Det du väljer att ge näring åt din kropp påverkar mer än siffran på vågen och hur dina jeans passar. Allt från din bentäthet till ditt minne kan stödjas av vad du lägger på din tallrik. Specifikt när det gäller hjärnhälsa har maten du äter stor inverkan, säger Dale E. Bredesen, M.D. , en neurolog och författare till Slutet på Alzheimers program .
Två dieter stöds i synnerhet av vetenskap för att öka hjärnans hälsa och minska risken för demens : Medelhavsdieten och DASH -kosten. De Medelhavsdiet fokuserar på att äta mycket frukt, grönsaker, skaldjur, olivolja, nötter, frön, bönor, baljväxter och fullkorn, samtidigt som det begränsar rött kött , bearbetade livsmedel, raffinerade spannmål och oljor och livsmedel med hög sockerhalt. Fjäderfä, ägg, mejeri och rött vin kan avnjutas med måtta. Forskning har funnit att kosten har en massor av hälsofördelar , som att förbättra hjärthälsan, hjälpa till med viktkontroll och stödja hjärnans funktion.
I jämförelse är DASH -diet (som står för Dietary Approaches to Stop Hypertension) liknar Medelhavsdieten, men innehåller lite olika serveringsförslag, som att begränsa natriumintaget till 1500 milligram och möjliggöra mer magert kött. DASH -kosten har samma fördelar som Medelhavsdieten och utvecklades speciellt för att hjälpa sänka blodtrycket utan medicinering .
Men en diet har kombinerat de bästa delarna av varje, särskilt när det gäller hjärnans hälsa: MIND Diet, som är en förkortning för Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. En studie från 2015 publicerad i tidskriften Alzheimers och demens fann att MIND -kosten kan sänka tiden på din kognitiva ålder med sju och ett halvt år. Studien följde 900 män och kvinnor i åldrarna 58 till 98 i genomsnitt fyra och ett halvt år, utvärderade deras dieter med detaljerade matfrågeformulär och testade deras kognitiva funktion årligen. Forskare fann när deltagarna följde MIND-kosten mycket noggrant, samtidigt som de begränsade mindre näringsrika livsmedel som rött kött, bearbetade godis och stekt mat, minskade de Alzheimers och demensrisken med 53% och med 35% hos dem som följde kosten ganska bra. .
Till håll din hjärna i toppform , Dr Bredesen rekommenderar att du begränsar ditt intag av bearbetade livsmedel, rött kött och tillsatt socker medan du laddar upp de näringsrika, MIND-dietgodkända livsmedlen nedan.
anakopaGetty Images
Dr Bredesen rekommenderar att man sträcker sig efter livsmedel med högt innehåll folat , som gröna blad, broccoli och brysselkål, eftersom de hjälper till att minska homocysteinhalterna, en aminosyra som har länkad till hjärnatrofi och ökad risk för Alzheimers sjukdom.
En portion: 1 kopp kokt eller 2 koppar rå
Sikta på: 6 portioner per vecka
Försök: Parmesan Kale Sallad
Sean GallupGetty ImagesKaffe och grönt te innehåller båda koffein, vilket har visat sig förbättra kognitiv funktion genom att hjälpa till att stelna minnen, säger Nicole M. Avena, doktorand , biträdande professor i neurovetenskap vid Mount Sinai School of Medicine . Te och kaffe kan också hjälpa till med korttidsminnesökning. Undvik att tillsätta mycket socker till din brygd.
En portion: 8-uns kopp kaffe
Sikta på: Nuvarande USA: s kostråd uppge att upp till 400 mg koffein per dag är säkert, den mängd du skulle hitta i ungefär två stora amerikaner på Starbucks.
Prova: Lightened-Up Mocha Latte
vkuslandiaGetty ImagesFjäderfä, som kyckling eller kalkon, packar i magert protein, kolin och järn, som alla stöder kognitiv funktion, forskning visar. American Hearst Association föreslår att du väljer magert kött med låg mättad fetthalt, som fjäderfä, över rött eller bearbetat kött för att hålla ditt kolesterol på en hälsosam nivå.
En portion: 3 uns
Sikta på: 2 portioner per vecka
Försök: Kryddstekt kyckling med karamelliserade morötter och schalottenlök
YelenaYemchukGetty ImagesCitrus och citrusjuice är full av flavanon (växtbaserade föreningar med antioxidantegenskaper), som forskning visar burk förbättra blodflödet till hjärnan, vilket i sin tur förbättrar kognitiv funktion, säger Avena. Faktiskt, en studie fann att äldre som äter citrus nästan varje dag är 23% mindre benägna att utveckla demens.
En portion: 1 kopp
Sikta på: Minst en portion per dag
Prova det: Red Citrus Salad
KshavratskayaGetty ImagesForskning visar omega-3-fettsyror kan minska risken för Alzheimers sjukdom, tack vare deras antiinflammatoriska egenskaper. Fet fisk, som lax eller lätt tonfisk, är rik på två av de tre typerna av omega-tre fettsyror (DHA och EPA). Du kan få den tredje typen (ALA) från linfrön och andra växtbaserade livsmedel, säger Avena.
