12 vetenskapligt stödda sätt att förlora magefett för gott, enligt viktminskningsexperter

Att gå ner i vikt i allmänhet är svårt, men att tappa magfett i synnerhet kan kännas oöverstigligt. Det är inte allt i ditt huvud: Det är i princip omöjligt att berätta för en specifik del av din kropp att påskynda fettmetabolismen, säger Chris DiVecchio , en NASM-certifierad personlig tränare och författare till 5 x 2 -metoden: avslöjar kraften i dina sinnen .

Ändå är det ett värdigt mål att förlora magefett eftersom det tyvärr är mest farlig plats att lagra fett, säger Lawrence Cheskin, M.D. , ordförande för avdelningen för närings- och matstudier vid George Mason University och docent i hälsa, beteende och samhälle vid Johns Hopkins University. Eftersom magefett - även känt som visceralt fett, eller det djupa bukfettet som omger dina organ - är mer tillfälligt, cirkulerar det regelbundet i blodomloppet och är därför mer sannolikt att öka mängden fett i blodet, vilket ökar blodsockernivån och sätter dig i större risk för hjärtsjukdom och diabetes typ 2 .

Okej, du förstår poängen: magefett = dåligt. Men hur förlorar du det? Du måste tänka bortom crunches och plankor och anta ett väl avrundat tillvägagångssätt. Det måste vara mer att förlora fett som helhet, håller med Chris Gagliardi , en certifierad personlig tränare vid American Council on Exercise (ACE). Utan vidare, här är de bästa sätten att förlora magefett en gång för alla.

1. Acceptera att dina beteenden kommer att anpassas.

En stor del av viktminskningen är helt enkelt att vara medveten om de beslut du tar. Till exempel när du är ute på happy hour med vänner kan du tappa koll på hur mycket du äter eller dricker. Men om du tar en bråkdels sekund för att gå tillbaka och blir medveten om detta kan du självklart rätta till det. Medvetenheten och sedan planeringen för vad mer jag kan göra, som kan ge mig samma fördel med att äta komfortmat, säger Gagliardi.

2. Spåra dina kalorier.

Det mest grundläggande tillvägagångssättet för viktminskning är att bränna mer kalorier än du förbrukar. Till exempel, eftersom 3 500 kalorier motsvarar ett kilo fett, a viktminskning app - eller till och med bara en penna och papper - kan hjälpa dig att avgöra hur många kalorier du behöver minska från din kost eller bränna på gymmet för att nå dina mål. Om du skulle bränna 500 fler kalorier per dag sju dagar i veckan skulle det leda till 3500 kalorier på en vecka och ett kilo viktminskning, säger Gagliardi.

Om du inte vill ha siffror varje dag kan du ta ett mer generaliserat tillvägagångssätt. För vissa människor är det att veta, 'Vanligtvis äter jag en hel smörgås', säger Gagliardi. Nu ska jag äta en halv smörgås till lunch och spara den andra hälften till min middag och halvera kalorierna. För att komma igång, överväga dessa 25 sätt att minska 500 kalorier om dagen .

3. Ät mer fiber.

Livsmedel som innehåller mycket raffinerade kolhydrater och socker tämjer faktiskt inte din hunger, så du når mer. Ät istället mer fibrös mat som fullkornsbröd, havre, grönsaker, frukt, bönor, baljväxter och chiafrön. De fyller dig mer, säger Dr Cheskin, eftersom fiber hjälper till att bromsa matsmältningen.

Till 2015 studie från Annals of Internal Medicine visade att för dem som har svårt att följa en strikt diet, förenklat viktminskningssättet med bara ökande fiberintag kan fortfarande leda till viktminskning. Kvinnor bör sikta på minst 25 gram fiber per dag (baserat på en 2000-kalori) diet, enligt den senaste USA: s kostråd . Börja med vår fiberrik kostplan .

4. Gå varje dag.

Om du inte har en etablerad träningsrutin är promenader en ganska bra startpunkt för människor, säger Gagliardi. En liten studie publicerad i Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry fann att överviktiga kvinnor som gjorde ett gångprogram i 50 till 70 minuter tre dagar per vecka i 12 veckor minskade signifikant deras inre fett jämfört med en stillasittande kontrollgrupp.

Även om din utgångspunkt är en minuts promenad, om det är mer än vad du har gjort, finns det hälsofördelar till det, säger Gagliardi. Ett av de största misstagen människor gör när de försöker gå ner i vikt är att de försöker göra för mycket för tidigt och bli utbrända.

