15 anledningar till att du fortsätter att vakna mitt i natten, enligt läkare

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

vakna mitt i natten - varför du kan Tetra bilderGetty Images

Klockan är två och du är vaken. På nytt. Vad är grejen?



Först och främst förstå att att vakna mitt i natten är helt normalt och en del av vårt mänskliga DNA, säger Jose Colon, MD, grundare av Paradise Sleep och författare till Sömndieten . Ingen sover hela natten, säger Dr. Colon. Faktum är att han säger att även fyra till sex nattliga uppvaknanden anses vara normala. Det här går tillbaka till våra grottmansdagar där man skulle vakna, skanna miljön, se till att det inte finns några tigrar och sedan somna om, säger han.



Den sista delen är nyckeln: Du borde kunna att somna om . Om du inte kan, kan en av följande sömnstjälare stå mellan dig och en god natts sömn. Här är varför du fortsätter att vakna mitt i natten och exakt hur du börjar snooza lugnt igen.

Sleep stealer: måste kissa

Nocturia (nattlig urinering) har många triggers. Men om du befinner dig vakna två till fyra gånger om natten för att kissa även när du begränsar ditt kvällsdryck kan din balans mellan vatten och elektrolyter vara avstängd, säger Jonathan Steele, R.N., verkställande direktör för WaterCures.org . Om du konsumerar för mycket vatten utan tillräckligt med salt kan din kropp försöka koppla bort lite H20, vilket kan förklara varför du är det vaknar mitt i natten för att kissa .

Sömnlösning: Ungefär 30 minuter innan du ska sova, drick ett litet glas vatten med en nypa obearbetat havssalt, föreslår Steele. Obehandlat salt hjälper vattnet att komma in i alla våra celler, säger han. Du måste ta saltet med H20 för att säkerställa att din kropp behåller båda, tillägger han.



Sleep stealer: ett varmt rum

Enligt National Sleep Foundation (NSF) , kan det vara svårt att stanna (och somna) om du känner dig varm. Rummets temperatur, vad du bär eller inte har på dig i sängen, lakan och filtar - allt för att hålla din kropp i rätt temperatur, säger Marc Leavey, M.D. , en specialist inom primärvård med Mercy Medical Center i Baltimore.

Sömnlösning: Människor kan sova bekvämt vid olika temperaturer. Men en rumstemperatur mellan 60-65 ° F är idealisk för de flesta, NSF rapporter . Testa också ett bad före sängen, föreslår Dr Leavey. Att ta ett varmt bad höjer temperaturen i badkaret något, medan det lämnar badkaret utlöser en liten temperaturfall - en signal som din hjärna associerar med sömn, förklarar han.



Sömnstjälare: mild depression

vaknar på natten depression Harry Campbell

Precis som personer med svår depression kan ha problem med att somna eller somna, så kan 17% av kvinnorna som har en låg grad av sjukdomen. Men för att deras depression symptom - som inkluderar negativa tankar, överdriven oro, brist på energi och ont i kroppen - är inte lika allvarliga, kvinnor med mild depression är mindre benägna att få diagnosen sömnproblem.

Det finns ett komplext förhållande mellan sömn och mild depression, och det kan vara svårt att avgöra vilket som kom först, säger Aarti Gupta, Psy.D. , grundare och klinisk chef för TherapyNest, en privat psykologpraktik i Palo Alto, Kalifornien. Det är en ond cirkel, säger hon: Depressionssymptom skapar dåliga sömnvanor som kan få dig att stanna upp eller vakna mitt i natten. Och utan en god natts sömn är det svårt att fungera med din högsta kapacitet dagen efter - vilket visar sig som känner mig trött , ledsen och lätt deprimerad och ställer in cykeln för brist på sömn nästa dag.

Sömnlösning: Eftersom symptomen på mild depression kan likna de många kvinnor erfarenhet under klimakteriet är det viktigt att diskutera din psykiska historia med din primärvårdsläkare eller en psykolog för att avgöra om dina depressiva symtom fanns före klimakteriet eller om de hormonella förändringarna utlöste eller förvärrade dem. Din läkare kommer att utforma en behandlingsplan som inkluderar samtalsterapi, livsstilsförändringar, medicinering eller alla tre.

