15 vardagliga livsmedel som ökar ditt immunförsvar

Oavsett om du vill hålla bort den maginfluensa som sprider sig på kontoret eller undvika att bli förkyld, kommer du att behöva ett starkt immunförsvar. Visst, att få ett influensaskott, tvätta händerna och hålla sig borta från vilse hosta och nysningar kan hjälpa förhindra en otäck förkylning , men någon gång kommer din kropp att utsättas för en bugg.

Helst, när detta händer, kommer ditt immunsystem att kliva in och skydda din kropp från sjukdomsframkallande bakterier. Men ibland misslyckas det, och en organism eller substans gör dig sjuk.

Den goda nyheten är att det finns saker du kan göra för att förhindra att detta händer. Oddsen för att en bugg ska ta över ditt immunsystem och göra dig sjuk är mycket lägre om du lever en hälsosam livsstil. Hantera dina stressnivåer, släppa din cigarettvana, träna regelbundet och bibehålla en hälsosam vikt kan hjälpa till att hålla hela din kropp stark.

Underskatta aldrig din kosts kraft: Att ladda upp näringsförpackade, immunförstärkande livsmedel kan göra underverk, särskilt under de kallare månaderna. Redo att starta? Här hittar du allt du behöver veta om hur ditt immunsystem håller dig frisk - och den bästa maten att äta när du behöver en boost.

Hur fungerar ditt immunsystem i alla fall?

Tänk på ditt immunsystem som din kropps portvakt. Det fungerar som skydd mot främmande ämnen (t.ex. bakterier, virus, parasiter eller svampar) som kan komma in i kroppen och orsaka skada.

Så här fungerar det: Ditt immunsystem är ett stort nätverk av organ, proteiner och celler-som din hud, benmärg, blod och slemhinnevävnad-som går samman för att skilja friska celler från inte så friska celler. Hur? När en bakterie tränger in i din kropp får ditt immunsystem signaler om att något inte stämmer. Därifrån svarar den genom att skicka vita blodkroppar (eller immunceller) - din kropps främre försvar - för att attackera och förstöra allt som den tolkar som riskabelt eller farligt, enligt National Institutes of Health .

Du inser inte hur hårt ditt immunsystem fungerar förrän du får en riktigt otäck bugg som din kropp kanske aldrig har hanterat tidigare. Personer med nedsatt immunförsvar-säg de som har autoimmuna sjukdomar som lupus eller allvarliga infektioner som HIV, personer som genomgår kemoterapi eller till och med gravida kvinnor-löper mycket högre risk att hantera infektionsframkallande bakterier som inte skulle vara en problem om de annars var friska.

Livsmedel som gör ditt immunsystem starkare

Vissa livsmedel är rika på näringsämnen som ökar kroppens förmåga att avvärja skadliga patogener. Här är 15 att överväga att lägga till dina måltider:

Yoghurt

Probiotika , eller de levande aktiva kulturer som finns i yoghurt, är friska bakterier som håller tarmen och tarmkanalen fri från sjukdomsframkallande bakterier. Fastän probiotiska tillskott finns tillgängliga, fann en studie från universitetet i Wien i Österrike att en daglig 7-uns dos yoghurt var lika effektiv för att öka immuniteten som poppande piller. Var noga med att plocka upp behållare utan överskott av tillsatt socker. Vanliga sorter (som du kan smaksätta med kanel och färsk frukt) är dina bästa satsningar, men allt med mindre än 8 gram gram socker är fortfarande ett hälsosamt alternativ.

✔️ Din optimala dos: En portion på 7 uns varje dag.

Havre och korn

Dessa korn innehåller betaglukan, en typ av fiber med antimikrobiell och antioxidant förmåga som är mer potent än echinacea, rapporterar en norsk studie. (När den konsumeras kan echinacea -växten något minska dina chanser att bli förkylda, enligt U.S. Department of Health & Human Services .) När djur äter denna förening är de mindre benägna att drabbas av influensa, herpes, till och med mjältbrand; hos människor ökar det immuniteten, påskyndar sårläkning och kan hjälpa antibiotika att fungera bättre.

✔️ Din optimala dos: Minst en av dina tre dagliga portioner fullkorn.

Vitlök

Denna potenta lökrelativ innehåller den aktiva ingrediensen allicin, som bekämpar infektioner och bakterier. I en studie gav brittiska forskare 146 personer antingen placebo eller ett vitlöksextrakt i 12 veckor; vitlökarna var två tredjedelar mindre benägna att bli förkylda. Annan forskning tyder på att vitlökälskare som tuggar mer än sex kryddnejlika i veckan har en 30 procent lägre skattesats kolorektal cancer och en 50 procent lägre grad av magcancer.

