Att attackera mellanmålen Från Cheerio-toting toddler till den automaterälskande medarbetaren, vi är en nation som är besatt av snacks. Hur besatt? De flesta av oss äter nästan 600 kalorier om dagen - det är ungefär en tredjedel av vår mat - i snacks snarare än måltider, enligt en studie från 2010 från University of North Carolina.
Det är mycket snacking, något som kan göra eller bryta din viktminskning. Det finns ett rätt sätt och ett fel sätt att mellanmål, säger Katie Ferraro, MPH, en registrerad dietist i San Diego Ingrain Health . Gjort rätt, mellanmål kan hålla din aptit i schack, ge näring åt ditt träningspass och ge dig värdefulla näringsämnen. Gjort fel, och du tappar tarmbaserade mellanmål fyllda med socker och fett, säger Ferraro.( Snacka OCH gå ner i vikt med denna låda med förebyggande godkända godis från Bestowed .)
[block: bean = mkt-bestowed-gethealhty]
Och det är här det blir knepigt- det är alltför lätt att luras till att tycka att hälsosamma tilltugg är bra för midjan. Här är 15 viktminskningssaboterande mellanmål att undvika, och de läckra swapparna att göra istället.
Istället för: Jordgubbsyoghurt
Nå: Vanlig grekisk yoghurt med färska jordgubbsskivor
Vissa yoghurtfrukter på botten innehåller 26 gram socker i en sex uns behållare (det motsvarar tre Oreo-kakor). Och medan 12 gram av det kommer från mjölken själv, är resten från den sockerfyllda fruktsmaken. En färsk studieöversikt publicerad i BMJ fann att skära ner på socker är förknippat med cirka två kilo viktminskning, medan äta mer resulterar i en liknande mängd viktökning. Håll dig till vanlig grekisk yoghurt för mindre socker och en hälsosam dos protein (var bara försiktig med dessa 6 grekiska yoghurtmyter).
Istället för: & frac12; kopp spårblandning med chokladbitar
Nå för: En frukt-och-nötbar
Den vanliga portionsstorleken för trailmix är en fjärdedel kopp, en oerhörd mängd som de flesta aldrig kommer att hålla sig till - särskilt när du äter direkt ur påsen (bara två nävar ger dig 350 kalorier!). En frukt-och-nöt-bar, som KIND Dark Chocolate Nuts & Sea Salt eller en LaraBar är ett bra sätt att möta ditt sug efter något nötigt och lite sött, men i ett enpackspaket som du inte kan överdriva. (Kolla in dessa andra hälsosamma mellanmål som tillfredsställer varje sug.)
Istället för: Ett uns kringlor
Nå för: Ett uns saltade, skalade pistagenötter
Kringlor packar 450 mg natrium - det är nästan 20% av vad du behöver på en hel dag. Förutom att inte vara ett bra samtal för ditt hjärta, kan överskott av natrium också göra obehagligt. Saltade nötter innehåller däremot bara en fjärdedel natrium. Och om du är orolig för fettet i nötterna, var inte: Även om pistagenötterna har 50 fler kalorier per portion än kringlorna, innehåller de också dubbelt protein och tre gånger fibern för att hålla dig mätt längre. Dessutom förlorade personer som tillsatte nötter i sin kost mer vikt jämfört med dem som snackade på kringlor, enligt en nyligen gjord UCLA -studie.
Istället för: & frac14; kopp sojanötter
Nå för: & frac12; kopp skalad, ångad edamam
Medan en fjärdedel kopp sojanötter är 130 kalorier, är ett paket med edamam (som kan ångas i mikrovågsugnen och finns i frysdelen i din livsmedelsbutik) bara 90 kalorier. Översättning? Du får dubbelt så mycket mat för färre kalorier.