Att börja långsamt och arbeta sig upp är bättre än att överdriva och ge upp, säger Gagliardi. Ett enkelt sätt att närma sig det: Engagera dig för att gå en snabb, 10 minuters promenad efter middagen och öka långsamt tiden när du blir mer bekväm med daglig rörelse.

5. Börja styrketräning.

Det är viktigt att träna hela kroppen om du vill förlora magefett-särskilt om du försöker hålla det borta på lång sikt. Styrketräning bör vara en del av nästan allas träningsplan, säger Dr Cheskin. Det beror på att styrketräning hjälper dig att bygga muskler, vilket kommer att ersätta kroppsfett. Och eftersom musklerna är metaboliskt aktiva, fortsätter du att bränna kalorier efter träning, vilket minskar kroppsfett. Bonus: När din ämnesomsättning blir snabbare på grund av muskeltillväxt, kommer du att ha lite mer vickrum i din kost om det är något du kämpar med, säger Dr Cheskin.

För att komma igång, lyft vikter minst två dagar i veckan och arbeta därifrån, säger Gagliardi. Ett sätt att tänka på det är att du bygger upp för att stödja dina långsiktiga mål, förklarar han.

Till exempel kanske du vill kunna göra vissa rörelser, som marklyft eller bänkpress, och arbeta dig upp till fler reps av dessa övningar - eller kanske är det så enkelt som att vilja förbättra dina aktiviteter i det dagliga livet, som mer enkelt lyfta matvaror.

6. Omfamna hälsosamma fetter.

Om du vill tappa fett måste du äta fett ... rätt typ, det vill säga.

Att lägga till friska fetter, i form av enkelomättade och fleromättade fetter, kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd med dina måltider. Yasi Ansari , MS, RD, CSSD, nationell medial talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics, säger: 'Fettkällor som jag rekommenderar att öka i kosten kommer från omättade fettsyror som finns i livsmedel som olivolja, nötter, avokado, fet fisk och ägg, eftersom de kan bidra till att öka mättnaden samtidigt som de ger en mängd hälsofördelar när de konsumeras med måtta. ' Du kan öka ditt intag av friska fetter genom att tillsätta lite hackad avokado i dina sallader, njuta av vild lax två gånger i veckan och ha lite jordnötssmör med mellanmål efter träning eller smoothie . Kom bara ihåg att njuta av dem med måtta eftersom de fortfarande är mycket kaloritäta, säger Ansari.

7. Fyll på protein.

Det finns en anledning som alla harper om protein: Det hjälper inte bara att hålla dig mätt, det är också ansvarigt för att reparera de små tårarna som orsakas av styrketräning i dina muskler. Detta hjälper dem att växa sig större och starkare, nudging ut kroppsfett i processen. Som en allmän tumregel, sikta på att få minst 70 gram protein under hela dagen, säger Dr Cheskin.

Detta är särskilt viktigt innan du tränar. Vi är alla skyldiga till att gå hårt på gymmet och sedan gå direkt till Chipotle efteråt eftersom vi är superhungriga. Resultatet? Du äter mer kalorier än du förbränner och slutar med överskott av magefett.

För att undvika att bli hungrig efter ett träningspass, ät ett mellanmål med minst 12 gram protein innan du tränar , säger Dr Cheskin. Och om du fortfarande är hungrig efteråt? Kontrollera först med dig själv och se till att det är faktisk hunger och inte uttorkning, säger Dr Cheskin. Ät sedan ett proteinrikt mellanmål som också innehåller några kolhydrater, som en protein bar med fullkorn.

8. Okej, nu kan du göra några crunches.

Även om du inte kan upptäcka att minska fett, du burk målbygga magert muskelvävnad, vilket i sin tur hjälper till att bränna fett. Det finns bokstavligen dussintals muskler mellan dina axlar och dina höfter som är involverade i varje rörelse du gör, säger DiVecchio. Det snabbaste sättet att skapa en mager midsektion börjar med att välja rätt drag.

Sikta på att göra ab-arbete tre eller fyra gånger i veckan på icke-på varandra följande dagar med minst 24 timmars vila mellan sessionerna, säger Gagliardi. Under dessa pass kan du börja med enklare drag som crunches, bike crunches och plankor. Även om du kanske bara riktar din abs tre eller fyra gånger i veckan direkt, bör du fortfarande aktivera din kärna (aka, strama dina muskler) varje träning du gör, säger Gagliardi.

Det finns massor av olika ab -träningspass kan du göra hemma . När du väl är bekväm i en ab-rutin, arbeta dig fram till mer komplexa ab-övningar, som sida-till-sida med bollslag och viktade ryska vändningar, säger DiVecchio.

