När du tänker på att hantera blodsockret är oddsen du besatt av allt du kan inte ha.
Även om det verkligen är viktigt att begränsa no-no ingredienser (som vita, raffinerade bröd och pasta och stekt, fet, bearbetad mat), är det lika viktigt att vara uppmärksam på vad du ska äta. Vi föreslår att du börjar här. Många närings- och diabetessexperter pekade ut dessa kraftfulla livsmedel eftersom 1) de är fyllda med de fyra friska näringsämnena (fiber, omega-3, kalcium och vitamin D) som utgör våra Diabetes DTOUR Diet , och 2) de är exceptionellt mångsidiga, så du kan använda dem i recept, som tillägg till måltider eller fristående snacks.
1. Bönor
Bönor har mer att skryta med än att de är höga i fiber (växtföreningar som hjälper dig att känna dig mätt, stabilt blodsocker och ännu lägre kolesterol; en halv kopp svarta bönor ger mer än 7 gram). De är en inte alltför usel källa till kalcium, ett mineral som forskning visar kan hjälpa till att bränna kroppsfett. I & frac12; kopp vita bönor får du nästan 100 mg kalcium - cirka 10% av ditt dagliga intag. Bönor är också en utmärkt proteinkälla; Till skillnad från andra proteiner äter amerikaner vanligtvis (som rött kött), bönor är låga i mättat fett - den typen som sprider upp artärer och kan leda till hjärtsjukdomar.
Hur man äter dem: Lägg dem till sallader, soppor, chili och mer. Det finns så många olika sorters bönor, du kan tänka dig att ha dem varje dag i en vecka och inte äta samma sort två gånger.
2. Mejeri
Du kommer inte att hitta en bättre källa till kalcium och D-vitamin-en kraftfull diabetesstoppande kombination-än i mejeriprodukter som mjölk, keso och yoghurt. En studie visade att kvinnor som konsumerade mer än 1200 mg kalcium och mer än 800 IE vitamin D om dagen hade 33% mindre risk att utveckla diabetes än de som tog mindre av båda näringsämnena. Du kan få dessa näringsämnen från andra livsmedel, men ingen kombinerar dem som mejeri gör. Håll dig till fettfria eller låg fetthaltiga versioner av dina favoritmejeriprodukter-'vanliga' har mycket mättat fett.
Hur man äter det: Drick mjölk till vissa måltider istället för läsk eller söt juice, ha yoghurt eller keso som mellanmål eller efterrätt och använd mjölk för att göra havregryn eller tjockna vissa soppor.
3. Lax
Nutritionister kan inte rekommendera denna allvarligt friska fisk nog. Det är en rik källa till omega-3-fettsyror (3 uns ger så mycket som 1800 mg), friska fetter som minskar risken för hjärtsjukdomar, gör din midja mindre, minskar inflammation och förbättrar insulinresistensen. Lax är också en av de bästa icke -mejeriprodukterna för D -vitamin.
Hur man får det: Fräs en laxfilé till middag i stället för kyckling eller kött en eller två gånger i veckan (det är lätt att krydda och kasta i ugnen), eller lägg till konserverad lax i sallader eller omeletter.
4. Tonfisk
En annan otroligt frisk fisk, en 3-uns tonfiskbit innehåller 1300 mg omega-3 och en respektabel mängd D-vitamin att starta. Men tonfisk kan innehålla mycket kvicksilver, en förening som kan orsaka neurologiska problem i stora doser. För att vara säker, köp lätt tonfisk på burk istället för albacore och begränsa ditt tonfiskintag till 12 uns i veckan.
Hur man äter det: Gör tonfisksalladsmörgåsar, stapla på fullkornspannor som mellanmål eller kasta biffar på grillen istället för hamburgare.
5. Korn
Ett av de hälsosammaste kornen du förmodligen inte äter, korn är rikt på en specifik typ av löslig fiber som kallas beta-glukan. Forskning visar att beta-glukan kan sänka total- och LDL-kolesterol genom att förhindra kroppens förmåga att absorbera det; en granskning visade att konsumtion av bara 3 gram om dagen - ungefär mängden i en enda korn portion - kan sänka kolesterolet med 8%. Tack vare fiberns överflöd kan korn också hjälpa till att stabilisera ditt blodsocker samtidigt som det fyller dig - en viktminskningsbonus. Kornet har till och med en blygsam mängd kalcium.
Hur man äter det: Leta efter korn, som inte är lika förfinad som pärlkorn som stormarknader vanligtvis bär (du kan behöva besöka en hälsokostaffär). Blötlägg det över natten innan du lagar mat, lägg sedan till soppor, grytor eller rispilaf.
6. Havre
Precis som korn och bönor är havre en diabetesmat för sin fiberhalt - en halv kopp snabbhavre ger 4 g. Forskning visar att havreälskare också kan sänka totalt och ”dåligt” LDL -kolesterol och förbättra insulinresistensen. Alla lösliga fiberhavre innehåller saktar ner hastigheten med vilken din kropp kan bryta ner och absorbera kolhydrater, vilket innebär att dina blodsockernivåer håller sig stabila.
Hur man äter dem: Det enklaste sättet är direkt från din spannmålskål, men du kan också smyga havre i alla typer av recept, från pannkakor till köttbröd till kakor.
