15 friska vanor från människor som har levt till 100

Vill du leva tills du är 100? Dina odds är bättre än du kanske tror. Faktum är att fler och fler människor runt om i världen blir hundraåringar: Enligt Pew Research Center Antalet personer i åldern 100 och uppåt förväntas växa åttafalt år 2050.

Men att släcka 100 ljus på din födelsedag handlar inte bara om att vinna det genetiska lotteriet. Ungefär två tredjedelar av din livslängd ligger inom din kontroll, säger Susan Friedman , MD, MPH, geriatrikläkare och docent vid University of Rochester Medical Center i New York. Det handlar om att göra hälsosam livsstil förändringar, som inte bara gör skillnad när det gäller livslängd utan också när det gäller funktionell status, säger Friedman. Med andra ord kommer du att kunna ta dig runt (och må bättre!) När du åldras.

Även om det inte finns någon bruksanvisning som garanterar dig att se tre siffror, finns det hälsosamma vanor du kan anta nu som kan öka dina chanser. Fortsätt läsa för att lära dig de läkergodkända metoder hundraåringar svär vid så att du kan stjäla dem själv!

Vid 100 år gammal, Tao Porchon-Lynch är världens äldsta yogainstruktör. Hon har lärt sig yoga runt om i världen i mer än 45 år och har tränat i över 70 år. Hemligheten till hennes livslängd kan vara allt det som sträcker sig. De flesta äldre som jag behandlar har en fysisk aktivitetsrutin som de följer religiöst, och stretching är ofta en viktig del av det, säger Fråga Gure , MD, en internmedicinsk läkare från Ohio State University Wexner Medical Center. Stretching bidrar till deras förmåga att ha god rörlighet och minskar risken för att de faller.

Det kan vara frestande att bli en hemmakropp när du åldras men att vara socialt och fysiskt aktiv kan förbättra din livslängd, enligt en 2017 studie från Journal of the American Geriatrics Society . Forskare tittade på hur ofta folk mellan 70 och 90 år lämnade huset och hur länge de bodde och fann att de som kom ut dagligen levde längre än de som inte gjorde det. Att komma ut ur huset regelbundet kan ge äldre vuxna fler möjligheter att delta i social, kulturell och fysisk aktivitet, vilket i sin tur ökar deras hälsa och livslängd. Vill du ta ditt träningspass utomhus? Kolla in dessa power walking tips.

Ett av de enklaste sätten att förbättra dina chanser att leva längre? Rök inte. Du träffar inte för många 90- och 100 -åringar som röker, säger Dr Gure. Faktum är att enligt Office of the U.S. Surgeon General , rökare dör i genomsnitt 10 år tidigare jämfört med icke-rökare och upplever också fler hälsoproblem och funktionshinder.

Lessie Brown , en kvinna i Ohio som blev 114 år gammal, noshed på en sötpotatis en dag - en vana som hennes familj tillskriver hennes livslängd. Och 101-årig Christina Kislak Wahala av Cabot, Pennsylvania krediterar en diet full av färska grönsaker och bär för hennes långa liv. Dr Friedman är inte förvånad över deras framgång. Människor som bor i Blå zoner - samhällen där människor lever längst och är de friskaste - får minst 80 procent av sin kost från växter, konstaterar hon. En växtbaserad kost är naturligt låg i kolesterol och levererar en rejäl dos fiber, antioxidanter och andra näringsämnen som håller din immunförsvar nynna och kroppen frisk.

Duranord Veillard från Spring Valley, New York, som blev 111 år gammal, berättade för en reporter vid hans 108 -årsdag att hans tro på Gud är det som tillät honom att leva ett långt och hälsosamt liv. Och han kanske håller på med något. A Januari 2018 studie publicerad i Internationell psykogeriatri som tittade på Italienare mellan 90 och 101 år fann att de flesta hade ett starkt band till sin katolska religion, vilket tyder på att tro kan spela en roll i livslängden. Dr Friedman säger att andlighet och en känsla av att du är en del av en större bild kan ha en enorm inverkan på hur äldre vuxna trivs.

Studier har visat att personer med stora, olika sociala nätverk har en lägre dödlighetsrisk jämfört med dem med små och mindre olika sociala nätverk. Dr Friedman konstaterar att människor är sociala varelser: Vi behöver verkligen interagera med andra människor, säger hon. 'När vi inte gör det kan det vara ett problem.'

Förutom att ge emotionellt stöd kan familj och vänner se om du blir sjuk och om du ska gå till läkaren, säger Friedman. 'Dessutom tenderar du att vara mer fysiskt aktiv om du också har nära kontakt med vänner och släktingar.'

Om det finns en basvara att inkludera i din kost, är det bönor, som innehåller mycket fiber, protein och komplexa kolhydrater. Bönor är magiska livsmedel, säger Dr Friedman. Faktum är att de kan vara hemligheten bakom livslängden. Enligt Dr Friedman, var och en av de ursprungliga 'Blue Zones' inkluderar bönor, såsom fava bönor, linser, svarta bönor och sojabönor, som en viktig del av deras kost.

TILL 2012 studie från Åldrande som undersökte personlighetsdrag hos Ashkenazi judiska människor mellan 95 och 107 år fann att de flesta hade en positiv inställning och humor, vilket tyder på att dessa egenskaper kan spela en roll för att leva ett längre liv. Detsamma gäller äldre invånare på landsbygden i Italien mellan 90 och 101 år.