Sleep stealer: ditt sena nattberoende på Instagram

Om din läggdagsrutin innebär att du rullar igenom Twitter och Instagram kan dina uppdateringar bråka med din sömn. Att utsätta ögonen för ljus under kvällen hindrar kroppen från att göra melatonin, sömnhormonet, förklarar Richard L. Hansler, Ph.D., från Lighting Innovations Institute vid John Carroll University i Ohio. Från surfplattor till smartphones, elektroniska enheter är ljuskällor som människor tenderar att hålla nära sina ansikten, vilket kan göra dem starka sömnstörande.

Sömnlösning: Dämpa ditt rumsljus och sikta på att göra din sista timme innan sängen skärmfri. För svårt? Forskning tyder på att det blå ljuset som släpps ut från smarta telefoner är det mest problematiska. Att dimma telefonens eller surfplattans ljus och hålla den minst en fot eller två från ditt ansikte gör att det är mindre troligt att du röra med din sömn.

Sleep stealer: att bli äldre

Alla har en biologisk klocka som avgör när de blir trötta på natten och när deras kropp vaknar på morgonen. Men från och med 40 års ålder börjar din klocka att skifta. Forskare är inte säkra på varför detta händer, men resultatet är att din kropp naturligtvis kommer att vakna allt tidigare och minska mängden sömn du får, förklarar Hans Van Dongen, doktorand , chef för Sleep and Performance Research Center vid Washington State University. När du fyllde 60 -talet kan du vakna två timmar tidigare än du gjorde i 30 -årsåldern.

Sömnlösning: Flytta upp din läggdags för att passa din kropps nya sömnschema. Om du är orolig för att du ska ligga vaken eftersom du går och lägger dig tidigare än du är van vid, erbjuder Van Dongen trygghet. Du börjar troligtvis tröttna tidigare, men det är lätt att ignorera eller inte märka sömnigheten om du är van att stanna uppe sent, säger han. De flesta äldre tycker att när de börjar gå i säng tidigare somnar de lätt.

Sleep stealer: dricker alkohol före sänggåendet

Även om den andra cocktailen kan göra dig sömnig, kan den också störa din vilsamma nattsömn. Alkohol har en lugnande effekt som, om du dricker tillräckligt, kan få dig att sova ganska lätt, säger Dr Leavey. Under de första timmarna metaboliserar du den alkoholen, med alkoholen som producerar en form av sömn som kan förhindra den friska snabba ögonrörelsen som är mest vilsam. Denna brist på REM -sömn kommer att göra den andra halvan av din natt rastlös och fragmenterad.

Sömnlösning: Den bästa cocktailen att dricka innan sängen? Det finns inte, säger Dr Leavey. Om du ska dricka kanske du inte kan sova, tillägger han. (Det finns en anledning att happy hour är tidigt på kvällen.) Ta det lugnt med sprit och sluta dricka några timmar innan du går och lägger dig, och du ger din kropp tid att metabolisera alkoholen innan du försöker sova.

Sömnstjälare: andningsproblem

vaknar på natten andningsproblem Harry Campbell

När du har en Täppt i näsan - vare sig från säsongsallergier eller a kall - du kommer troligen att slänga och vända dig på natten eftersom du har svårt att andas. Men andra faktorer kan begränsa din luftväg permanent, till exempel en avvikande septum, näspolyper, stora tonsiller eller en alltför stor tunga. Och dessa tillstånd kan öka sömnstörningar: När forskare vid Sleep and Human Health Institute i Albuquerque, NM, studerade 20 personer med kronisk sömnlöshet, de hittade att 90% av deltagarnas uppvaknande mitt i natten var kopplade till andningsproblem.

