Foto av MOIRENC Camille/hemis.fr/Getty Images
Ibland är en morotpinne bara en morotpinne. Men för många av oss är det ett knaprigt, ljust orange fordon för dekadent dopp - kanske blåost eller en trevlig örngård. Och när du doppar ditt sjätte eller sjunde spjut i den läckra dressingen kan du säga till dig själv: Jag äter åtminstone en rejäl portion grönsaker just nu . Sant - men du förbrukar också ganska mycket salt, fett och kalorier.
Att förstöra våra annars hälsosamma matval tillsammans med våra midjor är ofta utanför vår kontroll. I hans bok Slutet på överätning , tidigare FDA -kommissionär David Kessler, MD, förklarar att när du luktar, ser eller ens tänker på 'mycket välsmakande' livsmedel - sådana som innehåller mycket fett, socker eller salt - kan din hjärna utlösa frigörandet av dopamin, belöningen -söker neurotransmittor. Att bara gå förbi en Krispy Kreme kan få din hjärna att sända 'ät mig' -signalen högt och tydligt. Så på ett sätt kan du skylla på dopaminsubstansen för att du tvingat dig att äta den glaserade munken.
Faktum är att det är möjligt att stoppa din njutningssökande hjärna från att fatta menybeslut-du behöver bara veta vad du ska leta efter och ha kunskap om vad som räknas som en 'fallgrop'. Kolla in dessa vanliga livsmedelssabotage, plus våra enkla strategier för att undvika dem, så att du oftare än inte kan behålla utsökt, hälsosam mat i huvudet, även inför frestelser.
1. Du doppar grönsaker i fettfällor.
Foto av Acme Food Arts/Getty Images
Även om det kan verka som en bra idé att titta på TV med en tallrik med fräscha crudités på soffbordet framför dig, kan den burken jordnötssmör som sitter bredvid den stava till problem. Visst, jordnötssmör ger nyttigt fett och protein, men det har också 94 kalorier per matsked. Och 2 matskedar krämig dressing kan packa 145 kalorier och 15 g fett. `` Att äta bara hundra kalorier mer varje dag kan översättas till cirka 10 kilo viktökning under ett år '', säger Brian Wansink, doktor, författare till Mindless Eating: Varför vi äter mer än vi tror .
Fixa det! Om du dör att doppa, blanda fettfri vanlig grekisk yoghurt med salsa eller kryddiga kryddor som pepparrot eller currypulver. Tillagad hummus eller svartbönsdoppar täcker råa grönsaker med protein, fiber och smak.
2. Du går för den stekta sötpotatisen.
Foto av Inga Nielsen/Getty Images
Förutom betakaroten (en sjukdomsbekämpande karotenoid som våra kroppar omvandlar till vitamin A) som är ansvarig för deras livfulla färg ger sötpotatis C-vitamin, folsyra, kalium och fiber-allt för cirka 100 kalorier i en medelstor potatis. Men när du steker dessa och andra grönsaker, skjuter fettet och kalorierna i höjden. Inte bara det, utan en studie i Journal of Food Science fann att vissa grönsaker, som zucchini, faktiskt förlorar en del av sin antioxidantkraft när de stekas.
Fixa det! En bakad sötpotatis är det bekymmersfria valet (mos i 2 msk av en krämig fettfri dressing för extra smak); ät huden och du får också minst 4 g fiber. Om du bara inte är nöjd med en bakad spud, köp en påse med ugnsfärdiga frysta pommes frites; välj sådana med 0 transfett och högst 0,5 g mättat fett per portion.
3. Du drunknar mat i olivolja.
Extra jungfruolja innehåller mycket 'enkel' omättat fett - den typ av fett som kan hjälpa till att sänka LDL -kolesterolet - men det har också cirka 477 kalorier och 54 g fett per & frac14; kopp. Om du inte mäter mängden olja du använder för att steka, grilla, steka eller steka kan du få mycket mer än du behöver.
