12 högkolhydratmat du borde äta mer, enligt en dietist

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

friska kolhydrater haoliangGetty Images

Om det är ett näringsämne som tar sätt mer värme än det borde, det är kolhydrater. Massor av modefoder (som ketogen kost och Atkins) främja begränsningen av kolhydrater för viktminskning - men är det en bra strategi för den genomsnittliga personen? Inte nödvändigtvis.

Det är sant att vissa livsmedel som innehåller mycket kolhydrater är inte de hälsosammaste alternativen. Forskning föreslår att de inte så hälsosamma kolhydraterna (kända som raffinerade kolhydrater)-som söta efterrätter, bakverk och bearbetade livsmedel som chips-främjar viktökning och ökar hungern. Ändå skapas inte alla kolhydrater lika, och att äta rätt typ av kolhydrater kan faktiskt gynna din hälsa mycket.

Kolhydrater (aka glukos) är kroppens primära energikälla. Det betyder att du behöver kolhydrater för att driva genom träning. Din hjärna behöver kolhydrater för att fungera som bäst. Och ja, du måste äta kolhydrater helt enkelt andas .

De USA: s kostråd rekommenderar att du förbrukar 45 till 65 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater. Så om du äter ungefär 2000 kalorier per dag bör 900 till 1300 kalorier (eller 225 och 325 gram) komma från kolhydrater. Det betyder inte att du kan bli galen och ladda upp alla kolhydrater du vill ha - det betyder helt enkelt att du inte ska vara rädd för att tillsätta hälsosamma kolhydrater till dina måltider.

Du har säkert hört talas om ett nyttigt näringsämne som kallas fiber (det hjälper till att hålla dig mätt och hjälper till i matsmältningen), men du kanske inte inser att fiber kommer från - du gissade det! - kolhydrater. Detta makronäringsämne finns inte bara i kakor, vitt bröd och kringlor. Näringsrika livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, bönor och till och med mejeri innehåller alla kolhydrater.



Så redo att släppa dina lågkolhydratmetoder? Här, 12 friska kolhydrater borde du äta mer.



sötpotatis friska kolhydrater belchonockGetty Images

Sötpotatis har massor av hälsofördelar . Inte bara innehåller en medelstor sötpotatis bara 100 kalorier och ungefär 25 gram friska kolhydrater, den är också full av ögonskydd vitamin A (upp till 6 gånger ditt dagliga värde!) och hjärtfriska fibrer.

Ät det: Denna söta orange spud är lika mångsidig som den är prisvärd. Rosta det hela eller i tärningar och lägg det till sallader, mikrovågsugn det och ät på egen hand med dina favoritfyllningar, gör det till toast eller chips eller mosa det till den perfekta tillbehöret. På vilket sätt du än äter den är sötpotatisen ett fantastiskt tillskott till praktiskt taget vilken maträtt som helst.

2 Brunt ris Brunt ris friska kolhydrater AmaritaGetty Images

Ris har ett fruktansvärt rykte, men brunt ris är faktiskt ett riktigt hälsosamt fullkornsalternativ eftersom det innehåller mättande protein och fibrer. En 1/2 kopp kokt brunt ris har bara 120 kalorier, 2 gram fiber, 3 gram protein och 26 gram friska kolhydrater.



Ät det: Brunt ris är en fyllningsrätt som passar alla proteiner, och det är också en bra fyllning för rostade grönsaker, som paprika eller fyllda tomater .

3 Mango mango friska kolhydrater ansonmiaoGetty Images

Denna tropiska frukt smakar inte bara efterrätt, men 1 kopp har över 100 procent av din dagliga C-vitamin , 25 gram kolhydrater och mer än 1/3 av ditt dagliga vitamin A för bara 100 kalorier. Att köpa färska mango året runt är svårt, men de är alltid tillgängliga i den frysta sektionen (vilket är bra om du är intresserad friska smoothies ).



Ät det: Mango gör ett gott mellanmål med en press av limejuice och ett strö havssalt. De är också ett gott tillägg till a svartbönsallad .

4 Havre havre friska kolhydrater wmaster890Getty Images

Detta glutenfria fullkorn är en frukostklammer som packar en näringsrik stans. Med 27 gram friska kolhydrater, 4 gram fiber och 5 gram protein på bara & frac12; kopp, havre är ett mättande frukostalternativ för att börja dagen. De råkar också ha en fiber som kallas beta-glukan, vilket kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdom .

Ät det: Det är inte svårt att piska upp en portion varm havregryn, men varför inte också prova en enkel havre över natten eller något pumpa havre frukostkakor ? Havre kan också fungera som bas för bett före träning , som erbjuder massor av smak och energi.

5 Quinoa Quinoa friska kolhydrater brevbärGetty Images

Detta glutenfria spannmål-det är faktiskt ett frö-har blivit helt vanligt. Ursprunget från Andesbergen, har quinoa en imponerande näringsprofil med 20 gram friska kolhydrater, 4 gram protein, 2,5 gram fiber och 150 milligram kalium på bara & frac12; kopp tillagad.

