15 Fibrer med låga kolhydrater Dietister vill att du ska äta mer av

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

fiberrik lågkolhydratmat Getty Images

dessa -den fetma, lågkolhydratiska ätplanen som ingen kunde sluta prata om under 2018-kan vara allt raseri just nu, men att skära ut bröd, havre och vissa frukter och grönsaker kan också betyda att du har lågt på avgörande typ av kolhydrater: fiber. Fiber spelar ett antal nyckelroller inom hälsofrämjande, säger Kate Scarlata, RD en dietist i Boston och författare till Low FODMAP -kosten .



Det håller våra badrumsvanor i schack och reglerar blodsocker, kolesterol och immunsystemet. Men det kan vara ännu viktigare. Nyare vetenskap inom tarmmikrobiomet tyder ganska mycket på att tarmhälsan är grunden för total kroppshälsa, säger hon.



Och fiber råkar bara vara det gynnade matvalet för dina tarmmikrober. Utan det snackar dessa mikrober på annan osmält mat (tänk: protein), som kan ge dig förstoppning, med luktigare pruttar och uppblåsthet (härlig!). Dessutom, forskning tyder på att laddning på fiber kan minska risken för kolorektal cancer , en sjukdom som alltmer dyker upp hos yngre människor.

Fiberbehov variera beroende på kön och ålder, men i genomsnitt vill du sikta på cirka 25 till 35 gram om dagen. Dessa 15 livsmedel (som inte är skyhöga i kolhydrater) kommer att sätta dig på god väg.

1 kopp: 4 g kolhydrater, 4 g fiber

Super lågt i kalorier och mycket fiberrikt (plus folat , ett viktigt näringsämne för prenatala damer!), grönsaker är lite underskattade men rik på näringsämnen och supernöjande.

Fyll upp: För att lägga till lite stans, fräs dem i en kastrull med lök och vitlök, föreslår Dana Hunnes, RD, PhD, senior dietist vid Ronald Reagan-UCLA Medical Center. Eller, sub i collardgröna istället för en veteomslag i din kalkonmacka för ett kalorialt alternativ, föreslår Scarlata.

2 Fryst spenat Stek tinad fryst spenat på järngryta Bartosz LuczakGetty Images

1 kopp: 4 g kolhydrater, 3 g fiber

Popeye hade rätt. Spenat är en näringsrik kraftrik rik på många näringsämnen, inklusive lutein och zeaxantin, två viktiga fytonäringsämnen som är viktiga för ögons hälsa, säger Scarlata. Det är också lågt i kalorier, högt i fiber, folat och järn och mångsidig nog att äta när som helst på dagen. Dessutom behöver du inte oroa dig för att den frysta sorten försvinner i ditt kylskåp.

Fyll upp: Kasta de mörka, gröna gröna i en smoothie . Blanda i dina favoritfrukter och en proteinkälla (till exempel nötsmör) för en välbalanserad klunk. Tillsätt lite citron - du absorberar mer av järnet från spenaten, konstaterar Hunnes.

3 Kimchi Nygjord kimchi 4koderGetty Images

1 kopp: 4 g kolhydrater, 2,4 g fiber

Fermenterade livsmedel är en verklig välsignelse för GI -systemet och fungerar som en bra matkälla för probiotika och prebiotika för mikroberna i tarmen, förklarar Hunnes.

Fyll upp: Eftersom kimchi ger en fin känsla för vad du än äter, använd den som krydda med äggröra eller på ägg, på en vegansk burger eller till och med grönsaksushi, föreslår Hunnes.

4 Avokado De gradyreeseGetty Images

1/3 medium frukt: 5 g kolhydrater, 4 g fiber

Avokado är den enda frukten som ger en bra dos av hjärtfriska fetter och många mineraler och vitaminer också, säger Scarlata.

De är också fyllda med fytonäringsämnen som förbättrar ögons hälsa och kan minska risken för cancer, förklarar Brian St.Pierre, RD, chef för prestationsnäring på Precisionsnäring .

Fyll upp: Lägg till wraps, smörgåsar, smoothies, sallader eller omeletter. Krossa avokadoköttet på fullkornsbröd för en smakrik, näringstät och fiberrik frukost. Toppa med ett pocherat ägg för en proteinkick, föreslår Scarlata.

