15 överraskande sätt att förbättra ditt kolesterol

Förebyggande

Ungdomens fontän kan vara fiktion, men det finns verkligen en magisk genpool i norra Italien. För några decennier sedan upptäckte forskare att, trots ohälsosamma kolesterolnivåer, var 40 invånare i byn Limone sul Garda till synes immun mot hjärtsjukdomar. Det visade sig att det inte var den berömda Medelhavsdieten på jobbet, utan snarare en variation av ett protein i HDL-kolesterol (den goda sorten) som heter ApoA-1 Milano. I mindre vetenskapliga termer föddes byborna med självrengörande artärer. Forskare började omedelbart arbeta med att skapa en syntetisk version av det plackbustande proteinet. Och 2003 skapade de en. Problemet är att läkemedlet fortfarande är för dyrt att massproducera. Lyckligtvis behöver du inte vänta på ett magiskt läkemedel för att förbättra ditt kolesterol.

Här är 15 sätt att höja din HDL eller sänka ditt LDL (det dåliga kolesterolet) idag. Den bästa delen: Att göra det kommer bokstavligen att kosta dig jordnötter - eller ännu mindre.



1. Ät mer nötter
I en analys av 25 olika studier om valnötter, pekannötter, mandlar, jordnötter, pistagenötter och macadamianötter, fann forskare vid Loma Linda University att äta 67 gram nötter per dag - det är lite mer än två uns - ökade förhållandet mellan HDL till LDL i blodet med 8,3%. Och australiensiska forskare fann att när män ersatte 15% av sitt dagliga kaloriintag med macadamianötter - 12 till 16 nötter om dagen - ökade deras HDL -nivåer med 8 procent. Ännu bättre: Du kan äta nötter täckta med choklad eller rullade i kakaopulver; en japansk studie visade att polyfenoler i choklad aktiverar gener som ökar HDL -produktionen.



2. Öka din uthållighet
Forskare i Japan fann att träning i 20 minuter om dagen ökar din HDL med 2,5 poäng. Det är inte mycket, men för varje ytterligare 10 minuter per dag som du fortsätter att busa i gymmet lägger du till 1,4 poäng extra till din HDL. Det spelar ingen roll om du drar en roddmaskin eller driver genom en hård skivstångsrutin, bara håll din aktivitetsnivå vid en punkt där du flämtar men inte andas.

3. Bygg killer quads
Ohio-universitetets forskare upptäckte att män som utförde kroppsarbete-knäböj, benförlängningar, benpressar-två gånger i veckan i 16 veckor höjde HDL-halten med 19%. För ben och HDL -nivåer som är något att titta på, följ ledningen för männen i studien: Gör tre uppsättningar om sex till åtta repetitioner av halv squat, benförlängning och benpress, vila högst 2 minuter mellan seten . Använd en vikt som är cirka 85 procent av den mängd du kan lyfta bara en gång.



4. Pop ett mjölkpiller
I en studie publicerad i American Journal of Medicine , människor som tog ett dagligt kalciumtillskott på 1 000 mg dagligen såg deras HDL-kolesterolnivåer stiga med 7%. Välj ett märke som innehåller kalciumcitrat (inte korallkalcium) och 400 internationella enheter av D -vitamin för maximal absorption.

5. Gör ett datum med fru Paul
När kanadensiska forskare jämförde en fast kost av sik med regelbunden konsumtion av magert nötkött och kyckling, fann de att fiskätande människor upplevde en 26% ökning av HDL2, en särskilt skyddande form av HDL. Kom ihåg: Fiskpinnar är inte hälsokost - om de inte är bakade, som Healthy Selects Sticks från Mrs Paul's.



6. Lär dig hur man uttalar policosanol (poly-CO-sanol)
Denna blandning av alkoholer som härrör från sockerrörsvax är det sällsynta naturliga tillskottet som faktiskt kan leva upp till sin hype. Doser på 10 till 20 mg om dagen kan öka HDL med upp till 15%, enligt David Maron, MD, en kardiolog vid Vanderbilt University Medical Center. Två märken att prova: Naturals och Nature's Life, båda sålda i hälsokostaffärer.

7. Drick tranbärsjuice
Forskare vid University of Scranton fann att volontärer som drack tre 8-uns glas per dag i en månad ökade sina HDL-kolesterolnivåer med 10%, tillräckligt för att minska risken för hjärtsjukdomar med nästan 40%. Köp 100% juice som är minst 27% tranbär.

8. Ät grapefrukt
En om dagen kan minska artärförträngningen med 46%, sänka ditt LDL -kolesterol med mer än 10%och hjälpa till att sänka ditt blodtryck med mer än 5 poäng.

9. Låt inte din tank slå tom
En studie i British Medical Journal fann att människor som äter sex eller fler små måltider om dagen har 5% lägre LDL -kolesterolnivåer än de som äter en eller två stora måltider. Det räcker för att minska risken för hjärtsjukdomar med 10 till 20%.

10. Ät havregrynskakor
I en studie vid University of Connecticut sjönk män med högt LDL-kolesterol (över 200 mg/dL) som åt kakor med havrekli dagligen i åtta veckor sina nivåer med mer än 20%.

11. Byt din spridning
Köp transfettfritt margarin, till exempel Smart Balance Buttery Spread. Forskare i Norge fann att jämfört med smör sänkte icke-trans-margarin LDL-kolesterol med 11%.

12. Ta Concord
Forskare vid University of California fann att föreningar i Concord-druvor hjälper till att bromsa bildandet av artärstoppande LDL-kolesterol. Druvorna sänker också blodtrycket med i genomsnitt 6 poäng om du dricker bara 12 uns av sin juice om dagen.

13. Svälj fytosteroler eller fytostanoler
Båda ämnena - som härrör från tallar och soja - sänker dåliga kolesterolhalter med i genomsnitt 10 till 15%. Förutom att de är tillgängliga i kosttillskott finns föreningarna i kolesterolsänkande smörjmedel som Benecol och Take Control.

14. Var vegetarian på deltid
Forskare i Toronto fann att män som tillsatte ett par portioner vegetarisk mat som fullkorn, nötter och bönor till sin kost varje dag i en månad sänkte sitt LDL -kolesterol med nästan 30%. (Börja med dessa 5 enkla vegetariska måltider .)

15. Byt till mörk choklad
Slutliga forskare fann att konsumtion av 2,5 uns mörk choklad varje dag ökar nivåerna av HDL med mellan 11 och 14%.

Ett sista tips: Ditt hjärta kommer att dra mer nytta av några långsiktiga hälsoförbättringar än av en uppsjö av aktivitet följt av en återgång till den farliga normen. Ovan är verktygen för att skydda dig själv. Arbeta fem av dem i din dagliga rutin under nästa månad. När de blir andra natur, prova fem till. I slutet av året har du gett ditt hjärta en chans.