7. Bär
Bär är naturens godis - men till skillnad från sötsaker från kassagången är de fyllda med fiber och antioxidanter som kallas polyfenoler. En kopp björnbär levererar 7,6 g fiber; blåbär innehåller 3,5 g. Bärens antioxidanter är också bra för din ticker: En studie från 2008 i American Journal of Clinical Nutrition fann att personer med riskfaktorer för hjärtsjukdomar som åt bär i 8 veckor hade ett blodtrycksfall och en höjning av 'bra' HDL -kolesterol.
Hur man äter dem: Underbart ensam, bär är också goda när de rörs till havregryn, glass eller till och med sallader. Färska bär fryser bra, så om du inte ska äta dem direkt, förvara dem i frysen så att du alltid har några till hands.
8. Datum
Dessa tuggiga frukter är inte mycket att titta på - vanliga och bruna och lite klibbiga. Men tryck en i munnen och du kommer att belönas med en söt smak och härlig konsistens. Deras smakglädje i kombination med en generös mängd fiber (7 dadlar levererar 4 g) gör dem till ett perfekt diabetesvänligt mellanmål. De är också fyllda med antioxidanter-med mer per portion än druvor, apelsiner, broccoli och paprika, enligt en studie.
Hur man äter dem: Fyll dadlar med pekannötter eller valnöthalvor för ett tillfredsställande mellanmål, eller kasta dem i bröd och kakor.
9. Gröna
Du tänker förmodligen på sallad, men den här kategorin av grönsaker - en basvara i södra matlagning - är otroligt mångsidig, med val som kålrot, senap och betgrönsaker samt mangold. Alla är enastående fiberkällor (1 kokt kopp av någon av de ovannämnda tillförslarna mellan 3 och 6 g) och kalcium (100 till 250 mg per kopp). Gröna kan också vara bra för ditt hjärta, tack vare det folat de innehåller. Detta B -vitamin verkar sänka nivåerna av homocystein, en aminosyra som i höga mängder kan öka risken för hjärtsjukdom. Forskning visar att 400 mcg folat om dagen kan sänka homocystein med 25% (en kopp kokta kålrötter innehåller 170 mcg).
Hur man äter dem: Om du inte har vuxit upp med gröna kan du betrakta dem som en förvärvad smak, men förberedda precis, de är utsökta! Använd dem i entréer, smörgåsar och sallader. Eller helt enkelt slänga senap, collard eller betgrönsaker med kronärtskockhjärtan och fräs i olivolja.
10. Linser
Liksom deras bönkusiner är linser fyllda med fiber - 1 kopp kokt innehåller hela 16 g. Samma kopp levererar också nära 360 mcg folat, bara blyg av de 400 som vuxna behöver varje dag. Om du inte är köttmänniska är linser en bra alternativ proteinkälla. de innehåller också en mängd olika vitaminer och mineraler.
Hur man äter dem: Lägg till soppor och pasta för extra konsistens, eller njut som tillbehör istället för bönor. Känner du dig mer äventyrlig? Prova en kryddig indisk maträtt som använder linser som en basingrediens, som tadka dal , gjord med grön chili och vitlök.
11. Linfrö
De kan vara små, men fröna av linväxten packar en stor hälsopunch. Linfrö är mest känd som en källa till fiber och alfa-linolensyra (ALA), som din kropp omvandlar till omega-3s EPA och DHA. I flera stora studier har forskare funnit ett samband mellan ökat ALA -intag och lägre odds för hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och andra kardiovaskulära problem. Dessa magiska frön visar också lovande för att sänka kolesterol och blodsocker.
Hur man äter dem: Lägg till malen linfrö till alla typer av livsmedel, till exempel havregryn, mager ost och fruktsmoothies.
12. Valnötter
Bara 1 uns av dessa friska nötter (cirka 14 halvor) levererar nästan 2 g fiber plus 2,6 g ALA, omega-3-föregångaren. Men du får cirka 185 kalorier i samma uns, så räkna ut en ordentlig portion om du tittar på din vikt.
Hur man äter dem: Bortsett från ett fristående mellanmål, är hackade valnötter en bra toppning för sallad och lägger till lite crunch till kakor och brownies.
13. Tvåa: Jordnötssmör
Tro det eller ej, vissa studier har kopplat jordnötssmör till minskad diabetesrisk. Fiberhalten (2 matskedar har nästan 2 g) kan ha något att göra med det. Och eftersom denna klassiska komfortmat innehåller mestadels enkelomättat fett, anses det vara hjärtfriskt. Kalorierna är dock på den höga sidan, så var uppmärksam på portionsstorleken.
14. Tvåa: Mörk choklad
Rik på antioxidantflavonoider, denna bedrägligt dekadenta sötma kan hjälpa till att förbättra ditt goda och dåliga kolesterol och sänka ditt blodtryck. Ett uns innehåller 136 kalorier och 8,5 g fett, så knapra bara lite. En bra kombination: rakad eller smält mörk choklad över hallon eller jordgubbar för en lätt och hälsosam efterrätt.
Utdrag ur The Diabetes DTOUR Diet Cookbook . Läs mer om Diabetes DTOUR Diet Cookbook och få det här .