5 Konserverade hjärtan av palm Konserverade palmhjärtan i en gammal skål BWFolsomGetty Images

1 kopp: 7 g kolhydrater, 3,5 g fiber

Detta är en konserverad dietist kan komma bakom: Palmens hjärtor är en billig, bekväm mat som är ett hemligt näringskraftverk, säger Jenny Friedman, RD , en Philadelphia-baserad dietist. Dessa krispiga grönsaker, som härrör från mitten av kålpalmer, hjälper matsmältningen (delvis på grund av det höga fiberinnehållet) och är rika på mangan, vitamin B6, C-vitamin och järn. *Lägger till i inköpslistan.*

Fyll upp: Vegetarianer älskar palmens hjärtan som köttersättning (det kan likna mycket krabba när det strimlas) och är också gott när det stekas, säger Friedman.

6 Mandel Närbild av mandlar på golvet Vesna Jovanovic / EyeEmGetty Images

1/4 kopp: 8 g kolhydrater, 4,5 g fiber

Dessa populära nötter är en trifecta av fiber, växtbaserat protein och mättande hälsosamma fetter - ett bra mellanmål, oavsett om du är hemma eller är på språng. (Nämnde vi att de också är fulla av hjärtfriska fetter, noll kolesterol, noll natrium och är en bra källa till vitamin E och magnesium?)

Fyll upp: Du kan snacka på dem ensam, men Hunnes föredrar att njuta av dem som nötsmör. Gör din egen, det är enkelt: Skaffa en mixer och pulverisera dem helt enkelt! hon säger.

7 Kronärtskocka hjärtan Hembakat färskt italienskt bröd och kronärtskockor i saltlake med kryddor barmaliniGetty Images

1/2 kopp kokt: 9,5 g kolhydrater, 4,8 g fiber

Det kanske inte är den mest inbjudande grönsaken ( hur äter jag det? ) men kronärtskockor är fyllda med antioxidanter och fytonäringsämnen som bekämpar fria radikaler och är jämna kopplat till att minska risken för cancer , säger Friedman. På grund av deras höga fiberhalt kommer de inte att höja blodsockret drastiskt (en bra satsning för personer med diabetes ), och en hälsosam dos järn och vitamin B12 gör dem också till ett viktigt val för vegetarianer.

Fyll upp: Ät dem hela med en press av citron eller servera marinerad som en aptitretare eller sida när du har lite grönsaker, säger Friedman.

8 brysselkål Förkolnade groddar med kryddigt örtsmör och fina hackade hasselnötter haoliangGetty Images

6 brysselkål: 8 g kolhydrater, 3 g fiber

Dessa lätta att göra kålliknande groddar är en solid källa till vitamin C och K, folat och betakaroten (föregångaren till vitamin A), säger Scarlata.

Fyll upp: Skär groddarna i halva, trimma ändarna, tvätta och torka dem, ringla över olivolja, tillsätt salt och peppar och rosta dem tills de är lite bruna och krispiga. Voila! Rakade brysselkål gör också ett bra salladsfyllmedel och kan köpas färdigt för din bekvämlighet, säger Scarlata.

9 Vintersquash vintersquash robynmacGetty Images

1 kopp: 10 g kolhydrater, 2,2 g fiber

Förpackad med vatten och, per portionsstorlek, en respektabel mängd fiber - både bra för mättnad - fyller dig rejäl squash samtidigt som den ger dig vitamin A från betakaroten, säger Hunnes.

Fyll upp : Engagerad i lågkolhydrat men sugen på pasta? En fin vinterspaghetti -squash gör susen.

10 Chia frön Chiafröpudding med bär AnjelaGetty Images

2 matskedar: 12 g kolhydrater, 10 g fiber

Lök, vitlök och bönor är rika på snabbt jäsbara fibrer - den typen som gör att du, väl, du känner till talesättet. Chia frön packa en imponerande mängd fiber men är också låga i den snabbt jäsbara typen som gör dig gasig, säger Scarlata. Dessutom ger de en ökning av benbyggande kalcium och magnesium också.

