12 bästa skumrulleövningar för att lindra muskelsmärta och spänningar

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

kvinna som använder skumrulle för att sträcka sig tillbaka

Om du vaknar varje morgon med en ont i nedre delen av ryggen eller hitta dig själv att gnugga ont i axlarna flera eftermiddagar i veckan är du långt ifrån ensam. Uppskattningsvis 50 miljoner amerikaner lider av någon form av kronisk smärta, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) . Så du är i gott sällskap - även om det inte gör det mindre ont i, ja, nacken.



Goda nyheter: Lösningen kan bara vara ett billigt verktyg och bara några minuter bort. Sjukgymnaster har länge använt sig av skumvalsar (de långa, cylindriska svarta eller blåa skumbitarna som du troligen har sett på gymmet) för att släppa ut spänningar och därmed utplåna värk.



Vilka är fördelarna med skumvalsning?

Skumrullning, även känd som self-myofascial release, hjälper till att släppa muskelspänningar genom att göra de övre skikten i dina vävnader mer flexibla. Det finns ett vävnadsskikt som kallas fascia som ligger ovanpå musklerna och förbinder dina muskelgrupper, förklarar Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S., en tränare, styrelsecertifierad sportklinisk specialist och fysioterapeut vid BeFit -terapi i New York City. Vanligtvis är det som händer att snäva, känsliga triggerpunkter utvecklas i fascian. Användning av skumrullen hjälper till att släppa ut dessa punkter och mjukvävnadshäftning.

Att para ihop skumrulleövningar med sträckor kommer att öppna de obegränsade vävnaderna, och du kanske bara rör dig mer fritt och din smärta lindras.

Skumrullning hjälper också till att öka din rörelseomfång eftersom musklerna runt dina leder inte är så täta. De flesta tränare rekommenderar att du skumrullar innan du tränar för att väcka musklerna och efter träning för att förhindra ömhet.



Kym Nolden, C.P.T., en NASM-certifierad träningsspecialist, älskar också skumrullning för att hjälpa till att utjämna eventuella muskelobalanser som orsakar dig smärta. Till exempel, om dina quads är trånga, är chansen stor att de gör mer arbete än de behöver, och dina hamstrings - som kan hjälpa till med belastningen - sover lite. Denna kombinationsbok kan leda till knasiga knän .

Så jag skulle börja skumrulle för att släppa fyrhjulingen och sedan vända för att göra några broar som aktiverar hamstringen, säger Nolden.



Att kombinera skumrullning med stretch- och stärkande övningar kan öppna en helt ny värld av smärtfri rörlighet för dig. Ett ord av försiktighet, dock: Om din smärta är skarp eller stickande, varar mer än en vecka eller startat efter någon form av traumatisk incident, kontakta din läkare. En läkare kan ge råd om allvarligare muskel- eller skelettskador medan en sjukgymnast kan analysera din rörelse för att identifiera problemet.

Annars om din smärta är:

  • värk
  • kommer och går bort
  • eller känns bättre med träning ...

    ... vet att det är tecken på att det är ett problem med täthet i mjukvävnad som begränsar din rörlighet och att skumrullning kan hjälpa, säger David Reavy, P.T., O.C.S., sjukgymnast och grundare av Reagera fysioterapi i Chicago.

    Vilka skumrulleövningar lindrar smärta?

    Först behöver du en skumrulle, som sträcker sig från mjukt mjuka till tätare modeller. Allt beror på hur känsliga dina muskler är för beröring och hur djupt du vill ha din massage. Så om du funderar på att köpa en, prata med din fysioterapeut för en rekommendation.

    Gurney gillar MELT Method Soft Roller för något mildare och TriggerPoint Carbon Foam Roller om du föredrar ett tjockare alternativ för att komma djupt in i vävnaderna. Förebyggande redaktörer stöder också TriggerPoint, och vi har till och med döpt märket till Rullskumrulle en vinnare av Fitness Awards 2021 för sin lätthet och hållbarhet.

    TriggerPoint Grid Foam RollerBÄST TEXTUR TriggerPoint Grid Foam Rolleramazon.com 39,99 dollar30,30 $ (24% rabatt) SHOPPA NU Smält mjuk rulleSOFT DENSITY Smelt Soft Rollermeltmethod.com$ 99,99 SHOPPA NU


    TriggerPoint Carbon Foam RollerDEEP TISSUE TriggerPoint Carbon Foam Rolleramazon.com$ 54,99 SHOPPA NU Yes4All skumrulleHIGH DENSITY Yes4All Foam Rolleramazon.com$ 14,99 SHOPPA NU

    För varje skumrulleövning nedan, rulla i 30 till 60 sekunder, pausa och låt muskeln slappna av runt rullen när du träffar en stram eller öm plats. Kom ihåg: Skumrullning bör inte orsaka intensiv smärta. Om det gör det, är det din ledtråd att låta bli eller sluta. För extra lättnad kanske du också vill utföra en sträcka som riktar sig mot muskeln du lossnar. (För mer om det, kolla in våra favorit flexibilitetsövningar .)

    1. Sidokvadromassage

    Bra för : quad tightness, knäsmärta

    Hur man gör det : Placera skumrullen på marken vinkelrätt mot din kropp och lägg sedan höger sida av låret ovanpå den. Håll höger benet rakt med vänster fot nära golvet på golvet. Din vänstra hand eller underarm kommer att ligga på marken för att ge dig extra stöd och hävstång. Nästa: Vrid din kropp något mot golvet för att rikta in dig på yttermuskeln på fyrhjulingen och rulla sedan långsamt fram och tillbaka för att massera. Byt till det andra benet.