Sömnlösning: Det kommer inte att behandla det underliggande problemet, men att ligga på din sida kan hjälpa dig att sova bättre - andningsproblem tenderar att förvärras när du sover på ryggen, säger Steven Y. Park, M.D. , biträdande professor i otorhinolaryngologi vid Albert Einstein College of Medicine. Om detta inte hjälper, boka tid för en specialist på öron, näsa och hals. Den typiska handlingen är en fysisk undersökning för att se om det finns en blockering i näsan eller halsen, säger Dr Park. Fixen kan vara något enkelt som en näsandningsremsa eller en enhet som hjälper dig att andas (t.ex. en CPAP -maskin), men i vissa fall rekommenderas kirurgi.

Sleep stealer: sömnapné

Många tror sömnapné , vilket får en person att sluta andas upprepade gånger under natten - ibland hundratals gånger, i några sekunder till en hel minut - och sedan vakna en kort stund, påverkar bara överviktiga män. Men när kvinnor åldras, och särskilt när de går igenom klimakteriet , de blir lika sannolika som män att få sömnapné - även om de har en hälsosam vikt, säger Rafael Pelayo, M.D. , en sömnspecialist vid Stanford Sleep Medicine Center.

Men eftersom kvinnor ofta har andra symtom än män, går många fall odiagnostiserade. Snarkning, ett stort tips om att män har sjukdomen, är mindre vanligt hos kvinnor. De är mer benägna att utveckla symptom relaterade till sömnbrist , som svårigheter att tänka på rätt ord, klumpighet, trötthet, depression eller ångest , säger Katherine Sharkey, MD, Ph.D. , assisterande dekan för kvinnor i medicin och vetenskap vid Brown University Alpert Medical School.

Sömnlösning: Om du märker dessa symtom, berätta för din primärvårdsläkare - det medicinska samfundet blir mer medvetet om att apné inte bara är en mans problem. Om din oro avvisas, kontakta en certifierad sömnspecialist (American Board of Medical Specialties har en lista här ). Att bestämma om du har sjukdomen kommer du sannolikt att genomgå ett sömntest - antingen i ett labb eller hemma - under vilket du kommer att övervakas för andning och syrehalter under hela natten. Den vanligaste behandlingen för apné är en CPAP -maskin (kontinuerligt positivt luftvägstryck), som hjälper till att bibehålla luftflödet medan du sover.

Sleep stealer: sköldkörtelproblem

Ett överaktiv eller underaktiv sköldkörtel kan vara att utlösa en dominoeffekt av hormonobalanser som gör det svårt att somna eller somna. När en sköldkörtel är överaktiv tappar ditt hjärta, adrenalinet stiger och du kan få sömnlöshet och ångest, säger Amy Myers, M.D. , medicinsk chef för Austin UltraHealth och författare till Sköldkörtelanslutningen . När körteln är underaktiv, ett tillstånd som blir vanligare efter 50 års ålder, är det upp till 35% mer sannolikt att få sömnapné.

Sköldkörtelproblem drabbar kvinnor särskilt hårt-de är upp till åtta gånger mer benägna att ha sköldkörtelproblem än män och upp till 60% inser inte att deras sömnlöshet är sköldkörtelrelaterad. Det kan vara svårt att identifiera en sköldkörtelstörning som den bakomliggande orsaken till sömnproblem, säger Dr Myers. Det beror på att de andra symtomen som åtföljer sådana störningar - depression, viktminskning eller ökning, ångest och mag -tarmproblem - kan verka oberoende av sömn.

Sömnlösning: Din läkare kan bekräfta eller utesluta en sköldkörtelsjukdom genom att beställa en serie blodprov: TSH (sköldkörtelstimulerande hormon), gratis T4, gratis T3, omvänd T3 och sköldkörtelantikroppar. Tidigare testade läkare endast för TSH, men att få alla fem siffror ger en mer exakt bedömning av hur din sköldkörtel fungerar, förklarar Dr Myers. Receptbelagda läkemedel kan hjälpa dig att få tillbaka dina hormonnivåer där de ska vara, men livsstilsförändringar som att förbättra din kost - till exempel äta mer mat med högt innehåll jod , selen och zink , som din sköldkörtel behöver för att fungera korrekt - kan också ha en betydande inverkan.