✔️ Din optimala dos: Vi vet att det är mycket, men helst bör du sikta på en kryddnejlika eller två om dagen. (Psst! Dessa vitlök-andetag-medel kan hjälpa till att hålla andan fräsch.)

Skaldjur

Selen - rikligt med skaldjur som ostron, hummer, krabbor och musslor - hjälper vita blodkroppar att producera cytokiner, proteiner som hjälper till att rensa influensavirus ur kroppen.

✔️ Din optimala dos: Två portioner i veckan (om du är gravid eller planerar att bli det, bör du fråga din läkare om hur mycket du behöver).

Kycklingsoppa

När forskare vid University of Nebraska testade 13 märken, fann de att alla utom en (kyckling-smaksatt ramen-nudlar) blockerade migrationen av inflammatoriska celler-ett viktigt fynd, eftersom kalla symptom är ett svar på cellernas ackumulering i bronkialrören. Aminosyran cystein, som frigörs från kyckling under tillagningen, liknar kemiskt bronkitläkemedlet acetylcystein, vilket kan förklara resultaten. Soppans salta buljong håller också slem tunt på samma sätt som hostmedicin gör. Tillagda kryddor, som vitlök och lök, kan öka soppans immunförstärkande kraft.

✔️ Din optimala dos: Ta en skål när du känner dig tjurig. (Prova detta läckra kycklingsopprecept!)

Te

I en Harvard-studie hade människor som drack 5 koppar om dagen svart te i två veckor 10 gånger mer virusbekämpande interferon i blodet än andra som drack en varm placebodryck. Aminosyran som är ansvarig för denna immunförstärkning, L-teanin, är riklig i både svart och grönt te-koffeinfria versioner har det också.

✔️ Din optimala dos: Flera koppar dagligen. För att få upp till fem gånger mer antioxidanter från dina tepåsar, bob dem upp och ner medan du brygger. (Prova Förebyggande immunitetste till lugna halsont och ge din tarm ett uppsving av probiotika.)

Nötkött

Zinkbrist är en av de vanligaste näringsbristerna bland amerikanska vuxna, särskilt för vegetarianer och de som har minskat på nötkött, en viktig källa till detta immunförstärkande mineral. Och det är olyckligt eftersom även mild zinkbrist kan öka risken för infektion. Zink i din kost är avgörande för utvecklingen av vita blodkroppar, de oförskämda immunsystemcellerna som känner igen och förstör invaderande bakterier, virus och andra skurkar, säger William Boisvert, doktor, expert på näring och immunitet vid The Scripps Research Institute i La Jolla, CA.

✔️ Din optimala dos: En 3-oz portion magert nötkött ger cirka 30 procent av det dagliga värdet (DV) för zink. Det är ofta tillräckligt för att göra skillnad mellan bristfällig och tillräcklig.

Berikade spannmål

Inte en nötkött person? Många berikade skålar med spannmål packar en hel dags zink. Till exempel har en portion Kellogg’s Smart Start eller General Mills Whole Grain Total cirka 15 milligram (mg) av mineralet. För en jämförelse har en portion på 3 ounce nötkött cirka 7 mg zink.

✔️ Din optimala dos: Sikta på en skål dagligen - särskilt om du relaterar till någon av dessa sex tecken på att du inte får tillräckligt med zink .

Sötpotatis

Du kanske inte tänker på huden som en del av ditt immunsystem. Men detta avgörande organ, som täcker en imponerande 16 kvadratfot, fungerar som en första linjefästning mot bakterier, virus och andra oönskade. För att hålla dig stark och frisk behöver din hud vitamin A . Vitamin A spelar en stor roll i produktionen av bindväv, en nyckelkomponent i huden, förklarar David Katz, MD, chef för Yale-Griffin Prevention Research Center i Derby, CT. Ett av de bästa sätten att få vitamin A i din kost är från livsmedel som innehåller betakaroten (vilket ger dem ett pulserande apelsinpigment), som sötpotatis, morötter, squash, konserverad pumpa och cantaloupe.

✔️ Din optimala dos: Ett medelstekt sötpotatis (ungefär 114 gram eller 5 tum lång) innehåller bara cirka 100 kalorier och mer än 100 procent av ditt dagliga rekommenderade intag av vitamin A.

Grönkål

Tillsammans med apelsinprodukter är mörka lövgröna grönkål ett utmärkt sätt att öka ditt vitamin A -intag och stärka din immunfunktion.