Ät det: Quinoa är ett praktiskt spannmål för att förbereda måltider, eftersom det fryser bra och håller sig i kylen i ungefär en vecka. Vispa upp ett parti för att lägga till gröt eller prova denna rejäla quinoa, svarta böna och avokadosallad.

6 Bönor bönor friska kolhydrater Diana TaliunGetty Images

Bönor finns i många former och storlekar, men de innehåller alla en bra mängd protein, fibrer och komplexa kolhydrater. Med ungefär 7 gram protein och 20 gram kolhydrater i & frac12; kopp konserverade bönor, den här glutenfria häftklammern hjälper dig att hålla dig mätt länge efter att ha ätit. Som en extra bonus innehåller en portion svarta bönor mer järn än 3 uns flankstek, medan röda bönor är fyllda med antioxidanter.

Ät det: Bryt upp en burk bönor, skölj, dränera och lägg i din favoritrisskål för en komplett måltid. Eller ännu bättre, lägg dem till denna smakrika grönsakschili .

7 Vita potatisar vit potatis friska kolhydrater elenaleonovaGetty Images

Det är dags att glömma det gamla ordspråket att du inte ska äta något vitt och omfamna det vit potatis . Dessa enkla knölar serverar cirka 150 kalorier, 33 gram kolhydrater och 860 milligram kalium (eller nästan 20% av dina dagliga behov). Dessutom är potatis en resistent stärkelse vilket betyder att de hjälper till med matsmältningen och minskar aptiten.

Ät det: För att få ut så mycket som möjligt för din potatisbock, hoppa över pommes fritesen och stek den hela eller gör potatisbitar.

8 Rödbetor rödbetor friska kolhydrater dianazhGetty Images

En bra tumregel när du väljer grönsaker är att ju mörkare färgen är, desto fler näringsämnen innehåller den - och rödbetor är inget undantag. Deras mörklila färg betyder att de är rika på antioxidanter, som antocyaniner, betain och lutein. Vissa forskning tyder på att särskilt betain kan minska risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, tack vare dess antiinflammatoriska egenskaper. Tre rödbetor har 100 kalorier, 23 gram kolhydrater, 7 gram fibrer och 800 milligram kalium .

Ät det: Rödbetor är lätta att steka upp med lite nötter och getost. De gör ett färgstarkt tillskott till valfri sallad, eller så kan du krydda saker genom att blanda dem till en smoothie.

9 Morötter morötter friska kolhydrater MerinkaGetty Images

Denna stärkelsehaltiga och söta rotgrönsak är också en hälsosam kolhydrat som kan snackas. Tre stora morötter erbjuder cirka 20 gram kolhydrater, plus mer än 100 procent av ditt dagliga vitamin A och 15 procent av dina dagliga kaliumbehov. Om du är intresserad av att juicera, är näringsämnen i morotsjuice är också bra för dina ögon, hud och immunsystem.

Ät det: Morötter är ett enkelt tillägg av sallad eller bärbart mellanmål, men de gör också en utsökt rostad sidrätt.

10 Bananer banan friska kolhydrater Handgjorda bilderGetty Images

Denna skalbara frukt är vördad för sin söta smak och kaliumskott. En medium banan har 100 kalorier och 26 gram friska kolhydrater. Medan de innehåller mycket naturligt socker, är de också rika på fibrer - vilket hjälper till att bromsa absorptionen av sockret i kroppen. Plus hälsofördelar med bananer gå utöver deras förmåga att göra desserter hälsosammare: De är bra för din tarm, är det perfekta bränslet före träning, håller din aptit i schack och är hjärtfriska.

Ät det: Släng en banan i din gympåse för ett snabbt mellanmål. Blev för brun? Kolla in dessa fem läckra saker du kan göra med övermogna bananer .

elva Datum medjool dejtar friska kolhydrater bhofack2Getty Images

Du kan bli förvånad över att veta att dadlar växer på träd och faktiskt är en frukt! De är i sig rika på socker, vilket gör dem till en bra källa till komplexa kolhydrater. På bara två Medjool -datum får du 33 gram friska kolhydrater och 4 gram fiber (14 procent av ditt dagliga värde). Datum innehåller olösliga fibrer (sådana som inte löser sig i vatten), så de kan hjälpa till att lindra förstoppning genom att lägga bulk till din pall.

Ät det: Byt ut sockret i bakverk med dadlar, till exempel detta jordnötssmörpringel dadelbollar recept.

12 Bovete bovete friska kolhydrater olgakrGetty Images

Detta nötiga och mångsidiga spannmål bör vara en häftklammer i ditt kök. Bara 1/4 kopp erbjuder 6 gram protein, 30 gram friska kolhydrater och 4 gram fiber för 150 kalorier. Bovete är också hög i lösliga fibrer (den som drar till sig vatten) vilket hjälper till att bromsa matsmältningen för att hålla dig mätt längre.

Ät det: Du kan tillaga bovete och servera det som ett högre proteinersättningsmedel för nästan alla andra fullkorn, eller så är det gott när det rostas i en knaprig granola .