15 små förändringar du kan göra för att gå ner i vikt snabbare, enligt hälsoexperter

Om ditt mål är att gå ner i vikt och träna mer, glöm deprivationskost och maratonpass. Forskning visar att små steg - inte jättehopp - är det bästa sättet att få varaktiga resultat.

Forskning visar att människor som antar mindre, positiva förändringar i sin livsstil, till exempel att dricka mer vatten eller gå fem minuter till varje dag, går ner mer i vikt och håller det borta.

'När du fokuserar på bara ett par små förändringar åt gången, börjar du ingra några hälsosamma vanor som varar livet ut, snarare än att försöka med ett allt-eller-ingenting-tillvägagångssätt som oftare än inte misslyckas eftersom det är för svårt att följa , säger Lesley Lutes , PhD, professor i psykologi som specialiserat sig på förebyggande av fetma vid University of British Columbia.

För att hjälpa dig att röra dig mer, äta mindre och se ut och må bättre har vi sammanställt de bästa viktminskningstipsen från hälsoexperter.

1. För en matdagbok

Tanklöst att mumsa på en påse chips kan resultera i att enkelt polera bort det hela. Men skriver ner alla måltider och mellanmål du har ätit kan hjälpa dig att öva bättre portionskontroll. Det hjälper dig också att ta reda på hur du kan göra smartare matval. Till exempel, om du längtar efter en påse potatischips runt 15.00. på kontoret varje dag, förvara en påse cashewnötter vid ditt skrivbord så att du inte gör en resa till varuautomaten.

Journalföring kan också fungera som en verklighetskontroll av dina andra matvanor, säger Lutes. Hoppar du över måltider? Äter du samma måltider under veckan som på helgen? Ätande när du känner dig stressad? 'Att känna till din rutin hjälper dig att ta reda på vilka förändringar som är rätt för dig', tillägger hon.

2. Hitta alla möjligheter att flytta mer

Och vi pratar inte bara om att ta en promenad under din lunchpaus. Rör dig under dina favorit -tv -program. Gör hopphopp, spring på plats, gå upp och ner för några trappor, börja dansa - allt som får pulsen att stiga så att du känner dig lite andfådd, säger Geralyn Coopersmith , en certifierad styrka- och konditioneringsspecialist och huvudinnehållsansvarig för svänghjulssport. Gör det för varje 2-minuters kommersiell paus medan du tittar på ditt favorit-tv-program, och du kommer att bränna ytterligare 270 kalorier om dagen-vilket kan leda till en viktminskning på 28 kilo på ett år.

3. Begränsa förpackade, bearbetade livsmedel

Förpackade livsmedel tenderar att vara höga i natrium, fett och socker, så du vill försöka begränsa dem så mycket som möjligt från din kost. Välj dina fem bästa bearbetade livsmedel, oavsett om det är kakor, kex, chips eller godis, och sänk gradvis. 'Om du äter sex av dessa livsmedel i veckan, försök att gå ner till fem', säger Lutes. Varje vecka, släpp en annan mat tills du inte har mer än en eller två. Samtidigt ersätt dem med hälsosammare snacks, som morötter med hummus, grekisk yoghurt och färska bär eller naturligt jordnötssmör med ett äpple.

4. Gå fler promenader under dagen

Amerikaner använder sina bilar för två tredjedelar av alla resor som är mindre än en mil och 89 procent av alla resor som är en till två mil, men varje ytterligare timme du spenderar körning är förknippad med en ökning av fetma med sex procent. Bränn kalorier istället för gas genom att följa denna regel: Om dina ärenden är mindre än en mil bort, gå för att göra dem i en snabb takt. Eller parkera din bil, där du kan köra flera ärenden inom en mil, istället för att flytta din bil varje gång.

Enligt U.S. Department of Health & Human Services , vuxna ska få minst 150 minuter-2 timmar och 30 minuter-till 300 minuter-5 timmar-en vecka med måttlig intensitet, eller 75 minuter-1 timme och 15 minuter-till 150 minuter-2 timmar och 30 minuter-en vecka med intensiv aerob aktivitet.

6. Inkludera styrketräning i din rutin

Grundläggande kroppsvikt övningar, som knäböj och armhävningar, är ett enkelt sätt att bygga mer metabolism-revving muskler på några minuter hemma utan att ta upp en enda vikt. 'Dina muskler vet inte skillnaden mellan att arbeta mot din kropps eget motstånd och på en snygg utrustning', säger Wayne Westcott , PhD, fitnessforskningsdirektör vid Quincy College. 'Den enda regeln att följa är att varje övning ska tröttna dina muskler inom 60 till 90 sekunder', säger han. För extra bränning kan du lägga till ett motståndsband till grundläggande drag.

Prova detta mini-träningspass: Gör 10 reps var och en av knähävningar, knäböj, crunches, lunges och stoldips. Öka sedan gradvis antalet reps som krävs för att dina muskler ska känna sig helt trötta.

7. Använd trappan när det är möjligt

Har du valet mellan ridning och klättring? Om du lägger till två till tre minuters trappklättring per dag - som täcker cirka tre till fem våningar - kan du bränna tillräckligt med kalorier för att eliminera den genomsnittliga amerikanska årliga viktökningen på ett till två kilo per år. Att gå uppför en trappa kan också hjälpa till att stärka dina glutes och quads, så det finns också några styrketräningsfördelar.

8. Använd en fitness tracker

Dagens fitness trackers låter dig ta mer kontroll över din hälsa genom att ge dig viktig information om dina matvanor, sömn och träningsvanor. Överväg att köpa en fitnessmätare för att hjälpa dig att övervaka inte bara hur många steg du tar varje dag, utan hur många kalorier du bränner, hur mycket sömn du får, vad din vilopuls är och vad du äter är som. Det hjälper dig också att hålla dig på rätt spår med att hålla dig till målet att få 150 till 300 minuter med måttlig intensitetsträning i veckan.

