Har du högt kolesterol ? Du är inte ensam. Problemet påverkar vissa 93 miljoner Amerikaner, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC), och har kopplats till allvarliga hälsotillstånd, från hjärtsjukdom till diabetes .
Kolesterol är en vaxartad, fet substans som finns i dina celler. Din lever gör det naturligt, men det finns också i animaliska produkter som kött och mejeriprodukter. Din kropp behöver lite kolesterol för att fungera, men om du får mer än du behöver-vilket kan hända genom att äta för många kolesterolrika livsmedel-orsakas det att plack bildas i artärerna, vilket skulle kunna leda till farliga blodflödesblockeringar.
Högt kolesterol är en högsta riskfaktor för hjärtattacker , stroke och dålig cirkulation, säger Omar Ali, M.D., F.A.C.C. , styrelsecertifierad interventionell kardiolog vid ARK Medical Center i Michigan. Du bör begränsa LDL (eller dåligt) kolesterol så mycket du kan, förhoppningsvis ersätta det med HDL (eller bra) kolesterol.
LDL -kolesterol är den främsta boven bakom uppbyggnad och blockering i artärerna, enligt National Institutes of Health ( NIH ), medan HDL faktiskt hjälper till att ta bort LDL. Kolesterol mäts i milligram per deciliter blod, förkortat som mg/dL. Helst så ser friska kolesteroltal ut enligt NIH:
Kvinnor över 20 år:
- Totalt kolesterol: 125 till 200 mg/dL
- LDL -kolesterol: Mindre än 100 mg/dL
- HDL -kolesterol: 50 mg/dL eller högre
Män över 20 år:
- Totalt kolesterol: 125 till 200 mg/dL
- LDL -kolesterol: Mindre än 100 mg/dL
- HDL -kolesterol: 40 mg/dL eller högre
Läkemedel som statiner kan hjälpa dig att nå hälsosamma nivåer, men de flesta experter rekommenderar att du försöker göra hälsosamma livsstilsförändringar först. Jag råder alltid människor att försöka sänka sitt kolesterol genom kost och träning, säger Jennifer Haythe, M.D. , meddirektör för Women's Center for Cardiovascular Health at New York-Presbyterian.
Det är möjligt att sänka kolesterolet utan medicinering, men det tar lite arbete. En av de mest fördelaktiga förändringarna är helt enkelt att bli mer aktiv. För att minska kolesterolet är det viktigt att starta en kardiovaskulär träningsrutin som innebär måttligt kraftig träning fyra gånger i veckan, säger Haythe. Du kan börja med måttliga övningar, som att gå , i 15 till 20 minuter om dagen, bygga upp därifrån. (Och om du röker ska du försöka sluta så snart du kan.)
Att äta en näringsrik kost är också avgörande. Att dra ner på högkolesterolmat-som stekt mat, söta efterrätter och feta kött-är en början, men du bör också äta mer av kostnaden som faktiskt kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol. Fans av medelhavsdiet borde vara nöjd; dess häftklamrar har naturligt lågt LDL -kolesterol och kan aktivt ta bort det från ditt system. Här hittar du de bästa valen att lägga till i din matlista.
De bästa livsmedel för att sänka ditt kolesterol
Arx0ntGetty Images
Fullkorn
Att få 5 till 10 gram löslig fiber (finns i fullkorn som havre och brunt ris) dagligen kan hjälpa till att sänka LDL -kolesterolet per National Lipid Association . Eftersom du smälter fibrer långsamt, kan det binda till kolesterol i blodet och ta bort det från kroppen, förklarar Dr. Haythe. Kokt havre är en toppkälla, erbjuder 2 gram löslig fiber per halv kopp servering.
Försök : Dessa äpple havregryn muffins inkluderar en halv portion havre-men bara 225 kalorier-vardera.