Istället för: En burk med läsk
Nå för: 12 oz osötat mousserande vatten med fruktskivor
Många dricker läsk med noll kalori när de försöker avvärja hunger mellan måltiderna. Men det konstgjorda sötningsmedlet du slår tillbaka tillsammans med bubblorna har kopplats till en ökad risk för viktökning - sötningsmedlen kan påverka din ämnesomsättning negativt och slänga din hjärnas förmåga att reglera din aptit, finner en studie från 2013 i Trender inom endokrinologi och metabolism . Om du verkligen bara är törstig istället för hungrig, väljer du mousserande H20 att fylla kolsyran, medan tillsats av frukt (apelsin, citron, jordgubbar) lägger till en aning sötma med en ökad näring. Fortfarande inte redo att sparka burken? Kolla in Your Body On Diet Soda och se själv.
Istället för: Två riskakor
Nå: En kopp luftpoppad popcorn
Riskakor har länge märkts som en dietmat eftersom de är låga i kalorier och fettfria. Men de är också skyhöga på det glykemiska indexet, med 82 (rent socker är 100). Det glykemiska indexet är ett mått på hur en mat höjer ditt blodsocker och insulin (ju högre poäng, desto större ökning). Och enligt australiensisk forskning förlorade människor som åt en diet som låg lägre på det glykemiska indexet dubbelt så mycket fett jämfört med dem på högre glykemiska dieter.
En kopp luftpoppad popcorn är bara 31 kalorier, har ett lägre glykemiskt index (55) och räknas också som en portion fullkorn. Dessutom kan du jazza upp vanlig popcorn med kalorifria kryddor-som kanel, kummin, chilipulver-för att göra det godare. (Var noga med att undvika mikrovågs popcorn, en av dessa 7 livsmedel som aldrig bör korsa dina läppar.)
Istället för: En 16-uns flaska smoothie
Nå för: En hemlagad smoothie
Vid första anblicken kan smoothien på flaska se ut som ett bra val med bara 150 kalorier. Men titta närmare så ser du att den ena flaskan innehåller två portioner (eller 300 kalorier totalt), och låt oss vara riktiga, de flesta av oss kommer inte bara att dricka halva flaskan. En bättre satsning? Gör din egen och kontrollera kalorierna själv. Prova en av dessa 25 läckra detox smoothies eller dessa 10 platta mage smoothie recept.
Istället för: Ett uns bananchips
Nå för: En banan
Bananchips verkar vara ett bra val eftersom de är gjorda av bananer - hur dåliga kan de vara, eller hur? Dålig. De är vanligtvis stekta, vilket innebär att de innehåller åtta gram mättat fett (40% av ditt dagliga värde) och 145 kalorier. En kost med mycket mättat fett har visat sig störa produktionen av nyckelhormoner som reglerar din aptit, vilket kan få dig att känna dig hungrig när du inte är det, finner en studie i British Journal of Nutrition . Välj en stor banan, som bara erbjuder 121 kalorier och noll gram mättat fett. För mer ren matbyte, kolla in dessa 23 sätt att äta rent!
Istället för: En grande 2% pumpakryddlatte
Nå för: En bra fettfri mjölk
Medan en pumpa latte känns som det perfekta höstsnacket, är det inte precis fullt av pumpa. Det spricker snarare av socker, klockar in på 47 gram socker och 310 kalorier - och det är utan vispad grädde. För att sätta det i perspektiv innehåller en osötad latte 18 gram socker (från mjölken). Det betyder att pumpadrycken innehåller 29 tillsatta gram socker eller mer än sju teskedar socker. Kvinnor rekommenderas bara att få sex extra teskedar av de söta sakerna om dagen för att förhindra viktökning, enligt American Heart Association. Gå för en skummad latte istället, som inte innehåller tillsatt socker och bara 130 kalorier.
Istället för: En chokladpuddingkopp
Nå för: Ett uns mörk choklad
När du är sugen på något choklad-y får en puddingkopp ett bra rep som en kostvänlig behandling. Men du kommer att tillfredsställa ditt sug mer om du går för den riktiga affären, ett uns på 70% (eller högre) mörk choklad. Den innehåller 168 kalorier (bara några fler kalorier än den genomsnittliga puddingkoppen, som sträcker sig från 120 till 150 kalorier), plus mindre socker och kolhydrater och mer mättande fiber. Chokladen har också antioxidantförpackad kakao, som enligt en studie i Arkiv för internmedicin , kan vara anledningen till att människor som äter det några gånger i veckan är tunnare än de som inte gör det. Om portionering är ett problem för dig, utrotningshotade arter ekologiska mörka chokladchimpanser ($ 50, förpackning med 64; amazon.com ) kom in .35 oz vardera (så att du kan ha 3!), eller prova 1-oz Scharffen Berger 70% Cacao Bittersweet Chocolate bars ($ 4; amazon.com ).
