Tänk om på dina tröstmat
Vad gör en mat lugnande? För ofta kommer en klient att vinka mig när jag tar upp detta ämne och säga, 'Åh Keri, alla livsmedel är lugnande mat. När jag äter mår jag bättre. ' Men det är en enorm skillnad mellan att ta vara på en livsmedels naturligt lugnande egenskaper och att använda mat som en slags känslomässig bedövning. Den typen av mat kan ge dig en tillfällig känsla av lugn, men det är en snabb lösning som försvinner alldeles för fort. Och var lämnar det dig vanligtvis? Väger mer än du vill och muttrar för dig själv, 'Yuck, hur kunde jag ha ätit allt det här?'
Stressiga händelser - och de behöver inte ens vara stora, bara de dagliga krångel i livet - får våra kortisolnivåer att stiga. Kortisol orsakar matsug, och hos kvinnor tenderar dessa begär att vara starkast för kolhydrater, särskilt söta livsmedel, enligt forskare vid University of California vid San Francisco Medical Center. Ju fler vi äter desto sämre blir humöret. Som om det inte vore illa nog gör kortisolen mer problem för oss, vilket utlöser ett enzym i våra fettceller (det omvandlar kortison till mer kortisol). Eftersom våra inre fettceller (de i vår buk, packade runt våra vitala organ) har mer av dessa enzymer än de subkutana fettcellerna (fettet på våra lår och rumpor, till exempel), orsakar stress att många kvinnor ackumulerar mer magefett . Ju mer stress, desto mer uppstår denna buk- eller centrala fetma. Viss forskning har funnit att dessa magefettceller, som har kopplats till en större risk för hjärtsjukdomar och diabetes, har fyra gånger så många kortisolreceptorer som vanliga fettceller.
Så när jag pratar om lugnande livsmedel menar jag inte så kallade komfortmat. Jag menar måltider och snacks som verkligen kommer att lugna och lugna dig. Oavsett om det är på grund av de specifika näringsämnen de ger eller den stabila, pålitliga energikällan de ger dig, kommer de att få dig att känna dig fokuserad, jämn och balanserad under dagen - så att du har förmågan att erövra vad som helst.
Sparris
Jag vet, dessa smala stjälkar är kända för att få din urin att lukta roligt. Men de är höga i folat, vilket är viktigt för att hålla dig sval. Jag gillar dem ångade och läggs sedan till sallader. Jag älskar dem också stekta tills de är skarpa. Ät så mycket du vill. (Njut av dem på nya sätt med dessa läckra sparrisrecept.)
Avokado
Dessa krämiga frukter stress-bevis din kropp. Rik på glutation, ett ämne som specifikt blockerar tarmabsorptionen av vissa fetter som orsakar oxidativ skada. Avokado innehåller också lutein, betakaroten, vitamin E och mer folat än någon annan frukt. En enda portion (ungefär en fjärdedel av en avokado) har också gott om B-vitaminer. Kom ihåg att detta tekniskt sett kan vara en frukt, men jag räknar det som ett fett, så använd portionskontroll. Tunt skivat på smörgåsar, det ger ett helt nytt lager av smak.
Här är några fler sätt att lägga till denna läckra frukt i din kost:
Bär
Blåbär har några av de högsta halterna av en antioxidant som kallas antocyanin, och de har kopplats till alla möjliga positiva hälsoutfall, inklusive skarpare kognition. Men alla bär, inklusive jordgubbar, hallon och björnbär, är rika på C -vitamin, vilket har visat sig vara till hjälp för att bekämpa stress. Tyska forskare testade detta genom att be 120 personer att hålla ett tal och sedan göra hårda matteproblem. De som fått C -vitamin hade lägre blodtryck och lägre nivåer av kortisol efter stressfesten. Ersätt bär för alla andra frukter på planen när du vill. Jag gillar att knapra på dem frusna också.
Cashewnötter
Jag älskar alla nötter. De är bra mellanmål, och eftersom de är krispiga och lite salta, botar de många begär. För dem som försöker gå ner i vikt är de en så tillfredsställande kombination av protein och fett att det är svårt för mig att inte rekommendera dem vid varje måltid. (Du måste dock titta på portionsstorleken, eftersom de innehåller mycket kalorier.) Cashewnötter är en särskilt bra källa till zink-en portion på 1 uns har 11 procent av din RDA. Låga zinknivåer har kopplats till både ångest och depression. Eftersom våra kroppar inte har något sätt att lagra zink, är det viktigt att få i sig varje dag. Byt cashewnötter mot andra nötter på planen när du är på humör. Grovhacka en näve och häll dem i en kycklingrörning.
Kamomillte
Detta är förmodligen en av de mest rekommenderade sömnarna vid sänggåendet. Jag har alltid älskat det eftersom blommorna är så vackra, som små prästkragar. Men nu finns det fler bevis än någonsin att kamomill lugnar. En studie från University of Pennsylvania testade kamomiltillskott på 57 deltagare med generaliserad ångestsyndrom i 8 veckor och fann att det ledde till en betydande minskning av ångestsymtom. Naturligtvis föredrar jag att du dricker det i teform - på det sättet får du den varma, underbart lugnande känslan av att hålla en kopp te medan du sitter på en lugn plats före sängen. Och ja, enligt University of Maryland Medical Center finns det vissa bevis på att kamille, förutom lugnande nerver, främjar sömn.