Sömnstjälare: stress

vaknar på natten stress Harry Campbell

Oavsett om det är en krävande chef eller ett besvärande barn, påfrestning och oro kan göra det svårt att slappna av och beröva oss en god natts sömn. Det beror på att stress aktiverar delar av din hjärna i samband med uppmärksamhet och upphetsning, enligt en 2012 studie publicerad i Experimentell neurobiologi , vilket kan orsaka en ond cirkel av stressrelaterad sömnlöshet.

Sömnlösning: Stressreducerande insatser , såsom mindfulness -meditation och progressiv avslappning, har visat viss effektivitet för sömnstörningar, inklusive frekvent uppvaknande av stress, säger Lekeisha A. Sumner, doktorand , en styrelsecertifierad klinisk psykolog vid University of California, Los Angeles. Personer med allvarliga stress-sömnproblem kan dra nytta av psykoterapi, tillägger Sumner. Till exempel kan kognitiv beteendeterapi förbättra sömnkvaliteten genom att hjälpa din hjärna att få kontroll över de stressbaserade tankarna som kan väcka dig medan du slumrar.

Sömnstjälare: sura uppstötningar

TUMS antacida tuggbara tabletteramazon.com 21,38 dollar13,29 $ (38% rabatt) SHOPPA NU

Detta tillstånd, där syra backar från magen till matstrupen, kan påverka din sömn oavsett om det leder till halsbränna . Med halsbränna väcker obehaget dig. Men även om du inte känner en brännande känsla, utlöser syran i matstrupen en muskulös reflex för att rensa den, vilket kan störa sömnen, säger David Johnson, M.D. , professor i medicin och chef för gastroenterologi vid Eastern Virginia Medical School. Detta hjälper till att förklara varför personer med kronisk sura uppstötningar har mer än dubbelt så stor risk att få sömnproblem.

Sömnlösning: Livsstilsförändringar som att äta mindre måltider, inte äta sent på kvällen och gå ner i vikt kan gå långt för att förhindra sura uppstötningar, och enstaka anfall kan hanteras med antacida och andra OTC -läkemedel. Kontakta din läkare om det blir en vanlig händelse. Det kan finnas andra faktorer som orsakar återflöde-till exempel kan hjärtsjukdom ibland leda till halsbränna-liknande symptom-och en läkare kan bättre diagnostisera tillståndet och styra behandlingen, säger Dr. Johnson.

Sömnstjälare: att vara vårdgivare

vaknar på natten stress Harry Campbell

Att ta hand om en släkting eller vän har sin egen uppsättning stressorer som kan störa sömnen. Nyligen forskning visar att 76% av vårdgivarna rapporterar dålig sömnkvalitet - och kvinnliga vårdgivare, som är fler än sina manliga motsvarigheter två till en, är mer benägna att vara bland dem. En anledning: Kvinnliga vårdgivare kan lägga så mycket som 50% mer tid på att tillhandahålla vård än manliga vårdgivare gör, och forskare tror att det kan finnas en tröskel över tid som sannolikheten för hälsokonsekvenser - inklusive dålig sömn - eskalerar. Och oavsett kön är det svårt för din psykiska hälsa att vara vårdare, säger Dr Sharkey. Om din älskade är sjuk eller har demens kan du bli ledsen och orolig, vilket påverkar sömnen.

Sömnlösning: Du behöver sinnesro för att sova lugnt, säger Dr Sharkey. Så det är viktigt att vidta åtgärder för att minska din ångest på natten. Om du är orolig för att en älskad ska falla ner på väg till badrummet, skaffa en säng vid sängen eller installera lågnivåbelysning för att lysa upp vägen. Att anlita en nattvakt eller be en vän eller familjemedlem att ta det sena skiftet några gånger i veckan kan också hjälpa.

Att ta kamomillskott kan också lindra stress. I ett studie , patienter med generaliserad ångestsyndrom som tog tillskott med 220 milligram tysk kamillextrakt i 8 veckor såg en signifikant minskning av ångest. Om du inte gillar piller kan det bara räcka med att smutta på kamomillte för att hjälpa dig att varva ner. (Kolla in dessa andra naturliga ångestmedel om du har problem med att slumra.)

