15 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket D -vitamin

Solsken D -vitamin Getty Images

D -vitamin kan vara känt som solskenets vitamin, men för få av oss tänker leta efter det i kylen - och det är ett stort misstag. 'Solen är inte tillräckligt stark för att kroppen ska producera D -vitamin från oktober till maj, särskilt för dem som bor norr om Atlanta', säger Althea Zanecosky, RD, talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. Det är förmodligen därför som nästan hälften av de som testades vid vinterns slut hade en D -vitaminbrist , enligt en studie från University of Maine. Att förena problemet är vår vaksamma användning av Solskydd ; SPF 15 blockerar 93% av UVB -strålarna, den typ som våra kroppar använder för att göra D. Huden har också svårare att producera D -vitamin med åldern.

Säkerhetskopiera: Vad är D -vitamin, och varför är det så viktigt?

Din kropp skapar D -vitamin på egen hand efter att ha utsatts för solljus. Det hjälper kroppen att absorbera kalcium, en av de viktigaste byggstenarna i benen. Om du är låg på D har du ökad risk för bensjukdomar som osteoporos.



Bevis fortsätter att öka att D -vitamin också hjälper till att reglera immunsystemet, sänka blodtrycket, skydda mot depression och minska risken för typ 2 -diabetes, högt blodtryck , och flera typer av cancer. En studie från 2014 från University of California-San Diego School of Medicine fann också att personer med låga D-vitaminhalter hade dubbelt så stor risk att dö i förtid.



Så får du tillräckligt med D -vitamin?

Antagligen inte. Institute of Medicine har fastställt rekommenderat kosttillskott (RDA) för vitamin D till 600 internationella enheter (IE) för alla under 70 år. (Det är 800 IE för vuxna 70+.) Men många experter anser att det är för lågt. 'Det pratas om att RDA kan ökas', säger Zanecosky. 'Många läkare ger nu råd om 2000 milligram dagligen för dem med låga blodnivåer.'



De bästa D -vitaminmatarna

I en nyligen genomförd näringsundersökning var många av de tillfrågade med rätta oroliga för att de inte fick tillräckligt med D, med 22% som aktivt letade efter det i livsmedel. Men bara 9% visste att lax är en bra naturlig källa till vitaminet, och bara 5% erkände förstärkt tofu som en också. Här är några andra sätt att få mer mat med D -vitamin i din kost:

Vildfångad fisk


(425 IE i 3 oz lax, 547 IE i 3 oz makrill)



vildfångad fisk Ross Woodhall/Getty Images

Nöt- eller kalvlever


(42 IE i 3 oz)

nötkött Mathias Alvebring/EyeEm/Getty Images

Äggulor


(41 IE per ägg)

äggula Christoph Hetzmannseder/Getty Images

Lär dig hur du får ett perfekt ägg varje gång:

Konserverad fisk


(154 IE i 3 oz tonfisk, 270 IE i 3,5 oz sardiner)

konserverad fisk digicomphoto/Getty Images

Shiitakesvamp


(40 IE i 1 kopp)

shiitakesvamp Hiroshi Higuchi / Getty Images

Mjölk: hel, fettfri eller reducerad fetthalt


(100 IE i 8 oz)

mjölk Maria Toutoudaki / Getty Images

Yoghurt


(80-100 rakt in i en 6 oz)

yoghurt Foto av eLuVe / Getty Images

Mandelmjölk


(100 IE i 8 oz)

mandelmjölk Westend61/Getty Images

Pudding gjord på mjölk


(Rätt vid 49-60 & frac12; kopp)

pudding Ezergil/Getty Images

apelsinjuice


(137 IE i 1 kopp)

oj Tetra Images/Getty Images

Frukostflingor


(50-100 höger vid 0,75-1 kopp)

flingor katesea/Getty Images

Förstärkt tofu


(80 IE i 3 oz)

tofu Daniela White Images/Getty Images

Gröt


(150 IE i 1 paket)

gröt Bildkälla/Getty Images

Ost


(40 IE i 1 skiva)

ost Dana M? Lle /EyeEm /Getty Images

Äggtoddy


(123 IE i 8 oz)

äggtoddy katyenka/Getty Images