Mer från Prevention: 10 platta mage choklad desserter
Istället för: En handfull baby morötter
Nå för: En handfull baby morötter doppade i 2 msk hummus
Visst, din mun kommer att vara upptagen med att tugga som en kanin, men när du slutar mumsa kommer du fortfarande att vara hungrig. Morötter ensamma har sannolikt inte tillräckligt med kalorier för att hålla dig mätt väldigt länge - så bra som dina avsikter är, din hunger kan få dig att doppa in i kontorsgodisstacken strax efter. Istället kopplar du dem med en proteinkälla som hummus, vilket hjälper till att bromsa matsmältningen och hålla eftermiddagsbehovet i schack.
Istället för: & frac12; kopp konserverade päron
Nå: 4 torkade plommon
Trots att det är frukt, simmar päronen på burk i sötad sirap, och de är också låga i fiber, med bara ett gram per portion. Att äta fyra torkade plommon - alias katrinplommon - ger några färre kalorier (91 i de torkade plommonen jämfört med 100 i konserverade päron) och ökar intaget av fiber till tre gram. Kvinnor bör sikta på att få 25 gram fiber per dag - men de flesta äter bara hälften av det - och att öka ditt intag med 10 gram om dagen är förknippat med en mindre midjemått och vikt, enligt en studie i American Journal of Clinical Nutrition .
Istället för: En portion ostkakor (27 kex)
Nå för: En halv kalkonsmörgås på fullvete med en skiva avokado
Tjugosju ostkakor i en servering låter som en söt affär, men som alla fynd, om det låter för bra för att vara sant ... ja, du vet hur det går. Kakorna innehåller mycket enkla kolhydrater som berikade mjöl, som ökar blodsockret och skapar sug (för fler kakor). Du kan minska detta svar och långsam matsmältning med 100% fullkornsbröd, en proteinkälla och nyttiga fetter. Att öka intaget av fullkorn hjälpte kvinnliga bantare att tappa nästan två kilo mer och minska sitt kroppsfett med ytterligare en procentenhet än en grupp som åt raffinerade korn, enligt en studie i Journal of Nutrition .
Mer från Prevention: 20 perfekta träningssnacks
Istället för: & frac12; kopp granola med en kopp skummjölk
Nå: Ett paket snabbhavre
Om du blir hungrig före lunch kanske du vill ha en andra frukost - och det är okej! Men granola är lite mer än socker och fett, vilket är anledningen till att detta hälsosamma snacks kan röra sig upp till 360 kalorier. Och människor tenderar att äta större portioner när maten är märkt hälsosam (som granola är), enligt en ny fransk studie. Instant havre, å andra sidan, innehåller cirka 150 kalorier och kan lätt piskas upp i en kopp med varmt vatten. Havre erbjuder också en förvånansvärt bra mängd protein, plus långsamt smältande fiber från fullkorn.
Istället för: 100-kalori pack kakor
Nå: En tredjedel kopp rostade pumpafrön
Mindre paket slår faktiskt tillbaka, enligt en studie från Arizona State University, som fann att människor tenderar att äta mer 100-kalori förpackningar eftersom de verkar vara dietmat. Dessutom är kakor - även kostversioner - nästan alltid saknade näringsämnen. Pumpafrön innehåller bra fetter och protein och kan delas ut i enskilda påsar för att tas med till jobbet. En tredjedel kopp servering av rostade frön är bara 94 kalorier.
Mer från Prevention: De 25 sämsta kosttipsen någonsin
Nästa11 livsmedel som bekämpar fett över 40