Sleep stealer: överskott av magefett

När du bär extra vikt i din midsektion måste din kropp arbeta hårdare för att andas när du ligger ner, vilket kan orsaka sömnproblem. Magfett kan också utlösa högre nivåer av inflammation i kroppen som stör de neurologiska vägar som styr sömnen. Detta skapar en ond cirkel, eftersom forskning visar att inte få tillräckligt med sömn har kopplats till överätning nästa dag (upp till 385 kalorier extra!), vilket potentiellt kan öka viktuppgången.

Sömnlösning: Preliminär forskning från Johns Hopkins University fann det ju mer magefett du tappar , desto större förbättring kommer du att se i din sömn. Förutom att minska kalorierna och öka träningen (vilket hjälper dig att gå ner i vikt i hela kroppen), försök att införliva fler enkelomättade fettsyror från livsmedel som olivolja, nötter och avokado i din kost. Att öka intaget av dessa fetter på ett vettigt sätt kan vara ett kraftfullt försvar mot viktökning, diabetes , hjärtsjukdom och magefett, säger David Katz, M.D., M.P.H. , grundande chef för Yale University's Yale-Griffin Prevention Research Center.

Sömnstjälare: D -vitaminbrist

Forskning visar att mer än 40% av amerikanska vuxna har en D -vitaminbrist , ett problem som är kopplat till hjärt -kärlsjukdom, cancer och svagare ben samt dålig sömn. Forskning från Harvard School of Public Health fann att 12% av människor med låga nivåer av D sov mindre än 5 timmar per natt och 57% var vaken i 90 minuter eller mer mitt i natten. Fynden är inte förvånande med tanke på att D -vitamin verkar ha en direkt effekt på delar av din hjärna som spelar en roll i sömnen, säger Michael Breus, doktorand , klinisk psykolog och diplomat vid American Board of Sleep Medicine.

Sömnlösning: Din kropp producerar D -vitamin när din hud är direkt utsatt för solen, men du kan inte alltid få ditt dagliga värde på 600 internationella enheter (IE) på det sättet - särskilt på vintern eller om din hud är mörkt pigmenterad. Om du är bristfällig, vilket din läkare kan fastställa med ett blodprov, kan du öka dina nivåer genom att äta livsmedel rika på D -vitamin som fet fisk, ägg och förstärkt mjölk eller apelsinjuice. Men eftersom de flesta kvinnor bara får 144 till 276 IE om dagen genom kosten, kan ett tillägg vara nödvändigt. Breus råder sina patienter att ta 1000 IE D om dagen, liksom 500 mg magnesium på natten för att öka absorptionen av vitaminet.

⚠️ Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar ta ett nytt tillskott, särskilt om du tar andra receptbelagda läkemedel.

Sleep stealer: en mindre än positiv attityd

Ju mer positivt du ser på sömnen - tror att den gör dig glad och att du känner dig pigg efter en hel natts vila - desto längre sover du faktiskt varje natt, säger Hannah Peach, doktorand , en föreläsare vid psykologiska avdelningen vid University of North Carolina i Charlotte. När hon nyligen ställde frågor till människor för att betygsätta hur positivt de såg sömn (med 1 som betyder mycket oense och 5 som är mycket överens) fann hon att för varje poäng högre deras poäng i genomsnitt ökade tiden de spenderade i sömn med nästan 40 minuter.

Sömnlösning: Om du har svårt att övertyga dig själv om att sömn är något som din kropp behöver, vilket kan hjälpa dig att få tillräckligt med, försök att hålla en sömnlogg. Inkludera hur mycket sömn du fick och hur du kände dig hela dagen: hur glad du var, hur lätt det var att koncentrera dig, hur hårt eftermiddagsnedgången slog dig. Sömn är ingen lyx, säger Peach. Och att se sanningen i svart och vitt kan hjälpa dig att förstå hur sömnen påverkar ditt humör och din energi.