eftersom det inte finns någon definitiv orsak till benkramper på natten, finns det inte heller något säkert botemedel. Du kan prata med tre olika läkare, och alla tre kan ge dig en annan förklaring - och ett annat botemedel. Här är några värda att överväga:
✖️ Sträck ut det
Medan forskningen om stretching går fram och tillbaka, ett litet 2012 studie fann att människor som slutförthamstring och vadsträckningarstrax före sängen fick en betydande minskning av spasmfrekvensen.
Och om du är mitt i en spasm? Att sträcka ut den drabbade muskeln medan du kramper hjälper till att avbryta en kramp, säger Dr Garrison. Om din kramp är i underbenet eller foten, prova en stående vadsträcka. Om krampen är i ditt övre ben, kan dessa sträckor i ryggen hjälpa.
Eat️ Ät en balanserad kost
Att se till att du har mycket magnesium i din kost - ett mineral som många amerikaner inte får tillräckligt med - kan vara fördelaktigt. Bönor, nötter, fullkorn och lövgröna är alla bra källor. (Vissa forskning visar att detta kanske inte är till hjälp för alla, så se till att du pratar med din läkare innan du gör några större koständringar.)
En liten studie hittade att ta B -vitamintillskott kan också hjälpa. Det är inte tillräckligt med bevis för att du måste ta ett nytt piller, men att äta mer fisk, fullkorn och grönsaker skadar verkligen inte.
✖️ Håll dig hydratiserad
Du kan också försöka dricka mer vatten under dagen - särskilt om du svettas eller tränar. Muntorrhet, huvudvärk, trötthet och torr hud är allt tecken på att du inte dricker tillräckligt med vatten . Färgen på din urin är förmodligen din bästa guide. Om din kissa är ljusgul eller klar dricker du tillräckligt med H2O. Om din urin är mörkgul (eller närmare gul) måste du dricka mer.