En portion: 3 till 4 uns
Sikta på: Minst 2 per vecka
Prova det: Bränd lax med kryddad sötpotatis
Arx0ntGetty ImagesDr Bredesen föreslår att du försöker undvika enkla kolhydrater, som vitt ris eller pasta. När de äts i överskott kan de öka risken för metaboliskt syndrom - ett kluster av tillstånd som kan leda till kroniska hälsoproblem som hjärtsjukdomar och diabetes. Detta ökar i sin tur din risk för kognitiva problem och hjärnabnormiteter, forskning visar. Vänd dig istället till fullkorn, som är fyllda med fyllande, sjukdomsbekämpande fiber.
En portion: & frac12; kopp kokt fullkorn, 100% fullkornspasta eller 100% fullkornsvarma; 1 skiva 100% fullkornsbröd; 1 kopp 100% fullkornsfärdig spannmål
TILL im för: Minst 3 portioner per dag
Prova det: Wild Rice-Fyllda Acorn Squash
Ägg är höga i kolin , ett viktigt näringsämne som har visat sig minska inflammation och stärka hjärnans funktion genom att möjliggöra optimal kommunikation mellan hjärnceller, säger Avena. Var noga med att äta äggulorna!
En portion: 1 stort ägg
Sikta på: 1 ägg per dag
Försök: Hackad äggsallad Toast
ALLEKOGetty ImagesBönor är fyllda med fiber, cirka 8 gram per 1/2 kopp beroende på sorten, vilket gör dem till en häftklammer i Medelhavsdieten. Ett 2017 studie föreslår att laddning på baljväxter kan förbättra insulinkänsligheten, vilket i sin tur kan påverka kognitiv funktion, skriver författarna.
En portion: & frac12; kopp tillagad
Sikta på: Minst 3 portioner per vecka
Prova det: Kale Stem Greens and Beans
Nötter är hög i polyfenoler , som har visat sig minska en persons risk att utveckla demens . Valnötter är ett särskilt smart val. De innehåller ALA omega-3-fettsyror, som är särskilt bra för hjärnans funktion, säger Avena.
En portion: En liten handfull (1,5 uns) nötter eller 2 matskedar nötsmör
Sikta på: 5 per vecka
Försök: Blueberry-and-Mixed Nut Parfait
Dr Bredesen säger att en lågkolhydratkost innehåller mycket fetter som fleromättade och enkelomättade, inklusive ketogen kost , kan hjälpa till att stödja hjärnans hälsa. Olivolja är rik på enkelomättade fettsyror, som kan hjälpa till att skydda hjärnan genom deras antiinflammatoriska och antioxidantegenskaper.
En portion: 1 matsked
Sikta på: Använd den i stället för andra oljor och smör, och sprut på den extra jungfruliga sorten.
Prova det: Carrot-Top Pesto
RomarioIenGetty ImagesForskning visar att de olika växtföreningarna i bär - som antocyaniner, koffeinsyra, katekiner och quercetin - kan hjälpa till att förbättra signalvägarna i hjärnan kopplade till inflammation, cellöverlevnad, neuronal kommunikation och neuroplasticitet (hjärnans förmåga att anpassa sig till förändringar).
En portion: & frac12; koppbär
Sikta på: Minst 2 portioner per vecka
Försök: Berry, Chia och Mint Smoothie
fasta färgerGetty ImagesMörk choklad är full av antioxidanter, flavonoider och har också lite koffein, säger Avena. Precis som bär kan antioxidanterna i mörk choklad bekämpa inflammation och förbättra cellens signalering i hjärnan. Sikta på choklad som innehåller minst 70% kakao eller högre.
En portion: 1 uns
Portioner att sikta på: Njut som en godbit ibland
Försök: De absolut bästa mörka chokladbarerna
Tsvi Braverman / EyeEmGetty ImagesRussin innehåller bor , vilket är viktigt för hjärnans funktion, säger Avena. Det hjälper till att förbättra koncentrationen, förbättrar koordinationen mellan hand och ögon och skärper minnet.
En portion: 1,5 uns
Sikta på: Njut med måtta
Prova det: Cherry Chocolate Granola Bars
Rött vin är i huvudsak fermenterade fruktjuicer, vilket betyder att det är fyllt med antioxidantrika föreningar, inklusive favanoler, resveratrol, katekiner och mer. Forskning föreslår att dessa föreningar kan ha antiinflammatoriska fördelar, men fler studier behövs för att verkligen förstå vinets potential för hjärnhälsa. Vin med måtta är utsökt, men det är viktigt att begränsa ditt intag - som för mycket alkohol är faktiskt kopplat till en ökad risk för demens .
En portion: 5 uns vin
Begränsa till: Upp till 1 drink per dag för kvinnor, 2 för män
Försök: Röda viner tillverkade i USA