9. Förbered din egen lunch

Du sparar tusentals kalorier - för att inte tala om hundratals dollar - under ett år om du packar din lunch oftare. Exempelvis har en färdiggjord kyckling Caesar wrap från en kedjerestaurang 610 kalorier-varav 40 procent kommer från fett. Den har också 1440 milligram natrium, vilket är mer än hälften av den rekommenderade dagliga mängden.

Gör din egen med smörgås hemma med kycklingbröst på fullkornsbröd med lätt majonnäs, tomater och Romaine sallad. Detta hjälper dig att minska kalorier och natrium. 'När du gör och äter din egen mat, kontrollerar du inte bara kvalitet och portionsstorlekar utan minskar också mängden socker, salt och fett som du konsumerar, vilket kan vara betydligt högre i restaurangpriset', säger Ashley Koff , RD, en registrerad dietist baserad i Washington, D.C.

10. Njut av efterrätt

Det kan låta motsägelsefullt att unna sig efterrätt när du försöker gå ner i vikt, men sanningen är att beröva dig själv godis kan leda till överätning. Dela istället en portion av din favoritbit. Ta en minut att lukta på det, titta på det och njut av varje bit. Tugga långsamt, flytta den runt munnen och fokusera på konsistensen och smaken. När du gör detta, fråga dig själv om du vill ha en bit till eller om du känner dig nöjd. Att ställa in din kropp hjälper dig att äta mer medvetet och känna dig mer nöjd.

'När du tar dig tid att sakta ner och vara mer medveten om hur något verkligen smakar, kommer du att känna dig mer nöjd', säger Lutes. 'Många människor kommer att tycka att de är nöjda efter bara ett par bett och bättre kan sluta äta när de är nöjda', förklarar hon.

11. Smutta klokt

Hoppa över fruktjuice, som brukar fyllas med socker, och njut av en frisk smoothie istället. Smoothies är ett mycket hälsosammare val än fruktjuicer eftersom de håller fibern från frukt och grönsaker intakta, vilket gör dem mer mättande och näringsrika. Men inte alla smoothies skapas lika. Det är viktigt att förbereda en smoothie som har en bra balans mellan protein, kolhydrater och friska fetter. Det betyder att du inte laddar upp den med bara frukt. Få muskelbyggande protein från proteinpulver , fettsnål mjölk eller osötad nötmjölk, grekisk yoghurt eller havregryn. Lägg till volym och extra fiber från mörka, lövgröna grönsaker, fryst blomkål och andra grönsaker. Toppa din smoothie med hackade nötter för en boost av friska fetter.

För att främja mättnad, ät din smoothie i en skål med en sked, snarare än att slurpa ner den med ett sugrör. 'När du tuggar en mat genererar du mer saliv, vilket i sin tur förmedlar ett meddelande till hjärnan att din tarm behöver för att bli redo för matsmältning', förklarar Koff. 'Att dricka kräver inte sådan matsmältning, så kroppen registrerar inte att det är fullt lika snabbt.'

12. Håll dig hydratiserad

Ibland förvirrar du törst efter hunger, vilket kan få dig att äta mer mat än du faktiskt behöver. Så det är viktigt att hålla sig återfuktad och dricka klunkar vatten under hela dagen. Vatten är också nyckeln till bättre matsmältning och en förbättrad metabolism. Du har säkert hört den gyllene regeln att du ska dricka åtta glas vatten om dagen, men mängden vatten som varje person ska dricka varierar mycket. Människor som är mycket aktiva, tar vissa mediciner eller har en virussjukdom måste dricka mer vatten. Det bästa sättet att se till att du är ordentligt hydratiserad är att dricka vatten när du känner dig törstig och ta en klunk vatten före, under och efter ett träningspass. Du kan också hålla dig hydratiserad genom att äta mer vattenrika frukter och grönsaker.

13. Slå ihop med en träningskompis

Att träna med en vän hjälper dig att hålla dig ansvarig och hålla fast vid ditt träningspass. Ingen vill lämna en kompis strandad på ett gathörn klockan 6, men dina träningspass behöver inte alltid göras ansikte mot ansikte. Om du prenumererar på en viktminskning app , gå med i samhällets styrelser och utmaningar, där du kan hitta människor med liknande mål och dela dina framsteg.

14. Lättare upp din kaffebeställning

Att reglera kopp kaffe med en skvätt mjölk och till och med lite socker har hundratals färre kalorier än blandade drycker, som praktiskt taget är dessert i en kopp. Du kan enkelt underlätta din kaffebeställning utan att ge avkall på smaken genom att välja mjölk med låg fetthalt eller osötad nötmjölk, lägga till bara en touch av honung för sötma och en skvätt kanel för smak.

15. Få tillräckligt med sömn

Var noga med att gå och lägga dig tidigare, så märker du en skillnad i dina energinivåer och humör. Forskning visar att bara några nätter av sömn deprivation kan leda till nästan omedelbar viktökning. Det beror på att när du inte får tillräckligt med sömn kan du inte göra hälsosammare val under hela dagen. När du är trött tenderar du att kompensera med fet och söt mat. Du vill också titta närmare på din nattvanor . Är middagen din största måltid på dagen? Har du för många midnattssnacks? Dessa vanor kan bråka med dina viktminskningsansträngningar.

Håll dig uppdaterad om de senaste vetenskapsbaserade hälso-, fitness- och näringsnyheterna genom att registrera dig för Prevention.com-nyhetsbrevet här . För ytterligare roligt, följ oss vidare Instagram .