Fixa det! När du grillar eller grillar, använd en konditorivaror eller nonaerosolpump för att lätt glasera mat med olja, säger Jennifer Nelson, RD, chef för klinisk dietetik och näring vid Mayo Clinic i Rochester, MN. Om du steker, torka av en pappershandduk doppad i olivolja runt woken innan du lägger till ingredienser. Du kan också få dina sauter att fräsa med vin, sojasås, kycklingbuljong eller 100% morot-, tomat- eller grönsaksjuice. Och försök tjuvjakta din fisk i mager buljong eller urvattnad apelsinjuice; filéerna kommer att suga upp en del av vätskan, vilket får dig att känna dig fylligare, säger Barbara Rolls, doktor, professor i näringsvetenskap vid Pennsylvania State University och författare till Volumetrics Eating Plan .
4. Din sallad är en högkalig landgruva.
Dyggen hos en sallad börjar vissna när du lägger till mer än en kalorität toppning, till exempel ost, nötter, torkad frukt eller krutonger. Ostar kan registrera högt i dåligt mättat fett, och även om nötter har enomättade och fleromättade fetter som kan hjälpa till att höja det goda (HDL) kolesterolet, kan en liten portion valnötter (cirka 7 stycken) lägga till upp till cirka 185 kalorier och 18 g fett.
Fixa det! Nelson erbjuder ett lätt att komma ihåg förhållande för att förbereda huvudrättssallader: 'Tre fjärdedelar bör vara färsk frukt och grönsaker, och det sista kvartalet bör vara en kombination av magert protein, som kyckling, plus komplexa kolhydrater som vete bär eller quinoa. Tillåt dig sedan två matskedar kaloritäta föremål. ' För större näringspåverkan med minimal kaloriinnehåll, avstå från torkad frukt till förmån för färska granatäpplefrön; de är potenta i polyfenoler, och forskare vid Case Western Reserve University fann att granatäpplextrakt kan vara effektivt för att minska inflammationen som kan leda till artrit.
5. Ditt kaffe är allt annat än 'vanligt'.
Foto av nosonjai/Getty Images
Att smutta på kaffe eller te är inte problemet. Faktum är att båda dryckerna har kopplats till ett antal hälsofördelar, inklusive en lägre risk för hjärtsjukdomar och cancer. En studie i Journal of Agricultural and Food Chemistry föreslår också att att dricka kaffe kan minska risken för typ 2 -diabetes. Men stora kalorier och mättat fett kommer med tillsatta ingredienser som sockerlag, sirap, honung, vispad grädde och helmjölk (1% och 2% är inte mycket bättre). Och även om honung kan verka som ett naturligt, hälsosammare alternativ till socker, är det faktiskt 21 kalorier per tesked jämfört med sockerets 16.
Fixa det! För en lättfattig dryck med låg fetthalt som känns som en söt godbit, välj kaffebönor i frestande smaker som chokladmandel, hasselnöt eller vit choklad, i stället för att använda sirapiga blandningar och lätta ditt kaffe med fettfri mjölk. Te kommer också i söta vanilj-, bär- och tropiska fruktblandningar. Och om du använder socker eller honung i dina drycker, begränsa dig till ungefär en tesked.
6. Dina marinader packar ett stort fettslag.
Du gör klokt i att välja grillad kyckling utan skinn, men var försiktig med kryddor. Grillsås är fylld med socker, vilket motsvarar kalorier (cirka 94 per & frac14; kopp).
Fixa det! Släpp upp högsockersåsen och krydda istället kycklingen genom att marinera den med rödpepparsås eller blanda varm sås med lite fettfri yoghurt och smörj den på din smörgås för buffelinspirerad smak. Ett annat sätt att stärka smaken och näringskraften hos grillade kycklingmackor och kalkonburgare: Prova en toppning av hemlagad slaw. Påsad strimlad kål är en bekväm bas; kasta den med smaksatt vinäger eller fettfri majonnäs och lite senap. Vid 11 kalorier per & frac12; kopp, råkål erbjuder fyllnadsfiber och vitaminer som C och B6, och som en korsblommig grönsak innehåller den cancerbekämpande antioxidanter.
7. Du är bra hela dagen men alla satsningar är avstängda på natten.
Du är Jekyll och Hyde för mellanmål - du begränsar kalorierna så mycket om dagen att du blir sugen på natten. Efter middagen vandrar du fram och tillbaka till kylskåpet. Innan du vet ordet av, gosar du upp dig i soffan med en ärm Oreos.
