15 sätt att sänka ditt blodtryck naturligtvis, enligt experter

När du får högt blodtryck på läkarmottagningen kan det vara svårt för dig att förstå exakt vilken påverkan dessa siffror kan ha på din allmänna hälsa. Trots allt, högt blodtryck (aka hypertoni) har inga ovanliga dagliga symptom.

Men sanningen är den har högt blodtryck är en allvarlig hälsorisk - det ökar chansen att leda mördare som t.ex. hjärtattack och stroke, liksom aneurysmer, kognitiv nedgång och njursvikt. Dessutom var högt blodtryck en primär eller bidragande dödsorsak för nästan 500 000 människor 2018, per senaste data från Centers for Disease Control and Prevention (CDC)

Ännu läskigare? En av fem amerikanska vuxna med högt blodtryck vet inte att de har det, enligt CDC. Om du inte har kontrollerat dina siffror på minst två år, kontakta en läkare. Allt över 130/80 mmHg anses vara högt. (Systoliskt blodtryck är det högsta talet, diastoliskt, botten.)

Även om medicinering kan sänka blodtrycket kan det orsaka biverkningar som kramper i benen, yrsel och sömnlöshet. Den goda nyheten är att de flesta människor kan få ner sina siffror naturligt, utan att använda droger. Livsstilsförändringar är en viktig del av förebyggande och behandling av högt blodtryck, säger Brandie D. Williams, M.D. , en kardiolog vid Texas Health Stephenville och Texas Health Physicians Group.

Du har slutat röka. Du uppmärksammar din vikt . Försök nu med dessa naturliga sätt att sänka ditt blodtryck - inga piller behövs.

1. Få mer träning.

Regelbunden träning, även som enkelt som att gå , verkar vara lika effektivt för att sänka blodtrycket som vanliga BP -läkemedel, enligt a 2018 metaanalys av hundratals studier. Träning stärker hjärtat, vilket betyder att det inte behöver arbeta lika hårt för att pumpa blod. Dr Williams rekommenderar att du skjuter 30 minuter med konditionsträning de flesta dagarna. Med tiden kan du fortsätta utmana din ticker genom att öka hastigheten, öka avståndet eller lägga till vikter. Att gå ner lite i vikt hjälper också till att lindra högt blodtryck.

2. Låt dig slappna av.

Våra kroppar reagerar på stress genom att släppa ut hormoner som kortisol och adrenalin. Dessa hormoner kan höja din puls och strama blodkärlen, vilket får ditt blodtryck att stiga. Men andningsövningar och övningar som meditation , yoga och tai chi kan hjälpa till att hålla stresshormoner - och ditt blodtryck - i schack, säger Dr. Williams. Börja med fem minuters lugnande andning eller mindfulness på morgonen och fem minuter på natten, sedan bygga upp därifrån.

3. Skär ner på salt.

Även om inte allas blodtryck är särskilt saltkänsligt, kan alla ha nytta av att minska, säger Eva Obarzanek, doktorand , forskningsnäringsläkare vid National Heart, Lung, and Blood Institute. American Heart Association rekommenderar siktar på 1500 mg natrium på en dag, och absolut inte mer än 2300 mg (ungefär en tesked). Obarzanek föreslår att du trampar försiktigt kring förpackade och bearbetade livsmedel, inklusive hemliga saltbomber som bröd, pizza, fjäderfä, soppa och smörgåsar.

4. Välj kaliumrika livsmedel.

Att få 2000 till 4000 mg kalium om dagen kan hjälpa till att sänka blodtrycket, säger Linda Van Horn, Ph.D., R.D. , professor i förebyggande medicin vid Northwestern University Feinberg School of Medicine. (Näringsämnet uppmuntrar njurarna att utsöndra mer natrium genom urinering.) Vi vet alla om kalium i bananer, men livsmedel som potatis, spenat och bönor packar faktiskt. Mer kalium än frukten. Tomater, avokado, edamam, vattenmelon och torkad frukt är andra bra källor.

5. Anta DASH -kosten.

Vid sidan av medelhavsdiet , kostmetoderna för att stoppa hypertoni (DASH) diet rankas konsekvent som en av de absolut hälsosammaste ätplanerna - och den utvecklades specifikt för att sänka blodtrycket utan medicinering. Dieten betonar grönsaker, frukter, fullkorn, magra proteiner och magert mejeriprodukter, vilket begränsar det dagliga intaget av natrium med 2 300 mg, med en idealgräns på det så viktiga 1500 mg. Forskning visar att DASH kan minska BP på bara fyra veckor och även hjälpa viktminskning .

6. Skäm bort dig med mörk choklad.

Det söta är rikt på flavanoler, som slappnar av blodkärl och ökar blodflödet, och forskning föreslår det vanliga mörk choklad konsumtion kan sänka ditt blodtryck. Experter har inte bestämt en idealisk andel kakao, säger Vivian Mo, M.D. , klinisk docent i medicin vid University of Southern California, men ju högre du går desto fler fördelar får du. Choklad kan inte vara din huvudstrategi för att hantera blodtrycket, säger Mo - men när du är sugen på en godbit är det ett hälsosamt val.

