Vill du ha bevis på att mat kan förändra din humör ? Tänk Thanksgiving, måltiden som gör dig lika sömnig som en dos Valium. Sedan finns det grande mokka latte; tar något annat upp dig som en drink som kombinerar två koffeinmättade livsmedel i en skummig kopp? Och när du känner dig låg-din hårddisk detonerade precis, dina kreditkort är maxade, din student på gymnasiet kom precis hem, mitt i terminen, med en flyttbil-du når inte broccoli, eller hur? Nej, du tar choklad, för det är det som får dig att må bättre.
Forskare, som en gång tyckte att mat- och humörlänken var lika långsökt som främmande bortföranden, har ändrat uppfattning. Idag finns det mycket forskning om de sinnesförändrande effekterna av koffein och alkohol. Studier av den näringsbrädaren, fett, har funnit att det kan hjälpa dig att sova, göra dig lugn och till och med lindra din uppfattning om smärta. Och enligt en studie ska du inte spara kycklingsoppa för att sniffa: råttor som hade sovit bättre och var smidigare. Ännu viktigare, de kände sig bättre - men hur forskare avslöjade det är ett mysterium.
Medan en snabb promenad och meditation också kan hjälpa ett dåligt humör, låt oss inse det: Ibland vill du bara äta upp dina problem. Och varför inte, när det finns vetenskapliga bevis på att mat kan förändra hjärnans kemi?
Här är några av de hälsosammaste livsmedlen för ett bättre humör som fixar dig utan att fylla dig.
När du är nere i soptippen
Utan någon speciell anledning känner du dig lägre än en orms mage: lite på den gråtiga sidan, typ hänsynslös, tänker att en stor chokladbit skulle lyfta dig upp. Ibland, utan mycket ansträngning - vädret ändras, kontrollen faktiskt är i posten - stämningen går över, och allt är rätt med världen. Men om du har fastnat i Dumpsville, prova 30-minuters mirakelmåltid: ett fettsnålt, proteinfattigt, högt kolhydrat mellanmål: Tänk rostad engelsk muffins med en klick blåbärssylt som sipprar in i dessa skrymslen. (Ta vår depression frågesport för att ta reda på om du är irriterad eller om det är något mer allvarligt.)
När högkolhydratmat inte fastnar av närvaron av protein eller fett, tillåter de en aminosyra som kallas tryptofan att översvämma din hjärna, där den omvandlas till serotonin, en signalsubstans som ökar humöret och dämpar matsug (som din choklad längtan). Som en bonus hjälper det dig att tolerera smärta och kan till och med hjälpa dig att sova som en bebis. Och allt detta händer på bara en halvtimme.
Du kan också ha en bit fullkornsbröd med lite honung eller en skål med luftpoppad popcorn, föreslår Elizabeth Somer, RD, författare till Mat & humör. Men hoppa över proteinmat som ost, kyckling eller kalkon. 'De undertrycker serotonin', säger hon, 'eftersom alla andra aminosyror i dem konkurrerar med tryptofan, så det kan inte komma in i din hjärna.' Om du verkligen behöver choklad, undvik den vanligtvis krämiga, feta sorten (förlåt) och ringla över fettfri chokladsirap över uppskurna frukter eller en engelsk muffins för en gör-det-själv chokladbröd .
När du är sömnig
Om du inte får tillräckligt med stilleståndstid på natten kan du känna dig irriterad, intolerant, ouppmärksam, deprimerad och mer glömsk än folk som gärna slår av zzz. Det finns medicinska skäl för sömnlöshet, men 'ditt problem kan vara vid bordet, inte i sovrummet', säger Somer. Här är några sömnlösningar:
Skär ur koffein. Nej, det är egentligen inte ett 'duh' -förslag. Du vet att du ska undvika kaffe, te, coladrycker och varm choklad på grund av deras koffeinhalt, men visste du att det finns koffein i energidrycker, de trendiga vitaminvattnen, till och med choklad och kaffeyoghurt? Allt kan lägga till under en dag-vilket ger dig sömnlösa nätter. Byt till koffeinfri eller Postum, byt choklad mot johannesbröd, drick koffeinfritt te och ersätt mousserande vatten med cola. Du kan känna dig ganska hemsk i ungefär fyra dagar när du går igenom abstinens (huvudvärk är vanligt), men då bör du börja sova bättre och känna dig mer chipper. Om du inte kan hantera den kalla kalkonen, försök skära ur koffeinet gradvis.