Forskare fann att de äldsta byborna uppvisade en unik kombination av motståndskraft, grus och optimism som gjorde att de kunde hantera livets upp- och nedgångar.

Dr Gure säger att den röda tråden hon märker bland sina äldsta patienter är att de är proaktiva med att bibehålla sin hälsa.

De träffar regelbundet sina vårdgivare för rutinmässiga utvärderingar , vaccinationer och hantering av kroniska tillstånd, säger hon, vilket innebär att de kan upptäcka hälsoproblem tidigt. Men det är inte bara att äldre vuxna gör (och håller) sina möten. De har också goda relationer med sina läkare. Vi diskuterar hur man kan vara mer omtänksam när det gäller att skapa individualiserade vårdplaner för att möta patientens mål samtidigt som man bibehåller en bättre livskvalitet, säger hon.

När 111-åringen Downing Kay var barn, dansade hon runt med sina syskon. Nu, som en supercentenarian , hon tar fortfarande en vecka Zumba -klass.

Människor som gör det bästa är livslånga motionärer, säger Dr Friedman. Många av våra problem uppstår för att vi sitta mycket och det sätter oss i riskzonen för kronisk sjukdom. Motion hjälper till att motverka riskfaktorer för hälsoproblem som hjärt -kärlsjukdom och har visat sig öka humöret också.

TILL 2017 studie av mer än 130 000 människor i Lansett fann att att få de rekommenderade 30 minuters fysisk aktivitet om dagen, eller 150 minuter i veckan, minskade risken för död med 28 procent. Men du behöver inte spendera tid på ett gym för att skörda fördelarna. Att införliva rörelse, som promenader, trädgårdsarbete och vandring, i ditt dagliga liv kan göra skillnad.

Enligt Dr Friedman kan volontärarbete hjälpa äldre vuxna att trivas. De har en livstid med färdigheter, kunskap och visdom att erbjuda, och att hitta ett sätt att använda sina färdigheter kan vara riktigt bra - för alla, säger hon.

Volontärarbete ger näring åt sociala kontakter, särskilt band mellan gamla och unga generationer. Relationer mellan generationer är avgörande för att upprätthålla vitalitet, säger Dr Gure. Program som Upplev kåren engagera äldre som volontärer i skolor. De skapar en underbar möjlighet för interaktion, vilket hjälper till att skapa scenen för ett hälsosamt åldrande genom att hålla äldre vuxna mentalt engagerade och socialt anslutna, säger hon.

Loma Linda, CA är en av världens hotspots för livslängd där invånarna i genomsnitt bor 10 år längre än andra nordamerikaner. De fyller inte bara sina tallrikar med massor av hela livsmedel, men de äter också mycket nötter.

TILL 2001 studie i Journal of the American Medical Association fann att införlivandet av nötter i din vanliga kost kan öka din livslängd med 1,5 till 2,5 år. Forskning visar också att en medelhavskost kompletterad med nötter minskade risken för hjärt -kärlsjukdomar med 28 procent. Nötter innehåller hjärtfriska omättade fetter, som hjälper till att öka 'bra' kolesterol samtidigt som de sänker 'dåliga' kolesterolnivåer.

För Okinawans heter det Ikigai. För Costa Ricans heter det Livsplan . För ett samhälle av äldre vuxna som bor på landsbygden i Italien är det att arbeta i sina hem och på deras marker det som gav dem en känsla av syfte och hjälpte dem att leva längre, enligt forskare .

En sak som är en röd tråd [bland äldre vuxna] är att förstå livscykeln och ha en viss medvetenhet om vad deras liv betyder. Och de värdesätter det, säger Dr Gure. Att ha en känsla av syfte ger dig inte bara en anledning att gå ut genom dörren på morgonen - det kan också göra dig mer motståndskraftig. När du förlorar en partner eller ett barn finns det en viss styrka att fortsätta med. Istället för att isolera sig själva ansluter de till vänner, familj och nära och kära, säger hon.

Påfrestning , oro och spänning ger inte bara rynkor och rynkor - de kan också påverka din hälsa negativt. Höga stressnivåer försvagar immunsystemet och öppnar möjligheten för sjukdom att sprida sig i kroppen, säger Christopher Salem , DO, en geriatrikläkare vid Fountain Valley Regional Hospital and Medical Center i Fountain Valley, CA.

Stress kan också orsaka inflammation, vilket bidrar till kroniska sjukdomar som hjärtsjukdom , diabetes och högt blodtryck. De flesta som lever upp till 100 har lärt sig att gå med flödet och stryka bort livets stressfaktorer var och när de kan, säger han. Även om det inte finns något magiskt recept för att bryta stress, rekommenderar läkare och forskare att hitta ett sätt att vila, koppla av och ladda regelbundet.

Vid 110 års ålder Erna Zahn i New Ulm, Minnesota berättade för reportrar att hon äter frukost varje dag. Din morgonmåltid ger inte bara energi för att komma igång dagen, den kan också hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt. Forskare har funnit att hoppa över frukost kan vara kopplat till ett högre BMI och midjemått, vilket är riskfaktorer för metabolt syndrom, hjärtsjukdom, diabetes och andra tillstånd som kan förkorta din livslängd.

Nästa38 enkla trick för att skärpa minnet