Magfett, öltarm, mage - du kan kalla det vad du gillar, men det är samma farliga fett. Det överflödiga, ofta fasta fettet runt mitten är vad läkare kallar 'visceralt fett'. ( Få en platt mage på bara tio minuter om dagen med vår läsartestade träningsplan! )
När din midja expanderar, blåses enskilda fettceller upp, vilket kan leda till lägre HDL 'bra' kolesterol och högre nivåer av triglycerider, en typ av fettsyra i blodet kopplat till hjärtsjukdom.
Män tenderar att gå upp i vikt i magen under hela livet, men för kvinnor är det inte förrän i medelåldern som deras midsektioner blir en plats för viktökning. När kvinnors östrogennivåer sjunker med åldern, ökar deras testosteronnivåer, vilket får dem att övergå till det manliga mönstret för bukviktökning. Oavsett kön, ackumulerar du naturligtvis mer fett när du åldras, ofta på grund av förlust av muskelmassa och en mer trög metabolism. Men det betyder inte att du ska sitta ledig och låta fettet infiltrera din midsektion. Använd följande strategier för att förvisa ditt magefett för gott.
Anpassad från The Doctors Book of Weight-Loss Remedies , av Laura Roberson och redaktörerna för förebyggande. Copyright © 2013 av Rodale Inc. Publicerat av Rodale Inc. Att köpa, Klicka här .
Rikta in dina fettceller Här är de fantastiska nyheterna om fett som sitter i mitten: Det är uppmärksamt när du tränar. 'Abdominala fettceller kan ha olika mängder metaboliska enzymer än andra delar av kroppen, vilket gör att de reagerar mer på träning', förklarar Tongjian You, doktor, författare till en Wake Forest University -studie om hur magefett metaboliseras. Han och andra forskare fann att människor som bantar och tränar krymper magen fettceller dubbelt så mycket som de som bara bantar - även om de tappar lika mycket totalvikt.
Studier visar att det enklaste sättet att fälla ditt reservdäck är att logga minst 30 minuters aerob träning med måttlig intensitet varje dag. Vad betyder 'måttlig intensitet'? Det är ingen tillfällig promenad. För att vara effektiv måste du tjata och puffa lite och svettas. Och, nej, det betyder inte att du måste springa som en banstjärna. Snabb promenad är bra. Oavsett om du går, springer eller cyklar, se bara till att du tränar med 50 till 70% av din maxpuls. Matematiken är lätt att beräkna. Hitta först din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220 (Exempel: 220 - 40 = 180). Multiplicera sedan din maxpuls med 0,5 (180 x 0,5 = 90). Upprepa beräkningen, denna gång multipliceras med 0,7 (180 x 0,7 = 126). De två siffrorna representerar ditt målintervall i hjärtslag per minut. Se till att du når ditt max under träning. Kontrollera din takt manuellt genom att räkna pulsslag på handleden i 10 sekunder och sedan multiplicera med 6. Ännu enklare, använd en pulsmätare, till exempel Polar RS300X.
Beställ ditt exemplar av The Doctors Book of Weeg-Loss Remedies i dag!
Prova intervallträning Ännu bättre än en halvtimmes löpning är hastighetsintervallträning, vilket innebär korta, intensiva utbrott av träning följt av korta ”viloperioder” med måttlig ansträngning. Du kan träna i intervallform med alla typer av träning. Promenader är ett bra sätt att börja. I en kanadensisk studie tappade motionärer som avslutade 30-minuters intervallpass tre gånger så mycket fett under 15 veckor som de som utförde enklare pass i en jämn takt i 45 minuter.
En annan studie visade att motionärer som gjorde korta, intensiva träningspass upplevde en 20% minskning av visceralt fett efter 3 månader. De som tränade längre i en mer måttlig takt såg ingen sådan förändring. Du bör utföra intervaller med en intensitet där du inte kan tala mer än några ord åt gången. Detta hjälper dig att bränna fler kalorier medan du tränar, men den verkliga fördelen kommer efteråt. Ju hårdare ditt träningspass, desto längre tid tar det för din kropp att återgå till det normala. Effekten: Du fortsätter att bränna kalorier efter att du lämnat gymmet. Börja med att komplettera dina normala träningspass med två eller tre intervallpass per vecka. Några enkla förslag: Slip i öronsnäckorna under din körning och påskynda varannan låt. (Eller gå eller jogga snabbt till toppen av kullen, gå sedan ner för att återhämta dig.