Häll bara en kopp kokande vatten över 2 till 3 högt matskedar av de torkade blommorna (du kan köpa kamomill antingen lös eller i tepåsar i hälsokostaffärer) och dra i 10 minuter. Prova att ta en kopp varje kväll: Stäng av TV: n, datorn och din telefon och slå dig till ro med ett lugnt avslut på dagen. Det är trevligt isat också.
Choklad
Förutom de friska antioxidanterna i denna godbit, som driver choklad till toppen av de mest hjärthälsosamma matlistorna, har den en obestridlig länk till humör. En ny studie från University of California, San Diego, School of Medicine rapporterar att både kvinnor och män äter mer choklad när depressiva symtom ökar. Naturligtvis har vi alla varit där och polerat av ett helt paket choklad efter en dålig dag. Men det finns bevis för att choklad faktiskt får dig att må bättre med måtta.
Mörk choklad, i synnerhet, är känt för att sänka blodtrycket, vilket ger en känsla av lugn. Den innehåller fler polyfenoler och flavonoler - två viktiga typer av antioxidanter - än vissa fruktjuicer. Du kan lugnt tillåta dig själv mörk choklad som mellanmål en gång i veckan, eller som en medveten eftergivenhet, och ändå hålla dig på rätt spår med dina viktminskningsresultat. Jag har alltid några rutor i väskan.
Vitlök
Liksom många växter är vitlök fylld med kraftfulla antioxidanter. Dessa kemikalier neutraliserar fria radikaler (partiklar som skadar våra celler, orsakar sjukdomar och uppmuntrar åldrande) och kan minska eller till och med förhindra några av de skador som de fria radikalerna orsakar över tid. Bland föreningarna i vitlök finns allicin, som har kopplats till att motverka hjärtsjukdomar, cancer och till och med förkylning. Eftersom stress försvagar vårt immunsystem behöver vi vänner som vitlök, vilket kan stärka det igen. Så länge du friterar det i buljong, inte olja, kan du lägga det generöst till alla måltider på planen.
Gräsmatad nötkött
Gräsmatad nötkött är inte bara bättre för planeten, det är också bättre för människor. Den har fler antioxidanter-inklusive vitamin C och E och betakaroten-än nötkött, och har inte tillsatt hormoner, antibiotika eller andra läkemedel. Och medan det är lägre i fett totalt sett är det ungefär två till fyra gånger högre i omega-3. En studie i British Journal of Nutrition fann att friska frivilliga som åt gräsmatat kött ökade blodnivåerna av omega-3-fettsyror och minskade deras nivåer av proinflammatoriska omega-6-fettsyror. Dessa förändringar har kopplats till en lägre risk för en mängd störningar, inklusive cancer, hjärt -kärlsjukdom, depression och inflammatorisk sjukdom. Gräsmatad nötkött är dyr men väl värd en och annan splurge. (Om du verkligen gung-ho på konceptet, kolla in lokala källor för 'cowpooling', där du går in med andra på andelar av gräsfoder.
Grönt te
Även om det innehåller koffein, har grönt te också en aminosyra som kallas teanin. Forskare vid University of Illinois säger att förutom att skydda mot vissa typer av cancer är denna bantningsfoder också en hjärnförstärkare som förbättrar mental prestation. Drick två koppar varje dag.
Gröt
Snacka om komfortmat! Ett komplext kolhydrat, havregryn får din hjärna att producera serotonin, en må bra kemikalie. Serotonin har inte bara antioxidantegenskaper, det skapar också en lugnande känsla som hjälper till att övervinna stress. Studier har visat att barn som äter havregryn till frukost stannar skarpare hela morgonen. Och betaglukan, den typ av löslig fiber som finns i havregryn, har visat sig främja större mättnadspoäng än andra fullkorn. Gör en sats av stålskuren sort på helgen, förvara den i kylen och mikrovågsugn den på upptagna morgnar. Det håller vackert, och det är faktiskt så som restauranger ofta förbereder det.
Apelsiner
Ett annat C -vitamin -kraftverk, apelsiner har den extra fördelen att de är helt bärbara. Den hårda huden håller dem skyddade medan de studsar runt i din väska eller ryggsäck, vilket innebär att du kan bära dem var som helst. Experimentera med alla sorter - klementiner, tangelos, mineolas.
Ostron
Och du trodde att ostron bara var bra som afrodisiakum! De hör hemma här också, för de är zinkgodzilla: Sex ostron, som du normalt skulle servera på en restaurang som förrätt, har mer än halva RDA för detta viktiga mineral. Jag tycker att de serveras bäst på is utan något annat än en citronskiva.
Valnötter
Den söta smaken av valnötter är så trevlig, och det är trevligt att veta att de har visat sig ge lite kognitiv kant. De innehåller alfa-linolensyra, en essentiell omega-3-fettsyra och andra polyfenoler som har visat sig hjälpa till att förhindra minnesförlust. Forskare vid Tufts University fann att djur som intagit valnötter till och med vände några tecken på hjärnans åldrande. För att få fram deras smak rostar jag dem i 10 minuter, hackar dem sedan och lägger dem till sallader.
Anpassad från Slank lugn sexig kost . Få mer beprövade strategier för själ-kropp-lycka. Köp boken här!
