12 livsmedel med de högsta mängderna av D -vitamin

Du vet vad som händer med din hälsa när du inte får i dig tillräckligt med D -vitamin ( Vet inte? Ta en titt. ), men det är ett knepigt näringsämne att få nog av. Ja, din kropp tillverkar den när den utsätts för solljus, men slashing på solskyddet - en barriär för rynkor och D -vitaminproduktion - betyder att du kanske inte får så mycket som du tror. Så det är ingen överraskning att hälften av den amerikanska befolkningen beräknas ha D -vitaminbrist ( beroende på din ålder behöver du mellan 400 och 800 IE D -vitamin om dagen ). 'D -vitamin är ett av de viktiga verktygen för att hålla dina ben friska', säger Carlene Thomas, RDN, LD . Dessutom hjälper det till att förbättra humör, immunitet och viktminskning. Innan du når kosttillskotten, kolla in dessa 12 icke -befästa livsmedel som serverar solskenets vitamin på de godaste sätten. Hugg in!

Artikeln De 12 högsta vitamin D-livsmedlen för en växtbaserad kost kördes ursprungligen på RodalesOrganicLife.com.

Vitamin D: 12 IE per & frac12; -kopp servering

När det gäller ost är ricotta ett D-vitamin som utmärker sig-och helmjölksorten har nästan dubbelt så mycket D-vitamin som låg fetthalt. Krämig ricotta är också fylld med kroppstonande protein (14 g per & frac12; -kopp), plus leucin, en aminosyra som främjar fettförbränning. För den färskaste sorten, lär dig att göra hemlagad ekologisk ricottaost .

Vitamin D: 12 IE per & frac12; -kopp servering

Skarp cheddar har 11 gånger mer D -vitamin och mycket mer smak än de feta sakerna, så du äter vanligtvis mindre. Dessutom kan ost faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt; den innehåller butyrat, en fettsyra som, när den äts med måtta, kan hålla midjan trim. Dessa cheddar + prosciutto kex med rosmarin kommer inte göra besviken.

Vitamin D: 41 IE per stort ägg

Glöm äggvita omeletter; äggulorna är de riktiga näringsstjärnorna. Det gula centrumet är där du hittar vitamin D, B -vitaminer, antioxidanter och nästan hälften av proteinet. Och i motsats till vad folk tror, ​​ökar kolesterolet i ägg inte risken för hjärtsjukdom. Frittgående och beteshöjda ägg har faktiskt högre nivåer av D-vitamin-ytterligare en anledning att lära sig vad etiketterna på äggkartonger egentligen betyder .

Vitamin D: 154 IE per 3-oz servering

Förpackad med smak och näringsämnen vinner torkade shiitakes på hållbarhet och D -vitamin, med åtta gånger mer än färska (torkningsprocessen ökar D -vitamin). De köttiga bitarna har också antivirala och anti-canceregenskaper och har kopplats till sänkt kolesterol. Njut av dem i en krämig svampsoppa .

Vitamin D: 212 IE per 3-oz servering

Kantareller ser inte bara annorlunda ut än traditionella vita knappsvampar, de har också 30 gånger mer D -vitamin. Och det är inte allt: De är också en superkälla till järn, fiber, niacin och kalium. Piska upp kantarell svamp och rotfrukter latkes för en snygg boost av D.

Vitamin D: 212 IE per 3-oz servering

Förutom en rejäl dos av D-vitamin har dessa honungskaka-utseende 'shrooms genom-taket nivåer av energiförstärkande järn. En kopp ger 8 g, nästan hälften av din dagliga dos. Prova dem på ett rejält squash soppa .

Mythja/Shutterstock 8av 13#6 Sardiner

Vitamin D: 219 IE för 3 sardiner

Håll ut innan du hånar sardiner. Dessa hållbara fiskar innehåller lite kvicksilver och är höga i friska omega-3-fettsyror, för att inte tala om D-vitamin. Lägg dem till en antipasto-tallrik, använd dem som en crostini-topper eller kasta dem i en sallad, så här rostad pitasallad med sardiner .

Bitt24/Shutterstock 9av 13#5 Tonfisk

Vitamin D: 229 IE per 3-oz servering

Inte all tonfisk är fylld med kvicksilver och det simmar på allvar i vitamin D. Lätt tonfisk tenderar att ha mer, och den oljepäckade sorten innehåller inte bara mer D-vitamin, utan den behåller också mer omega-3-fettsyror. Förutom protein får du också massor av immunförstärkande selen. För en hälsosam majonfri twist, prova tonfisk sallad med citron och yoghurt .

Vitamin D: 307 IE per 3-oz servering

Alla laxar är inte skapade lika. Vildfångad har 75% mer D-vitamin än odlad, och hur du lagar mat gör också skillnad. I en studie bakade konserverad D -vitamin, medan stekt fisk förlorade hälften av näringsämnet. Den rosafärgade fångsten ger också en rejäl dos hjärnförstärkande omega-3-fettsyror och B-vitaminer för energi. 'Lax är så mångsidig', säger Thomas. 'Det fungerar till frukost, lunch och middag och det kan lätt krydda för att passa flera kök.' Prova detta läckra lönn + timjanglaserad lax .

Vitamin D: 415 IE per tsk

Din mormor hade rätt: Tran är bra för dig! Kanske det snabbaste och enklaste sättet att svälja ditt D-vitamin, bara 1 tsk ger också nästan dubbelt din dagliga dos av vitamin A, ett immunförstärkande vitamin som är bra för hjärt- och ögonhälsa.

Vitamin D: 600 IE per 3-oz portion Monterey skivad baby bellas

Det visar sig att svamp verkligen är magi. Svamparna innehåller ergosterol, en växtsterol som omvandlas till vitamin D när den utsätts för naturligt eller UV -ljus. Även om traditionellt svamp odlas i mörkret, gillar företag Monterey svampar exponerar sina svampar för UV -ljus för att stöta upp vitamin D. 'D -vitamin är fettlösligt, så para svamp med olivolja för att öka absorptionen', föreslår Thomas. Se själv genom att prova detta tortellini med svamp recept.

Matt Rainey 13av 13#1 Konserverad sockeye lax

Vitamin D: 718 IE per 3-oz servering

Lax vid burken innehåller mer D-vitamin än färskt, plus att det är billigare och kan ha mindre kvicksilver-eftersom det är den mindre, lägre kvicksilverfisken som är mer benägna att bli burk-men var noga med att köpa den i BPA-fri burkar, till exempel den typ av Wild Planet -mat . Sockeye har ett ben upp, men rosa konserverad lax är ingen slouch med 493 IE per portion. Hur som helst får du hela 20 g protein. Bonus: Om du mosar benen med laxen får du ännu mer kalcium. Prova det i dessa hjärtliga och friska laxburgare .