    2. Adduktormassage

    Bra för : ljumsktäthet, knäsmärta

    Hur man gör det : Ligg med magen på marken med skumrullen parallellt bredvid dig. Lyft upp bålen genom dina händer. Håll ditt högra ben rakt bakom dig och böj ditt högra ben till cirka 90 grader. Lyft ditt högra ben och lägg det ovanpå skumrullen. Flytta din vikt fram och tillbaka när skumvalsen masserar längden på din ljumske. Upprepa på motsatt sida.

    3. Hamstring rullar ut

    Bra för : knä- och ryggvärk

    Hur man gör det: Sitt på golvet med benen raka framför dig. Ta tag i din skumrulle och lägg den under dina lår. Lägg händerna bakom dig för stöd. Böj ditt vänstra knä så att din vänstra fot är platt på golvet. Börja flytta din kropp fram och tillbaka när du flyttar skumrullen från den nedre delen av din rumpa till strax ovanför knäet. (Skumma aldrig bakom knäet för att undvika att irritera leden.) För en djupare massage kan du korsa vänster ben över höger. Se till att ge vänster ben lite kärlek efter att du har lossat höger.

    4. År smash

    Bra för : axelvärk

    Hur man gör det : Lägg dig på höger sida med skumrullen vinkelrätt mot din torso och precis under din armhåla. Förläng din högra arm så att den ligger närmare ditt öra och låt skumrullen sjunka in i muskeln. Du kan rulla bakåt och framåt eller plantera din vänstra fot i golvet och använda ditt vänstra ben för att hjälpa dig att flytta rullen upp och ner. När du är klar vänder du över till andra sidan.

    5. Sned massage

    Bra för : ont i ryggen

    Hur man gör det : Lägg dig på höger sida med skumrullen vinkelrätt mot och under din buk. Placera din högra underarm på golvet och ditt högra ben rakt med din vänstra häl platt på marken. Vagga långsamt fram och tillbaka när du masserar ut sned . Du kan till och med röra dig upp och ner för att få andra delar av sidokroppen. När du är redo växlar du till din vänstra sida.

    6. Tricep smash

    Bra för : smärta i axlar och armbågar

    Hur man gör det : Knä (eller lägg dig ned mot marken) och lägg skumrullen horisontellt ner framför dig. Placera baksidan av din högra överarm ovanpå rullen så sjunker den in i muskeln. Stanna här och böj och förläng armbågen när du arbetar in i tricep. När du känner att muskeln är avslappnad, flytta skumrullen till ett annat område av tricep. När du är klar, växla till motsatt arm.

    7. Rhomboid -massage och bröstöppnare

    Bra för : smärta i övre delen av ryggen, pec/brösttäthet, axelsmärta

    Hur man gör det : Placera skumrullen vertikalt på golvet och lägg huvudet, ryggen och rumpa på det så att du får fullt stöd. Böj knäna och plantera båda fötterna i marken. Kaktus dessa armar så att dina händer är vid dina öron, armbågar böjda i 90 grader. Ta armarna så nära golvet du kan. Håll i 2 sekunder och ta sedan ihop armarna. Upprepa tills du har nått önskad massagetid.

    8. Övre ryggförlängningsmassage

    Bra för : smärta i övre delen av ryggen, axlar

    Hur man gör det : Lägg dig på rygg, knäna böjda med fötterna på golvet. Ta tag i din skumrulle, sitt upp och placera den nedanför och parallellt med din övre rygg. Kram dig själv och förläng sedan ryggen över skumrullen. Kom upp igen. (Låt inte skumvalsen rulla!) Upprepa tills du känner att ryggen slappnar av. Plocka upp skumrullen och lägg den högre eller lägre på din övre rygg. Upprepa processen tills du har täckt hela regionen.

    9. Vanlig kalvutrullning

    Bra för : Achilles-, häl-, fot- och knäsmärta

    Hur man gör det : Sitt på marken med benen rakt ut framför dig. Lägg skumvalsen under din högra kalv och korsa vänster ben över höger för att öka trycket. Lägg händerna bakom dig för hävstångseffekt och börja sedan flytta din vikt fram och tillbaka för att massera vaden. Om du behöver mindre tryck, placera din vänstra fot på golvet. När du är nöjd byter du till det andra benet.

    10. Knäande kalvmassage

    Bra för : Achilles-, häl-, fot- och knäsmärta

    Hur man gör det : Börja i knäställning med rumpan på hälarna. Sitt upp lite, ta tag i din skumrulle och placera den mellan dina lår och dina vader. Sätt dig ner och låt rullen sjunka in i dina vader. Du kan flytta höfterna från vänster till höger för att träffa olika vinklar eller så kan du sitta tills du känner att dina muskler släpper. Detta kan vara intensivt, så om det är för mycket tryck, välj det vanliga kalvrullningsalternativet.

    11. Mobilisering i sidled

    Bra för : skinnben

    Hur man gör det : Placera skumrullen horisontellt framför dig. Kom sedan in i ett plankläge ovanför valsen. Ta upp ditt högra knä för att placera utsidan av din skenben ovanpå rullen. Flytta din kropp upp och ner så att rullen masserar längden på din skenben. Se till att upprepa på vänster sida.

    12. Fotrulle

    Bra för : ont i foten

    Hur man gör det : Från ett knäböjande eller stående läge steg din högra fot på en skumrulle som är horisontell mot dig på golvet. Låt din fot kurva över rullen när du långsamt flyttar den fram och tillbaka. När dessa 30-60 sekunder har gått, växla till vänster fot.


    Gå hit för att gå med i Prevention Premium (vårt bästa värde, allåtkomstplan), prenumerera på tidningen eller få tillgång till digitalt.