Fyll upp: Du kan lägga till chiafrön i din smoothie eller havregryn för en snabb fiberhöjning, men Scarlata föreslår att du gör hemlagad chiapudding för en godbit. Blanda 1/2 kopp chiafrön och 1 1/2 kopp mjölk efter eget val, 1 tsk vanilj extrakt och 2 msk lönnsirap. Förslut ingredienserna i en burk, skaka och förvara dem i kylskåpet (skaka ibland under de första fyra timmarna) i sex till åtta timmar.

elva Hallon Direkt över skott av hallon med keso i skålen på bordet Jasmin Awad / EyeEmGetty Images

1 kopp: 14 g kolhydrater, 8 g fiber

Du kan få en tredjedel till en fjärdedel av dina dagliga fiberbehov från denna frukt. Dessutom är de små röda bären rika på antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar, vilket kan bidra till att öka fettförbränningen och minska risken för cancer, säger St. Pierre. Ännu mer: Även om alla frukter och grönsaker innehåller fytonäringsämnen, har många de mest fördelaktiga typerna i små mängder, så du måste äta mycket för att dra nytta av det. Hallon är ett undantag. De innehåller dessa fördelaktiga föreningar i mängder som är tillräckligt stora för att orsaka en mängd fördelaktiga kroppssvar, förklarar han.

Fyll upp: Kasta dem i smoothies, strö dem på keso eller grekisk yoghurt, eller bara äta dem på egen hand.

12 Edamame Edamame i en vit skål Lori AndrewsGetty Images

1 kopp: 12 g kolhydrater, 5 g fiber

Vi kan alla använda mer växtbaserat protein. De är friska för vår kropp, vår tarm (fiber!) Och för miljön eftersom de producerar betydligt mindre växthusgaser än motsvarande mängd protein i kött, säger Hunnes. Edamame är fyllt med protein med 8 g per kopp.

Fyll upp: Snacka dem som nötter om de är rostade, i en sallad ångad, i en soppa eller som hummus. Rör bara upp det i en matberedare med vitlök, bra olivolja och kanske även kronärtskockhjärtan, föreslår Hunnes.

13 Pumpafrön Pumpafrön på en sked Blanchi RibGetty Images

1/2 kopp rå: 16 g kolhydrater, 12 g fiber

Med en seg konsistens och en subtilt söt smak är pumpafrön utan tvekan godare än andra frövarianter. De är också rika på viktiga mineraler (mangan, magnesium, fosfor, koppar och järn) och studier har kopplat pumpafröolja med hjärthälsa och lägre blodtryck, säger Friedman.

Fyll upp: Köp dem i bulk och portionera vad du behöver, föreslår Friedman. Jag älskar att rosta pumpafrön och lägga till dem i sallader. De är fantastiska i en hemlagad spårblandning eller på morgonen yoghurt eller havregryn, säger hon.

14 Linser Curried Lentil Soup FudioGetty Images

1/2 kopp kokt: 20 g kolhydrater, 8 g fiber

Fiberrika linser innehåller 9 g protein per portion, tillsammans med ett brett utbud av vitaminer och mineraler. Linser innehåller ett så rikt överflöd av fibrer och mineraler, som folat och magnesium, att de hjälper hjärthälsan på många sätt, säger St. Pierre, till exempel förbättring av blodfetter och avslappnande blodkärl.

Fyll upp: De är ett bra alternativ till bönor, eftersom de inte behöver blötläggas och de lagar mat snabbt. Mitt favorit sätt att äta dem är i en linsgryta, men de kan vara en fantastisk stärkelse, blandad med mindre fibrösa korn som quinoa eller ris, eller användas som salladsfyllningar, säger St. Pierre.

femton Päron Gröna päron på träskiva Sasha BellGetty Images

1 medelstort päron: 27 g kolhydrater, 6 g fiber

För söt, säger du? En otrolig fiberhalt i kombination med kraftigt fytonäringsinnehåll gör päron till ett hälsosamt val trots sockret, säger St. Pierre.

Fyll upp: Ät dem hela, lägg till smoothies eller topp grekisk yoghurt eller havregryn. Proffstips: Håll skinnet på! Nyligen bevis tyder på att päron kan bidra till att minska risken för typ 2 -diabetes mer än andra frukter och grönsaker, kanske på grund av typer och mängder av fytonäringsämnen i huden, säger St. Pierre.