Claudia totirGetty Images
Fet fisk
Sikta på att äta minst två portioner av 3,5 uns fet fisk som lax, makrill, tonfisk, öring eller sill per vecka, enligt American Heart Association . Omega-3-fettsyrorna som finns i skaldjur kan hjälpa till att förbättra dina triglycerider-en typ av kolesterolliknande fett som finns i blodet som kan få dina artärer att bli hårda eller tjocka.
Försök : Rostad lax, kronärtskockor och rödlök samlas på en enda plåt på bara 30 minuter.
Premyuda YospimGetty Images
Nötter
Forskning visar att regelbunden konsumtion av trädnötter som valnötter och mandel är knuten till lägre nivåer av totalt kolesterol, LDL -kolesterol och triglycerider. Detta beror troligen på att de innehåller omättade fetter, omega-3-fettsyror, fibrer, vitamin E och växtsteroler, förklarar Dr. Haythe. Titta bara på din portions storlek eftersom nötter är kaloririka.
Försök : Denna blåbärsparfait innehåller valnötter, mandel och pekannötter, plus fiberrik havre.
Sarawut Doungwana / EyeEmGetty Images
Grönt te
TILL studie av mer än 40 000 japanska vuxna fann att de som drack mer än fem koppar grönt te dagligen var 26% mindre sannolikt att dö av en hjärtinfarkt eller stroke jämfört med personer som sällan insugit. Experter misstänker det beror på att bryggningen är rik på katekiner, en familj av flavonoider kan motverka produktion och absorption av kolesterol.
Försök : Drick det rakt upp, kasta det i en smoothie , eller prova Instagrams favoritpiskade matcha -te.
HavregrynshistorierGetty Images
Grönsaker
Att äta en daglig halv kopp servering av baljväxter (inklusive bönor, jordnötter, linser och ärtor) kan sänka ditt LDL-kolesterol med i genomsnitt 5% på bara sex veckor, enligt en 2014 metaanalys av 26 studier. Liksom havre är bönor fyllda med lösliga fibrer som sveper kolesterol ur blodomloppet, förklarar Dr. Ali.
Försök : Baljväxter passar med i princip vilken smaklig maträtt som helst - och några söta också. Börja med detta eldig svart bönsoppa och ruccola och kikärtsallad.
KarinaUrmantsevaGetty Images
Frön
Liksom fullkorn är frön rika på fibrer, som binder till dåligt kolesterol och driver det ur kroppen. Chia frön och linfrön, särskilt, är bra att lägga till i din kost; de är lätta att sprinkla på allt och har visats på senare tid forskning för att sänka LDL -kolesterol och till och med hjälper till att driva ut fett från kroppen . Dessa frön är också rika på omega-3-fettsyror, en sällsynt växtbaserad näringskälla.
Försök : Gör denna kokoschia -pudding till en söt och mättande frukost.
Michelle Arnold / EyeEmGetty Images
Mörk choklad
Vem säger att godis inte också kan vara bra för dig? I en Brittisk studie Deltagare som smuttade på en kakaodryck två gånger dagligen i en månad sänkte sitt LDL och höjde sitt HDL. Detta beror troligen på höga nivåer av flavonoider, föreningar med en antioxidant effekt. Håll dig till 70% mörk choklad eller högre - den innehåller mer antioxidanter och mindre socker än de mjölkigare grejerna.
Försök : Fylla på mörka chokladstänger eller skapa dessa frukt- och nötmynt.
Arx0ntGetty Images
Jordgubbar
På tal om avslappnande desserter, jordgubbar ger också ett hälsoskydd. A 2014 -studie visade att regelbunden konsumtion av frukten är kopplad till lägre kolesterol, förmodligen tack vare dess höga halter av polyfenoler, föreningar som finns i växter som förhindrar LDL -kolesterol från att inflammera eller täppa till artärer. Veta att, jordgubbar smakar bara lite sötare.