7. Drick klokt.

För mycket sprit är känt för att höja blodtrycket - men att ha lite kan göra det motsatta. Lätt till måttligt drickande (en drink eller färre per dag) är förknippad med en lägre risk för högt blodtryck hos kvinnor, per studie efter nästan 30 000 kvinnor. En drink betyder 12 gram öl, 5 uns vin eller 1,5 uns sprit. Höga alkoholhalter är helt klart skadliga, säger Obarzanek, men måttlig alkohol skyddar hjärtat. Om du ska dricka, drick måttligt .

8. Byt till koffeinfri.

TILL 2016 metaanalys av 34 studier visade att mängden koffein i en eller två koppar kaffe höjer både systoliskt och diastoliskt blodtryck i upp till tre timmar, stramar blodkärlen och förstärker effekterna av stress. När du är under stress , ditt hjärta börjar pumpa mycket mer blod, vilket ökar blodtrycket, säger James Lane, doktorand , en Duke University -forskare som studerar koffein och kardiovaskulär hälsa. Och koffein överdriver den effekten. Decaf har samma smak utan biverkningar.

9. Ta upp te.

Det visar sig att sänka högt blodtryck är lika enkelt som ett, två, te . Vuxna med milt högt blodtryck som smuttade på tre koppar naturligt koffeinfri hibiskuste dagligen sänkte sin systoliska BP med sju poäng på sex veckor, a 2009 studie rapporterad. Och a 2014 metaanalys fann att konsumtion av både koffeinfritt och koffeinfritt grönt te är förknippat med signifikant sänkning av BP över tid. Te -polyfenoler och fytokemikalier (näringsämnen som endast finns i frukt och grönsaker) kan ligga bakom dess fördelar.

10. Arbeta mindre.

Att lägga in mer än 40 timmar per vecka på kontoret ökar risken för högt blodtryck med 17%, enligt a studie av mer än 24 000 invånare i Kalifornien. Att arbeta övertid tar bort tid för träning och hälsosam matlagning, säger Haiou Yang, doktorand , studiens ledande forskare. Alla kan inte klocka ut tidigt, men om du arbetar 9 till 5, försök att logga ut vid en anständig timme så att du kan träna, laga mat och koppla av. (För att få den vanan, ställ in en sista påminnelse på din arbetsdator och ta det lugnt så snart du kan.)

11. Sitt mindre också.

I en ålder av att arbeta hemifrån är det lättare än någonsin att av misstag sitta vid ditt skrivbord hela dagen. Studie efter studie efter studie har visat att avbryta förlängd sitttid på jobbet kan minska hypertoni, arbeta i takt med andra metoder som att träna, äta gott och få tillräckligt med sömn. Stå helt enkelt upp var 20: e till 30: e minut och minst varje timme-även icke-träningsaktiviteter som att stå och gå lätt kan verkligen sänka BP med tiden, särskilt om du börjar sitta mindre och mindre.

12. Koppla av med musik.

De rätta låtarna (och några djupa andetag) kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck, enligt forskning ut ur Italien. Forskare bad 29 vuxna som redan tog BP -medicin att lyssna på lugnande klassisk, keltisk eller indisk musik i 30 minuter dagligen medan de andades långsamt. När de följde upp försökspersonerna sex månader senare hade deras blodtryck sjunkit avsevärt. Högre, snabbare musik kommer förmodligen inte att göra susen, men det är ingen skada att glädja sig åt en omgivande spår eller två.

13. Prova fermenterad mat.

TILL 2020 metaanalys av över 2000 patienter fann att äta jäst mat - specifikt kosttillskott gjorda på fermenterad mjölk - var förknippad med en måttlig minskning av blodtrycket på kort sikt. Den skyldige kan vara bakterierna som lever i dessa livsmedel, som kan producera vissa kemikalier som sänker högt blodtryck när de når blodet. Andra jästa livsmedel, inklusive kimchi, kombucha , och surkål, har inte studerats på samma sätt, men de kan förmodligen inte skada.

14. Sök hjälp för snarkning.

Hög, oupphörlig snarkning är ett symptom på obstruktiv sömnapné (OSA), en sjukdom som orsakar korta men farliga andningsavbrott. Upp till hälften av sömnapnépatienter lever också med högt blodtryck, möjligen pga höga nivåer av aldosteron, ett hormon som kan öka blodtrycket. Att fixa sömnapné kan vara till hjälp för att förbättra BP, säger Robert Greenfield, M.D. , medicinsk chef för Non-Invasive Cardiology & Cardiac Rehabilitation på MemorialCare Heart & Vascular Institute.

15. Fokusera på protein.

Att ersätta raffinerade kolhydrater (som vitt mjöl och sötsaker) med livsmedel med hög soja eller mjölkprotein (som tofu och magert mejeri) kan sänka systoliskt blodtryck hos personer med högt blodtryck, fynd tyder på . Vissa patienter får inflammation från raffinerade kolhydrater, säger Matthew J. Budoff, M.D., F.A.C.C. , professor i medicin vid David Geffen School of Medicine och chef för hjärt-CT vid avdelningen för kardiologi vid Harbour-UCLA Medical Center, vilket kommer att öka blodtrycket.

Gå hit för att gå med i Prevention Premium (vårt bästa värde, allåtkomstplan), prenumerera på tidningen eller få tillgång till digitalt.