Lättare på middagen. Stora måltider kan hålla dig vaken på natten medan din mage vrider iväg i överbelastning. Ät en större frukost och lunch istället och ät sedan en liten middag bestående av cirka 500 kalorier. Lägg till ett litet mellanmål med låg fetthalt, lågt protein, högt kolhydrater, till exempel en bit frukt och några grahamskakor, en liten sorbeträtt eller en mager havregrynkaka för att använda serotonins lugnande, dåsiga effekter.
Hoppa över sängen. Alkohol får dig att känna dig sömnig, men för mycket för nära sänggåendet stör din viktiga REM -sömn (snabba ögonrörelser), fasen som gör att du blir pigg. Alkohol kan också hindra dig från att drömma och kan göra sömnen passande, vilket gör dig trött och skitig på morgonen. Begränsa alkoholen till en eller två drinkar med middagen och ha två alkoholfria timmar före sänggåendet. Om du behöver en nattlig drink, ta lite lugnande kamomill- eller valeriante. Eller drick en kopp varm mjölk med lite honung.
Ta en kycklingmacka. Eller njut av en banan, skivad avokado eller en halv bakad potatis. Det finns vissa bevis på att människor som har ett lägre kopparintag (dessa livsmedel är rika på detta vitala mineral) har större sannolikhet att ha svårt att somna och känna sig mindre utvilade när de vaknar. (För mer sömnlösningar, se 20 sätt att sova bättre varje natt .)
När du är ledsen
Om vintern glider in i dig men du piggar upp igen på våren kan du vara mycket känslig för nivåer av naturligt ljus. Säsongsförändringar i mängden dagsljus påverkar din hjärna och sänker serotonin. Svåra symtom signalerar Seasonal Affective Disorder (SAD), som drabbar fyra gånger fler kvinnor än män och kräver behandling med en ljusbox och antidepressiva medel.
För vissa människor, krympande solljus deprimerar också dopamin, en hjärnaktivator. Dopamin är 'sök' -kemikalien som gör dig glad, hungrig efter kunskap och obeskrivlig när du letar efter något gott att äta. De flesta SAD-drabbade kommer att dra nytta av en kolhydratrik kost. Men här är en twist: Om du upptäcker att du inte kan sluta äta kolhydrater kan du behöva lite mer protein istället. Att flytta balansen till mer protein och färre kolhydrater höjer dopamin utan kolhydrater insulinrush, så ditt blodsocker förblir stabilt och ditt humör förblir jämnt, rapporterar Somer. Kolla in exempel på SAD -menyer som visar skillnaderna i SAD -måltider för att göra dig lycklig.
När du känner dig tråkig
Nu är det dags för en fikapaus. Inom en halvtimme efter att ha druckit en kopp, säger Somer, får du en mental gås. Ditt nervsystem blir piggare och du känner dig pigg och bättre koncentrerad. Även din reaktionstid är snabbare. Koffeinet i din cuppa joe kortsluter effektivt en nervkemikalie som kallas adenosin som blockerar dina energiförstärkande hjärnkemikalier och hjälper dem att ge dig en hälsosam rusning.
Men, varnar Somer, 'koffein är effektivt endast upp till din' jitter tröskel '. Lägg till mer kaffe efter det här, så är du för sur för att tänka klart. Plus, när koffein är ur ditt system, får du en nedstämdhet: trötthet som gör att du vill nå en annan kopp. Och en annan. Och en annan.
För att behålla en trevlig, tillfällig surrning, begränsa dig till en till tre 5-uns koppar kaffe om dagen, beroende på hur väl du tål koffein. (Se portionsstorlek: En mugg är vanligtvis mycket större än en kopp, liksom portioner i de flesta kaféer.) Om du har problem med att sova, undvik kaffe och andra koffeinhaltiga livsmedel och drycker före sänggåendet.
När du är deprimerad
Ät mer fisk. Monteringsbevis säger att omega-3-fettsyror (finns i överflöd i fet fisk som lax, sill, sardiner och tonfisk) kan hjälpa till att lindra depressiva symtom. En nyligen genomförd 9-månaders studie av bipolär sjukdom (manisk depression) stoppades efter bara 4 månader eftersom omega-3 var så effektiva för att jämna ut stämningar. En annan studie visade att att äta fisk två gånger i veckan var förknippat med lägre risk för depression och självmord.