9. Försök att begränsa din stress.

Stress kan röra med alla delar av din kropp - men hur du hanterar det kan göra eller bryta dina viktminskningsmål. Jag tror att det mesta av effekten av stress är beteendemässigt snarare än neurokemiskt, säger Dr Cheskin. Det får oss att äta mer, eftersom vi använder mat som ett substitut för att hantera stress.

Sanningen är att äta mat för att få dig själv att må bättre är vanligtvis mycket enklare än att faktiskt möta stressen direkt. Människor drar sig mot något som inte kräver att någon annan gör det, är omedelbart tillfredsställande och kräver inte mycket ansträngning, särskilt om du bara öppnar ett paket eller en låda, säger Dr Cheskin.

Stressätande kan bara leda till en sak: att växa magen i stället för att göra det. Om du känner dig stressad, ta ett steg tillbaka och tänk: Vad orsakar min stress, och vad kan jag göra åt det? Hitta ett sätt att åtgärda lösningen eller prata igenom det med en terapeut istället för att vända dig till en påse Doritos.

10. Prioritera kvalitetssömn.

Sömn är enorm när det gäller din framgångsrika viktminskning - och det är både om du sover för mycket eller för lite. Att sova för mycket är förmodligen inte bra för dig hälsosamt, säger Dr Cheskin. Men att sova för lite är värre.

Fall i punkt: En 2017 granskning och metaanalys från Storbritannien fann att personer som sov 5,5 timmar eller mindre per natt åt 385 kalorier extra dagen efter jämfört med dem som slumrade i minst sju till 12 timmar. Utöver det föredrog de att mumsa på fet mat full av tomma kalorier, som chips.

Om du bara får en minimal sömn varje natt, ger det mer tid för dig att snacka och fatta annars ohälsosamma beslut som kan påverka din viktminskning. Även om det kommer att variera från person till person hur mycket sömn du faktiskt behöver för att vara mest effektiv (och därför göra framsteg mot dina viktminskningsmål), är det idealiska antalet vanligtvis sju eller åtta timmar, säger Dr Cheskin.

11. Drick mindre alkohol.

För att gå ner i vikt måste du helt enkelt konsumera färre kalorier - men det kan vara svårt när hungerkänslor börjar smyga in. En bra attackplan? Släpp de tomma kalorierna som inte tjänar dina mål så att du kan göra mer utrymme för de livsmedel som gör det. Detta inkluderar alla söta drycker, som läsk, men alkohol är en stor.

Ansari säger att alkohol kan förhindra viktminskning på flera sätt, inklusive det faktum att tungt alkoholintag kan stimulera matintaget. 'Överdrivet drickande kan överbelasta levern. Levern prioriterar sedan bearbetning av alkohol framför andra näringsämnen och lagrar sedan protein, kolhydrater och fett som fett i kroppen, förklarar Ansari. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definierar övertryck som att ha fem eller fler drinkar för män och fyra eller fler drycker för kvinnor på två timmar. 'Alkoholhaltiga drycker blandas ofta med sockerrika drycker. Att dricka mer än måttliga mängder alkohol kan leda till att kalorier snabbt lägger till, säger hon.

Forskning upptäcker också att drickande ofta - även om det är en måttlig mängd - kan göra att du får överflödig pudge. Inte bara innehåller dryckerna i sig onödiga kalorier, men när du börjar smutta för mycket sjunker din hämning också, enligt ett 2016 studie . Resultatet? Du kommer att ha svårt att motstå den där sena pizzaen. Så om du ska suga, håll dig till en drink per dag för kvinnor och upp till två drinkar för män. (Beställ en av dessa alkoholhaltiga drycker med lägst kaloriinnehåll .)

12. Koka oftare.

Att spendera mer tid i köket kan hjälpa dig att tappa magefett, så länge du lagar mat med rätt mat, enligt en 2017 studie . Efter att ha analyserat data från mer än 11 ​​000 män och kvinnor fann brittiska forskare att personer som åt mer än fem hemlagade måltider per vecka hade 28 procent mindre risk att ha ett högt kroppsmassindex och 24 procent mindre benägna att bära för mycket kroppsfett än det hela tappade bara tre måltider hemma.

Forskarna förklarar att människor som lagar sina egna måltider helt enkelt kan ha andra goda vanor, som att träna mer. Men de drog också slutsatsen att hemmakockar åt mer frukt och grönsaker (tillsammans med ett större utbud av livsmedel), har hälsosammare metoder för att förbereda maten och spenderar mindre på livsmedel med mycket kalorier och socker. Tänk på någon av de hälsosamma böckerna nedan för att komma igång.