Använd motståndsträningshemligheten
Muskeln förbränner kalorier även när den inte är engagerad i att lyfta matvaror eller driver dig uppför en lång trappa. Det är mer metaboliskt aktivt än fett, vilket kräver mer kalorier bara för att upprätthålla sitt skelett. Hemligheten för att hålla sig mager när du åldras är att bygga muskler genom motståndsträning. Vi pratar inte om utbuktande kroppsbyggarmuskler. Bara fast, tonad, attraktiv muskel. Du kan göra det genom att bara använda kroppsviktiga övningar eller träningsband eller genom att lyfta vikter. Studier har visat att total-kroppsresistensträning faktiskt riktar sig mot visceralt fett. I en studie vid Skidmore College fann forskare att personer som utförde en högintensiv motståndsrutin tillsammans med sin konditionsträning förlorade mer än fyra gånger så mycket magfett som endast konditionsmän. (Styrketräningsgruppen ökade också sitt proteinintag. Undrar hur mycket protein du behöver? Ta reda på det här.)
När du gör motståndsträning, blanda ihop ditt träningspass genom att lägga till det som kallas en 'tempoutövning' för att öka fettförbränningsfördelarna med rutinen. Tempo -övningar, där du lyfter vikter med långsamma, jämna rörelser, gör att din kropp bränner mer fett, enligt en studie i Journal of Strength and Conditioning Research .
Så här gör du: Sänk vikten i 3 sekunder och ta sedan 3 sekunder för att trycka upp den, utan att pausa emellan. Detta kan hjälpa till att öka ditt antal mitokondrier - de delar av dina celler som använder fett för att skapa bränsle. Ju mer mitokondrier du har, desto mer magefett kommer du att bränna. Se till att rikta in dig på alla de stora muskelgrupperna: armar, ben, axlar, bröst, rygg, höfter och kärna med denna teknik minst en gång i veckan.
Drick med måtta Det finns en anledning som kallas en 'ölmage'. Öl är fyllt med kolhydrater, men all alkohol - vin, vin spritzers, fruktiga cocktails, till och med rak vodka eller whisky - kommer att blåsa upp midjan. Det beror på att alkohol försämrar din kropps förmåga att bränna fett; en studie fann att det gör det med så mycket som 36%. Dessutom, när din kropp bryter ner alkoholen, börjar den göra fett från en kemisk biprodukt av processen-en dubbel whammy för din mage. En studie från University of Buffalo fann att män som dricker bara en eller två gånger varannan vecka, men som dricker mer än fyra drinkar åt gången, har mer magefett än de som dricker två alkoholhaltiga drycker om dagen. För att undvika alkoholens bukexpanderande effekter bör kvinnor begränsa sig till en enda portion alkohol per sittande; män borde stanna vid två. (Här är 6 luriga tecken på att du dricker för mycket.)
Håll dig lugn När du är stressad släpper din kropp ut en översvämning av kortisol, ett hormon som uppmuntrar din kropp att lagra magefett. Förklaringen: Fettet runt mitten har ett högre antal kortisolreceptorer och större blodtillförsel, så hormonet kan resa dit snabbt. (Hoppa över stressen helt och hållet med dessa 2-minuters lösning.)
Smutta på grönt te Fördelarna med denna dryck fortsätter bara att öka - grönt te har visat sig hjälpa till att bekämpa cancer, få din hud att lysa ... och krympa magefett! I en ny studie i Journal of Nutrition , motionärer som tappade cirka fyra koppar grönt te per dag i 3 månader tappade åtta gånger mer magfett än de som drack en annan koffeinfri dryck. Grönt te är fyllt med viktminskningsfrämjande föreningar som kallas katekiner, inklusive epigallocatechin gallate (EGCG), som har visat sig påskynda fettförbränningen. Om du inte tål grejerna, prova att ta ett grönt te -extrakt som innehåller minst 200 milligram EGCG. (Och lär dig hur du ökar din bryggning med 5 steg till den perfekta koppen.)