✔️ Din optimala dos: Släng en kopp i sallader, omeletter, pommes frites och pastarätter några gånger i veckan. En portion har bara 33 kalorier och mer än en dags värde av ditt rekommenderade vitamin A -intag.

paprika

Det finns en anledning som du blir tillsagd att ladda upp C-vitamin när du blir sjuk: Näringsämnet är bra för din hud, som fungerar som en barriär mellan din kropp och skadliga organismer. Dessutom visar studier att inte tillräckligt med C -vitamin faktiskt kan försämra ditt immunsvar och göra dig mer mottaglig för infektioner. Medan juryn fortfarande är ute om huruvida C -vitamin kan eller inte verkligt förhindra förkylning, a 2017 granskning av forskning föreslår att komplettering med C kan hjälpa till att avvärja luftvägsinfektioner - eller åtminstone hjälpa till att minska svårighetsgraden och längden på dina symtom om du blir sjuk. Ja, citrusfrukter som apelsiner är fulla av C -vitamin - men paprika, jordgubbar, mango, kiwi och broccoli ger ett större slag.

✔️ Din optimala dos: Snack på en blandning av paprika för att få din krispiga fix. Bara en kopp skivad röd paprika levererar 117 milligram (mg) C -vitamin - långt utöver de rekommenderade 75 mg för de flesta vuxna kvinnor. Gul paprika innehåller ännu mer.

Ägg

Du vet redan att D -vitamin är viktigt för dina ben, eftersom det hjälper dig att absorbera kalcium ordentligt - men det är också viktigt för ett hälsosamt immunsystem. Faktiskt, D -vitaminbrist eller otillräcklighet (som påverkar en uppskattningsvis 42 procent av amerikanerna ) kan öka dina chanser att övre luftvägsinfektioner och även immunförsvar som multipel skleros, typ 1 -diabetes och Crohns sjukdom, visar forskning. Varför? Forskare har funnit att dina immunceller faktiskt har vitamin D -receptorer, som är viktiga för att reglera kroppens naturliga försvarsmekanismer.

Medan solsken vitamin är svårt att få genom naturligt genom din kost, livsmedel med hög D -vitamin , tycka om ägg , fisk och nötkött, eller till och med berikat spannmål och mjölk, kan hjälpa dig att uppfylla ditt dagliga intag. De NIH rekommenderar minst 600 internationella enheter (IE) av vitamin D för de flesta vuxna dagligen, men många andra ackrediterade organisationer föreslår att sikta mycket högre.

✔️ Din optimala dos: Ett ägg innehåller ungefär 41 IE vitamin D, så kryp några till frukost för en femtedel av ditt dagliga rekommenderade intag. (Se bara till att du äter hela ägget, inte bara de vita!) Bonus: äggulor innehåller också zink och selen för en extra immunförstärkning.

Svampar

I århundraden har människor runt om i världen vänt sig till svamp för en hälsosamimmunförsvar. Samtida forskare vet nu varför. Studier visar att svampar ökar produktionen och aktiviteten hos vita blodkroppar, vilket gör dem mer aggressiva. Det här är bra när du har en infektion, säger Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, tidigare chef för Institute of Herbal Medicine i Washington, DC. De är också en stor naturlig källa till D -vitamin.

✔️ Din optimala dos: Shiitake, maitake och reishi svamp verkar packa den största immuniteten stans; experter rekommenderar minst & frac14; -avstå till 1-ounce några gånger om dagen för maximal immunfördel. Lägg till en näve i pastasåsen, fräs med lite olja och lägg till ägg, eller ha en tredubbel stil på en fryst pizza.

Kefir

I en 80-dagars svensk studie av 181 fabriksanställda, de som drack ett dagligt tillskott av Lactobacillus reuteri - ett specifikt probiotikum som verkar stimulera vita blodkroppar - tog 33 procent färre sjukdagar än de som fick placebo. Även om inte alla kefirmärken använder denna specifika stam, gör många Lifeway -produkter, inklusive deras Perfect12 och Lowfat Kefir -drycker.

✔️ Din optimala dos : Försök att kefir i din kost minst ett par gånger i veckan.

Fet fisk

Lax, makrill och sill är rika på Omega-3 fettsyror , som minskar inflammation, ökar luftflödet och skyddar lungorna från förkylningar och luftvägsinfektioner. Ett djurstudie fann också att näringsämnet kan hjälpa till att avvärja olika influensastammar. Lax är också en annan stor källa till D -vitamin.

✔️ Din optimala dos: Konsumera två eller tre portioner på 4 uns per vecka. Om du är gravid eller ammar, undvik att äta haj, svärdfisk, kungmakrill och tilefish, som innehåller mycket kvicksilver. (Kolla in dessa läckra laxrecept för några bra idéer för att förbereda din nästa fiskmiddag.)

Ytterligare rapportering av Alisa Hrustic