Försök : Vi älskar alla dem med choklad eller i en smoothie , men hur är det med Caprese -pasta eller en kalkonpanini?
bhofack2Getty Images
Brysselkål
Nästan som en osannolik kombination av skaldjur och fullkorn är brysselkål faktiskt en bra källa till både lösliga fibrer och omega-3-fettsyror, som båda är kända för att sänka kolesterolet. Korsblommiga grönsakerna har också visats för att minska sannolikheten för andra kärlsjukdomar, vilket innebär att de kommer att dra dubbel skyldighet för att skydda dina artärer.
Försök : Rosta senapsglaserade groddar i ugnen eller raka dem för en uppfriskande sallad med citron och vass ost.
wenyi liuGetty Images
Safflorolja
Denna neutrala olja med hög värme är rik på fytosteroler, kolesterolblockerande växtföreningar som kan sänka ditt LDL-kolesterol med så mycket som 14%, enligt Cleveland Clinic . Faktum är att regelbunden konsumtion av safflorolja är knuten till lägre totalkolesterol och LDL -kolesterol jämfört med olivolja , vilket gör det till en bra matolja.
Försök : Använd safflorolja var du än skulle använda en annan olja, som i dessa thailändska kalkonsalladskoppar.
DebbiSmirnoffGetty Images
Grönkål
Den lövgröna (tillsammans med kusiner som collard och senapsgröna) har visat sig binda till gallsyra. Det hjälper levern att bränna mer fett, vilket i sin tur sänker kolesterolet, säger Dr. Ali. För den största fördelen, välj lättkokta gröna över råa; ångning, i synnerhet, verkar öka gallsyrabindningen, forskning visar .
Försök : Kasta gröna i en grönkåls- och parmesansallad eller förvandla dem till rejäl, fiberrik grönkåls- och kikärtsoppa.
CRISTINA PEDRAZZINI/SCIENCE FOTOBibliotekGetty Images
Avokado
Tack vare deras fiber och enkelomättade fett kan avokado hjälpa till att sänka ditt totala kolesterol med 18 poäng, ditt LDL med 16 poäng och dina triglycerider med 27 poäng, per a 2015 metaanalys . Nyckeln är att använda den smöriga frukten för att ersätta livsmedel med mättat fett - byt till exempel skivad avokado mot mayo på en smörgås.
Försök: Gör rökig guacamole, hackad sallad eller krämig chokladmousse.
Daniela duncanGetty Images
Äpplen
Ett äpple om dagen kan verkligen hjälpa till att hålla (hjärt) läkaren borta; äpplen är några av de bästa källorna till pektin, en typ av fiber det har visats till lägre nivåer av LDL -kolesterol. De är också fulla av antioxidanter som de så viktiga polyfenolerna, som arbetar för att hålla artärerna rena. Skala bara inte huden, eftersom det är där de flesta näringsämnena finns.
Försök : Lämna bearbetade desserter för alltid med dessa hälsosammare bakade granola -äpplen.
James BraundGetty Images
Rödvin
Ett rött vin har visat sig hjälpa till i Medelhavsdieten höja HDL -kolesterol och minska risken för hjärtsjukdom. Måttlighet är dock namnet på spelet; ett glas om dagen är det mest som dessa studier tyder på att dricka, eftersom för mycket alkohol kan orsaka många egna problem . Om du redan planerar att njuta, njut av varje klunk!
Försök : Kan vi föreslå en flaska (eller låda ) rött vin?
VallmoGetty Images
Tomater
Du säger tomat, vi säger lägre kolesterol. Frukterna innehåller mycket lykopen, en förening som förhindrar att LDL oxiderar (blir ännu mer skadligt för din hälsa). Studier har visat det tomater och tomat juice har en positiv effekt på kolesterolnivåerna - och det blir mer än 25 mg av lykopen på en dag sänkte till och med LDL -nivåerna med upp till 10%.
Försök : Denna enkla sallad kombinerar tomat, avokado, lax, och nötter.
Gå hit för att gå med i Prevention Premium (vårt bästa värde, all-access-plan), prenumerera på tidningen eller få åtkomst endast digitalt.