Lämna in tidigare Ett dåligt sömnschema gör dig inte bara sur. Precis som stress, ökar bristen på sömn dina kortisolnivåer, vilket får dig att lagra mer magfett. Enligt kanadensiska forskare ökar människor som i genomsnitt bara 5 till 6 timmars sömn per natt sannolikheten för att fett flockas till magen.
Mjölk är inte det enda mejeriet som förtjänar fastigheter i ditt kylskåp. En studie från University of Tennessee fann att överviktiga människor som åt tre portioner av alla typer av kalciumrika mejerier om dagen i 6 månader förlorade mer magfett än bantare som konsumerade mindre. Kalcium kan minska sannolikheten för att fett kommer att flockas till din mage. Sikta på en portion till varje måltid: ett glas mjölk till frukost, en ostskiva till lunch och yoghurt som till exempel efter middagen. Kalciumtillskott kommer förmodligen inte att ha samma effekt, eftersom proteiner i mejeriprodukter ökar fettförbränningen av kalcium.
Ät mer nyttigt fett Fett gör dig inte fet. Vissa människor har inte fått beskedet. Även mättade fetter som de i nötkött och smör kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom de mättar. Men enkelomättade fetter är de bästa eftersom de är både hälsosamma och mättande, och de kan faktiskt hjälpa till att trimma midjan. En ny studie visade att insulinresistenta personer som åt en kost med mycket enomättade fetter hade mindre magsäck än de som laddade upp kolhydrater eller mättade fetter. De främsta källorna till de friska fetterna inkluderar macadamianötter, hasselnötter, pekannötter, mandel, jordnötssmör och olivolja.
Vassleprotein - den typ som finns i mejeriprodukter - kan hjälpa till att zapa bukfett, enligt en studie i Journal of Nutrition . Helst tar du in det mesta av ditt vassleprotein från livsmedel som yoghurt och ost. Men när du är i kläm kan en vassleproteinsmoothie eller måltidsersättningsbar ge en betydande träff på magen-blästring. Försök att förvara en av staplarna i handskfacket om du behöver en nödhämtning.
Eliminera raffinerade kolhydrater Om du ser 'berikat mjöl' i en livsmedels ingredienslista har du blivit offer för raffinerade kolhydrater, som har avlägsnats från fiber, vitaminer och mineraler. Att byta till fullkornsversioner av bröd, pasta, ris och spannmål ger dig inte bara en nyttolast av näringsämnen, men det kan också rikta sig mot skadligt magefett. I en Penn State -studie tappade bantare som åt fullkorn dubbelt så mycket magfett som de som åt raffinerade kolhydrater.
Forskning tyder på att D-vitamin samarbetar med kalcium för att stryka ut kortisol, stresshormonet som kan öka din magefettlagring. Kallas även 'solsken vitamin', vitamin D produceras av din hud när den utsätts för solljus. Tyvärr är det få av oss som producerar tillräckligt med D -vitamin bara genom solen. Det betyder att du måste äta D-rik mat, till exempel lax, svärdfisk, regnbåge, tonfisk eller berikade spannmål. Överväg att ta ett vitamin D3 -tillskott för en extra försäkring. (Om du går laxvägen, överväg dessa 20 läckra idéer för lax.)
Tappa inte för diet soda Du kanske tror att byta till diet soda är ett smart drag för din midja. Fel - det enda smarta steget är att helt ta bort läsk. År 2009 fann forskare vid University of Texas att människor som dricker en läsk om dagen har större midjor än de som sällan dricker läsk. )
Ta reda på hur läkare går ner i vikt och håll av den när du beställer din kopia av The Doctors Book of Weight-Loss Remedies i dag!
Nästa10 smalare strategier du kan räkna med