Orolig för kvicksilver? Fet fisk är relativt hög i denna metall, som är kopplad till fosterskador och utvecklingsproblem hos barn vars mödrar avslöjades under graviditeten. Håll dig till vild lax i Stillahavsområdet, räkor, sommarflundra, odlad havskatt, croaker, kolja och mittenatlantisk blå krabba, som alla innehåller omega-3 men har lågt kvicksilver. Även barn och gravida kvinnor kan äta upp till 12 uns av dessa i veckan. (För mer information om dina bästa fiskval, se 12 fiskar att hålla sig borta från .)
Gör inte fisk? Tala med din läkare om att ta ett fiskoljetillskott. (Se Are Your Omega-3 Supplements Fake för dina bästa alternativ.)
När du är irriterad
Känner du dig knäpp? Lägg ner den javaen och släng björnklon just nu!
'Koffein är en stimulans för vissa människor, men det kan göra andra irriterade, särskilt om de redan är deprimerade', säger Larry Christensen, doktor, ordförande för psykologiska avdelningen vid University of South Alabama. Och socker, som normalt har en lugnande effekt, kan orsaka depression hos vissa människor.
Om du har en kort säkring och är deprimerad, klipp ut koffein och socker i cirka 2 veckor. Om du mår bättre, lägg till så mycket koffein som du eliminerade i en eller två veckor eller tills symtomen utvecklas. Om du återvänder till att bita av huvudet, betrakta dig själv borta från grejerna permanent. Om inte, rör i sockret och se om dina symtom återkommer. Känner du dig elak eller deprimerad igen? Byt till konstgjorda sötningsmedel eller drick ditt kaffe svart.
När du är långt bortom trött
Om du är för poopad för att göra de saker du brukade göra-och för pooped för att bry dig-kontakta din läkare. Trötthet kan vara tecken på en allvarlig sjukdom. Det är ett av de första tecknen på järnbrist och anemi, den vanligaste näringsbristen i världen, särskilt bland barn och kvinnor i fertil ålder. Orsaken? Får inte tillräckligt med järn från maten du äter.
Lika bra som bönor, korn och grönsaker är för dig, är järnformen svag och svår att ta upp. National Academy of Sciences uppskattar att vegetarianer bara absorberar 10% av järnet i sin kost, medan en diet som innehåller lite magert kött, fjäderfä eller skaldjur kommer att leverera det genomsnittliga kravet på cirka 18%. Animaliskt protein innehåller inte bara mer järn, det är en speciell form som kallas hem som din kropp absorberar bättre än det gör järnet från växter som spenat (ursäkta Popeye). Och det finns en bonus: hemjärnet du får i din förrätt hjälper dig att absorbera järn från växtfoder i din sidrätt.
Om du känner dig blah eller håglös, särskilt om du har minskat på kött, prova att äta räkor, magert nötkött, lamm, mörk kyckling eller kalkon (utan skinn) eller fisk och annan skaldjur i 3-uns delar två gånger om dag. (Här är 9 livsmedel som kan hjälpa dig att sova bättre inatt.) När måltider inte innehåller animaliskt protein, lägg till en C-vitaminrik mat som citrusfrukter eller juice, meloner, bär, mörkgröna bladgrönsaker, röd eller grön klocka paprika eller tomater till din måltid. Du kommer åtminstone att dubbla det järn du får från de andra växtföda vid samma måltid. Att lägga till ett multivitamin med järn hjälper också.
Och när allt annat misslyckas, tvätta bort trötthet med ett glas vatten. Somer säger att kroniskt lågt vätskeintag är en vanlig, men ofta förbisedd, orsak till mild uttorkning och trötthet.
Skaka upp det för stress!
Dina hjärnceller kan skapa sina egna kemiska humörstabilisatorer som serotonin-om de får rätt råvara från maten du äter.
Och denna skaka har allt. Utvecklad av Laura Pawlak, PhD, RD, författare till Sluta gå upp i vikt, denna stressdryppande dryck förbättrar ditt humör och lugnar ner stressen utan att behöva dra sig tillbaka, begära rebound eller överätande. Kosttillskotten ger kemikalierna i maten en extra boost, så att du snabbt mår bättre.
Pawlak föreslår att du bär din skaka i en termos, så den är redo för dina högsta spänningstider. Hoppa över koffein i två timmar före och efter, eftersom koffein kan begränsa serotonins effekt.
Så här gör du det: I en mixer, blanda 1 stor banan, 1 kopp ananasjuice, 1/2 kopp apelsinjuice eller jordgubbar, fruktköttet av en papaya eller 1/2 kopp papayanektar och 1 till 3 tsk linfröolja. Bearbeta tills slät. Drick med ett multivitamin/mineraltillskott som innehåller 100% av det dagliga värdet av näringsämnen plus 200 mikrogram krompikolinat.