Fixa det! Börja med en riktigt tillfredsställande frukost-som stålskuren havre, ägg eller yoghurt i grekisk stil. Sedan till lunch, kombinera friska kolhydrater, protein och fett. Och njut verkligen av dina godisar. Dean Ornish, MD, författare till Spektrumet , gör en 'chokladmeditation.' Ta en enda bit av den bästa chokladen du kan hitta och låt den lösa sig långsamt i munnen, var uppmärksam på de komplexa smakerna. Du får mer nöje med färre kalorier.
8. Du snackar innan middagen.
Du svälter när du kommer hem från jobbet (gå med i klubben). Du andas in vad du än får, oavsett om det är hälsosamt eller inte.
Fixa det! 'Planering är nyckeln', säger Patricia Bannan, RD, författare till Ät rätt när tiden är knapp . Innan du kommer hem, ät något lätt och närande för att vända dig. Om du svälter medan du lagar mat, mumsa på råa grönsaker som sockerärter. Gör dig redo för framgång genom att veta att du kan laga mat snabbt, till exempel frysta grönsaker med en rotisserie kyckling och brunt ris i mikrovågsugn. Få middag på bordet snabbt med dessa 10-minuters superhälsosamma måltider.
9. Du äter alltid i bilen.
Om du känner att du bor i din bil så förbrukar du förmodligen mycket kalorier där också. Kanske vargar du ner snacks direkt ur väskan, med liten aning om hur mycket du har andats in, eller så drar du in i närmaste drive-thru för en skakning.
Fixa det! Förhindra obehindrat noshing genom att packa bärbara snacks som är kalorikontrollerade, till exempel små påsar cashewnötter eller ett äpple. Även hälften av en PB & J på fullvete kommer att göra susen. Och om dessa pommes frites fortfarande ropar till dig, 'kör hem via en annan väg så att du inte kommer förbi dina favorit snabbmatrestauranger', säger Janna L. Fikkan, doktor, hälsepsykolog vid Duke Integrative Medicine i Durham, NC . 'Det behöver inte vara den kortaste vägen hem, så länge du undviker körningen.'
10. Du arbetar hemma.
Foto av Ray Kachatorian/Getty Images
Det är bara du och kylskåpet - och ingen tittar. Eftersom du inte har några möten eller strukturerade aktiviteter kan du kolla posten, slänga in en massa tvätt, leka med hunden - och ta ett mellanmål (eller två eller fyra).
Fixa det! Håll en logg över dina dagliga aktiviteter, inklusive varje gång du går upp för att äta. Chansen är stor att när du ser hur ofta du njuter kommer du att skämmas för att minska. Om du fortfarande känner att du behöver mellanmål, ät vid köksbordet - och gör inget annat. Utan att distrahera datorn, TV: n eller tidningen blir du mycket mer medveten om hur ofta du äter av vana snarare än hunger.
11. Du betar på kontoret.
Mellan kontorsgodisskålen, varuautomaten och en kollegas hemlagade brownies, har ditt kontor förmodligen mer snacks än en 7-Eleven. Och eftersom du bara nappar, räknas inte kalorierna, eller hur?
Fixa det! Starta ett motoffensiv genom att ta med hälsosamma mellanmål-säg tamari-rostade mandlar eller mörk choklad-som du faktiskt föredrar framför skräpet. Att veta att dessa godisar är undanstoppade ger dig styrkan att motstå de katastrofala gelémunkarna. Med hälsosam mat inom räckhåll, behöver du inte raid din kollegas godisburk.
12. Dina barns mellanmålsvanor är smittsamma.
Det är kostdilemmaet för nästan varje mamma. Barnen tappar dig till att köpa dem söta mellanmål - sedan äter du dem. Innan du vet ordet av hjälper du till med läxor och mumsar i en Pop-Tart eller ett paket med kakor.
Fixa det! Släpp barnmat, säger Rolls. Dessa mycket bearbetade livsmedel smälts på nolltid, vilket gör att du vill ha mer. `` Familjevänliga mellanmål bör innehålla kalorifattiga livsmedel som innehåller mycket vatten eller fiber och inte är fyllda med fett '', säger hon. Prova problemfria frukter som vindruvor eller bär-eller fixa lite popcorn som sprutats med lite parmesan.
